1. Переваги плоского живота
2. Особливості будови м'язів преса
3. Основні міфи про пресу:
4. Як накачати нижній прес живота
5. Як правильно качати прес: опрацьовуємо середні кубики
6. Як швидко і правильно накачати прес: прокачування верхніх кубиків
7. Кращі вправи на прес для чоловіків: качаємо бічну мускулатуру

Плоский живіт вже давно асоціюється з подтянутостью і спортивною формою. Багато атлетів хочуть знати, як накачати прес швидко, щоб зробити свою фігуру привабливою і естетичною. У даній статті ми поговоримо про те, які вправи на прес для чоловіків допоможуть досягти бажаних результатів. У нас також є стаття для прекрасної половини людства: як накачати прес дівчині ?

Переваги плоского живота

Пружні м'язи живота не тільки підкреслюють ваші спортивні результати, а й мають цілий ряд позитивних сторін. Красиві кубики преса допоможуть приховати недоліки фігури на кшталт повних стегон. Це може стати в нагоді як чоловікам, так і жінкам.

Багато людей, схильні до повноти хочуть знати, як прибрати живіт і накачати прес. Вони вважають, що саме він є ключем до стрункої фігури, і це думка не позбавлена ​​сенсу. Накачавши м'язи живота, ви отримаєте підтягнуте тіло, адже для того, щоб похвалитися своїм пресом перед оточуючими, вам знадобиться одночасно виконувати вправи і стежити за зайвими калоріями.

Підтягнутий живіт буде попереджати розтягування шлунка, що допоможе уникнути надмірного вживання їжі. Він також допоможе поліпшити дихання, адже його м'язи беруть участь в акті форсованого видиху, до якого часто вдаються атлети під час тренувань. Якщо ви будете правильно качати прес, то незабаром отримаєте також правильну поставу і поліпшите стан травного тракту.

У плоского живота є ряд інших плюсів, які ви зможете оцінити особисто, виконуючи найкращі вправи для преса, з якими ми познайомимо вас далі. Для зручності вони розбиті по групах, спрямованим на прокачку різних м'язів черевної стінки.

Особливості будови м'язів преса

Прес складається з 2-х частин:

1. Зовнішній косий м'яз живота - найбільша м'яз преса. Візуально вона тягнеться від грудей до низу живота.
2. Прямий м'яз живота перебувати на зовнішній стінці очеревини. Зазвичай саме цю частину м'язів кора називають пресом. Сухожилля перетинають прямий м'яз вздовж і поперек, завдяки чому вона складається з чотирьох опуклих кубиків.

Щоб кубики преса були візуально помітні, жировий прошарок на животі не повинна перевищувати 2 сантиметри. Якщо вона більше 2 см, вам потрібно спочатку схуднути .

Основні міфи про пресу:

1. Локальне спалювання жиру (прибрати жир тільки на руках , Животі та боках ) Неможливо. Якщо ви хочете схуднути, домогтися цього можна тільки прибравши жир по всьому тілу. На жаль, з боків і з живота жир йде в останню чергу.
2. Поділу преса на верхню і нижню частини не існує, ви можете називати нижні кубики так, але вони все одно є єдиним цілим з середніми і верхніми, утворюючи прямий м'яз живота. Різні вправи навантажують різні частини преса - спірне твердження. Ні вправи на нижній прес, яке б не навантажувати т.зв. верхні кубики. Однак вважається, що певний акцент на частини прямого м'яза живота можна зрадити за допомогою певних вправ.
3. Щоб прес був ідеальним, його потрібно тренувати щодня. Це ще одна помилка, так як прес така ж м'яз, як і будь-яка інша, і їй також потрібен час на відновлення.

Як накачати нижній прес живота

Люди, знайомі з вправами для преса, знають, що «нижні кубики» накачати трохи важче, ніж інші. Вся справа в тому, що внизу живота прошарок жиру набагато товщі, ось і все 🙂 Але деякі вправи допоможуть вам не тільки прокачати прес, але і посприяють зникнення цього підшкірного жиру:

1. Мабуть, краща вправа для преса, якщо мова йде про нижній його частині - це підйоми ніг. Розберемо його варіацію, яка виконується в лежачому положенні. Алгоритм дій досить простий. Необхідно лягти спиною на гімнастичний килимок, розташувавши руки вздовж корпусу. Піднімаємо ноги до моменту, коли вони опиняться перпендикулярно підлозі. Потім повертаємо їх у вихідне положення, однак, намагаємося повністю не опускати на підлогу, утримуючи на вазі. Це забезпечить додаткове навантаження. За одне заняття зробіть 3 підходи по 10-25 разів.
2. Ножиці. Виконується вправа також лежачи на спині. Качаємо прес правильно: піднімаємо ноги на 15 см над підлогою і виробляємо їх схрещування і розведення, ніби працюємо ножицями. Тулуб і голову від підлоги не відриваємо. Виконується максимально швидко і повністю.
3. Підйоми ніг на турніку. Відмінне вправу для тих, хто задається питанням, як накачати нижній прес швидко. Воно ще більш ефективно, ніж підйоми ніг лежачи, опрацьовує нижні кубики. Розберемо, як правильно качати прес на турніку . Для цього потрібно повиснути на перекладині, опустивши ноги вниз. При підйомі їх можна зігнути в колінах або тримати прямо, в залежності від рівня підготовки. Піднімайте ноги, намагаючись торкнутися колінами грудної клітини або дістати прямими ногами до голови. Повертаємо ноги в початкове положення повільно, відчуваючи роботу м'язів живота.
4. Зворотні скручування. Виконуються на підлозі. Лягаємо на гімнастичний килимок, руки по швах, ноги перпендикулярно підлозі. Відриваємо куприк від статі і тягнемося стегнами до грудей зусиллям м'язів нижньої частини преса. Повільно опускаємо таз на підлогу і повторюємо 15-20 разів.

Пам'ятайте, що отримати гарні нижні кубики можна в тому випадку, якщо прибрати жировий прошарок. Крім описаних вправ намагайтеся робити більше кардіо і дотримуватися дієти з низьким вмістом жирів . Ця порада стосується всього преса, адже він буде виглядати рельєфним і красивим тільки при відсутності зайвої жирового прошарку.

Як правильно качати прес: опрацьовуємо середні кубики

Час поговорити про те, як же прокачати середній прес. Вправи для чоловіків допомагають зробити цю частину живота рельєфною максимально швидко.

1. Підняття корпусу з ковзанням. Лягаємо спиною на гімнастичний килимок, витягнувши руки над головою, ноги стоять підошвами на підлозі, коліна зігнуті. Піднімаємо корпус до колін, торкаємося руками статі, просуваємо сідниці трохи вперед. Повільно повертаємося в початкове положення.
2. V-подібні скручування. Лягаємо на спину, руки витягнувши над головою, ноги також лежать на підлозі. Піднімаємо корпус і ноги одночасно так, щоб тіло утворило букву V. Повертаємося в початкове положення, намагаючись повністю не опускати ноги, утримуючи мускулатуру живота в постійній напрузі.
3. Кращі вправи на прес включають в себе також вертикальні скручування. Вони стануть у пригоді тим, хто шукає, як накачати швидко прес до кубиків, одночасно навантаживши і бічні м'язи живота. Виконується вправа лежачи на підлозі, руки закладені за голову. Ноги піднімаємо перпендикулярно підлозі, напружуємо м'язи живота, піднімаючи корпус і виштовхуючи ноги вгору. Повертаємося в початкове положення і повторюємо необхідну кількість разів.
4. Підйоми ніг з опорою на лікті. Лягаємо спиною на гімнастичний мат, потім піднімаємо корпус над підлогою, спираючись на лікті. Починаємо підйоми ніг до моменту, коли вони опиняться перпендикулярно корпусу. Повертаємо їх назад, повністю не торкаючись підлоги.

Тепер ви знаєте, як можна швидко накачати прес , Вірніше, його нижню і середню частину. Саме час познайомитися з вправами для отримання верхніх кубиків і рельєфних бокових м'язів.

Як швидко і правильно накачати прес: прокачування верхніх кубиків

Верхня частина прямого м'яза живота може легко придбати рельєфність за умови, що ви будете виконувати правильні вправи для преса. Ось деякі з них, що дозволяють добитися бажаного за найбільш короткий термін.

1. Як накачати прес ефективно і швидко? У цьому вам допоможуть самі звичайні скручування. З цією вправою знаком кожен, і воно дійсно допомагає прокачати мускулатуру живота. Верхньому пресу рельєфність додадуть скручування з поворотами. Для їх виконання лягаємо на спину, зігнувши ноги в колінах. Руки заводимо за голову. Повільно піднімаємо тулуб, одночасно повертаючи його поперемінно вліво і вправо так, щоб лікоть стосувався протилежного коліна. Виконувати можна різну кількість повторень, в залежності від рівня вашої підготовки.
2. Як можна накачати прес, підключивши до роботи мускулатуру стегон? За допомогою підйомів стегон. Робляться вони лежачи на спині з витягнутими по швах руками. Ноги також лежать на підлозі. Піднімаємо ноги перпендикулярно підлозі. Вправа схоже на підйоми ніг на нижній прес, однак тепер вам необхідно трохи підняти корпус так, щоб напружити верхні кубики. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд і поверніться в початкову позицію.
3. Виконуючи вправи для чоловіків на прес, обов'язково спробуйте повороти ніг. Виконуються вони лежачи спиною на гімнастичному килимку, руки по швах. Ноги піднімаються у вертикальне положення, потім повертаються назад, знову піднімаються, але тепер опускати їх потрібно по черзі на лівий і правий бік. Намагайтеся повністю не торкатися ними статі, створюючи додаткове навантаження на м'язи.

Кращі вправи на прес для чоловіків: качаємо бічну мускулатуру

Ми розібралися, як можна ефективно прокачати прямий м'яз живота. Залишилося розібрати останню групу м'язів, вправи якої допоможуть вам повністю розібратися, як прибрати живіт і накачати прес швидко.

1. Косі м'язи живота ефективно прокачиваются за допомогою бічних скручувань в положенні лежачи. Для їх виконання лягаємо на бік, згинаємо ліву руку і підлаштовуватися її під голову. Ліктем тягнемося до протилежного коліна. Варіація даної вправи на спині виконується так само, тільки в початковому положенні лягти необхідно на спину.
2. Підйоми ніг на турніку з поворотом. Виконуються практично так само, як і звичайні підйоми ніг, проте в даному випадку ноги піднімаються не строго прямо, а по черзі в ліву і праву сторону, що дозволяє задіяти косі м'язи.
3. Для виконання останньої вправи потрібно гриф штанги. Беремо його на плечі. Подбайте про те, щоб вправа виконувалася в місці, де при поворотах ви не зможете зачепити інших людей. По черзі повертаємося вправо і вліво, утримуючи гриф на плечах. Спина рівна, дивимося прямо перед собою.

Тепер ви знаєте, як правильно качати прес чоловікам. Вищеописані вправи допоможуть максимально швидко досягти поставлених цілей за умови їх регулярного виконання. Не варто також забувати про те, що рельєфний прес - це результат не тільки вправ, але і правильної дієти. Отримати заповітні кубики допоможе поєднання занять з аеробними навантаженнями і відповідним харчуванням.