1. кисті
2. біцепс
3. плечі
4. трицепс

Рельєфні м'язисті руки вважаються невід'ємною частиною чоловічої краси. На жаль, мускулатура сама по собі не росте, кожен володар потужних біцепсів доклав для цього чимало зусиль. Якщо перспективи труднощів вас не лякають, то для самостійного приведення рук в атлетичну форму в домашніх умовах вам знадобиться мінімальний інвентар і багато терпіння. Всупереч поширеній думці про те, що швидко накачати руки можна тільки в спортзалі, відзначимо, що для досягнення видатних результатів без відвідування модного спортклубу вам знадобиться пара гантелей (бажано з регульованим вагою) і турнік .

Перед тим як приступити до тренувань необхідно запам'ятати, що всі вправи поділяються на підготовчі (без навантаження) і основні (з навантаженням). Недостатня увага до підготовчих вправ знизить ефективність основних і збільшить час, необхідний для досягнення поставлених цілей, а іноді може послужити причиною травми.

Вправи без навантаження починаються від кистьового суглоба і послідовно доходять до плечового. Вони дозволяють розігріти м'язи і збільшити їх еластичність перед основним навантаженням. До того ж розігріті м'язи стомлюються значно повільніше.

кисті

Для того щоб швидко накачати м'язів рук потрібно приділити максимум часу підняття важких предметів. Для чого знадобляться міцні кисті рук, які можна зміцнити за допомогою еспандера.

біцепс

Підняття гантелей з сидячого положення шляхом згинання рук в ліктях прекрасно сприяє розвитку біцепса. Масу гантелей слід поступово нарощувати таким чином, щоб за один підхід виходило виконувати не більше 20 підняттів. Для максимального навантаження на біцепс слід розташовувати кисть долонею вгору. При згині кисті руки всередину посилюється навантаження на передпліччя. Для кращої прокачування біцепса слід тримати кисть прямо, або розгорнути назовні. Виконання даної вправи стоячи, істотно збільшить його ефективність за рахунок більшої амплітуди рухів. При неможливості нарощування маси гантелей можна застосовувати статичні навантаження (фіксація рук в положенні з максимальним навантаженням на біцепс). Ще один простий спосіб швидкої прокачування біцепса доступний при наявності поперечини - це підтягування (особливо з внутрішнім хватом ).

плечі

Найкращий спосіб швидко накачати плечі - це підняття важких предметів через голову. Вправи можна виконувати стоячи і лежачи. Ще один спосіб ефективного розвитку плечовий мускулатури - піднімання гантелей, розводячи руки в сторони, з положення стоячи.

трицепс

Для розвитку трицепса будинку можна виконувати першу вправу з попереднього розділу. При наявності поперечини, відмінно підійдуть підтягування до потилиці. віджимання з щільно притиснутими до боків ліктями також непогано розвивають трицепси.

Всі вправи необхідно виконувати від 10 до 20 разів розраховуючи навантаження таким чином, щоб не виходило виконати більше 20 вправ за підхід. За кожне заняття слід виконувати по 3 підходи. Приділяючи тренувань по одній годині тричі на тиждень, можна через місяць з невеликим очікувати значного збільшення м'язової маси рук.

Як ви могли переконатися, для досягнення видатних результатів вам не будуть потрібні хитромудрі тренажери або відвідування елітного фітнес-центру. Якщо перед вами не стоїть завдання участі в конкурсі «Містер Всесвіт», то описаного курсу буде цілком достатньо для додання м'язам рук рельєфності.

Не варто забувати про необхідність регулярних занять і правильне харчування. Відсутність достатньої кількості протеїнів в раціоні може істотно уповільнити процес набору м'язової маси.

Інші матеріали по темі:

1) Як швидко накачати прес - рада для любителів покрасуватися своїми м'язами перед дівчатами;

2) Як накачати груди будинку - прості вправи на кожен день, які зроблять груди більш виразною;

3) Накачати ноги в домашніх умовах - також комплекс вправ, які можна виконувати вдома і в результаті добитися успіху;

4) Як накачати спину - розповідь і поради з розвитку широкого спектра м'язів знаходяться на нашій спині.