1. Навіщо потрібно качати м'язи преса?
2. Спеціальний тренінг м'язів живота
3. Як і коли качати прес?

Тренування м'язів черевного преса - важлива складова всеосяжного тренінгу зацікавленого бодібілдера. Але, незважаючи на цей очевидний факт, тренінгові преса нерідко відводиться занадто мало уваги. І як результат, страждає загальний розвиток мускулатури. Причому не тільки в естетичному плані.

Навіщо потрібно качати м'язи преса?

М'язи живота часто відносять до показових м'язам, забуваючи про їх первинної функції - підтримці нашого тіла в вертикальному положенні і участі у приведенні грудної клітки і тазу один до одного. У цьому сенсі тренувати м'язи преса слід з особливою скрупульозністю, оскільки від ступеня їх розвитку напряму залежатиме результат у всіх ключових вправах, де необхідна участь м'язів середини корпусу. А таких в бодібілдингу - цілий арсенал ...

З цієї ж причини - а саме великої кількості вправ з участю черевних м'язів (статичним або динамічним) - не представляється можливим тренувати м'язи преса безконтрольно,

• НЕ відстежуючи загальну інтенсивність спеціальної черевної тренування,
• її узгодженість з тренінгом інших великих м'язових масивів, на зразок м'язів стегна і попереку,
• а також котрі дають часу для завершення повного циклу відновлення даної м'язової групи.

Одним словом, м'язи черевного преса вимагають до себе належної відношення не менше, ніж це прийнято для інших груп м'язів.

Спеціальний тренінг м'язів живота

У свою чергу, спеціальні тренування преса повинні проходити в строгій відповідності із заздалегідь визначеним планом. В іншому випадку, можна позбавити м'язи живота можливості відновлюватися в повному обсязі, навіть якщо їх тренування буде ділитися на низ, верх і боки. В останньому випадку спостерігається лише зміщення акценту цільової навантаження, але залишилися ділянки при цьому як і раніше продовжують трудиться під час тієї чи іншої вправи.

Часто пропаговані любителями здорового способу життя щоденні тренування преса, часто передбачають десятки і сотні повторень, як правило, виконуються без додаткового опору, в більшості випадків непридатні для бодібілдингу. З тієї простої причини, що спочатку ігнорують закономірності об'ємного тренінгу м'язів всього тіла, і до того часто супроводжуються дієтичними рекомендаціями, просто не дозволяють забезпечувати повноцінний массанаборний режим харчування.

Не менш важливим моментом при розробці спеціальної програми тренування преса служить характер загальної тренувальної програми. Так, наприклад, багато професіоналів в міжсезоння і зовсім відмовляються від тренування м'язів преса, залишаючи її на етап предсоревновательной сушіння. При цьому навіть на фінальних, що підводять мускулатуру до висушеному станом етапах якість пророблення м'язів преса більше визначається спеціальним режимом харчування.

Як і коли качати прес?

У різні пори року тренувати прес слід по-різному, відповідаючи на поточні потреби. Для прикладу, в період массанаборного силового тренінгу м'язи преса можливо тренувати двічі, а то і одного разу за тиждень, відсуваючи вправи на прес на кінець комплексу і не боячись час від часу виключати їх повністю. В цей час можливою альтернативою може стати пара легких підходів в самому початку тренування, виконуються здебільшого з разминочной метою.

Декілька разів на рік, без сумніву, потрібно проводити цільові черевні тренування, спрямовані на зростання маси і сили черевних м'язів. Для цього необхідно виконувати вправи на прес у відносно невеликому повторному діапазоні - 6-15 повторів. Також важливо більше використовувати додаткові обтяження, а ті вправи, де ця умова важко можна реалізувати, замінювати на однотипні. Наприклад, скручування на похилій лаві з власною вагою можна замінити на скручування на верхньому блоці.

У цей період перевага повинна віддаватися базовим вправам на прес: підйоми корпусу на римському стільці, подвійні скручування на підлозі, підйоми колін і прямих ніг до горизонту і вище. У всіх перерахованих вправах не варто уникати роботи згиначів стегна і спини - їх участь дозволяє використовувати трохи більшу вагу, а, отже, і більш швидко збільшувати силові показники м'язів середини корпусу.

У такому режимі слід тренувати м'язів преса двічі в тиждень. І лише на короткі періоди, тиждень-два, збільшувати частоту тренінгу м'язів преса до трьох-чотирьох разів. В якості можливої ​​версії можна виконувати базові вправи на низ (підйоми ніг і тазу), верх (скручування на блоці, підйоми на римському стільці) і косі м'язи (нахили з гантелями), розносячи їх по різних днях тижня. При цьому піклуючись, щоб тренування м'язів живота завжди проходила після вправ на ноги, низ спини і жими коштуючи. Відносно ж кількості робочих підходів діє залізне правило: нехай підходів буде менше, але ті, що належить виконати на тренуванні, повинні проводитися з високим ступенем опрацювання м'язів преса. Ставитися недбало до тренування м'язів живота - недозволена розкіш ...