1. Вправи на плечі будинку - рекомендації
2. Кращі вправи на плечі в домашніх умовах
3. Як накачати плечі гантелями в домашніх умовах
4. Як накачати плечі в домашніх умовах - відео

Для тих, хто хоче мати підтягнуте тіло, але йому не вистачає часу на спортзал, добре б навчитися проводити тренування прямо у себе вдома. Для цього потрібно ознайомитися з найефективнішими вправами на ту чи іншу частину тіла.

З даній рубриці ви дізнаєтеся, як швидко накачати широкі плечі в домашніх умовах. Також поговоримо про рекомендації і про всілякі помилки під час виконання практик, що допоможе вам досягти результатів швидше і безпечніше.

Під час виконання вправ для плечей в домашніх умовах задіяна дельтоподібний м'яз. Вона утворює зовнішній контур плеча і відповідає за його згинання та розгинання, а також відведення руки в сторону.

Складається з трьох частин: передній, середній або бічний і задній дельти. Накачана дельтоподібний м'яз робить плечі об'ємними і рельєфними.

Ті, хто хоче і має можливість займатися в тренажерному залі, можуть ознайомитися з ще однією статтею «Вправи на плечі в тренажерному залі».

Вправи на плечі будинку - рекомендації

Як накачати плечі будинку, щоб не нашкодити самому собі? Для цього потрібно знати техніку безпеки і деякі поради від досвідчених інструкторів:

• Обов'язково розігрійтеся перед тренуванням. Для цього підійдуть такі вправи: ходьба протягом 8-10 хв, під час якої розігрівається тіло і прискорюється кровообіг; кругові рухи плечима, які підготують м'язи і суглоби до подальших більш складних технік. Далі 1-2 хв. відпочивайте, а потім приступайте до основного комплексу.
• Дотримуйтесь графік ваших занять, так як хаотичне виконання знижує результативність тренувань.
• Робіть кожну техніку 6-16 разів залежно від рівня вашої підготовки, кількість сетів - 2-4 рази з перервою в 2-3 хв.
• Тренуйтеся 3-4 р. в тиждень, не забуваючи при цьому про вправи на інші м'язи тіла.
• Всі рухи виконуйте плавно, не використовуючи силу інерції.
• Їжте побільше якісної білкової їжі, яка є будматеріалом для м'язів. Намагайтеся закінчити свій прийом їжі за півтори години до тренувань, а для засвоєння жирної їжі потрібно часу ще більше.

Кращі вправи на плечі в домашніх умовах

Підтягування на турніку, вправи з гантелями і віджимання до сих пір залишаються найпопулярнішими серед бажаючих накачати свої плечі, не виходячи з дому. А тепер розберемося з їх технікою виконання.

Підтягування на турніку

Накачати плечі в домашніх умовах чоловікові можна завдяки підтягування на турніку. Серед жінок дана практика менш поширена, але все ж трапляється. Багато чоловіків роблять турнік безпосередньо в своїй квартирі, наприклад в коридорі або дверному прорізі.
Методика вправи наступна:

• Прямим або зворотним хватом візьміться руками за поперечину, руки при цьому на відстані ширини плечей.
• Прогніть спину, щоб велися лопатки.
• Без ривка на вдиху починайте підтягуватися, намагаючись підборіддя підняти вище поперечини.
• На видиху повертайтеся в початкове положення.

помилки:

• відкидання голови назад;
• розгойдування корпусу перед підтягуванням;
• різке опускання вниз з піковою точки, використовуючи силу інерції;
• перенесення зусиль на одну з рук.

Як накачати плечі гантелями в домашніх умовах

А як же накачати плечі дівчині в домашніх умовах? Адже підтягування на турніку багатьом жінкам не під силу. Прекрасної частини населення дуже подобаються вправи на опрацювання дельт з гантелями, але це зовсім не означає, що чоловікам такі вправи не підходять.

Як чоловікам, так і жінкам краще починати з маленького ваги і потроху збільшувати його. Роблячи вправи з гантелями, стежте за тим, щоб навантаження йшла не на біцепс, а на плечовий суглоб.

Жим гантелі на плечі сидячи

У цій вправі рівномірно задіяні всі три частини дельтоподібного м'язи: передня, середня і задня. Між гантелями відстань повинна залишатися однаковим як в початковому положенні, так і при підйомі.

• Зручно сядьте на горизонтальну поверхню, щільно упершись ногами в підлогу.
• Візьміть гантелі прямим хватом і підніміть їх на рівень очей, зробіть невеликий поперековий прогин.
• На видиху гантелі піднімайте вгору, але лікті при цьому повністю не розгинається. Зробіть паузу в 1 с. у верхній точці.
• На вдиху пріопустіть руки, щоб гантелі виявилися на рівні очей.

Підняття гантелей перед собою

Як і в попередній вправі, тримайте відстань між гантелями однаковим як в початковому положенні, так і при підйомі, в ідеалі рівну ширині ваших плечей. Акцент йде на опрацювання переднього пучка дельт.

• Візьміть гантелі прямим хватом (долоні повернені до ніг), можна і нейтральним (долоні в цьому випадку дивляться один на одного), станьте рівно, ноги при цьому на ширині плечей, а руки розташовані перед стегнами і злегка прогнуті в ліктях.
• Зробіть вдих і на затримці дихання підніміть гантелі перед собою до рівня плечей, а якщо вийде, то можна і вище.
• Зробивши секундну паузу в піковій точці, на видиху опустіть руки в початкову позицію.

Підняття гантелей через сторони

У цій вправі по більшій мірі опрацьовуються середні дельти.

• Візьміть гантелі нейтральним хватом (долонями всередину) і потім станьте прямо, ноги на ширині плечей, при цьому руки витягнуті уздовж корпусу.
• Вдихніть і на затримці дихання підніміть гантелі, злегка зігнувши руки в ліктях. Руки піднімайте до того моменту, поки вони не опиняться паралельними підлозі.
• Видихніть і опустіть гантелі до корпусу.

Помилки під час виконання вправ з гантелями:

• використання сили інерції під час опускання гантелей, через що виходять ривки в рухах;
• рух в плечовому суглобі;
• округлення хребта.

Якщо під рукою немає ні турніка, ні гантелей, ідеальними вправами на плечі будинку є віджимання, які можна робити в різних варіаціях: широким або вузьким хватом, з закинутими ногами або з бавовною. Ми ж розберемо алгоритм класичного віджимання.

• Потрібно прийняти упор лежачи обличчям до підлоги, стопи десь на ширині таза, лікті трохи зігнуті, а долоні трошки ширше плечей на одній лінії з грудьми.
• На вдиху зігніть руки до прямого кута в ліктях.
• На видиху повернення в початкову позицію.

помилки:

• вигинання спини;
• розведення ліктів в сторони при згинанні руки;
• неправильна позиція рук під час віджимань: практикуючі розгортають долоню пальцями один до одного, а потрібно, щоб пальці дивилися вперед.

Як накачати плечі в домашніх умовах - відео

Після перегляду відео ви дізнаєтеся, як можна накачати плечі прямо у себе вдома, виконуючи нескладні по своїй техніці вправи. Регулярні тренування забезпечать результат нічим не гірше, ніж в спортзалі.

Демонстрація виконання тієї чи іншої методики, рекомендації і вказівки на помилки - все це допоможе вам досягти бажаних результатів швидше.

Ознайомившись з найефективнішими вправами на спину в домашніх умовах, сміливо приступайте до практики. Не забувайте про рекомендації на ту чи іншу вправу. Будьте уважними під час тренувань, щоб не травмувати своє тіло.

Чи робите ви вправи на плечі у себе вдома? Які техніки для цього використовуєте? Діліться своїми Лайфхак і задавайте питання в коментарях.