Тренер Ольга Шиліна: Якщо ти страждаєш болями в спині, тобі необхідно щодня робити зарядку.

Одним з найбільш вразливих місць в організмі людини є хребет. Щоб позбутися від болю в спині - результату сидячої роботи і малорухливого способу життя, ми пропонуємо тобі комплекс вправ, який займе мінімум часу, але при регулярному виконанні позбавить від болю в спині, значно поліпшить стан твого хребта і зміцнить м'язи спини.

Крім того, цей комплекс вправ сприяє підвищенню еластичності м'язів, благотворно впливає на дихальну систему і покращує рухливість суглобів.

Майстер-клас представляє мережу фітнес-клубів MyFit і інструктор групових програм і персональний тренер Ольга Шиліна.

Рада експерта. Тіло потребує постійного догляду, і помірні фізичні навантаження повинні бути на першому місці. Якщо ти страждаєш болями в спині, тобі необхідно щодня робити зарядку для спини. Найкраще тобі в цьому допоможуть вправи пілатесу.

Позбудься болю в спині

1. Навчися розслаблювати і знову включати в роботу м'язи спини

Початкове положення: стоячи спиною до стіни на відстані 20-30 см від неї, ноги постав на ширину тазу, злегка «притисни» пупок до попереку. Рух вниз почни з розслаблення шиї на видиху. Поступово розслабляючи спину, округли корпус і обіприся на витягнуті руки. Нахиляючись вперед, старайся не торкатися сідниць стіни. Зроби кілька кроків руками вперед, намагаючись не розгойдуватися тазом з боку в бік.

Таким чином, вибудуй своє тіло в одну суцільну лінію, тобто п'яти, коліна, таз, плечі і голова повинні утворити пряму лінію. Уникай прогину в попереку. Погляд спрямуй трохи вперед в підлогу. Затримайтеся в цьому положенні на 4-6 секунд. Потім, піднявши таз вгору, зроби кілька кроків руками до ніг, округли спину, і плавно повертайся у вихідне положення стоячи. Протягом усього вправи м'язи живота не повинні розслаблятися.
Ця вправа сприяє розслабленню спини, корекції постави, зміцнення м'язів всього тіла, а також благотворно впливає на стан хребта. Виконуй вправу 4-8 разів.

2. Тримаємо баланс, зміцнюємо м'язи спини і стегон

Початкове положення: стоячи на колінах біля стіни, обіприся на кисті рук, лікті злегка прісогнути, коліна на ширині таза, втягни живіт. На вдиху почни повільно ковзати ногою назад. При цьому не торкайся стегном стіни. На видиху відірви ногу від підлоги так, немов тягнешся за нею назад. Поверни ногу в початкове положення. Дихай рівно, голову не опускай. Намагайся уникати прогину в попереку. Спина повинна залишатися рівною, немов ногами ти нічого не робиш. Виконуй вправу повільно, без зупинок, намагаючись відчути роботу кожного м'яза.

Зроби 8-12 повторів однією ногою, розслаб м'язи спини, потім виконуй вправу на іншу ногу.
Зверни увагу: під час виконання вправи стеж, щоб не було прогину в спині. Подумки тягнися назад за стопою, а за верхівкою вперед, немов ти розтягуєш хребет.
Ця вправа покращує координацію рухів, зміцнює м'язи спини і задньої поверхні стегна, покращує кровообіг в кінцівках, підвищує здатність до концентрації.

3. Розслабляємо м'язи спини

Початкове положення: сидячи на колінах. Спину округли, втягни м'язи живота, руки поклади вперед. Затримайтеся в такому положенні 10-15 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторюй цю вправу завжди, коли відчуваєш напругу в спині.
Ця вправа знімає втому, сприяє розслабленню, а також знімає нервову напругу, підвищує еластичність всіх основних груп м'язів і допомагає при головних болях.

4. Зміцнюємо поперековий відділ і м'язи преса

Для виконання цієї вправи тобі знадобиться стілець або фітбол. Початкове положення: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, п'яти стосуються стільця (докладніше дивись відео до цієї статті), поперек не тисне в підлогу, плечі розслаблені. Не змінюючи положення хребта, зменш тиск п'ят на стілець, затримайся в такому положенні якомога довше, потім плавно повернися у вихідне положення. Пам'ятай, ноги повинні ледь торкатися стільця. Уяви, наприклад, що стілець кришталевий, і ти боїшся його зруйнувати. Різко відривати або «кидати» ноги на стілець заборонено. Зроби 8-12 повторів.

Зверни увагу: під час цієї вправи руки можуть перебувати уздовж тулуба. Якщо відчуваєш впевненість в своїх силах, роби більш складний варіант - разом з ногами піднімай і руки, плавно опускаючи їх за голову (докладніше в відео нижче). При цьому хребет не повинен збільшувати прогин в області попереку або в грудному відділі.

5. Плечевой міст: зміцнюємо сідниці і розвиваємо гнучкість хребта
Початкове положення: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопа / п'яти стоять на стільці, руки лежать уздовж корпусу долонями вниз. На вдиху підніми куприк, на видиху підніми стегна максимально високо, округливши спину. При цьому на підлозі опора на лопатки. Дихай рівно. Голова не ковзає по підлозі. Вернись в початкове положення, опускаючи хребець за хребцем: спочатку грудний відділ, поперековий і найостанніший куприк. Тобто куприк стосується статі в найостаннішу чергу. Зроби 8-12 повторів.

Регулярне виконання цієї вправи покращує стан хребта, а також підвищує гнучкість суглобів. Крім того, воно допомагає позбутися від надлишкових жирових відкладень в області стегон.

6. Не забуваємо про поставу і струнких ніжках

Початкове положення: лежачи на правому боці, права рука, корпус і ноги нагадують одну витягнуту лінію, талія не тисне в підлогу. Ліва рука знаходиться на талії або перед собою - для рівноваги. Плавно піднімай ліву ногу вгору, невисоко, шкарпетка тягни від себе. Потім опусти ногу, не розслабляючи її в початковому положенні.
Зроби 8-12 повторів, потім переверніть на лівий бік і повтори вправу на праву ногу.

7. Робимо пружним м'язовий корсет

Початкове положення: лежачи на животі, стопи на ширині таза, лікті на лінії плечей, долоні впираються в підлогу, голова опущена, погляд дивиться в підлогу, постарайся підібрати пупок з підлоги. Витягни за верхівкою хребет уздовж підлоги. Потім потягніться потилицею в стелю, злегка піднявши голову і грудну клітку над підлогою. Відчуй напругу верхньої частини спини, уяви, що ти витягати за верхівкою вгору і повернися у вихідне положення. М'язи живота ні на секунду не розслаблюй. Вони будуть обмежувати амплітуду руху, дозволяючи не перевантажити поперек.
Зроби 8-10 повторів.
Зверни увагу: якщо відчуваєш себе впевнено, можеш додати підйом ніг під час опускання корпусу на підлогу. Але пам'ятай: м'язи живота повинні бути весь час в тонусі! Підйом ніг виконується за рахунок скорочення сідниць, але не попереку. Уяви себе човником, що плавав по хвилях.

Також дізнайся, яку тренування вибрати, щоб підтягнути м'язи і схуднути .

Хочеш балувати своє обличчя і тіло приємними процедурами без шкоди для гаманця, бери участь у нашій програмі знижок і отримай Lady's Card .

Підписуйся на наш telegram і будь в курсі всіх самих цікавих та актуальних новин!