1. анатомія
2. Вправи для ніг в домашніх умовах
3. Як накачати ноги чоловікові
4. Як накачати ноги жінці
5. Для новаків
6. Для середнього рівня підготовки
7. для досвідчених
8. Секретний метод. Завантаження вуглеводами

Автор: Владислав Догіль - 2-е місце Чемпіонату України з становій тязі серед юніорів (WPUF 2017)

Ноги - м'язова група, складова більшу половину нашого тіла. Новачки, та й не тільки, нехтують її тренуваннями. «Не хочу перекачати», «під джинсами не видно», «складно вибирати одяг» - ці та інші відмовки можна почути у відповідь на питання «Чому ноги не тренуєш?». А саме завдяки їм створюється потужна атлетична фігура і закладається силовий фундамент для тренувань всіх м'язових груп. Вони знаходяться під навантаженням кожен день, адже кожна людина ходить, присідає, іноді піднімає щось важке з підлоги, включаючи в роботу ноги.

анатомія

Стегно ділиться на 4 основні секції:

• Медіальний широкий м'яз (внутрішня частина стегна) - включається в роботу при підйомі з глибокого присідання.
• Прямий м'яз - працює, в основному, коли атлет виконує присідання на носках або розгинання, з витягнутим, вперед, носком.
• Зовнішня м'яз - відповідає за ширину стегна в анфас, задіюється практично у всіх видах присідань.
• Двоголовий м'яз стегна (біцепс стегна) - виконує згинання ноги, задіюється в тязі.

Ікри складаються з 2 груп:

• Камбаловидная м'яз - перебуває попереду і задіюється при бігу і підйомі на носок.
• Литковий м'яз - являє собою задню поверхню гомілки, ділиться на два пучка. Виконують ті ж функції, що і камбаловидная.

Щоб рівномірно розвинути м'язи ніг, потрібно задіяти всі секції в рівній мірі

Потрібно пам'ятати, що ваш генетичний вага, яким би маленьким він не був, це норма для вашого організму. Навіть якщо нога становить всього 50 см. В обхваті, цієї м'язової маси буде для того, щоб ходити, виконувати мінімальне навантаження. Тіло буде всіма силами намагатися загальмувати зростання м'язів, адже м'язова клітина, це, в першу чергу, споживач енергії. При недостатньо навантаженні, організм просто не буде ростити м'язи. І це мова йде про ногах, великому масиві м'язів, а як же йдуть справи з руками і плечима?

1. Чи не пропускайте тренування ніг. Проводьте повноцінні заняття хоча б раз на тиждень. Більш рідкісні тренування не дадуть ефекту, а лише будуть супроводжуватися крепатура на наступний день.
2. Будь-яке навантаження стимулює викид анаболічних гормонів, які і відповідають за ріст м'язів. Чим масивніше група, тим більший обсяг гормонів і факторів росту викидається в кров.
3. Обов'язково присідайте. Це найприродніший, для ніг, рух, яке задіює максимально велику кількість м'язових волокон. Більш того, воно допомагає підтримувати в нормі суглоби і зв'язки, здоров'я хребта.
4. Вишиковуйте тренування правильно. Починайте з важких базових вправ, закінчуючи ізоляцією.
5. Ставте тренування ніг на перше місце, якщо в один день запланована прокачування двох (або більше) груп.

Вправи для ніг в домашніх умовах

розминка

Почніть з звичайних присідань без ваги. Встановіть ноги так, щоб ви могли присісти досить глибоко, не відриваючи п'яти від підлоги і не округляючи поперек.

Коліна можуть виходити за шкарпетки навіть при коректної техніці, адже, чим довше стегно, тим більше потрібно нахилятися вперед, щоб компенсувати винос колін вперед. Уявімо собі людину, зростанням 215 см. Навіть, якщо під час присідання, він ляже грудною кліткою на коліна - його носок все одно вийде вперед, так, що не варто приділяти занадто багато уваги цьому правилу

Можна виконати серію нахилів, перекатів з ноги на ногу, погойдувань, спираючись на одне коліно, обертань тазом і гомілкою.

присідання

Базове і найголовніше вправу для ніг. Встановіть штангу так, щоб вона не лежала занадто високо (на шиї). Розміщуйте її приблизно в області трапецій, щоб вона не чинила тиск на хребет. Починайте рух з відведення таза назад, тільки після цього згинайте коліна, трохи нахиляючись вперед. Чи не присідайте в підлогу і не розгинайте коліна повністю, коли встаєте. Працюйте всередині амплітуди з однаковою швидкістю, без різких рухів.

Присідання нижче паралелі зашкодить тільки в тому випадку, коли в нижній частині амплітуди округляється поперековий відділ. Якщо атлет має хорошу розтяжку, то можна присідати низько

разові підходи

Іноді можна позмагатися з товаришами по залу або з самим собою, виконавши разовий підхід з максимальною вагою, щоб підвищити свій силовий потенціал. Обов'язково користуйтеся допомогою страховика, щоб не травмуватися і не упустити штангу на підлогу.

випади

Багато атлетів, особливо початківці, уникають це вправи через складність виконання і дикого печіння під час останніх повторень. А дарма, адже воно відмінно задіє всі м'язові масиви стегна, і, до того ж тренує вестибулярний апарат. Виконувати можна як зі штангою, так і з гантелями. У першому випадку потрібна допомога страховика, а в другому - можна виконувати підхід до відмови, скинувши гантелі на підлогу.

Махи

Завдяки стереотипам, цю вправу відносять до жіночих, незважаючи на складну техніку. Для виконання потрібно прив'язати до ніг обважнювачі і виконувати махи в сторони. «Махи» - умовна назва, більше підійде слово «відведення», адже рух має бути плавним і підконтрольним.

стрибки

Широко застосовується в швидкісних видах спорту і у важкій атлетиці, для розвитку вибухової сили, м'язів ніг, швидкості та спритності. Виконувати можна як з місця, так і з розгону. Бажано мати страховика, щоб не травмуватися, падаючи назад. Найпоширеніший тип стрибків - у висоту з місця. Багато штангісти стрибають у висоту вище свого росту, завдяки добре розвиненою координації та вибуховій силі.

біг

Допоможе лише при дефіциті маси. Якщо, скажімо, атлет, важить 40 кг, при зрості 180 почав займатися бігом, його ноги так будуть відчувати навантаження, як і ноги атлета, що важить 80 кг, присідати з вагою 140 кг. Все відносно, м'язи не знають, що стало причиною закислення і травми м'язових волокон - вага або швидкісна навантаження.

пістолетик

Дане вправи добре тим, що для виконання не потрібно ніяке спорядження. Досить тримати рівновагу і дотримуватися правильну техніку. Для перестраховки можна сідати на стілець або диван, щоб не впасти. На початковому етапі можна добре навантажити ноги, особливо, якщо виконувати його повільно.

Ходьба по сходах

Так само можуть виконувати абсолютно всі. Для ускладнення можна переступати кілька сходинок, щоб збільшити амплітуду руху.

Ні в якому разі не виконуйте рух на швидкість, так як це рано чи пізно призведе до травми

Підйом на носки

Базове і єдина вправа для прокачування гомілки. Виконується як з власною вагою, так і з обтяженням. Можна замінити стрибками на скакалці.

Присідання зі штангою

Розглянемо два варіанти:

• Класичні. При яких ноги розташовані трохи ширше плечей, штанга лежить на трапеції.
• Фронтальні. Штанга лежить на дельтах або верхньому відділі грудних, ноги стоять трохи вже плечей.

Перший варіант добре задіює всі м'язи ніг, зміщуючи навантаження в бік сідничних м'язів і внутрішньої частини стегна.

Другий, же відмінно опрацьовує прес і квадрицепси. Цей варіант добре підходить важкоатлетам і штангистам.

Жим ногами в тренажері

Вправа, яке можна виконувати в різних варіаціях, розставляючи і розгортаючи ноги як завгодно. Від постановки і позиції залежить і те, які м'язи будуть отримувати велике навантаження. Для атлетів з проблемами поперекового відділу - відмінна альтернатива присіданням і рухам з осьовим навантаженням.

Станова тяга на прямих ногах

Хороша вправа для задньої поверхні стегна, попереку і м'язів спини. Можна виконувати як з гантелями (що додатково задіє вестибулярний апарат), так і зі штангою (можна взяти більшу вагу, застосувавши лямки).

Випади зі штангою

Для виконання, потрібна допомога двох страховиків, які будуть супроводжувати штангу, стоячи з боків. Виконуйте плавно, не допускаючи отбива коліна від підлоги, стежте за тим, щоб попереду стоїть коліно не рухалося у напрямку до носку.

Згинання ніг в тренажері

Ізольоване вправу для біцепса стегна. Головне правило - повільно відпускати вага назад, не працювати в відбивши. Так само не можна піднімати снаряд ривками, це знизить навантаження з біцепсів стегна, розподіливши її по всьому тілу.

Розгинання ніг в тренажері

Рух, що має безліч варіацій.

• У міру розвороту шкарпеток в сторони більше включаються внутрішні медіальні м'язи (краплі).
• Проворот всередину задіє зовнішню м'яз.
• Коли носок по центру - навантаження ділиться на приблизно рівні частини.
• Якщо витягнути носок прямо, в роботу включиться пряма м'яз стегна, яка відповідає за обсяг будра при погляді збоку, і майже не використовується у повсякденному житті.

Гакк-присідання в тренажері

Вправа зі старої школи, найбільшим фанатом якого був Том Платц, бодібілдер, чиї ноги вважаються еталоном і по сей день. Можна виконувати присідання обличчям вперед, що є аналогом жиму ногами, або спиною до напрямку руху, що більше буде схоже на нахили вперед з вагою або на станову тягу.

Присед зі джгутами

Як видно з фото, по обох кінцях грифа надягають джгути, які закріплюються у статі. Сила натягу джгутів буде грати роль млинців, але з однією відмінністю. У нижній точці навантаження на спину мінімальна, так як джгути стиснуті, а у верхній навпаки максимально. Такі присідання дуже допомагають розвантажити хребет , Особливо якщо у вас з ним проблеми.

Присед виконується на лаву, яку слід заздалегідь підкласти під ноги.

Присідання на лаву

За аналогією з попереднім вправою, тільки замість джгутів використовуємо класичну штангу.

Присідання з вузькою постановкою ніг

При таких присідання навантаження зміщується на внутрішню сторону стегна. При виконанні я рекомендую під п'яти підкласти невелику дошку або використовувати взуття на підборах.

присідання Франкенштейна

Жахливе назва, але зате дуже гарна вправа. Тут головне техніка. Не беріть занадто важку штангу, інакше це буде небезпечно, якщо руки у вас недостатньо сильні. Далі все зрозуміло з фото. Тільки намагайтеся не хитатися з боку в бік і присідайте досить глибоко.

Класичні присідання зі штангою

Думаю, тут безглуздо, що-небудь розповідати. Але якщо ви ще погано знайомі з технікою класичних присідань, то читайте цю статтю .

Присідання з гирею

Відмінне вправу для дому. Гирю слід тримати перед собою. Ноги трохи ширше плечей. Присідання повинні бути до прямого кута в колінах, поки не доторкнетеся ліктями до квадрицепса. Погляд перед собою. У нижній точці зробіть невелику паузу і підніміться.

Присідання з гирями

Аналогічно попередній вправі, але використовуючи дві гирі. Як їх правильно тримати показано на фото нижче (закинути на плечі). Важлива рада. Якщо у вас погано з розтяжкою, то ви автоматично будете нахилятися вперед, в такому випадку рекомендую виконувати присідання навпочіпки.

Пістолет з гирею

Це присідання на одній нозі. Виконуються за аналогією з попереднім вправою. Втім, гирю використовувати не обов'язково, дуже багато хто не може зробити пістолет навіть без додаткового навантаження. Пробуйте. Це хороша вправа для розвитку рівноваги, гнучкості та координації.

Як накачати ноги чоловікові

Основний упор потрібно робити на квадріцепси, адже саме вони створюють потужний і сильний силует атлета. Обов'язково потрібно включати в програму класичний і фронтальний вид присідань, використовувати пояс для страховки, при необхідності, бинтувати коліна.

Якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль в колінах, попереку, щиколотках і т.д. - бинтувати суглоб або затягувати пояс - не найкраще рішення. Такі фактори говорять про проблеми зі здоров'ям, про можливе нестачі кальцію або натрію, нестачі рідини. Маскуючи біль, ви не вирішуєте проблему, а відсуваєте її рішення ще далі

Не варто повністю викреслювати біцепс стегна і сідниці з програми. Якщо не приділяти їм належну увагу, то передня частина стегна так само не буде рости.

Кардиотренировки допоможуть м'язових клітин побудувати більше мітохондрій, від кількості яких і залежить основний потенціал зростання м'язової маси. Це, так звані, фабрики енергії, які забезпечують клітину поживними речовинами. Якщо їх кількості недостатньо - м'язи не будуть рости, як би старанно ви не тренувалися. Їх будівництво - відповідь м'язи на періоди гіпоксії (нестачі кисню). Найлегше їх домогтися при частих (близько 3х раз в тиждень) спринт-забігах. Саме максимальне зусилля, розвинене за одиницю часу дозволяє тілу упевнитися, що додаткові фабрики по переробці енергії все-таки потрібні організму.

Як накачати ноги жінці

Жінкам же, варто приділити увагу внутрішній стороні стегна, сідниць, так як вони краще розвинені генетично і створюють той самий силует жіночої фігури. Станова тяга в стилі сумо (про станову тягу можна почитати тут ), Тяга на прямих ногах, присідання з широкою постановкою, випади - ось на що потрібно звернути увагу. Так само не варто забувати про передній поверхні ніг, інакше стегно придбає форму морквини, маючи широку основу, буде звужуватися до коліна.

Тренування А

1. Присідання зі штангою на плечах 4х10. Вага - 60% від разового одноповторного максимуму.
2. Випади 4х12 на кожну ногу. Вага - 60% від разового максимуму.
3. Жим ногами 3х10-12. Постановка ніг широка. Вага - 70% від максимуму.
4. Підйом на носок 3х60.

Тренування Б

1. Фронтальні присідання 4х12. Вага - 50% від максимуму.
2. Розгинання ніг сидячи. Вага - 70% від разового максимуму.
3. Згинання ніг лежачи 4х10. Вага - 60% від максимуму.
4. Підйом на носок з обтяженням (15-20 кг) 3х15.

Тренування З

1. Присідання в гакк-машині 4х12. Вага - 70% від максимуму.
2. Жим ногами 3х10. Постановка ніг - середня. Вага - 70% від разового максимуму.
3. Мертва тяга на прямих ногах 3х10. Вага - 50% від максимуму.
4. Стрибок з місця вгору. 4х10.

Для новаків

Початківцям спортсменам рекомендується перший час уникати вільних ваг, працюючи в тренажерах, в діапазоні 15-20 повторень, щоб швидше освоїти техніку.

Можна виконувати:

• Присідання в гаку або Сміта;
• Розгинання і згинання ніг;
• Підйом гомілки в тренажері;
• Тисни ногами.

Для середнього рівня підготовки

Отримавши невеликий досвід, можна працювати з більш серйозним вагою в районі 10-12 повторів.

Можна виконувати:

• Присідання зі штангою;
• випади;
• Мертву тягу і станову тягу в стилі сумо;

для досвідчених

Досвідчені атлети можуть включати в тренувальний процес разові підходи, присідання в силовому стилі (6 підходів по 6 повторень), використовуючи екстремальні ваги. Так само виконувати дроп-сети і супер-сети, щоб внести різноманітність і забезпечити максимальне навантаження.

Секретний метод. Завантаження вуглеводами

Щоб побороти плато, можна вдатися до допомоги простих вуглеводів. Справа в тому, що досить великий обсяг м'язової клітини являє собою гликогеновие депо - склад енергії. Обсяг цього депо у всіх різний, але його можна збільшити тимчасово або постійно.

Інструкція:

1. З понеділка виключіть всі вуглеводи з раціону, залишивши тільки зелень і трохи капусти.
2. Недолік компенсуйте білком і жирами.
3. У п'ятницю проведіть об'ємну тренування ніг, попрацювавши в відмову в будь-якій вправі після виконання програми, щоб повністю виснажити запаси глікогену.
4. Тим же днем, ввечері, або на наступний ранок можна починати завантаження. Можна вжити до 10 грам вуглеводів на кожен кілограм сухої маси тіла.

При такому розкладі, м'язи запасуться не 100% глікогену, а 150%, 200% мул навіть 800% (такі випадки мали місце бути в історії бодібілдингу. Всі пам'ятають різке поліпшення форми Роні Коулмана до початку виступу на Олімпії 1998 року. Це і є результат правильної вуглеводної завантаження). При коректному використанні цього методу можна привчити м'язи запасати більше глікогену і збільшити «заводський» розмір депо в півтора рази.

У багатьох спортсменів, вид спорту яких не передбачає накачування м'язів як основну мету, ці самі м'язи дуже добре розвинені. Від чого ж так відбувається, що у велогонщиків або біатлоністів дуже добре розвинені ноги, вони ж не присідають зі штангою, та й зал рідко відвідують. А від того, що в м'язі немає лічильника і облікового книги. Головне - дати потрібну навантаження, і чим частіше змінюється програма і режим тренувань - тим краще. Експериментуйте, пробуйте, міняйте і міняйтеся. Пам'ятайте, що ніхто не народжується чемпіоном або атлетом, всі працюють над собою. Сподіваємося, що наша стаття допоможе вам у нелегкій роботі над своїм тілом. Пам'ятайте про правила і техніці безпеки, і вперед - Олімпія чекає!

Автор: Владислав Догіль - 2-е місце Чемпіонату України з становій тязі серед юніорів (WPUF 2017)