Тренінг з власною вагою є дуже популярним. Але чи ефективний він для сушіння або збільшення сили? Або ж ви просто витрачаєте свій час, отримуючи в результаті лише крихти? Дана стаття допоможе вам отримати відповіді на ці питання, розповівши про те, як використовувати тренінг з власною вагою в програмі для досягнення підсмажити і підвищення спортивної результативності.

# 1: Включайте вправи з власною вагою в жиросжигающие тренування

Один з найефективніших варіантів використання вправ з власною вагою - це високоінтенсивні тренування для спалювання великої кількості калорій за короткий час і отримання хорошого метаболічного і гормонального відгуку. Наприклад, в ході нового наукового дослідження за участю тренованих чоловіків порівнювався метаболічний ефект після виконання семи традиційних вправ з вільними вагами і п'яти рухів з власному вагою.

Результати показали, що тренувальний протокол з канатами і тренування Бурпі забезпечили більш потужний короткочасний метаболічний відгук, ніж такі вправи з вільними вагами, як мертві тяги, присідання і випади. При цьому з усіх традиційних вправ з вільними вагами мертві тяги, присідання і випади забезпечували максимальне спалювання калорій і максимальне споживання кисню, підтверджуючи відомий факт, що тренування найбільших м'язових груп за допомогою важких ваг і коротких проміжків відпочинку між підходами ефективна в спалюванні жиру.

Іншими вимогливими з метаболічної точки зору вправами виявилися тяги штанги до підборіддя і віджимання з пересуванням в сторону. Тяги до поясу в нахилі, жими лежачи, віджимання від підлоги і віджимання на тренажері Босу забезпечували однакове споживання кисню і витрата енергії, який виявився приблизно вдвічі менше, ніж на тренуваннях з використанням канатів і виконанні бурпі.

План дій: Ключовий момент у використанні будь-яких вправ для спалювання жиру, будь то руху з власною вагою, традиційні вправи з вільними вагами, спринти або вправи силача, - це ефективне складання програми. Наприклад, у вищезгаданому експерименті використовувалися три наступних протоколу:

- Вправи з вільними вагами з навантаженням в 75 відсотків від одноповторного максимуму за три сети з 10 повторень з двохвилинними проміжками відпочинку між підходами.

- Тренування Бурпі, три сети з 10 повторень з двохвилинними проміжками відпочинку.

- Круговий тренінг з канатом: три 30-секундних інтервалу з двохвилинними проміжками відпочинку між сетами.

Для того щоб підвищити метаболічний ефект, можна зменшити інтервали відпочинку або включити в тренування різні вправи з власною вагою. Також можна додати традиційні руху або у вправах з власною вагою використовувати обтяження, такі як важкий жилет, важкий диск або мішки з песком.Іспользуйте їх в тому випадку, якщо ви обмежені у виборі інвентарю, - не у всіх є обладнання силача, - або якщо ви хочете відпочити від традиційних тренувань.

# 2: Не забувайте про базові принципи збільшення сили, м'язів і спалювання жиру

Відрізнити штангу від вашого власного ваги м'язи не можуть. Вони відгукуються на час під навантаженням, тобто, на час, проведений вами «під» вагою. Для того щоб побудувати м'язи, як правило, необхідно більш тривалий час під навантаженням зі збільшенням тривалості ексцентричної фаза або фази опускання ваги до трьох-шести секунд в з'єднанні з швидким концентричних темпом. темпом. Для збільшення сили необхідно менш тривалий час під навантаженням, тобто, важкі ваги і меншу кількість повторень.

Застосовуючи дані принципи до тренінгу з власною вагою, важливо стежити за адекватністю використовуваного ваги. Для збільшення сили сети повинні бути з одного-п'яти повторень, для побудови м'язів - з 8-15 повторень. При цьому на останньому повторенні ви повинні досягати відмови або майже досягати його. Тобто, якщо ви з відносною легкістю можете виконати 20 віджимань або 50 присідань з власною вагою, то значить, ваша навантаження неефективна.

План дій: Використовуйте ті ж самі принципи, що й при складанні програм з вільними вагами. Ось вам кілька речей, здатних забезпечити перевантаження для отримання фізіологічної і невральної адаптації:

- Збільшення часу під навантаженням за допомогою 6-10-секундної ексцентричної фази.

- Включення изометрических пауз. Спробуйте виконувати скорочення за схемою один з чвертю, при яких вага спочатку опускається повністю вниз, потім піднімається на 20-30 градусів, потім секундна пауза, знову опускається до нижньої точки, і нарешті, швидко піднімається вгору.

- Замість білатеральних вправ виконуйте унілатеральні:

Якщо ви освоїли традиційні віджимання або підтягування, то спробуйте версії з однією рукою. Або ж у разі підтягувань спробуйте ускладнити собі завдання використанням товстої поперечини, кілець, або перекиданням рушники через турнік.

- Виконуйте вправи в суперсету, наприклад, спочатку традиційне вправу зі штангою, а потім рух з власною вагою (дивіться # 5).

# 3: Новачки і люди з низьким рівнем фізичної підготовки можуть використовувати модифікації вправ з власною вагою

Більшості початківців тренуються, якщо тільки це не діти і не молоді хлопці, більш легкі вправи з власною вагою даються надто важко. Тобто, якщо вони і здатні їх виконати, то їх техніка різко погіршується після кількох повторень через низький рівень сили м'язів корпусу. Наприклад, середньостатистичний початківців тренується у віці понад 35 років не може виконати правильного віджимання, не кажучи вже про підтягування.

Складання протоколу з акцентом на тренінг у вільній вазі дозволить таким новачкам прискорити прогрес. При цьому використання певних модифікованих вправ з власною вагою може виявитися корисним за умови бездоганного дотримання техніки, оскільки це вимагатиме від вас стабілізації корпусу і навчить ефективно рухатися.

Ось приклад того, як початківці тренуються можуть модифікувати віджимання:

- Почніть з жимових вправ з вільними вагами для розвитку базової сили. Продовжуйте використовувати такі жими в своїй програмі, навіть якщо ви починаєте виконувати варіації віджимань.

- Далі починайте освоювати віджимання з упором на 60-сантиметрову по висоті лаву. Це дозволить використовувати навантаження в 41 відсоток від вашої власної маси.

- Після освоєння даної варіації переходите до віджимань з колін, в яких ви будете піднімати 49 відсотків від власної ваги.

- І нарешті, спробуйте звичайні віджимання, навантаження в яких становить 64 відсотки від вашої маси тіла.

План дій: Збільшуйте силу і покращуйте стабілізацію корпусу, включаючи відповідні модифікації в загальну тренувальну програму, яка забезпечує нейром'язову адаптацію. Уникайте виняткового тренінгу з власною вагою і варіацій з нестійким початковим становищем.

# 4: Ставте перед собою цілі, пов'язані з вправами з власною вагою

відеоролик: http://youtu.be/XYtZFHqgpPw

Прагнення навчитися вправі з власною вагою, яке ви ніколи не вміли виконувати, є дуже мотивуючим. А найефективніший спосіб домогтися таких цілей - це використовувати модифікації рухів з власною вагою в поєднанні з традиційними вправами у вільній вазі.

Наприклад, якщо ви не можете виконати підтягування, спробуйте нашу тренувальну програму, націлену на освоєння даної вправи. Вона складається з трьох чотиритижневий фаз. Перша фаза демонструє, як включити модифікації з власною вагою в програму з вільними вагами. Для цього виконується суперсет з трьох вправ: ексцентричні підтягування, тяги вниз на високому блоці і жими над головою. Даний суперсет виконується три рази.

А тепер давайте поглянемо, як тренуватися для досягнення цілей ,, пов'язаних з нижньою частиною тіла. Багато починаючі тренуються не мають адекватної гнучкості для підтримки природного прогину спини при підйомі взуття з підлоги, а також не в змозі виконати навіть одного полноамплітудного спліт-присідання, тому їм необхідно тренуватися з використанням комбінації обтяжень для того, щоб збільшити силу і розробити правильну рухову координацію , а також збільшити амплітуду рухів.

Якщо ваша головна мета - навчитися виконувати випади з вистрибуванням, однак, при цьому ви не в змозі виконати полноамплітудние спліт-присідання з гантелями, то спочатку потрібно навчитися спліт-присіданням на високий бокс на блоці або з гантелями.

План дій: Постановка цілей у вправах з власною вагою допоможе вам бути чесними з самим собою і прагнути до більш високих результатів. Досягнення подібних цілей - це не для слабаків, Це вимагає відповідальності і терпіння. Між іншим, для багатьох людей перше виконання підтягувань або віджимань стоячи на руках є дуже мотивуючим.

# 5: Вправи з власною вагою можна використовувати в контрастному тренінгу

відеоролик: http://youtu.be/zd7TI4vMRFA

Контрастний тренінг являє собою техніку, яка сприяє збільшенню потужності і взривності зусиль. Дана техніка полягає у виконанні повільного, важкого вправи за яким слід відносно легке вибуховий вправу з метою використання м'язової активації, викликаної силовим рухом.

Класичний приклад контрастного тренінгу - це виконання важких присідань, а слідом за ними - вертикальних стрибків. В ході одного недавно проведеного наукового дослідження за участю професійних регбістів було встановлено, що виконання присідань з використанням трехповторного максимуму, а потім вертикального стрибка, дозволило збільшити висоту цього стрибка на 4,6 сантиметрів в порівнянні з базовими показниками, отриманими без попереднього виконання присідань з метою активації нервової системи. Таким чином, контрастний ефект дозволив збільшити пікову потужність, час в стрибку і імпульс.

Збільшити вибухову потужність верхньої частини тіла за допомогою контрастного тренінгу можна шляхом виконання важких жимів лежачи, а слідом за ними - плиометрических віджимань з ударами.

План дій: Виконання вправи з власною вагою як частини контрастного тренінгу є чудовим способом розвитку потужності і поліпшення вибухових здібностей нервової системи.

# 6: Вправи з власною вагою можна використовувати для збільшення повсякденної фізичної активності

Включення вправ з власною вагою в повсякденний режим є відмінним способом збільшення гнучкості, поліпшення метаболічного здоров'я і активації головного мозку під час довгого малорухливого робочого дня. Ви напевно чули фразу, що «сидячий спосіб життя подібний до паління». Вся справа в тому, що такий спосіб життя послаблює толерантність до глюкози, чутливість до інсуліну і генну сигналізацію, а також уповільнює витрата енергії. Крім того, він робить вас млявим і зменшує гнучкість.

Вправи з власною вагою є чудовим рішенням: двохвилинні перерви під час тривалого сидіння заради виконання присідань, віджимань, випадів, ведмежого повзання і інших варіацій посилять використання підшкірного жиру організмом для отримання енергії, підвищать чутливість клітин до інсуліну і активізують кровотік.

План дій: Включення вправ з власною вагою в повсякденний режим навчить вас думати, як спортивна людина, а також посилить мотивацію для тренувань і прискорить метаболізм. Крім того, це дозволить вам практикувати більш легкі варіації просунутих рухів з власною вагою, що вимагають тривалої практики для освоєння.

Джерело: poliquingroup.com