1. Трицепс: будова, особливості тренування
2. Кращі вправи для тренування трицепса:
3. Брахиалис (плечовий м'яз)
4. Кращі вправи для тренування біцепса:
5. Правильна тренування великих рук
6. Комплекси в тренувальній програмі м'язів рук
7. Які прийоми тренувань можна використовувати в тренуванні м'язів рук?
8. Послідовність вправ на м'язи рук
9. Відео Денис Борисов - Як накачати руки Халка (біцепси і трицепси)

Привіт друзі. На численні прохання на моїй стіні в вконтакте була обрана тема сьогоднішнього засідання. Загалом, пішов я у вас на поводу роблячи цю тему. Сьогодні ми розглянемо питання тренування рук (біцепси і трицепса). Хоч про ручні м'язи написано дуже багато, але, на жаль, навіть досвідчені тренера рідко можуть чітко пояснити відмінності тих чи інших вправ в плані механіки і впливу на різні частини м'язи. Сьогодні ми знімемо покрив нерозуміння з цих тем.

Під час виконання вправ на руки (біцепс або трицепс) каченку потрібно вирішити два завдання:

1. Максимально виключити з роботи інші м'язові групи, щоб вони не крали навантаження (через це часто можуть відставати тренованих м'язи). Наприклад людина тренує трицепс жимами і віджиманнями, а зростає тільки груди. Класична ситуація.
2. Навчитися впливати на потрібні частини м'язи (пучки). Наприклад, майже завжди зовнішній пучок трицепса розвинений а внутрішнього немає. Схожа ситуація і з біцепсом.

Рішення обох цих питань в компетенції техніки. Саме її, рідну, ми будемо вивчати більшу частину цього уроку. Ну а в кінці ми поговоримо про нюанси складання тренувальних програм для максимального росту м'язів рук.

Трицепс: будова, особливості тренування

Почнемо з трицепса, тому що він головніший біцепса з точки зору розміру і кількості пучків (головок).

Трицепс - «подковообразная» м'яз складається з трьох головок.
Всі три головки звужуються і переходять в загальну зв'язку, яка кріпиться в районі ліктя тому в будь-яких вправах, що задіюють трицепс, працюють ВСЕ ГОЛОВКИ ВІДРАЗУ! Але ось ступінь цієї роботи буде залежати від механіки вправи, тому що інший край кожної з трьох головок кріпиться в різних місцях. трицепс:

• Латеральна головка (зовнішня);
• Довга головка (внутрішня голівка) кріпиться до лопатки ззаду, тому вимагає відведення руки назад для повної активації;
• Медійна головка (середня головка або маленька ліктьова) знаходиться поруч з ліктем і тому виконує більшу частину роботи під час легких разгибаний. Розташована між зовнішньою (велика частина) і внутрішньої головками (звідси назва - середня або медійна). Дуже широка і дуже коротка тому має більш довге сухожилля, яке ми сприймаємо як западину в U-образній формі трицепса.

Трицепсовие «зв'язка» (об'єднує всі пучки) може бути короткою, а може бути довгою. Це особливості генетики. Якщо така зв'язка коротка, то трицепс довший і масивний. Якщо ж зв'язка довга, то трицепс короткий і піковий.

У мезоморфов і ендоморфов частіше довгі і масивні трицепси, а у ектоморфов частіше короткі і пікові трицепси. У першому випадку маса зростає швидше, а в другому випадку м'язи виглядають більш естетично.

СЕКРЕТ: при легких навантаженнях (вагах) більшу частину роботи виконує середня (медійна) головка і в незначній мірі зовнішня (латеральна головка), тому що розташування середньої головки найзручніше - вона розташована найближче до ліктьового суглобу. У такій ситуації внутрішня (довга) головка майже не працює.

Але, чим більше навантаження ви використовуєте у вправі, тим більше змушені включатися крім середньої головки інші: зовнішня і довга (внутрішня).

Повторю ще раз: під час розгинання рук одночасно працюють всі головки трицепса! Якщо ви бачите в однієї людини дуже соковиті «пікові» трицепси, то це в значній мірі більше заслуга його батьків а не спеціалізованої програми. Але як розвинути вже наявні м'язи так, щоб не було провалів? Для цього важливо розуміти деякі нюанси.

Ступінь легкості включення головок трицепса в роботу:

• середня (медійна) головка краде більшу частину навантаження, особливо в легенях рухах;
• зовнішня (латеральна) головка допомагає середньої, якщо навантаження зростає;
• внутрішня (довга) головка включається знехотя і в останню чергу якщо навантаження велике і ви відводите правильно руку (про це трохи нижче).

Що значить «відводити правильно руку»? Справа в тому, що довга головка кріпиться інакше (до лопатки), ніж дві інші, тому для її активної роботи потрібно кілька особливостей. Невиконання яких і призводить до відставання цієї частини трицепса. Отже ...

Секрет: щоб включалася довга голівка трицепса потрібно:

• відведення руки вгору (над головою). Вправи: французькі жими через голову;
• під час розгинання включати в роботу плечовий суглоб. Вправа: наприклад французький жим лежачи штанги через голову, а не від носа, тобто плече у нас знаходиться під навантаженням;
• притискання ліктів до корпусу - зміщує навантаження на довгу голівку, розведення ліктів в сторони зміщує навантаження на зовнішню голівку;
• супинация кисті - зміщують навантаження на довгу голівку трицепса, а пронация кисті зміщує навантаження на зовнішню голівку.

Під час виконання ізольованих вправ на будь-які штовхають м'язові групи (трицепс, груди, дельти, квадріцепси) читинговать МОЖНА! Тобто не можна робити ривки і поштовхи допомагаючи іншими м'язами закинути вага.

Чому? Тому що робота відбувається в одному суглобі на злам. Ривки в такій ситуації - це 100% травма рано чи пізно. До речі, саме тому важливо робити ізольовані вправи після базових (ви більш розігріті і ваші суглоби краще готові до роботи без травм). Взагалі скажу вам так, 50% травм, які я часто бачу - це варіанти французьких жимів з великими вагами! Тобто будь-які вправи на трицепс, де відбувається робота тільки в одному (ліктьовому суглобі) дуже небезпечні.

Рекомендація: добре завантажте трицепс базовими вправами (жими вузьким хватом і бруси, перш за все) і тільки після цього можна робити ізольовані вправи, тому що ваші трицепси будуть вже втомлені і вам буде досить легших, а значить менш травмаопасних ваг для завершення тренування.

Кращі вправи для тренування трицепса:

• жим лежачи вузьким хватом (ще краще вниз головою);
• віджимання на брусах;
• французький жим штанги лежачи (вниз головою);
• французький жим штанги стоячи (через голову);
• розгинання на вертикальному блоці.

Біцепс: будова, особливості тренування

Біцепс складається з двох головок (БІ - це два = біцепс):

• довга (довге сухожилля, але м'яз маленька): сидить на зовнішній частині руки.
• коротка (короткий сухожилля, але м'яз велика): сидить на внутрішній частині руки.

Обидва пучка з'єднуються (така ж фігня як з трицепсом) в одне бицепсового сухожилля поруч з ліктьовим суглобом. Так як це сухожилля кріпиться трохи всередину (до бічної частини передпліччя), то біцепс вміє не тільки згинати руку, але і розгортати долоню в сторону великого пальця (супінація).

Зазвичай у більшості немає ніяких проблем з розвитком короткою (внутрішньої) головки біцепса, тому що вона зростає практично від будь-яких згинань. Проблема зазвичай коштує в розвитку зовнішньої (довгої) головки біцепса. Чому?

Анатомічно довга головка кріпиться до плечового суглобу у верхній частині тому для активного впливу на довгу головку ПОТРІБНО відвести лікті НАЗАД, тому що це механічно розтягне її і змусить працювати.

Як включити довгу головку біцепса:

• ніж лікті далі за спиною, тим більше працює зовнішній пучок біцепса;
• ніж лікті більше виведені вперед, тим більше працює внутрішній пучок біцепса. (Приклад: згинання на лаві Скотта);
• ніж хват вже, тим більше працює зовнішній пучок біцепса (не найкращий варіант, тому що при такому хваті ви будите намагатися виводити лікті вперед і включати внутрішній пучок);
• ніж хват ширше, тим більше працює внутрішній пучок.

Брахиалис (плечовий м'яз)

Дуже важлива м'яз, яка знаходиться під біцепсом і робить велику частину роботи (60-70%) в згинання. Да..да ... саме вона дозволять вам брати великі ваги в згинання стоячи, а зовсім не біцепс. В чому суть?

Суть в тому, що брахиалис кріпиться прямо до кістки (а не збоку, як біцепс) тому він не бере участі в розвороті кисті (в супінації), тим самим концентрує роботу безпосередньо по вектору згинання в ліктьовому суглобі. Звідси сила і розмір (про який багато хто забуває). Я завжди рекомендую другим вправою саме підйом штанги зворотним хватом або «молоткові» згинання тому що вони акцентовано розвивають брахиалис.

Кращі вправи для тренування біцепса:

• Підйом штанги на біцепс
• Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
• молоткові згинання
• Підйом гантелей лежачи на горизонтальній або похилій лаві
• Підйом гантелей з супінацією

передпліччя

Буквально перед самою зйомкою сюжету зайшов на свою стіну вконтакте, щоб дізнатися, які ще питання вас хвилюють. Виявилося не дарма. Багатьох хвилює питання як накачати передпліччя . Ви знаєте, за довгі роки я вже виробив чітку формулу залежності рівня тренованості в цілому і розвитку передпліч. Звучить вона приблизно так:

Чим нижче у людини рівень тренованості, тим більше його хвилюють питання тренування передпліччя та інших дрібних м'язів.

Зрозумійте, якщо ви не займаєтеся армрестлінгом і ваша мета: суто розмір м'язів (в тому числі і передпліч), то ВАМ НЕ ПОТРІБНІ СПЕЦІАЛЬНІ ВПРАВИ для передпліччя! Це як в тій горезвісної байці про колесах для джипа, які ви намагаєтеся «увіткнути» на запорожець. Зростання не буде в маленьких групах, поки ви не досягнете зростання у великих. Думайте про зростання сила у великих групах, а маленьким з часом нікуди буде подітися і вони виростуть самі.

Під час виконання будь-яких згинань рук з вагою (підйом штанги зокрема) активно працює передпліччя. Під час звичайних підйомів штанги працює внутрішня частина передпліччя, а під час підйомів зворотним хватом працює зовнішня частина передпліччя. Більшість професійних культуристів ніколи не тренують спеціально передпліччя.

До речі, якщо зап'ястя у вас забивається раніше біцепсів в згинаннях зі штангою і тим самим обмежує ваші досягнення, то вам має сенс перейти на гнутий гриф або робити варіанти вправи з паралельним хватом (це знімає навантаження з передпліч).

Але, якщо вас все ж хвилює спосіб тренування цієї маленької групи м'язів, то основні вправи для передпліччя:

• згинання зі штангою;
• згинання зі штангою зворотним хватом;
• пронация і супінація;
• стискання еспандера і інших радощів.

Правильна тренування великих рук

Давайте тепер поговоримо про правильну тренування рук, тобто про те, як організувати ефективну тренування.

Що заважає (які помилки в тренінгу) зростання рук?

• Дурні спроби розвинути руки у відриві від розвитку всього іншого масиву м'язів.

Часто нові Програми скачати безкоштовно наполегливо довбають «показні» м'язи такі як біцепси або груди, забуваючи про спині і ногах. Запам'ятайте: по справжньому масивні м'язи можливі тільки на по-справжньому масивному тілі. У багатьох програмах для новачків часто взагалі немає вправ на руки, тому що вони не дають великої маси на відміну від жимів, тяг і присідань. Більш того, коли ви досягнете серйозного результату в жімах і тягах, ваші руки серйозно збільшаться в розмірі, навіть якщо ви їх не тренуєте.

• Відсутність вміння відчувати м'язове скорочення біцепсів і трицепсів.

Людина начебто робить вправу на біцепс, а у нього забивається зап'ясті або спина. Як лікується? Потрібно навчиться вимикати другорядні м'язи. « Молитва на ніч »Вам повинна допомогти. Крім того потрібно стежити за вірною технікою і працювати на початку з дуже маленькими вагами.

• Занадто великий обсяг роботи на біцепс у новачків.

Маленькі м'язи (такі як біцепс) дуже легко перетренувати великою кількістю роботи. Що постійно і відбувається навколо. Робити більше 8 робочих підходів на біцепс не бажано. Винятки для досвідчених або використовують анаболічні стероїди. Збільшувати кількість робочих підходів потрібно вкрай обережно і не раніше ніж через пару років після початку занять. Інакше ви «задрочіте» біцепс і він буде думати не про те, як стати сильніше і більше а про те, як не померти на черговому тренуванні (розвиватиме витривалу адаптацію замість силовий). Або, ще гірше, ви заженете свої руки в стійкий стан «плато», коли будь-яке зростання зупиниться.

• Відсутність прогресії навантажень при роботі на біцепс і трицепс.

М'язи руки підкоряються тим же правилам що і решта. Для росту їм потрібне зростання навантажень. Якщо його немає, то немає і зростання м'язів. Проблема в тому, що більшість вправ на руки - ізольовані і постійно прогресувати складно і небезпечно анатомічно. Вихід? Робити базу! Замість небезпечних варіантів французького жиму робіть багато жимів лежачи вузьким хватом і брусів, тренуйте спину серйозними тягами (це буде стимулювати і біцепс), використовуйте максимально «сильні» вправи для тренування біцепса (підйом штанги стоячи, «молоткові» згинання). І намагайтеся відстежувати і прогресувати навантаження. Арнольд з жахливим читингом, але робив підйоми штанги на біцепс з вагою 120 кг. Саме цим пояснюється і чумний на ті часи розмір його біцепсів.

Комплекси в тренувальній програмі м'язів рук

Варіантів подібної компоновки існує більше, ніж в Китаї рису. Кожен спосіб має свої ЗА і свої ПРОТИ. Популярні СХЕМИ спліт:

Спина + Біцепс ......... Груди (або дельти) + Трицепс.

Переваги: ​​ви в один день вантажите відразу всю штовхає або жимовую групу і в усі інші дні вона ПОВНІСТЮ ВІДПОЧИВАЄ і росте. Недоліки: після тренування «великого брата» маленький занадто стомлений для серйозних навантажень. Після тяг штаги в нахилі і підтягувань у вас не вийде взяти на біцепс звичайні свої важкі ваги.

Спина + Трицепс ... ..Грудь + Біцепс.

Тут у нас все помінялося місцями. Переваги: ​​маленькому пофіг на те, як тренувався «великий» брат з іншої сім'ї, тому він свіжий і може виконувати важку роботу. Недоліки: менше повних днів для відпочинку конкретної групи. Скажімо ви потренували сьогодні з грудьми біцепс, а завтра йдете тренувати спину. Під час тренування якої, навантаження ЗНОВУ буде частково лягає на біцепс (тобто він замість відпочинку на наступний день знову працює). Проте, цей (другий спосіб об'єднання) мені подобається набагато більше ніж перший.

Біцепс + Трицепс ...

З моєї точки зору, найкращий спосіб правильної тренування рук. Недоліки: вам буде потрібно ще один додатковий день (тренування) для того, щоб так впливати на свої руки. Переваги: ​​очевидні-свіжий біцепс і свіжий трицепс можуть активно працювати.

Які прийоми тренувань можна використовувати в тренуванні м'язів рук?

Прийомів або принципів існує величезна кількість і будь-які можна легко інтегрувати в ручні тренування, але варто пам'ятати про те, що м'язи руки МАЛЕНЬКІ і їх дуже легко вбити великим навантаженням. Так, скидання ваги, форсовані і негативні повторення, гігантські сети ... все це чудово завантажить ... .але може і вбити ваші біцепси на найближчий місяць. Тому ми будемо використовувати тільки один принцип - суперсерії. І то не в такому варіанті як рекомендує дядечко Джо, а в тому варіанті, як рекомендую я, тому що він менш витратний.

Суперсеріі - це коли ви виконуєте два вправи поспіль (без відпочинку) на протилежний м'язи (антоганісти). Наприклад: підхід згинань зі штангою на біцепс і відразу ж за ним підхід розгинань на трицепс. Це класичний спосіб від дядька Джо. Для початківців він може бути дуже складним і енергоємним, тому ми БУДЕМО ВІДПОЧИВАТИ!

Інакше кажучи ми чергуємо роботу на біцепс працюй на трицепс, роблячи звичайний відпочинок між підходами (тобто не відразу).

Чергувати роботу можна двома способами:

• чергувати підходи вправ (підхід на біцепс ... відпочинок 45-60 сек ... підхід на трицепс ...)
• чергувати самі вправи (4 підходу на вправи на біцепс ... 4 підходи вправи на трицепс ...)

ЧОМУ ЦЕ ДОБРЕ ПРАЦЮЄ?

Справа в тому, що ми вбиваємо одним ударом двох зайців при такій схемі. Ми відпочиваємо після скорочення біцепса трохи більше, ніж зазвичай і тим самим відновлюємо в ньому сили трохи більше ніж зазвичай, з одного боку. І ми за цей час не остигаємо (бо пасивно впливаємо на нього під час тренування антагоніста), з іншого боку. Тобто і м'язи у нас сильніше і обсяг роботи при цьому великий. Зазвичай же нам для того, щоб показати силу доводиться більше відпочивати і знижувати обсяг роботи на тренуванні.

Крім того, тренуючи трицепс, ви активно відновлює біцепс. Тому що він активно забезпечується кров'ю і «масажується» як будь-який антагоніст під час роботи. В результаті біцепс не просто відновлюється, а відновлюється краще і швидше, ніж якби ви весь цей час просиділи без руху (відпочивали пасивно).

Ну і, останній, важливий момент: пампинг . Який постійно наростає і не дає вашим м'язам охолонути. Пампинг володіє масою корисних властивостей: він сприяє, наприклад, росту повільних м'язових волокон (Про це я як ні будь зроблю сюжет), так само він сприяє доставці поживних речовин і активізує чинники зростання, покращує капилляризацию і зовнішній вигляд м'язи і багато чого ще ...

Якщо робити дві вправи поспіль на м'язи антагоністи, то що тренувати першим: біцепс або трицепс?

Часто багато гуру дають однозначні відповіді на цей рахунок. Це не вірно. У телостроительства немає 100% діючих завжди і на всіх схем. Давайте поясню на прикладі.

Зазвічай нужно ПОЧІНАТІ З УПРАЖНЕНИЙ НА БІЦЕПС и потім делать трицепс. Справа в тому, що якщо ви поміняєте цю послідовність і зробить спочатку трицепс, то залишкова напруга буде вас лімітувати в максимальному скороченні біцепса після. Це теорія. На практиці ж, можливо, що це «лімітування» роботи біцепса буде саме те, що вам потрібно, для того щоб дати м'язи новий (не знайома) стрес для подальшого зростання. Висновок: початківці роблять вправи на біцепс, потім тренують трицепс, а досвідчені дивляться по ситуації.

Послідовність вправ на м'язи рук

Про це я вже багато разів говорив. Навіть є відеовипуск на цю тему. Якщо коротко, то починаємо ми завжди з більш важких вправ (базових), а закінчуємо більш легкими.

Для трицепса основними базовими вправами є:

• жим вузьким хватом;
• бруси.

другорядні:

• французький жим штанги лежачи;
• французький жим через голову стоячи;
• розгинання у вертикального блоку;

Для біцепса основними «умовно базовими» є:

• підйом штанги на біцепс стоячи;
• підйом штанги на біцепс зворотним хватом;
• «Молоткові» згинання з гантелями.

другорядні:

• підйом гантелей на біцепс сидячи або лежачи;
• лава Ларрі Скотта;
• концентровані підйоми.

Ефективна програма на м'язи рук малюється в такий спосіб:

1. базове на біцепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
2. базове на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
3. базове на біцепс 3-4 х 6-12;
4. базове на трицепс 3-4 х 6-12;

Або, просунутий рівень:

1. базове на біцепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
2. базове на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
3. базове (або ізол.) на біцепс 3-4 х 6-12;
4. базове (або ізол.) на трицепс 3-4 х 6-12;
5. ізольоване на біцепс 3-4 х 6-12;
6. ізольоване на трицепс 3-4 х 6-12.

Конкретний приклад:

1. підйом штанги на біцепс стоячи 2 разм + 3-4 х 6-12;
2. жим штанги лежачи вузьким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12;
3. «Молот» з гантелями стоячи 3-4 х 6-12;
4. віджимання на брусах (тріцепсовие) 3-4 х 6-12.

Або, для досвідчених

1. підйом штанги на біцепс стоячи 2 разм + 3-4 х 6-12;
2. жим вузьким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12;
3. підйом штанги зворотним хватом 3-4 х 6-12;
4. французький жим через голову стоячи 3-4 х 6-12;
5. підйом гантелей на біцепс лежачи-сидячи (лікті назад) 3-4 х 6-12;
6. Розгинання у вертикального блоку 3-4 х 6-12.

Відео Денис Борисов - Як накачати руки Халка (біцепси і трицепси)

У наступному випуску підпілля поговоримо про те як накачати ноги

Денис Борисов