Сучасний спосіб життя, сучасні звички харчування і дієти, розроблені давним-давно, призводять до того, що обмін речовин не справляється зі своїми завданнями, однак ви цілком можете це виправити. Мова не про те, щоб нормалізувати обмін речовин на короткий термін, а дійсно відновити його і змусити працювати так, як він повинен працювати.

Що таке інсулін і інсулінорезистентність

Як відомо, інсулін - це гормон, який контролює процеси, в ході яких організм переробляє і використовує вуглеводи. Він або «годує» вуглеводами м'язи, або відкладає їх про запас - у вигляді жиру.

На жаль, людина вніс не найкращі зміни в роботу цієї системи. У старі добрі часи, наприклад, хліб і печиво часто готували, додаючи в борошно висівки , А їли, коли вони були твердими як сухарі. Така їжа перетравлюється повільно, і також повільно в організмі виробляється інсулін.

Зараз зерна розмелюють на борошно, настільки дрібну, що вона може надовго зависнути в повітрі - закони фізики на неї діють, тільки не відразу. З цієї муки роблять булку, хліб і тисячі різних хрустких закусок, які під тиском зубів практично розпадаються на атоми. Багато з них навіть не треба жувати - слина може за секунди перетворити їх в рідину, яка і потрапить в травний тракт. Через це цукор дуже швидко потрапляє в кров і організму доводиться різко збільшувати вироблення інсуліну, щоб впоратися з цим самим цукром.

Регулярні викиди інсуліну в великих кількостях викликають стан, який називається інсулінорезистентність. Клітини, які в нормі реагують на сигнали інсуліну, стають несприйнятливі до них.

Підшлунковій залозі, яка виробляє інсулін, доводиться «підвищувати голос» все більше і більше, щоб клітини відреагували, і вона виробляє все більше інсуліну.

Далі, все це якось призводить до того, що інсулін перевищує планку, тобто його рівень в крові стає вище нормального. В результаті цього рівень цукру в крові тимчасово знижується, про що мозок негайно отримує сигнал, який він трактує як «пора поїсти». Якщо мозок отримує цей сигнал багато разів, розвивається гіперінсулінемія, тобто організм буде постійно виробляти більше інсуліну, ніж йому необхідно. Це стан пов'язаний з підвищеним рівнем холестерину, млявістю, тривожністю , Хворобами серця, цироз, порушеннями роботи нирок, депресією, пригніченим імунітетом і, нарешті, з великою кількістю жирових відкладень на тілі. Коротше кажучи, високий рівень інсуліну руйнує ваше здоров'я заодно з обміном речовин.

Чи є у вас інсулінорезистентність?

Ви відчуваєте сонливість, перекусивши чимось вуглеводним за пару годин до обіду? А часто буває, що незабаром після обіду вас нестримно тягне з'їсти що-небудь солодке? Якщо так, то велика ймовірність, що у вас вже є інсулінорезистентність. Ця ймовірність ще більше, якщо у вас є зайвий жир, а показання ваг вас вже лякають, хоча ви стежите за харчуванням і більш-менш регулярно займаєтеся спортом.

Що робити? Звичайно ж, контролювати кількість і якість споживаних вуглеводів. Просто виключивши з раціону рафіновані вуглеводи (це ті самі закуски, які розпадаються на атоми, шоколадні батончики і багато іншого з того, що продається в барвистих шурхотить упаковках) і крохмалі (наприклад, білий хліб і паста), ви, швидше за все, почнете втрачати зайвий жир.

Обмежуючи кількість вуглеводів в раціоні, не впадайте в крайнощі: для нормальної роботи мозку і м'язів людини кожен день потрібно вживати по 2 грами вуглеводів на 1 кілограм ваги свого тіла.

Низьковуглеводні дієти, такі як дієта Аткінса, безумовно, допоможуть вам швидко схуднути. Неодмінно спробуйте їх, якщо хочете на 2-4 тижні обзавестися слабкістю в мишах і туманом в голові. Всім іншим повна відмова від вуглеводів не рекомендований.

А зменшення м'язової масою неминуче уповільнює обмін речовин. Що в підсумку? Коли ви поступово виходите з такої дієти і, як годиться, продовжуючи вживати мало калорій, починаєте дозволяти собі по кілька грамів вуглеводів в день, зайві кілограми і жир можуть з'явитися практично з нізвідки. Про нормальному обміні речовин при такій дієті не може бути й мови.

Довго обходитися без вуглеводів просто нереально. А ми вже з'ясували, що організм за таке обмеження помститься вельми жорстоко, і буде правий. Тому, що нам потрібно для нормалізації обміну речовин, так це контроль над споживанням вуглеводів.

Як контролювати рівень інсуліну

Рівень інсуліну змінюється в перебігу дня і тому в різний час організм по-різному переробляє глюкозу. Наприклад, ввечері організм перетравлює її так погано, що не набагато краще це відбувається при діабеті 2 типу! Так що звичка є вуглеводи на ніч майже напевно забезпечить вам зайву вагу, навіть якщо у вас немає особливих проблем з обміном речовин.

До речі, з тієї причини не найкраща ідея - їсти жирну їжу в першій половині дня. У цей час активно виробляється інсулін, і значить, саме час є вуглеводи. Висновок: жири і вуглеводи - не найкращий поєднання. З точки зору інсуліну жир є прекрасним будівельним матеріалом - він з успіхом «вибудовує» з жиру все те, від чого ви довго і не завжди успішно рятуєтеся. А між тим, якщо вживати жири ввечері, організм переробить їх в енергію.

Отже, обов'язково їжте вуглеводну їжу на сніданок та ланч, а жирну залишайте на вечір. Жир? На вечір? А може, взагалі від нього відмовитися - навіщо він потрібен, врешті-решт? Він потрібен. Природа взагалі не дала нам нічого зайвого. Без жирів не може бути повноцінного харчування і нормального обміну речовин - так само, як і без представників всіх інших харчових груп. Корисні жири, наприклад ті, що містяться в рибі, оливковій олії, горіхах і насінні льону, якраз допомагають спалювати жирові відкладення. Саме так - жир допомагає позбавлятися від жиру. Крім того, жири зменшують інсулінорезистентність, запобігають захворюванням серця і сприяють більш ефективній роботі імунної системи.

Наскільки важливі білки?

«Дуже важливі!» - вірний, хоча й не дуже виразну відповідь на це питання. Ми розповіли, коли краще їсти вуглеводи, коли - жири, а як же білки? Так ось, білки рекомендується їсти з кожним прийомом їжі. Навіть в невеликій кількості вони прискорюють обмін речовин і сприяють зростанню м'язової маси. Крім того, організм витрачає на їх переробку більше енергії, ніж на те, що переварити вуглеводи або жири, а значить, ви не скоро відчуєте бажання знову перекусити.

Велика дев'ятка

Це 9 універсальних способів для нормалізації обміну речовин. Цих правил варто дотримуватися і тим, у кого (поки) немає ніяких проблем з метаболізмом.

• Не дозволяйте собі голодувати. Не залишайтеся без їжі довше, ніж 2-3 години поспіль (за винятком часу сну, звичайно). Прийом їжі після 5-6 годин голодування призведе до викиду великої кількості інсуліну, а в результаті, як ви вже знаєте, все з'їдене відкладеться де-небудь у вигляді жиру. Найкраще їсти маленькими порціями через кожні три години - ніякого стресу для організму і ніякої необхідності відкладати зайвий жир.
• Відмовтеся від усіх цих калорійних закусок, багатих простими вуглеводами - до них відноситься така смакота, як печиво, булочки, цукерки, шоколадні батончики, чіпси і багато іншого. Це шкідливо - і вам вже відомо, чому.
• Поєднуйте продукти з різних харчових груп. Не їжте, скажімо, на сніданок тільки вуглеводи, на обід тільки білки і так далі. Поєднувати білки з жирами і вуглеводи з білками можна і потрібно.
• Якщо ви хочете наростити м'язову масу, можете їсти вуглеводи відразу після тренувань, незалежно від часу доби. «Відразу» потрібно розуміти буквально - поки обмінні процеси після навантаження працюють в повну силу, вуглеводи підуть на будівництво м'язової тканини. Як тільки процеси сповільняться, вуглеводи почнуть відкладатися у вигляді жиру.
• Їжте корисні жири. Деякі жири дуже корисні. Вони містяться, наприклад, в рибі, авокадо і горіхах. Складіть свій раціон так, щоб щодня отримувати не менше 30 г цих жирів.
• Контролюйте порції. Не треба фанатично підраховувати кожну калорію, проте знати, скільки саме калорій ви з'їдаєте щодня, безумовно, важливо. Крім того, стежте за тим, щоб у вашій їжі містилася достатня кількість вітамінів і поживних речовин.
• Їжте овочі та фрукти. Те, що вони корисні, відомо кожному, але нерідко про це все ж доводиться нагадувати, так як всі чомусь забувають те, що вселяли їм з дитинства. Включити в раціон овочі - найпростіший спосіб нормалізувати обмін речовин і забезпечити себе багатьма важливими вітамінами і мінералами.
• Ведіть щоденник харчування. Це особливо важливо, коли ви худнете. Можна записувати туди не тільки те, що і скільки ви з'їдаєте, а й свої емоції з цього приводу. Якщо ви один раз напишіть, як мучилися почуттям провини, з'ївши половину піци за компанію з подругою, можливо, ви подумаєте двічі, перш ніж зробити це ще раз.
• Фізичні навантаження. Бігайте, їздите на велосипеді, плавайте, грайте у футбол, ходіть на групові заняття в спортзал - робіть, що вам подобається, головне, щоб ви займалися регулярно. Це допомагає нормалізувати обмін речовин, покращує опірність організму хворобам і просто підвищує настрій.

Якщо слідувати цим досить простим правилам, ваш обмін речовин буде нормально працювати і сьогодні, і завтра, і через місяць, і протягом всього вашого життя.

Медикаменти для нормалізації обміну речовин

Від рівня метаболізму людини залежить те, наскільки ефективно його організм переробляє щодня споживані продукти. Генетика, спосіб життя, особливості харчування, стан здоров'я впливають на швидкість обмінних процесів. Існують медикаменти, здатні прискорити обмін речовин і, хоча вони можуть викликати серйозні побічні ефекти, в деяких випадках такі ліки необхідні.

При деяких захворюваннях людям дуже важко підтримувати оптимальну вагу, навіть не дивлячись на правильне харчування і регулярні заняття спортом. Іноді зайва вага може являти собою серйозну загрозу для здоров'я.

В даний час офіційно схвалені два таких препарату - Меридиа і Ксеникал. Обидва продаються тільки за рецептом, і коштують досить дорого. Серед можливих побічних ефектів Меріда - головні болі, сухість у роті, запор, безсоння і підвищеної артеріальний тиск. Ксенікал може викликати такі побічні ефекти, як здуття живота, болю в животі , Пронос і часті позиви до дефекації.

LipoRidAM - харчова добавка, яка містить речовину під назвою гуггулстерони, яке, вважається, має здатність стимулювати роботу щитовидної залози. Підвищення рівня тиреоїдних гормонів в крові також збільшує швидкість обмінних процесів. Інші компоненти цього препарату регулюють метаболізм амінокислот. Однак в ньому не міститься речовин, що пригнічують апетит або стимулюючих спалювання жирів, що обмежує його ефективність.

Advantra-Z - ще один засіб, що нормалізує обмін речовин. Його активним компонентом є синефрин, які прискорює спалювання жирів в організмі. Advantra-Z може викликати такі побічні ефекти, як здуття живота і запор.

Необхідно мати на увазі, що ефект цих препаратів триває, поки ви їх приймаєте. Коли їх прийом припиняється, швидкість обміну речовин стає колишньою, тому, перш за все, необхідно лікувати захворювання, які уповільнюють метаболізм. Тривале застосування препаратів для нормалізації обміну речовин може завдати серйозної шкоди здоров'ю.