- Правильне харчування чоловіків для набору м'язової маси
- Раціон для набору м'язової маси для чоловіків
- білкові продукти
- вуглеводні продукти
- жири
Жінки завжди воліли чоловіків «з м'язами», але можливість набрати потрібну м'язову масу, на жаль, є не в кожного представника сильної статі. Проти генетики не підеш - комусь достатньо правильно харчуватися, займатися спортом і вести активний спосіб життя, щоб промальовувати потрібний рельєф; інші можуть проводити добу в тренажерних залах, але, на жаль, м'язи будуть збільшуватися повільно. І, тим не менш, фахівці стверджують, що при правильному підході до вирішення проблеми набору м'язової маси у чоловіків домогтися потрібних результатів обов'язково вийде.
Зміст: Правильне харчування чоловіків для набору м'язової маси Раціон для набору м'язової маси для чоловіків - Білкові продукти - Вуглеводні продукти - Жири
Правильне харчування чоловіків для набору м'язової маси
Варто звернути увагу на те, що правильне харчування буде сприяти набору саме м'язової маси, при цьому животик відростати не буде - фігура у чоловіка буде привабливою.
Чоловіки повинні пам'ятати, що успіх в наборі м'язової маси полягає не тільки в тренуваннях і правильному розподілі годин сну і відпочинку. Дуже важливо скорегувати раціон харчування - поглинання 1-2 рази на добу великої кількості їжі очікуваних результатів не дасть.
Чоловікові необхідно вживати повноцінний білок, тому щодня потрібно з'їдати 2-3 порції м'яса або риби, 2-3 яєчного білка і сир 9% -ої жирності. Якщо ви вегетаріанець або з якихось інших причин не вживаєте м'ясо, зверніть увагу на джерела білків рослинного походження .
Важливо! Від фаст-фуду потрібно відмовитися - білка в ньому мало, зате вуглеводів, які відкладаються на животі та стегнах, більш ніж достатньо.
Набір м'язової маси відбувається за рахунок тренувань, вони повинні бути регулярними (не менше 3 разів на тиждень) і тривати не менше 50 хвилин кожна. Одночасно з цим чоловік повинен вживати велику кількість білка, тому доцільно після фізичних навантажень випивати спеціальний білково-вітамінний коктейль. Такий напій можна купувати тільки в сертифікованих точках продажів такої специфічної продукції, або в тренажерному центрі, де проходять тренування.
Зверніть увагу: можна звернутися до тренера, який підкаже вид і склад білкового коктейлю, добову дозу і графік його вживання.
Необхідно обмежити вживання жирної їжі - м'язової маси це навряд чи додасть, а ось жирова тканина в області живота і стегон значно збільшиться. Чоловіки повинні відмовитися від ковбаси, жирного м'яса, маргарину, вершкового масла.
Ще одне обмеження - швидкі (прості) вуглеводи, які містяться у випічці, солодких фруктах і кондитерських виробах. Справа в тому, що швидкі вуглеводи стрімко всмоктуються зі шлунка, що призводить до підвищення рівня цукру в крові. Відповіддю на таке агресивне «наступ» організм починає активно переводити глюкозу в жир.
Зверніть увагу: бистроусвояемие вуглеводи можна і потрібно вживати відразу після тренування - м'язи та інші органи в цей момент здатні утилізувати глюкозу в швидкому темпі, одночасно з цим підвищується секреція анаболічного гормону інсуліну, що дуже важливо саме для набору м'язової маси.
Основні правила харчування чоловіки при наборі м'язової маси:
- Обсяги їжі, що вживається протягом дня, повинні бути приблизно однаковими, але вкрай бажано до 16-00 вжити 70% всієї денної норми їжі.
- Не можна на ніч їсти жирну їжу або солодощі. Ефективніше буде вжити в їжу яйця, куряче м'ясо, овочеві салати, кисломолочні продукти, рибу.
- За 2 години до початку тренування потрібно обов'язково прийняти їжу. Оптимальним вибором стануть продукти, у складі яких є «повільні» вуглеводи - наприклад, каші, овочі або щось борошняне (цільнозерновий хліб, наприклад). Така їжа буде забезпечувати енергією і м'язи, і мозок на весь час тренування.
- Через 30-40 хвилин після тренування повинен бути самий об'ємний прийом їжі. Але якщо після тренування чоловік вживає білково-вуглеводний коктейль, то прийом їжі повинен бути не раніше, ніж через півтори години.
Врахуйте, що м'язова маса починає рости тільки в тому випадку, якщо кількість енергії, яка надходить з їжі, набагато більше обсягу енергії, що витрачається. Тому чоловікові, який прагне набрати м'язову масу, можна сміливо збільшувати калорійність вживаних страв на 10 і навіть 30%. В окремих випадках для того, щоб успішно наростити м'язову масу, потрібно підвищити калорійність їжі на 50 і навіть на 100%!
Багатьох чоловіків цікавить принцип розрахунку кількості їжі, необхідної для збільшення м'язової маси. Зробити це досить просто:
- калорійність страв потрібно збільшувати до тих пір, поки прибавка в вазі НЕ становитиме 600-800 г в тиждень;
- якщо надбавка менше, то збільшуйте калорійність продуктів і далі - єдиного знаменника не назве жоден лікар.
Зверніть увагу: не перевищуйте набір маси тіла на тиждень, цей показник повинен бути 800 грам максимум. В іншому випадку, чоловіче тіло почне обростати жиром.
Раціон для набору м'язової маси для чоловіків
Раціон харчування при наборі чоловіком м'язової маси повинен бути різноманітним - це основне правило для досягнення успіху.
білкові продукти
М'ясо може бути будь-яким, але з мінімальним вмістом жиру. Найкраще засвоюється куряче м'ясо , Тому воно і краще.
Риба та морепродукти. Ось тут якраз обмежень по жирності риби немає - її можна вживати в будь-яких кількостях і з будь-якої жирністю.
молоко і його похідні. Варто віддавати перевагу продуктам з молока з малим вмістом жиру. У раціоні повинні бути присутніми сир, незбиране молоко, сир, кефір, сметана та інші продукти.
Курячі яйця . В день чоловік може вживати до 4-х штук яєць разом з жовтками. При бажанні можна курячі яйця замінити на перепелині і подвоїти їх кількість.
Бобові. Дуже корисно для набору м'язової маси вживати чоловікові квасоля, сочевицю , Горох і боби. Зверніть увагу на те, що в списку не увійшла соя - це пов'язано з тим, що даний продукт може мати певні протипоказання.
горіхи . Вживати можна будь-які і в великих кількостях - в них міститься не тільки білок, але група вітамінів / мінералів.
вуглеводні продукти
В першу чергу це каші. Найбільш корисними для чоловіків по відношенню набору м'язової маси будуть гречана , кукурудзяна , Просяна, перлова і пшеничні каші. Не варто забувати про макаронах - вони повинні бути зроблені з борошна грубого помелу і пшениці вищих сортів.
Далі до вуглеводним продуктам можна віднести гриби та овочі. Найпопулярнішим овочем є картопля - його чоловік повинен вживати дійсно у великих кількостях. Гриби не настільки популярні, як овочі, але вони дуже корисні.
До вуглеводним продуктам можна віднести і горіхи - фундук , арахіс , волоські . Ну і не варто забувати про фруктах і зелені - багато їх навряд чи вийде вживати (можна спровокувати розлад травлення), тому чоловіки можуть зробити упор на бананах і манго , Які вважаються найкориснішими для нарощування м'язової маси.
жири
Не рекомендується вживати у великих кількостях тваринні жири, набагато доцільніше віддати перевагу олії. А від комбінованих жирів і продуктів, у складі яких є трансжири і зовсім необхідно відмовитися.
Набір м'язової маси - це досить складне завдання для чоловіка. Потрібно запастися терпінням і навчитися контролювати свій раціон харчування, поставити собі за мету і проявити завзятість.
Циганкова Яна Олександрівна, медичний оглядач, терапевт вищої кваліфікаційної категорії
8,706 переглядів за все, 9 переглядів сьогодні