1. Фізіологічні особливості структури трицепса!
2. Принцип роботи всіх головок трицепса!
3. Як застерегти себе від травм при накачуванні трицепса?
4. Рекомендації для якісного опрацьовування трицепса!

Гарний і потужний трицепс прекрасно гармонує на тлі м'язистого тіла атлета. Природно, кожен відвідувач тренажерного залу мріє стати володарем об'ємних і рельєфних рук. На сьогоднішній день існує велика кількість інформації на тему тренінгу ручних м'язів, проте в 90% випадків тренери не можуть пояснити, в чому полягає основна відмінність між механікою вправ і як вони впливають на різні частини працюючих м'язів. Саме тому необхідно розкрити всі секрети накачування пікового і потужного трицепса.
Виконуючи будь-яку вправу на трицепс, необхідно пам'ятати про два важливі моменти:
1. По-перше, потрібно мінімізувати, а краще повністю виключити участь сторонніх м'язових груп, які задіюються паралельно з тренуванням трицепса. Саме з цієї причини в 99% випадків відстає в розвитку тренується група м'язів. Неможливо розвинути значних розмірів трицепса, коли паралельно працюють м'язові волокна крадуть навантаження. Наприклад, атлет хоче розвинути трицепс, виконуючи віджимання і різноманітні варіанти жиму, а збільшується в обсягах тільки груди. Класична картина, яка характеризує неправильну роботу атлета.
2. По-друге, необхідно навчитися не просто виконувати вправу, а вміти впливати на потрібні пучки м'язової групи. Наприклад, практично завжди атлети мають добре розвиненим зовнішнім пучком трицепса і зовсім відстаючим внутрішнім пучком.
Перераховані вище проблеми - це компетенція техніки виконання вправи, її і необхідно вивчати в першу чергу, якщо хочете накачати трицепс, і тільки потім приступати до складання тренувального комплексу.

Фізіологічні особливості структури трицепса!

Трицепс має складну м'язову структуру, що складається з 3 головок, з'єднаних між собою зв'язкою, яка прикріплюється в ліктьовому районі. Тому при виконанні важких вправ працює вся м'язова група. Навантаження на певний пучок буде залежати від техніки виконуваного вправи, тому що кожна головка має своє місце прикріплення біля ліктьового суглоба.
Отже, значить, трицепс має три головки:
Зовнішня, або, як ще прийнято називати, латеральна.

Внутрішня, або довга головка, основне місце-прикріплення, задня частина лопатки, тому, щоб повністю її задіяти, необхідно відводити руки назад.

Медійна, або середня головка, розташована безпосередньо біля ліктя, максимально включається в роботу при виконанні разгибающих вправ легкої тяжкості. Медійна головка розташована між двома вищезгаданими, тому так і називається. За структурою м'яз коротка, саме тому сухожилля медіальної головки довшим за інші і виглядає як підкова.

Зв'язка трицепса є сполучною ланкою пучків, по своїй генетичній структурі буває короткою і довгою. Якщо м'язові тканини добре відволікається на прогресуючу навантаження, значить зв'язка довга. Атлети з генетично короткою зв'язкою мають пікову і рельєфну м'яз.

Необхідно відзначити, що у генетично обдарованих спортсменів в більшості випадків трицепс об'ємний, а хардгейнери мають пікову м'язову структуру. Перші атлети мають можливість швидко нарощувати мускулатуру, другі здатні зробити приголомшливо оформлене тіло.

Принцип роботи всіх головок трицепса!

Відкриємо вам секрет: невелика тренувальна інтенсивність задіє медіальну головку і менше зовнішню. Тому що середня частина м'язи розташована ближче інших до ліктьового суглобу. У цьому положенні довга частина трицепса не бере участі в роботі.
«Однак людський організм настільки універсальний, що, тільки варто підвищити навантаження або інтенсивність, відразу починають включатися в роботу зовнішня і внутрішня головки».
Давайте підсумуємо: коли ви виконуєте одночасне розгинання рук, включаються в роботу всі головки трицепса, а пікова складова м'язи - це генетично задана форма, вплинути на яку виконанням вправ практично неможливо. Але ось як розвинути вражаючий трицепс, необхідно знати деякі важливі моменти в тренінгу.
Фази працездатності в міру зростання навантаження!
1. Середня головка активно включається в роботу при легких рухах і бере на себе основну частину навантаження.
2. Латеральна головка, або зовнішня, при зростанні навантаження включається в роботу, допомагаючи середньому пучку.
3. Довга головка включається з найбільшою небажанням в самий останній момент, коли навантаження на м'язові волокна критична. Щоб максимально задіяти цю головку, необхідно правильно розташовувати руку.
Довга головка має зовсім інший спосіб кріплення до лопатки, ніж інші головки, тому, щоб її задіяти на 100%, необхідно врахувати кілька особливостей. Також потрібно додати, що саме недотримання цих правил і призводить до недорозвинення цього м'яза.
Щоб максимально задіяти довгу головку, потрібно:
- Відвести руки вгору над головою, цього ефекту можна домогтися за допомогою французького жиму, що виконується строго через голову.
- Момент, про який мало знають навіть професійні культуристи: при розгинаннях необхідно задіяти плечі. Наприклад, виконуйте французький жим лежачи, застосовуючи вихідне положення, тримаючи плечі під невеликим кутом, а не, як прийнято, повертатися до рівня носа.
- Завжди тримайте руки притиснутими до тулуба: це активує роботу довгої головки, коли атлет розводить лікті, навантаження зміщується на зовнішню голівку.
- Супінація кисті мимоволі робить акцент на довгу головку, природно, пронация більше задіює зовнішню голівку трицепса.

Як застерегти себе від травм при накачуванні трицепса?

Запам'ятайте: коли виконуєте спеціалізуються вправи для трицепса руки, заборонено читинговать! Немає необхідності включати інші м'язи за допомогою різних ривкових і закидали рухів, щоб полегшити виконання вправи.
Чому? Тому що задіяний суглоб, який працює на злам. Тому всі перераховані вище уявні допоміжні руху приведуть до травми в 100% випадків. Саме тому скрізь рекомендується спочатку виконувати базова вправа і тільки потім переходити до ізолюючих рухам, коли тіло підготовлено і максимально ефективно розігріті зв'язки і суглоби. Також потрібно вас застерегти, що 50% травм трапляються через великі ваг при виконанні французького жиму і використанні чітингу. Тому будьте гранично уважні, коли тренуєте трицепс, особливо при виконанні ізолюючих вправ.

Рекомендації для якісного опрацьовування трицепса!

Щоб запобігти травму і якісно опрацювати трицепс, необхідно послідовно виконувати дві речі. По-перше, завжди спочатку виконуйте многосуставние вправи, такі як бруси і жими. По-друге, тільки після бази необхідно приступати до спеціалізації: це допоможе якісніше навантажити зачеплені м'язові волокна, і на тлі втоми ви не зможете тренуватися з граничними вагами, що запобіжить травми.

Найефективніші вправи, які зроблять ваші трицепси як у дев'ятикратного «Містера Олімпія» Арнольда Шварценеггера.

1. Класичний жим вузьким хватом , Необхідно виконувати вниз головою, щоб зробити максимальний акцент на трицепс.
2. Обов'язково включайте бруси в тренувальну програму.
3. французький жим , Виконувати лежачи зі штангою і бажано вниз головою.
4. розгинання рук зі штангою в положенні стоячи.
5. Розгинання рук за допомогою вертикального блоку .
Існує багато комбінують систем для тренінгу трицепса. Головне, пам'ятайте, що це відносно невелика м'язова група, яка активно працює, коли ви тренуєте плечі і груди. Тому слід уважно розподіляти навантаження, щоб не перетренувати трицепс.

Не забувайте і про прогресуючої навантаженні: необхідно хоч раз в два тижні збільшувати інтенсивність тренувань за допомогою повторень, ваг або варіювати відпочинок. Тепер, коли ви повністю знаєте, як функціонує трицепс і які необхідно застосовувати вправи, залишається тільки слідувати дисципліні і здійснювати свою мрію і стати володарем величезного трицепса.

Коментарів немає. Ви можете бути першим.