1. Чому ми сутулимося і до чого це призводить
2. Як виправити сутулість
3. М'язи грудей і плечі
4. Передні м'яз стегна
5. Чотириглавий м'яз стегна
6. біцепси стегна
7. 2. Вправи для спини
8. Лопаткове віджимання
9. Ковзання уздовж стіни
10. відведення лопаток
11. 3. Йога
12. Кобра
13. Собака мордою вниз
14. Собака мордою вгору
15. 4. Основні вправи
16. планка
17. Вправа з Медбол
18. 5. Вправи з масажним валиком
19. Верхня частина спини
20. Грудна клітина

Сьогодні вже майже не зустрінеш людину з гордою поставою, розправленими плечима і прямою спиною. Сучасний світ технологій, сидяча робота, постійні поїздки на машині або в громадському транспорті ведуть війну проти наших тел. І поки виграють по всіх фронтах.

Гарна новина полягає в тому, що ми можемо перемогти, використовуючи кілька нескладних тактик. Юрій Елькайм (Yuri Elkaim), експерт в галузі охорони здоров'я та фітнесу, розробив просту тренування, яка допоможе випрямити округлі плечі.

Чому ми сутулимося і до чого це призводить

Причина наших округлих плечей - неправильна постава . Сидячий і малорухливий спосіб життя призводить до м'язового дисбалансу. Скорочується м'яз грудної клітки і послаблюється лопаткова м'яз (верхня частина спини), що з часом може призвести до появи Горбатов.

Пряма спина і розправлені плечі мають безліч переваг. Крім очевидного поліпшення зовнішнього вигляду, було виявлено, що правильна постава також впливає на настрій, рівень довіри і навіть може допомогти відчувати себе впевненіше.

Як виправити сутулість

1. Стретчинг

Якщо ви вирішили боротися з сутулістю, то в першу чергу варто приділити увагу розтяжці . Регулярне виконання запропонованих нижче вправ допоможе зберігати правильне вертикальне положення спини і не округляти плечі. Затримуйтеся в позиції від 20 до 30 секунд кілька разів в день.

М'язи грудей і плечі

Початкове положення - стоячи. Зчепите руки в замок за спиною. Зосередьтеся на тому, щоб обережно відтягнути плечі назад і вниз, уникаючи витягування шиї вперед.

Передні м'яз стегна

Початкове положення - стоячи, права нога в випаді. Опустіть ліве коліно і штовхніть стегна трохи вперед, поки не відчуєте розтягування глибоко в підколінних сухожиллях. Поміняйте ноги.

Чотириглавий м'яз стегна

Початкове положення - стоячи. Візьміть ногу рукою позаду вас і обережно потягніть вгору до тих пір, поки не відчуєте легке розтягнення в передній частині стегна. Поміняйте ноги.

біцепси стегна

Початкове положення - сидячи. Витягніть одну ногу вперед, іншу зігніть перед собою так, щоб коліно було направлено в сторону, а п'ята до паху. Повільно опускайте груди вниз до стегна, руками тягніться до носку прямий ноги. Поміняйте ноги.

2. Вправи для спини

Запропоновані вправи допоможуть зміцнити м'язи в зоні лопаток, які відповідають за відведення плечей назад і вниз. Виконуйте їх кілька разів на тиждень на додаток до розтяжці.

Лопаткове віджимання

Прийміть положення для віджимання. Тіло повинне утворювати одну пряму лінію з голови до ніг. Стисніть лопатки разом, а потім поверніться до вихідної позиції. Виконайте 5-10 повторень.

Цей вид віджимання, на відміну від звичайного, має на увазі вчинення невеликого руху і направлений безпосередньо на верхні м'язи спини, відповідальні за приведення плечей в правильне положення.

Ковзання уздовж стіни

Початкове положення - стоячи спиною до стіни. Притисніть підборіддя і натисніть руками на стіну, кут в ліктях повинен бути 90 градусів. Утримуйте положення протягом 30-60 секунд. Для кращої опрацювання верхніх м'язів спини можна повільно посувати руками вгору і вниз.

відведення лопаток

Натягніть стрічку навколо стійкого об'єкта на рівні талії. Тримаючи лікті з боків під кутом 90 градусів, потягніть стрічку на себе, поки не зберете лопатки разом. Поверніться у вихідне положення і виконаєте 8-12 повторень.

3. Йога

Йога сприяє розвитку сили і гнучкості, що відмінно підходить для корекції постави. Запропоновані пози допоможуть розтягнути і зміцнити проблемні зони. Залишайтеся в кожному положенні протягом 20-30 секунд.

Кобра

Початкове положення - лежачи на животі. Відштовхніться від статі і випрямити руки в ліктях, намагаючись при цьому задіяти саме м'язи спини. Зосередьтеся на розкритті плечей, злегка відхиливши голову назад.

Собака мордою вниз

Вихідна позиція - стоячи на колінах, руки знаходяться під плечима. Відштовхніться від статі і випрямити ноги, піднімаючи стегна до стелі. Прагніть утримати голову і шию на одній лінії з хребтом, п'ятами намагайтеся торкнутися підлоги.

Собака мордою вгору

Початкове положення - лежачи на животі. Відштовхніться руками від підлоги і повністю їх випрямити, ноги поставте на шкарпетки. Стегна повинні трохи підніматися над підлогою, щоб ви відчули розтягнення в області грудей і плечей. Можна з'єднати дві пози, переходячи від собаки мордою вниз до собаки мордою вгору одним плавним рухом.

4. Основні вправи

Зміцнення основних м'язів запропонованими вправами допоможе встановити хребет в правильне положення.

планка

Для виконання планки прийміть положення віджимання, руки під плечима, тіло утворює одну пряму лінію. Також ви можете виконувати вправи на ліктях. Утримуйте положення протягом 30-60 секунд.

Вправа з Медбол

Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги і руки витягнуті вгору. Утримуйте медбол (вагою 1 або 2 кілограми) або інший відповідний утяжелитель. Опустіть праву ногу і ліву руку над підлогою, утримуючи м'яч нагорі між лівою ногою і правою рукою. Поміняйте ногу і руку. Виконайте 8-10 повторень.

5. Вправи з масажним валиком

Це дуже зручний інструмент для міофасціального розслаблення, яке допоможе позбутися від напруги в м'язах і сполучних тканинах.

Масажний вал сприяє збільшенню припливу крові в м'язову тканину, покращує рухливість, прискорює відновлення і підвищує продуктивність. Спробуйте використовувати його 2-3 рази в тиждень для досягнення максимальних результатів.

Верхня частина спини

Ляжте на спину і розмістіть валик під верхньою частиною спини. Схрестіть руки на грудях або зчепіть їх в замок за головою, повільно катайтеся вперед-назад. Зупиняйтеся в місцях натягу на 20-30 секунд.

Грудна клітина

Переверніться особою до підлоги і розмістіть валик під грудною кліткою поруч з плечовим суглобом. Посувайте рукою вгору-вниз, відчуваючи, що валик потрапив на різні точки напруженості в грудях. Затримайтеся в цих точках на 20-30 секунд. Повторіть з іншого боку.

Тепер ви знаєте п'ять простих способів, які допоможуть здобути перемогу у війні з округлими плечима. Пам'ятайте, що результат буде залежати від регулярності виконання запропонованих вправ і поз.