1. З чим стикаються новачки
2. Тренування біцепса
3. Комплекс вправ для згиначів рук
4. штанга
5. Згинання рук зі штангою
6. Вправи з гантелями
7. молотки
8. концентровані підйоми
9. Згинання рук з гантелями

Хлопці йдуть гойдатися заради потужних рук, широкої спини і кубиків преса. Адже накачаний чоловік куди цікавіше для дам, ніж типовий сучасний представник чоловічої статі з «офісної» фігурою. Сьогодні ми поговоримо про те, як правильно качати біцепс.

З чим стикаються новачки

Головне питання у новачків - як швидко накачати біцепс? Але, швидко трапляються тільки неприємності! Будь-який прогрес потребує часу. Можна влити в м'яз фармакологічний препарат, на деякий час ви отримаєте ідеальні форми. Але ж в підсумку, під шкірою буде просто еластична маса, а не м'язи. А при найменшому порушенні стерильності під час ін'єкції замість біцепса буде великий абсцес, і все закінчиться хірургічним втручанням.

Швидко м'язи рости не можуть, за винятком випадків потужної штучної стимуляції. Її дають ті самі препарати, на яких потрібно буде сидіти постійно, вбиваючи свій організм.

Тому перебуваючи в пошуку інформації про біцепси, як швидко накачати ці м'язи і т. Д. Не варто звертати увагу на нібито чарівні засоби. Набагато розумніше трохи охолодити свій запал і змиритися з поступовим, але якісним збільшенням маси. Адже ми хочемо не тільки збільшити його в обсязі, але і зробити сильніше, чи не так?

Значить, залишається лише один шлях для досягнення нашої мети - гойдатися своїми силами, по максимуму використовуючи потенціал свого тіла.

Наведена нижче інформація допоможе зробити так, щоб біцепс ріс максимально швидко в природних умовах. При цьому переваги очевидні: м'язи довше зберігають свої обсяги і форму після припинення занять, немає шкоди організму.

Друга проблема, з якою стикаються новачки - переоцінка власних можливостей на початковому етапі. Хлопці поспішають, намагаючись взяти великі ваги на біцепс. Техніка втрачається, якість вправ прагне до нуля. Прогрес зупиняється.

Третя проблема - відсутність техніки. В ідеалі, добре б щоб тренер показав, як правильно робити вправу і простежив за вами. Для цього потрібно взяти у нього персональне тренування. Але така можливість є не у всіх, і більшість людей починають тренування самостійно.

Ще одна проблема, на якій ми закінчимо перерахування, це бажання отримати супер величезні біцепси - як у топових бодібілдерів. Повторимо, що такого понад результату можна досягти лише неприродними шляхами і щоденними багатогодинними тренуваннями. Ви готові жити в залі і напихати своє тіло препаратами? Давайте будемо трішки скромніше, ви ж Халк.

Щоб вирішити всі ці проблеми, потрібно проявити терпіння і вивчити техніку вправ, закони роботи в тренажерному залі. Поїхали!

Тренування біцепса

Тренувати біцепс можна кілька разів на тиждень. Кількість тренувань визначається індивідуальними характеристиками вашого організму. Щоб зрозуміти ці характеристики, тренеру потрібно з вами попрацювати протягом місяця, визначитися з кращими вправами, оптимально скорегувати програму тренувань. Робота ця не з легких, так що вибирайте досвідченого і грамотного тренера.

Найбільший ефект досягається у більшості людей, якщо тренувати біцепс двічі в тиждень.

Сама м'яз біцепс займає не найбільшу частину руки. Значна частина обсягу припадає на трицепс (більше половини). Розвиток же двоголового м'яза зраджує плечу той самий мужній рельєф. Тому на питання, як накачати великий біцепс, можна відповісти ухильно - це не найбільша м'яз. Хочете не тільки рельєфні, а й об'ємні руки - качайте і трицепс теж. І це не означає, що прокачування біцепса - справа непотрібне і даремне. Коли ваша рука стане ширше навіть на 2 см, з боку це буде виглядати вже дуже ефектно, переконайтеся в цьому самі.

Прокачувати двоголову м'яз потрібно різними вправами, старанно і терпляче.

Хитаючи будь-яку м'яз, важливо зосереджуватися на відчуттях в ній. Це особливо актуально для новачків, які ще не вміють правильно робити вправи. Адже щоб краще і ефективніше опрацьовувати тіло, потрібно стежити за рухами, робити все усвідомлено. Тоді після тренування у вас будуть боліти саме ті м'язи і їх частини, які ви планували тренувати.

Перейдемо безпосередньо до вправ.

Комплекс вправ для згиначів рук

Як же накачати біцепс?

штанга

Найважливіші вправи для біцепса на масу - згинання рук зі штангою стоячи і на лаві Скотта. Перше покликане збільшувати двоголову м'яз в товщину, а друге - для додання більш гострою округлості при напрузі руки.

Відразу попередимо питання, а якщо штанги немає, як наростити біцепс без неї? Не впадайте у відчай, це можна зробити, наприклад, гантелями або на турніку.

Важливо знати не просто, як накачати біцепс в ширину і висоту, а як правильно побудувати тренувальний процес. У першому випадку ви можете просто витратити час, не отримавши навіть половини від бажаного результату.

Згинання рук зі штангою

1. Встаньте прямо, краще притиснутися спиною до опори силової рами, але не до стіни. Потрібно, щоб ваші лікті трохи могли йти назад. Стіна в даному випадку - це останнє, до чого можна притиснутися.
2. Таз, потилицю і п'яти стосуються опори, штанга лежить перед вами.
3. Візьміть штангу, притисніть лікті до корпусу, якщо потрібно, притисніть їх до пресу, виставивши руки ліктями перед собою.
4. Штангу краще тримати зворотним хватом на ширині плечей. Згинаємо руки до грудей або шиї, опускаємо назад.
   На піднятті штанги потрібно видихати, під час опускання - вдихати.
5. Для нарощування маси потрібно робити 4 підходи по 6 разів з максимальним для цього числа повторень вагою.

Підйоми на Лаві Скотта

Вправи на лаві Скотта робиться сидячи. Потрібно розмістити лікті на опорах. Взяти вага і робити вправу, повністю не випрямляючи руки в нижній точці. Згинати потрібно теж до такого становища, передпліччя злегка не доходили до вертикалі.

До речі, вигнутий гриф буде більш зручний для ваших кистей, ніж прямий і дозволить прокачати біцепс максимально якісно.

Акцент в даній вправі робиться на розгинання рук, постарайтеся опускати вагу повільно, відчуваючи, як працюють ваші м'язи.

Власне тепер ми знаємо, як збільшити біцепс. Пора надати йому форму.

Вправи з гантелями

Вправа молот, згинання рук з гантелями на похилій лаві, сидячи або стоячи, концентровані підйоми допомагають створити рельєф біцепса. Молот допомагає зробити біцепс рельєфніше із зовнішнього боку, а також навантажити м'язи передпліччя. Згинання рук з гантелями допоможе накачати біцепси з внутрішньої сторони. А концентровані підйоми всебічно опрацювати м'яз.

молотки

Техніка молота:

1. Сядьте на лаву, гантелі візьміть в руки.
2. Розгорніть руки так, ніби замість гантелей ви тримаєте молотки (грифи гантелей перпендикулярні підлозі).
3. Лікті притиснуті до корпусу, їх положення фіксоване.
4. Згинайте руки в ліктях, піднімаючи вагу до рівня плечей, затримуйте вага в цьому положенні на 1-1,5 секунди, опускайте назад.
5. Якщо ви не будете повністю розпрямляти руки, то біцепси прокачати краще.

Потрібно зробити 3-4 підходи по 10 разів. Як зробити так, щоб завантаження біцепса була оптимальною? Спочатку виконайте згинання рук зі штангою, а потім переходите на молот.

концентровані підйоми

Концентрований підйом на біцепс дозволяє надати біцепсу максимальну опуклість. Такий ефект досягається за рахунок максимального скорочення і розтягнення м'яза.
Існує 2 варіанти виконання вправи: з ліктем на внутрішній частині стегна сидячи, і як радив Арні.

Підйоми з упором ліктя в стегно робляться так:

1. Сядьте на лаву, ноги розставте в сторони.
2. Візьміть в руку гантель, нахиліться вперед і трохи розгорніть корпус в сторону руки з гантеллю. Упріться ліктем в стегно.
3. Лікоть повинен виявитися на внутрішній стороні стегна. Опустіть гантель до статі, практично випрямивши руку.
4. Зігніть руку, утримуючи гантель у верхній точці 1-2 секунди. Повільно опускайте вагу.
5. Згинання руки в даній вправі супроводжується проворачиванием кисті (супінацією). Можна обійтися і без неї. Деякі тренери вважають, що такий проворот шкідливий для сухожиль. Але саме супинация дозволяє опрацювати біцепс максимально якісно. Тому будьте обережні і стежте за своїми відчуттями.

Ця вправа виконується в 3 підходах на 12 повторень. Робиться після перших двох, зазначених вище.

Концентрований підйом на біцепс від Арнольда робиться стоячи в зігнутому положенні:

1. Ви нахиляєтеся вперед так, щоб рука з гантеллю вільно висіла перпендикулярно підлозі. Згинання руки з вагою відбувається в цьому положенні. Другою рукою можна впертися в стегно для стійкості.
2. Особливість вправи в тому, що у ліктя робочої руки немає точки опори. Завдяки цьому м'яз може максимально змінювати свою довжину, напружуючись і розслабляючись при цьому. Однак, стояти в зігнутому положенні не так зручно, як хотілося б.

Згинання рук з гантелями

Як ми вже говорили, згинання рук з гантелями можна робити стоячи, сидячи, і напівлежачи на похилій лаві. техніку підйомів гантелей на біцепс стоячи і сидячи тут описувати не будемо, вона приведена у відповідній статті.

Особливий інтерес представляє останній варіант вправи:

1. Потрібно встановити кут нахилу лави 45 градусів.
2. Візьміть в руки гантелі, опустіть їх по обидва боки від лави. У вільному стані лікті опущені вниз і йдуть як би назад за спину. Саме це положення і є найкращим для максимального скорочення м'яза.
3. Для кращого ефекту вправа робиться кожною рукою по черзі. Спочатку піднімається одна гантель, потім вона опускається, але не до вихідного положення - трохи не доходячи до нього (ліктьовий суглоб повністю не розгинається). Такий стан потрібно для створення постійного напруження в м'язі, завдяки чому буде рости витривалість ваших біцепсів. Потім піднімається друга.
4. Згинати руку з гантеллю потрібно повністю, наскільки ви можете.

Не слід починати підйом другої руки, поки перша не опуститься до потрібного положення.

Одночасне підняття викликає неправильний розподіл напруги, але, втім, добре економить час.

Для оптимального ефекту цю вправу потрібно робити 3-4 підходи по 8-10 разів замість молота.

Отже, давайте підведемо підсумки: як накачати м'язи згиначі рук і як збільшити обсяг біцепса.

1. Робимо згинання рук зі штангою.
2. Виконуємо вправу молот або згинання рук з гантелями.
3. Завершуємо тренування біцепса концентрованим підйомом.

Таким чином, для біцепса досить трьох вправ за одне тренування.

Якщо ви хочете займатися частіше, ніж раз на тиждень, можна виділити під біцепси другий день. У цей день можна працювати з гантелями, роблячи два останніх вправи. Зі штангою на силу і міць краще працювати один раз на тиждень. У другий день можна зробити молот, а в день основного тренування використовувати згинання рук на похилій лаві.

Гантелі можна замінити на нижні блоки. Іноді так займатися зручніше. Як збільшити біцепс, займаючись на тросових тренажері: робимо згинання рук стоячи або сидячи перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнього блоку хватом знизу.

Накачуючи широкий біцепс, не витрачайте весь час тренування на нього. Багато часу приділяти біцепсу не варто, так як цей м'яз не найбільша на руці. Рельєфний згинач руки при слабкому трицепсе буде дивитися безглуздо, тому качайте всі м'язи, віддаючи перевагу найбільшим.

Про те, як правильно накачати біцепс і інші м'язи, написано безліч публікацій, але весь досвід в підсумку зводиться до простих і зрозумілих висновків. Потрібно створювати навантаження хорошу м'язам, давати їм після неї відпочити і не забувати про повноцінне харчування.

І не забувайте розминатися перед роботою із залізом - робіть холості підходи, починайте з малих ваг.