1. Чому м'язи грудей важливі?
2. Вправи для грудей будинку без тренажерів
3. 1. Звичайні віджимання
4. 2. Віджимання з нахилом вгору
5. 3. Віджимання з негативним нахилом
6. 4. Пліометріческіе віджимання
7. 5. Повільні віджимання
8. Програма для грудей без тренажерів
9. Проста, але неймовірно ефективна тренування грудних за 8 тижнів
10. 25 видів віджимань від підлоги
11. З широкою постановкою рук
12. Зі зміщенням в сторону
13. З вузькою постановкою рук (Діамант)
14. З однією рукою на підставці
15. З перехресними на коробці руками
16. З руками на підставці (Бріліант)
17. Динамічні віджимання на коробці
18. Підсилюємо ефект круговими тренуваннями
19. Вправи для грудей з залізом
20. 1. Звичайний жим лежачи
21. 2. Жим лежачи з позитивним ухилом
22. 3. Жим лежачи з негативним ухилом
23. 4. Зведення рук з гантелями
24. 5. Зведення рук з ухилом вгору
25. 6. Зведення рук на лаві головою вниз
26. 7. Віджимання на брусах
27. Програма тренувань з гантелями

Шукайте ефективний комплекс вправ, щоб швидко накачати груди в домашніх умовах без заліза? Спробуйте ефективну програму віджимань для тренування грудних з власною вагою тіла. Або займайтеся із застосуванням додаткового обладнання у вигляді штанги і гантелей, якщо таке обладнання є у вас вдома.

Ви вже не раз бачили фото хлопців з рельєфними, об'ємними грудними. І хоча на фотографіях зазвичай показують максимально розвинені м'язи (до чого і прагнуть багато чоловіків), мати сильну груди важливо і для чоловіків, і для жінок. І не тільки для естетики.

Нижче докладно описано, як накачати грудні м'язи в домашніх умовах, використовуючи тільки вагу тіла, виконуючи віджимання на груди , А також як займатися з залізом, щоб домогтися максимально можливого результату в короткі терміни.

Пекторальние одні з найсильніших м'язів верхньої частини тіла. Вони відіграють ключову роль в будь-якому толкающем русі, від відкривання дверей до намилювання волосся, коли ви миєтеся в душі. Ми знаємо, як важливо включати в програму тренувань на груди тільки найефективніші вправи , Тому вибирайте будь-яку з схем, запропонованих нижче і починайте заняття.

Зміст статті

Чому м'язи грудей важливі?

Вони включає дві найбільші м'язи - велику і малу грудні. Велика з'єднується з обома плечима, має веєроподібними форму. Мала знаходиться під великою. Вона є тонким трикутним м'язом.

Отже, що роблять ці м'язи? Яку функцію вони виконують?

Вони необхідні для руху рук, повертаючи їх щодо тіла і піднімають вгору, діють, коли ви що-небудь піднімаєте, штовхаєте або замахується.

До того ж вони займають більшу частину площі грудної клітини, а тому при роботі вони будуть спалювати велику кількість калорій. Якщо ви бажаєте втратити кілька кілограмів і поліпшити тонус, то вправи на груди просто необхідно включити в свою тренувальну програму. Навантажую цю групу можна сильно прискорити метаболізм .

Ми розробили дві програми, які допоможуть вам знайти гарну накачані груди: з використанням снарядів або займаючись без заліза. Ці програми не вимагають походів в спортзал, ними можна займатися вдома.

Вправи для грудей будинку без тренажерів

Це "старі, добрі" віджимання, а також їх різновиди . Віджимання - одні з найкорисніших вправ, які ви можете застосувати для розвитку м'язів. А змінюючи позицію свого тіла і виконуючи різні варіації цього класичного вправи, ви досягнете всебічного розвитку верхньої частини торса.

Зараз ми опишемо найефективніші варіанти.

1. Звичайні віджимання

Це класичне вправу годиться як для новачків, так і для підтримки грудей в хорошій формі. Віджимання можна включити в будь-яку програму. Слідкуйте за тим, щоб руки були широко розставлені, тому що вузький хват більше качає трицепс .

Також вправу стає більш складним, якщо ноги підняти вище.

2. Віджимання з нахилом вгору

Якщо ви ще не вмієте віджиматися або не вистачає сил, то вам можна спробувати віджимання з позитивним нахилом. Чим гостріше кут нахилу, тим менше ваги вам доведеться піднімати. Ця вправа особливо корисна для нижньої частини грудей.

3. Віджимання з негативним нахилом

А цей різновид допомагає вам опрацювати верхню частину грудей і дельтовидні м'язи. Так як вам доводиться піднімати більше ваги, то це збільшує нугрузку.

4. Пліометріческіе віджимання

Чи готові до різких рухів? Цей різновид віджимань з вистрибуванням, бавовною або ударом себе по грудях може бути виконана різними цікавими способами.

Під час виконання задіюються абсолютно всі м'язи вашого тіла.

5. Повільні віджимання

Вірте чи ні, а уповільнення темпу і бездоганна техніка виконання дадуть дуже вражаючі результати. Якщо опускати тіло дуже повільно і так само повільно піднімати, то м'язова маса набагато більше розвинеться, ніж якщо виконати багато віджимань з неправильною технікою.

Долічіть до трьох, опускаючись, затримайтеся на найнижчій точці на дві секунди, а потім знову повільно в три секунди піднімайте тіло.

Програма для грудей без тренажерів

Для виконання цієї програми зробіть в день три підходи з виконанням наступних восьми вправ. Не забувайте про важливість техніки, тримайте її, навіть якщо ви втомилися. Техніка важливіше швидкості.

Вправи Кількість повторень Звичайні віджимання 10 Вправа джампінг Джек 60 Отжманія з позитивним нахилом 10 джампінг Джек 60 Віджимання з негативним нахилом 10 джампінг Джек 60 Сповільнені віджимання 5

Проста, але неймовірно ефективна тренування грудних за 8 тижнів

Ця восьмитижнева програма тренувань допоможе підкачати груди за допомогою віджимань, використовуючи тільки власну вагу тіла.

Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах за 1 тиждень? Швидше за все це не можливо за такий короткий термін, але цілком реально зробити м'язи більш виразними і рельєфними. А з нашою програмою за 8 тижнів можна накачати грудні м'язи, тренуючись в домашніх умовах без відвідування залу і застосування тренажерів, важких гантелей і штанг.

Тренуйтеся в три етапи, щоб підкачатися протягом 8 тижнів. Перший етап зміцнить витривалість, другий збільшить силу, а останній етап збільшить вибухову силу і швидкість, так що ви зможете збільшити свої розміри. Вся програма заснована на варіаціях стандартних віджимань. Це так просто.

Намагайтеся безперервно проводити тренування і переглянете калорійність харчування для набору маси , Відповідно до ваших потреб і цілями тренувань.

25 видів віджимань від підлоги

Перед початком комплексу, подивіться відео з кращими варіантами віджимання від підлоги , Якими можна буде урізноманітнити свої домашні заняття, а заодно вивчити правильну техніку виконання.

Ви вважали, що тренування зі штангами і гантелями - це єдиний спосіб розвинути сильну, м'язисту груди? Подумайте ще раз. Ви можете накачатися без підняття штанги або гантелей. Просто дотримуйтесь наших рекомендацій і результат вас здивує.

Виконуйте ці вправи 2 або 3 дні в тиждень, відпочиваючи між тренуваннями хоча б 1 день. Виконуйте повних три сети, відпочиваючи 1-2 хвилини між ними. У кожному сеті 10-15 повторень. Якщо це перевищує ваші можливості, то виконуйте максимально можливе для вас число повторень.

З широкою постановкою рук

Тиждень 1 і 2

А. Віджимання з широкою постановкою рук

Виконуйте звичайні віджимання, але руки розташуйте ширше плечей.

Зі зміщенням в сторону

Тиждень 1 і 2

В. Віджимання зі зміщенням в сторону

Почніть з класичної позиції для віджимання. Перенесіть вашу праву руку до лівої, щоб вони виявилися поруч. Перемістіть ліву руку далі вліво, так щоб руки виявилися на ширині плечей. Відіжміться і повторіть, змістившись вправо. Це два віджимання, але одне повторення.

З вузькою постановкою рук (Діамант)

Тиждень 1 і 2

С. Віджимання з вузькою постановкою рук (Діамант)

Віджимайтеся, помістивши долоні настільки близько, щоб кінчики великого і вказівного пальців стосувалися, утворюючи форму діаманта.

З однією рукою на підставці

Тижні 3, 4, 5 і 6

Ці варіації виконуйте 2 дні на тиждень, 4 сету, відпочиваючи між сетами 1-2 хвилини. І знову, мета - 10-15 повторень, або максимально можливу кількість. Вам знадобиться коробка висотою 10-20 см. Або сходинки. Тільки переконайтеся, що коробка не перекинеться.

А. Віджимання на одній руці

При виконанні віджимань ваша права рука повинна бути на підлозі, а ліва на коробці. Поміняйте руки і повторіть. Це лише одне повторення. Вибачте.

З перехресними на коробці руками

Тижні 3, 4, 5 і 6

Тренуйтеся 2 дні на тиждень, роблю по 4 підходи кожної вправи з відпочинком 1-2 хвилини. Бажано зробити по 10-15 повторень або скільки зможете.

В. Віджимання з перехресними на коробці руками

Відіжміться з лівою рукою на коробці. З початкової позиції підсуньте вашу праву руку до лівої. Опустіть ліву руку на підлогу, помістивши руки на ширині плечей. Відіжміться. Це одне повторення.

З руками на підставці (Бріліант)

Тижні 3, 4, 5 і 6

Займайтеся 2 рази в тиждень, 4 підходи по 10-15 повторень.

С. Діамант з руками на коробці

Ключ в назві: виконуйте віджимання діамант, але з руками, які перебувають на коробці.

Динамічні віджимання на коробці

Тижні 3, 4, 5 і 6

Виконайте цей варіант 2 дні на тиждень, по 4 підходи для кожного варіанту, відпочивайте близько 1 2 хвилин між підходами. І знову потрібно зробити 10-15 повторень в сеті, або скільки зможете. На допомогу візьміть коробку висотою 10-15 см або товсту книгу.

Динамічні віджимання на коробці

Розмістіть руки на коробці в позиції для вправи діамант. Опустіть тіло і різко відіжміться від коробки, так щоб ваші руки опустилися на підлогу по сторонам від коробки. Слідкуйте за підборіддям. Відразу ж опустіться і різко відіжміться вгору, повертаючи ваші руки на коробку в вихідну позицію. Це одне повторення. Цим ви досягнете рівня рядового Бальбоа. Продовжуйте в тому ж дусі, чемпіон.

Підсилюємо ефект круговими тренуваннями

Тижня 7 і 8

Завдяки старанній роботі, ви збільшили витривалість м'язів (тижні 1-2), і додали їм сил. Це фінальна стадія розвиває вибухову силу і швидкість, які дадуть перевагу в будь-якому виді спорту. А також збільшать розмір м'язів і поліпшить рельєф, які забезпечать вам естетичний вигляд.

Це не дуже просто: виконуйте ті ж вправи, що і на другому етапі (тижні 3-6), але по колу без зупинок на відпочинок. Спробуйте зробити по 10 повторень кожної вправи. Це сет. Відпочиньте 1-2 хвилини і повторіть знову, в сумі 4 сету. Знемога необов'язково. Виконуйте їх двічі в тиждень, дозволяючи собі 3 дня відпочинку для повного відновлення та інтенсивного росту.

Вправи для грудей з залізом

Хоча і без снарядів цілком можна накачати прекрасні грудні м'язи, додаючи трохи ваги, ви може розвинути вашу груди. Ці вправи можна виконати як вдома, так і в спортзалі, і все що вам потрібно - пара гантелей. Додавання снарядів також відкриє вам багато інших ефективних вправ для грудей, наприклад, таких як жим лежачи .

Якщо ви новачок, то радиться почати з легких ваг, щоб спочатку освоїти правильну техніку. Коли ви наберетеся упевненості, починайте поступово збільшувати вагу, поки вам не стане важко виконати останні 3-4 повтору.

Так само як і з віджиманнями, велике значення має положення тіла. Від неї залежить, які м'язи будуть задіяні.

1. Звичайний жим лежачи

Ляжте на лаву для жиму, гантелі тримаєте в руках. Витягніть руки над тілом, тримаючи їх на ширині плечей. Це буде початкова позиція. Тепер зробіть глибокий вдих і повільно опускайте гантелі до тих пір, поки ваші лікті не опиняться зігнутими під прямим кутом, паралельними підлозі. Після цього підніміть гантелі в початкову позицію.

2. Жим лежачи з позитивним ухилом

Ляжте на нахилену лаву, тримаючи в руках гантелі. Витягніть руки вгору, тримаючи їх на ширині плечей. Тримайте зап'ястя так, щоб долоні дивилися один на одного. Повільно опускайте руки вниз, роблячи глибокий вдих. Потім, роблячи видих, підніміть їх вгору, задіявши грудну клітку.

3. Жим лежачи з негативним ухилом

Зафіксуйте ноги на кінці нахиленою вниз лави. Ляжте на неї, тримайте в руках гантелі. Коли ви зручно розташувалися, підніміть руки над собою, тримаючи їх на ширині плечей. Долоні повинні бути розгорнуті один до одного. Повільно опустіть руки, поки лікті не опиняться паралельними підлозі. Після цього повільно вичавіть назад в початкову позицію, роблячи видих і напружуючи м'язи грудей.

4. Зведення рук з гантелями

Ляжте на плоску горизонтальну лаву, тримаючи в обох руках гантелі, долоні розгорнуті один до одного. Випряміть руки над тілом, на ширині плечей. Руки трохи зігніть в ліктях. Чи не фіксуйте лікті - вони повинні залишатися рухливими. Розводите руки в сторони, поки не відчуєте, що м'язи грудей розтягуються. Після цього поверніть руки в початкове положення. Пам'ятайте, що працювати повинні не суглоби ліктів, а плечові суглоби.

5. Зведення рук з ухилом вгору

Ляжте на лаву, нахилену вгору, тримаючи в обох руках гантелі, долоні дивляться один на одного, як і в попередній вправі. Витягніть руки над тілом, на ширині плечей один від одного. Також не фіксуйте положення ліктів - вони повинні залишатися рухливими. Розведіть руки під прямим кутом до свого тіла до тих пір, поки ви не відчуєте, що грудні м'язи розтягуються. Зведіть руки в початкове положення, напружуючи м'язи грудей. Опрацьовується верхня частина грудей.

6. Зведення рук на лаві головою вниз

Закріпіть ноги на кінці нахиленою лави і ляжте на неї, тримаючи в руках гантелі. Вам потрібно технічно виконати вправу, описане вище. Тут задіюється нижня частина великого грудного м'яза.

7. Віджимання на брусах

Вертикальні віджимання - прекрасна вправа для м'язів грудей. Деякі навіть стверджують, що воно - найкраще з усіх. Такі віджимання не тільки додають рельєф, а й обсяг. Крім того, ваше тіло не підтримується лавкою, як при виконанні в жимі, а тому задіюються багато інших м'язові групи тіла, тому що їм доведеться стабілізувати його.

Для цієї вправи не потрібні ваги. Замість цього вам знадобиться така установка: дві паралельні поперечини або поверхні, між якими ви і будете виконувати вертикальні віджимання (два стійких барних стільця теж прекрасно працюють). Вхопіться руками за перекладини або стільці, трохи зігніть ноги в колінах. Повільно опускайте тіло, згинаючи руки в ліктях. Лікті повинні бути спрямовані назовні. Коли ви відчуєте розтягування в грудях, зупиніться. Якщо продовжувати опускатися, можна пошкодити суглоб плеча. Видихаючи, напружте м'язи грудей, повертаючи тіло до первісної позицію.

Програма тренувань з гантелями

Так само як і програма з віджиманнями, ця схема вимагає трьох підходів в день. Ставте техніку понад швидкості. Вам потрібен буде набір гантелей і установка для вертикальних віджимань.

Вправи Кількість повторень Класичні віджимання 10 повторів Віджимання від брусів 30 сек Відпочинок 30 сек Жим лежачи 10 разів Розведення рук з гантелями 12 повторень Відпочинок 30 сек Жим з позитивним нахилом 10 повторень Віджимання від брусів 30 сек Відпочинок 30 сек Сповільнені віджимання 10 повторень Відпочинок 60 сек

Хоча в цій статті ми загострили увагу на грудних, але як і в усьому в житті - баланс найважливіше. Тому будьте впевнені, що всім м'язових груп тіла дістається однакову кількість вашої уваги. Це запобіжить багато проблеми з поставою або м'язовим дисбалансом, а також деякі травми.

джерела:

• http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/bodyweight-exercises/crank-up-your-chest-without-lifting-weights-348714
• 8fit.com/fitness/chest-workout-at-home-with-without-equipment/