1. тренувальні дні
2. перед тренуванням
3. Після тренування
4. Корисні рекомендації
5. нетренувальні дні
6. Поради від експертів

Г ейнери - найпопулярніша і ефективний різновид спортивного харчування. Відмінною особливістю складу цієї спортивної харчової добавки є високий відсоток вмісту вуглеводів, але і протеїновий компонент в ній присутній в достатній для зростання м'язової маси кількості.

Мінімальний вміст вуглеводів в сухої суміші знаходиться на рівні 50% і може досягати позначки 75%, в залежності від типу гейнера і його виробника.

Завдяки високому вмісту вуглеводів організм завжди має оптимальну кількість енергії для напружених тренувань. Виділяють кілька напрямків використання гейнери:

• Вуглеводно-білкові суміші допомагають формувати депо глікогену в м'язах перед початком силових вправ - це завдання вирішують складні вуглеводи. А білкова складова виступає в якості елемента, який бере участь у відновленні м'язових волокон після інтенсивної тренувальної навантаження.
• Високоуглеводние суміші можна використовувати для повної заміни раціону в разі, якщо спортивний режим не можна підтримувати іншими способами.
• Гейнери використовують для заповнення білково-вуглеводного вікна після тренування.

тренувальні дні

Для того, щоб підвищити ефективність тренування рекомендується приймати гейнери до тренування або після неї в залежності від того ефекту, який хоче отримати спортсмен: збільшення працездатності під час занять, зростання м'язів або якнайшвидше відновлення.

Оптимальною порцією вважається "коктейль", в якому змішується 100-150 грам добавки з рідиною. Це може бути вода, молоко, кефір і навіть фруктовий сік. Обсяг рідини може коливатися від 300 до 500 мілілітрів. Напій розподіляється на кілька прийомів (2-3 протягом дня).

Багато професіоналів радить дотримуватися наступних рекомендацій при приготуванні вуглеводно-білкового коктейлю: кількість білка в одній порції повинно бути рівним 25-30 грамам. Вважається, що організм среднестатестіческого людини не здатний засвоїти за один прийом їжі більше 30 грам білка.

перед тренуванням

Прийом білково-вуглеводної суміші необхідно проводити не пізніше, ніж за одну годину до початку занять. В цьому випадку можна домогтися оптимального рівня працездатності під час виконання важких силових вправ і уникнути відчуття переповнення шлунка на тренуванні.

Чи може прийом креатину завдати шкоди? Все про можливі побічні ефекти креатину в цій статті.

Пивні дріжджі допоможуть наростити м'язову масу. Читайте докладніше про це тут .

Як і коли приймати БЦАА щоб поліпшити відновлення після тренування - https://fitness-body.ru/sportivnoe-pitanie/amino-acids/bcaa.html

Після тренування

Щоб забезпечити відновлення і зростання м'язів після тренування слід приймати гейнери безпосередньо по її закінченню (не пізніше півгодини). Білково-вуглеводна суміш є ідеальним варіантом вирішення проблеми "білкового вікна" і відновлення рівня глікогену в крові.

Корисні рекомендації

• Для додаткової стимуляції росту м'язових волокон необхідно поєднувати прийом білково-вуглеводної суміші з глютамином.
• Хороший ефект досягається при поєднанні гейнера з креатином. Завдяки вуглеводної складової гейнера креатин засвоюється в повному обсязі.
• У період інтенсивних тренувань слід об'єднати прийом гейнера і протеїну.

нетренувальні дні

Прийом гейнери повинен тривати і в ті дні, коли у вас немає тренувань. У нетренувальні дні слід вживати суміш в невеликому обсязі між основними прийомами їжі. Такий режим харчування підходить для тих спортсменів, які хочуть добитися збільшення маси тіла. Особливо актуальна ця проблема для ектоморфов.

Для спортсменів, які не мають проблем з недостатньою масою тіла, припустимо одноразовий прийом гейнера через півгодини після обіду в дні відпочинку від силових навантажень.

Поради від експертів

• Не можна розмішувати суху білково-вуглеводну суміш в гарячої рідини - вона сприяє денатурації білка. В результаті протеїн втрачає свої властивості і не засвоюється організмом в повному обсязі.
• Слід купувати два види гейнери - з високим вмістом вуглеводу і з переважанням білкової складової. Перший варіант добавки приймається до тренування, а коктейль з високим відсотком вмісту протеїну вживається по її закінченню.
• Не рекомендується застосовувати гейнери, в складі яких понад 30% простих вуглеводів. Цукор не зможе створити достатнього запасу глікогену в м'язах, він швидко перетворюється в жирові клітини.

Вибираючи гейнери потрібно зупинятися на якісних добавках відомих виробників, що містять невеликий відсоток цукру. Не слід вживати білково-вуглеводні добавки в обсягах, що перевищують максимальну допустиму дозу для вашого типу статури - це може привести до зростання жирової, а не м'язової тканини.

Підібрати відповідне спортивне харчування можна в спеціалізованому магазині - там великий вибір якісних гейнери для набору маси та інших корисних спортсменам продуктів.

Для отримання найкращого результату від силових тренувань основу раціону спортсмена повинні становити не тільки протеїнові і вуглеводні добавки, але і натуральні продукти з достатнім вмістом білка.

Нижче представлено відео, в якому розповідається про типи гейнери, їх складі, плані прийому, а також розглядаються актуальні питання, що стосуються цієї спортивної добавки.