Сильна і гнучка шия важлива як для чоловіків, так і жінок. Зрештою на шиї знаходиться наша голова, а крім того вона завжди відкрита і по ній можна судити про вашу поставі і дива. Щоб зрозуміти, як накачати шию в домашніх умовах вам слід виконувати комплекс вправ (картинки нижче) близько 2-3 разів на тиждень. Причому ефективність їх дуже висока, а тренування вкрай проста.

Які м'язи працюють під час рухів шиї?

Це одні з найважливіших м'язів, які задіюються під час руху голови (повороти і нахили), а також ті, що відповідальні за правильну поставу:

• Грудино-ключично-соскоподібного м'яза (знаходиться збоку). При погляді спереду утворює латинську букву V.
• М'яз під'язикової кістки (розташована під підборіддям).
• Трапецієподібний м'яз ( трапеції ), Яка відповідальна за поворот голови і утримує верхню частину хребта в прямому положенні. Знаходиться ззаду.

Вправи для шиї

Щоб зміцнити шию, слід починати виконання вправи з розминки. Для цього можна злегка покрутити головою в бік, розім'яти хребет і зробити інші руху, щоб уникнути спазму м'язів. І тільки потім переходити до вправам на шию . Виконувати тренування слід тільки тоді, коли ви не відчуваєте біль або оніміння в шийної області або передпліччях. Перша частина вправ розрахована на поліпшення гнучкості шиї, друга допоможе накачати м'язи шиї і зробити їх сильнішими.

Вправи на гнучкість

Повороти в сторони. Сядьте на стілець і тримайте шию, плечі і тулуб прямо. Потім повільно поверніть голови вправо. Робіть це м'яко, поки не відчуєте легку біль, а потім поставте голову назад. Розслабтеся. Потім поверніть голову вліво. Повторіть руху 10 раз в кожну сторону.

Нахили в бік. Сядьте на стілець, тримайтеся прямо. Нахиліть голову так, щоб праве вухо рухалося у напрямку до правого плеча. Утримуйтеся в цій позиції, поки шия не почне боліти. Потім також нахиліть голову в іншу сторону. Переконайтеся, що ви сгибаете голову, рухатися повинна тільки шия! І не піднімайте плечі (вони повинні бути розслаблені). Повторіть вправи 10 разів для кожної сторони.

Нахил шиї вперед. Прийміть вихідну позицію (див. Вище). Нахиліть голову вперед, намагаючись дістати підборіддям грудей. Затримайтеся на 5 секунд. Повторіть 10 разів.

Нахил шиї назад. Положення той же. Потім відхиліть голову назад так, щоб підборіддя був направлений в стелю. Зробіть 10 повторень.

Ізотермічне напругу шиї. Підніміть руку до підборіддя і натисніть на нього, а шию напружте так, немов ви намагаєтеся зробити подвійне підборіддя. Продовжуйте смотрет вперед, поки ваша шия напружена. Утримуйте положення 5 секунд і зробіть 5 повторів.

Вигини голови в сторони стоячи. Сядьте або станьте і зчепіть руки в замок за спиною. Опустіть ліве плече і нахиліть голову вправо так, поки не відчуєте розтягування шийних м'язів. Тримайте позицію 15-30 секунд і поверніться назад. Повторіть рух 3 рази з кожного боку.

Ізотермічне згинання шиї. Сядьте на стілець, погляд прямо перед собою, підборіддя рівно. Покладіть долоню на лоб і злегка натисніть лобом на долоню. Тримайте напругу протягом 5 секунд і відпустіть. Зробіть 3 підходи по 5 разів.

Ізотермічний нахил назад. Позиція та ж (див. Вище). Візьміть руки в замок і покладіть їх за голову. Натисніть потилицею на долоню і тримайте цю позу 5 секунд. Зробіть 3 підходи по 5 повторів.

Ізотермічний нахил в сторони. Прийміть вихідну позицію. Покладіть долоню на рівні краю вашого чола і натисніть на неї. Тримайте цю позицію 5 секунд і відпустіть. Повторіть 3 підходи по 5 разів.

Важливий момент! Під час виконання ізотермічних вправ ваша голова не повинна рухатися (не качати її). Ви повинні відчувати тільки напруга в м'язах і утримувати його.

Вправи на силу і зміцнення шиї

Підйом голови з положення лежачи. Лягайте на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Притисніть підборіддя і підніміть голову до грудей, тримаючи плечі на підлозі. Затримайтеся на 5 секунд і повторіть 10 разів.

Підйом голови лежачи на боці. Лягайте на правий бік з правою рукою під головою (картинка вище). Повільно підніміть голову в бік лівого плеча. Затримайтеся на 5 секунд. Зробіть 10 повторень. Поверніться на лівий бік і повторіть вправу, піднімаючи голову до правого плеча.

Нахил голови стоячи на четвереньках. Станьте на коліна з головою вниз. Тримайте спину прямо і потім повільно почніть опускати голову до грудей. Коли притисніть підборіддя до грудей, то почніть піднімати шию, поки вона не стане на одному рівні зі спиною. Підборіддя весь цей час знаходиться в напрузі! Затримайтеся на 5 секунд і повторіть 10 разів.

Зведення лопаток. Станьте прямо або сядьте на стілець. Руки з боків і потім стисніть лопатки так сильно, як можете. Утримуйтеся так протягом 5 секунд. Зробіть 2 підходи по 15 разів.

Статична кивання. Лягайте на спину, на тверду поверхню. Тримайте рот закритим, а зуби всередині злегка розсунутими. Спробуйте кивнути головою, переміщаючи підборіддя до горла, не піднімаючи голови. Тримайтеся в цій позі 3 секунди і потім повільно поверніться назад. Почніть з 2 підходів з 5 повторень і з часом, щоб накачати шию доведіть їх число до 10. Удачи!