1. Як набрати вагу
2. 1. Постарайтеся поліпшити апетит
3. 2. Режим харчування
4. 3. Сон і відпочинок
5. 4. Заняття спортом
6. 5. Спосіб життя - позбавляйтеся від стресів

<< До початку статті "Як збільшити свою вагу"

Як набрати вагу

Вважається, що набрати вагу легше, ніж схуднути. Дійсно, організм людини чинить опір зниженню ваги, намагаючись заощаджувати накопичені запаси. Однак на ділі багато людей страждають від недостатньої ваги і нездатні набрати достатньо маси навіть в сучасних умовах харчового достатку, слідуючи патентованим про-грамам і авторитетним рекомендаціям. Інакше з якого б радості я взявся за цю статтю?

Як правило, в програму набору ваги входять наступні пункти:

1. Обмеження фізичної активності: тривалий сон, відпочинок в положенні лежачи, перегляд телевізора і читання;
2. Позбавлення від шкідливих звичок, таких як куріння і пристрасть до кофеїну.
3. Регулярне збалансоване харчування, що складається з білків, жирів і вуглеводів.
4. Калорійні перекушування між прийомами їжі; споживання калорій з напоями.

На мою думку, значна частина рекомендацій таких програм чисто умоглядна, і точку зору їх авторів можна сформулювати так: "більше жерти, менше рухатися". Логіка в цьому, звичайно, присутній, але чим тоді така програма відрізняється, скажімо, від технології відгодівлі гусей? Або давайте відмовимося від сексу - це ж скільки енергії можна зекономити!

Ні, я не фахівець по набору ваги, однак старанно перечитав масу публікацій, порівняв одні з іншими, прокатав по своїй базі даних про вплив харчування на метаболізм, і готовий поділитися з вами своїми висновками. А також критичними зауваженнями там, де вони доречні.

Отже, ось що, на мою думку, може дійсно вам допомогти, якщо ви не маєте потребу в лікуванні.

1. Постарайтеся поліпшити апетит

Безумовно, є через силу дуже важко і сумно, тому вашим головним завданням повинно бути - розпалити здоровий апетит. Для цього існує кілька випробуваних способів:
- Ніколи не вносьте свої улюблені страви в список заборонених.
- Красиво сервірують стіл, навіть якщо їдете на самоті - це стимулює бажання приступити до їжі.
- Червоний колір діє збудливо не тільки на бика, а й на ваш апетит.
- Спробуйте перед їжею трошки настоянки полину (тоніка) або чого-небудь кислого, наприклад, часточку лимона.
- Погуляйте перед їжею на свіжому повітрі - це також покращує апетит.
- Дотримуйтеся режиму дня і харчування, їжте завжди в один і той же час.
- Не нехтуйте сексом. "Секс і кекс" - це спосіб не тільки скинути вагу, але і поправитися.

При виборі продуктів використовуйте правило парності. У ньому йдеться, що смачна їжа - це та, яка містить пару "інь" і "ян", тобто, кисло-лужна. Наприклад, смачними виявляться такі пари: сир + хрін, холодець + гірчиця або хрін, сосиски + капуста, м'ясо + картопля, м'ясо + рис (плов), риба + лимон, птах + яблука, молоко + хліб (тюря), яйця + квас (окрошка), сметана + млинці, м'ясо + варене пшеничне тісто (пельмені), молоко + варене тісто (локшина, макарони, вермішель, галушки), молоко + суниця або полуниця, малина, чорниця, шовковиця, і т.д.

Розпорядок дня теж важливий для нормального апетиту. Якщо ви звикнете приймати їжу в один і той же час, ваш шлунок, в повній згоді з Павловим, звикне виробляти до цього часу шлунковий сік, що забезпечить вам здоровий апетит.

Ну і, згідно, Луїзі Хей, повинна допомогти така ось мантра:

"Я люблю і схвалюю себе. Ніщо мені не загрожує. Життя радісна і безпечна".

або:

"Чи безпечно залишатися собою. Я - чудова людина. Я вибираю життя, радість, і вітаю себе як особистість".

Вся штука в тому, що повторювати це потрібно кожен день 49 раз (сім'ю сім, як учив Христос). Ясно, що апетит від цього цілком може з'явитися.

2. Режим харчування

Це той самий випадок, щодо якої варто пофілософствувати.

Багато (та мало не всі) автори рекомендують приймати їжу 5-6 разів на день. Мотивують це тим, що при надходженні їжі малими порціями вона краще перетравлюється і засвоюється. Однак ніхто цю рекомендацію серйозно не аргументує і навіть не розвиває, думають, напевно, що це і так всім зрозуміло.

А не зовсім все-таки зрозуміло, так як в одній досить цікавою програмою для екстремально худих людей автор, який теж дотримується принципу частої їжі, при цьому обумовлює, що є щось потрібно часто, але при цьому кожен раз наїдатися від пуза. Його кредо: "Голод ви не повинні відчувати ніколи!"

Як, скажіть мені, при цьому їжа буде краще перетравлюватися? І яка підшлункова залоза це витримає? Адже відомо, що кожен орган, і травні теж, проходить в добовому циклі три стадії: максимальної ефективності, мінімальної та оптимальної. У період мінімальної ефективності орган себе лікує, відновлюється для подальшої роботи. Вага-то ви, може бути, таким чином наберете, але коли ухнет підшлункова разом з печінкою і додасться гастрит на пару з колітом, вступить в дію "правило номер два": втрата ваги через захворювання шлунково-кишкового тракту.

Взагалі, звідки вони взяли, що при роздробленому харчуванні їжа завжди краще засвоюється? Так, звичайно, якщо у вас знижена кислотність або гастрит, краще приймати їжу маленькими порціями (правда, зовсім з іншої причини). Але в будь-якому випадку якість перетравлення їжі в шлунку залежить в першу чергу від її складу, який повинен відповідати умовам саме в вашому рідному травному органі.

Мабуть, автори забули (або просто не знають) про механізм спрацьовування воротаря дванадцятипалої кишки. А механізм цей простий, як Яйце Колумба: тільки коли pH середовища вашого шлунка стане нейтральною (знизиться до значення 7,0), воротар відкриється, і харчові маси потраплять в дуоденум. Багато їжі в шлунку або мало - значення не має: поки вся вона не перетравиться, в кишечник не потрапить. Якщо вам знайоме відчуття тяжкості в шлунку при переїданні, то ви зі мною погодитеся.

І друге - те, про що я вже побіжно згадав: наш травний тракт - НЕ конвеєр, в три зміни працювати не вміє. Максимальна активність шлунка припадає на час від 7 до 9 години ранку (мабуть, недарма сказано: сніданок з'їж сам). З 19 до 21 години шлунок відпочиває і відновлюється, тому й існує правило не їсти після 7 годин.

З 9 до 11 - пік активності підшлункової залози. До цього часу їжа вже переварилася і надходить в цибулину дванадцятипалої кишки, куди відкриваються протоки підшлункової. А далі вступають в дію своїм чередом тонкий кишечник, печінку і, нарешті, аж наступного ранку, - товстий кишечник. І зрозуміло стає, чому вранці деякі люди співають в туалеті.

Третє - прихильники частого харчування для набору ваги геть забувають про те, що під час перетравлення їжі обмін речовин прискорюється, отже, якщо ви кожні три години будете підкидати дрова в топку, ви тим самим реально прискорите ваш метаболізм, який у астеніків і взагалі людей, які не можуть набрати вагу, і так зазвичай буває підвищений. Ну і в чому ж, поясніть, в даному контексті сенс дробленого харчування?

Не беруся когось повчати в цьому питанні, але мені здається, що оптимальний режим харчування для будь-якої ситуації - саме той, який підказаний природою: щільний сніданок, обід по ситуації і легку вечерю. Якщо не встигли повечеряти до семи годин, не забороняється зробити це після дев'яти, тільки з'їсти при цьому що-небудь, що швидко перетравлюється - фрукти (але не овочі), а при нормальній кислотності можна і бутерброд з м'ясом.

Ще один момент по режиму - влаштовувати перекушування, не влаштовувати? Як в тому польському анекдоті: "Одні кажуть, що" Собачий вальс "написав Шопен, інші, що немає, а я не вірю ні тим, ні іншим ..." Да не вопрос! Якщо ваші перекушування в цілому складуть не більше 15-20% денного раціону, що не заколов ви ними ваші шлунок і кишечник, а тільки це має значення, а ніяка не калорійність, як ви побачите в наступному розділі.

Але, з іншого боку, якщо у вас поганий апетит, то ніякі перекушування неприпустимі, це, по-моєму, ясно будь-кому. Так вам і самому не захочеться перекушувати.

3. Сон і відпочинок

Сон повинен бути міцним і тривалим (не менше 8 годин). По-перше, уві сні ви витрачаєте менше енергії, а по-друге, нормальний сон сам по собі знімає стрес, покращує настрій з ранку і піднімає апетит.

Саме уві сні гіпофіз виробляє гормон росту соматропін, який необхідний для збільшення ваги - він забезпечує нарощування м'язів. Сон також допомагає організму справитися і зі стресовим гормоном - кортізолом, який активно спалює жири у худих людей.

Однак гормон росту виробляється не при всякому сні, а тільки в темний час доби, і то тільки в першій фазі сну. Тому вже годин в 10-11 вам слід лежати в ліжку. Вечірки, дискотеки і пізні гуляння скасовуються.

Перемежовувати роботу і відпочинок. Дозвольте собі періодично розслабитися і хвилин 10-15 посидіти спокійно, навіть і полежати. Можна і поспати годинку після обіду, принаймні, у вихідні - нехай "зав'яжеться жирок". А в робочі дні після обіду не прагніть відразу ж вимити посуд за всю сім'ю, а хоча б 15-20 хвилин посидьте спокійно.

Рекомендації ж "поніжитися вранці в ліжку" можна слідувати, тільки якщо вона не вступає в протиріччя з годинами, відведеними для сніданку - з 7 до 9 ранку.

4. Заняття спортом

За рахунок чого ви хочете збільшити свою вагу - за рахунок жиру або за рахунок м'язів? Насправді ми потребуємо і в тому, і в іншому. Проблема в тому, що при наборі ваги організм повинен його правильно розподілити.

Недостатня вага - це не обов'язково недолік жиру. У більшості випадків причина низької ваги - це погано розвинені м'язи. Для того щоб їх розвинути і зміцнити, потрібні фізичні силові навантаження. Ці навантаження потрібні і чоловікам, і жінкам, правда, в різному ступені. Буде краще, якщо для вас буде складено індивідуальну програму вправ.

Для набору м'язової маси необхідні дозовані (не жорстка!) Фізичні навантаження на всі групи м'язів - наприклад, плавання, теніс, бадмінтон. Такі заняття повинні бути регулярними. Для більшості підійде також найпростіший, базовий тренінг з обтяженнями - три тренування на тиждень.

5. Спосіб життя - позбавляйтеся від стресів

Якщо ви хочете поправитися, захищайте себе від негативних переживань і стресових ситуацій. Це дуже важливий момент, Про цей момент багато рекомендацій замовчують, але він дуже важливий. Адже недарма кажуть, що худі люди частіше бувають злими, а повні, навпаки, добрими.

Намагайтеся виробити в собі певну флегматичність і завжди зберігати душевну рівновагу. Якщо ви будете переживати з приводу і все приймати занадто близько до серця, набрати вагу вам буде дуже важко.

Тому не зважуйтеся занадто часто - дивлячись на ваги, ви ще почнете нервувати, а це абсолютно заборонено! І взагалі, результат краще визначати з допомогою не ваг, а сантиметри, округлення ваших форм ви швидше побачите в дзеркалі.

Навчіться розслаблятися - для цього є дуже цікаві і корисні техніки. Розслабитися перед сном допоможе також півгодинна прогулянка на свіжому повітрі.

Відмовтеся від шкідливих звичок, в першу чергу, від сигарет і спиртного. Нікотин прискорює обмін речовин, курці витрачають, в порівнянні з некурящими, приблизно на 200 калорій більше - навіщо вам це? Алкоголь теж не сприяє набору маси.

Якщо є можливість, проведіть літо або, принаймні, місяць на природі - у рідних в селі, в тихому пансіонаті. Іноді дуже благотворно діє навіть сама зміна місця і навколишнього середовища. Навіть якщо цього вам не вдасться зробити, постарайтеся частіше бувати на відкритому повітрі.

[1] [2] 3 [4]
далі >>