1. Специфіка тренування сідниць
2. Що потрібно знати перед тренуванням
3. Вправи для зростання сідничних м'язів і рельєфу
4. Тренажер Сміта і вправи на ньому
5. Присідання з гантелями і штангою
6. Випади з гантелями і зі штангою
7. болгарські випади
8. гіперекстензія
9. Альтернативний варіант
10. Тренування на сідниці в тренажерному залі відео

Яка жінка не мріє про стрункість ніг і пружності сідниць? Зараз все більше жінок включають спортивні заняття в режим дня, переборювати свою лінь і займаються в тренажерному залі. Ефект не змушує себе довго чекати, якщо ви займаєтеся наполегливо і не пропускаєте тренування.

Під час занять все навантаження повинні бути спрямовані на задню поверхню стегон і великий сідничний м'яз. Оскільки новачкам не радять починати з вправ на координацію рухів і рівновагу, краще виконати комплекс на тренажерах. Найбільш ефективні для ніг і сідниць випади і присідання. У разі, якщо ви сумніваєтеся чи правильно ви їх виконуєте, краще перед тренуванням подивитися відео, щоб знати всі нюанси.

З чого почати

Для виконання базових рухів важливі м'язи стабілізатори, без сильних стабілізуючих м'язів мозок не включить основні м'язи. Для домашньої підготовки відмінно підійдуть гумові еспандери типу Mini Bands , або латексні стрічки , Також добре тренують м'язи стабілізатори трубчасті еспандери зі спеціальними манжетами на гомілку.

набір еспандерів Mini Bands

Зміст статті:

Специфіка тренування сідниць

Будь-які відомі вправи для сідниць завжди легко пояснюються їх анатомією і будовою. Тому, перед тим, як приступати до процесу тренування краще ознайомитися з будовою тіла в цікавлять ділянках. Якщо ви хочете накачати сідниці, то відповідно в результаті регулярної роботи і тренувань, ви будете поступово збільшувати обсяг м'язів і корегувати існуючі пропорції. Якщо сама форма м'язи залишається незмінною протягом усього життя, то змінити її зовнішній вигляд є цілком здійсненним завданням для початківців і для тих, хто вже освоївся в тренажерному залі. Сідниці складаються з трьох м'язів: великий, середній і малої. Середня і велика беруть участь в корекції і зміні зовнішнього вигляду сідниць, тому для дівчат потрібно підбирати такі занять, в яких максимально задіяні ці види м'язів.

Що потрібно знати перед тренуванням

Для того, щоб кожне тренування проходила в безпечному і щадному режимі, потрібно знати деякі правила і хитрощі, які вбережуть ваш організм від непотрібних навантажень. Вони хоч і потрібні для тіла, але все потрібно в міру. Якщо ви новачок в спорті і хочете приступити до серйозних силових вправою, щоб уникнути помилок краще порадитися з професіоналом. Найважливіше в таких заняття - частота і регулярність. Якщо у вас вистачає часу на дві повноцінні тренування в тиждень, то це цілком достатньо, що підтримувати себе у формі і впевнено йти до своєї мети. Також навантаження у міру звикання потрібно збільшувати. Вся справа в тому, що існує навіть таке поняття, як «перетреніроваться».

Якщо на м'язову тканину сильно і часто впливати, то вона не буде встигати відновити скоротливі білки. І хоча перекачати попу практично неможливо, то знизити ефект до мінімуму легко. Щоб сідниці виглядали пропорційно і гармонійно з іншими частинами тіла, потрібно чергувати базові вправи з ізолюючими. Жіночої статі особливо важливо не пропускати такий важливий етап тренування, як розминка. Адже навіть якщо логічно подумати, з м'язами сідниць тренуються і інші за замовчуванням. А якщо вони не розігріті як слід, то це загрожує і травмами.

Вправи для зростання сідничних м'язів і рельєфу

У разі, якщо генетично ви не наділені об'ємними, налитими сідницями, то це цілком можна виправити в тренажерному залі, хоча для цього і доведеться докласти чимало зусиль. Нижче наведено найоптимальніший комплекс вправ для виконання в тренажерному залі, які мають прямий вплив на великий сідничний м'яз. До них безумовно можна віднести заняття на тренажері Сміта, присідання з гантелями і штангою, випади з гантелями і штангою, болгарські випади, гиперєкстензия.

універсальний трубчастий еспандер HVAT

Тренажер Сміта і вправи на ньому

На цьому тренажері відмінно опрацьовуються м'язи сідниць. Заняття на тренажері дуже нагадують звичні присідання зі штангою, але є і суттєва різниця. Полягає вона в тому, що така вправа є ізольованим, оскільки в ньому опрацьовуються виключно велика, середня і мала м'язи сідниць. Якщо ви вже до цього мали досвід присідань з грифом, то заняття на тренажері Сміта не викличуть у вас складнощів, оскільки техніка вже буде відпрацьована. А якщо техніка правильна, то і результат швидко з'явиться. Присідання на тренажері Сміта потрібно робити якомога глибше, а вага тіла має припадати на сідниці. Повторювати до 12 разів, всього рекомендують зробити 3 підходи.

Присідання з гантелями і штангою

Присідання з гантелями і штангою є вельми популярними, ефективними для дівчат, які коригують лінію ніг і сідниць в тренажерному залі. За допомогою цих вправ збільшується обсяг сідниць. Потрібно зробити 3 підходи, в кожному по 12 повторів. Вага гантелей і штанги повинен підбиратися з такою умовою, щоб наприклад 10 раз виконали нормально, а останні два були з великим зусиллям і напругою. Саме в цьому випадку, в м'язових волокнах утворюються мікротріщини, що сприятиме зростанню м'язової тканини.

Випади з гантелями і зі штангою

Допоможуть збільшити обсяг сідниць і створити гарну лінію верху ніг випади з гантелями і зі штангою. Їх можна чергувати або робити одне з них в кожному тренуванні. Серед дівчат цю вправу популярно в силу того, що формується відмінний рельєф і апетитна форма сідниць. Під час випадів руки краще тримати уздовж тіла, щоб зберегти рівновагу. Випади зі штангою робляться невеликі, а ось для випадів з гантелями крок потрібно збільшити. На ліву і праву ногу потрібно виконати по 12 випадів, а кількість підходів 3-4.

болгарські випади

Не менш ефективно опрацьовують м'язи сідниць і ніг болгарські випади. Відрізняється від звичних випадів тим, що кут присідання трохи інший. Для того, щоб м'язи сідниць були навантажені максимально, то присідати треба вниз з невеликим нахилом прямого корпусу до коліні, що знаходиться попереду, таз при цьому виводиться в напрямку задньої ноги. Також таким способом крім сідниць, можна прокачати квадріцепси ніг, тільки присідати потрібно строго перпендикулярно підлозі, а колінний суглоб трохи виводити вперед. Якщо ви хочете з часом збільшити навантаження, то просто виконуйте вправу з великою амплітудою. Рекомендують 3 підходи, в кожному по 12 повторів.

гіперекстензія

Ця вправа також корисно для зростання сідничних м'язів. Крім опрацювання цієї групи м'язів, одночасно відбувається робота і з м'язами спини. Можливе виконання з круглою спиною і рівною. У цих двох випадках ви отримуєте різний вплив і результат. У першому випадку прокачуються м'язи сідниць і стегон, а в другому випадку тренуються розгиначі спини і відбувається профілактика хвороб хребта. Рекомендована кількість підходів 2-3, в кожному по 12 разів.

Запам'ятайте такі правила, якщо ви хочете збільшити обсяг сідниць і ніг:

• Робіть невелику кількість підходів і повторів в кожному. Якщо робити більше (від 15 і вище), то буде ефект схуднення сідниць;
• Тренування з великими вагами;
• Правильно виконувати техніку будь-якого вправи.

Дотримуючись цих перевірені принципи, ви зможете домогтися бажаного ефекту незабаром!

Альтернативний варіант

Перед початком тренувань у спортзалі можна спробувати накачати сідниці в домашніх умовах. Для цієї мети ідеально підійде недорога латексна стрічка, яка дозволяє:

1. Підготувати м'язи до тренувань в спортзалі. Не секрет, що після важкого тренування ніг і сідниць зі штангою або гантелями м'язи низу тіла будуть хворіти на протязі 3-7 днів. Багатьом дівчатам перші тренування в спортзалі даються дуже важко. Причина - нетреновані м'язи, які зі стану повного розслаблення ввели в «польові умови». Перед стартом тренувань в залі корисно пропрацювати ноги і сідниці вправами без ваги. Оптимальний варіант - латексна стрічка, яка не тільки підготує м'язи до роботи, але і значно поліпшить ваші форми.

2. Заощадити час і гроші. Звичайна латексна стрічка дозволяє провести істотну корекцію фігури без грошових і часових витрат. Це оптимальний варіант для дівчат, які зайняті сім'єю або роботою і не можуть відвідувати дорогі фітнес-клуби.

3. Працювати над усіма м'язами верхньої та нижньої частини тіла. Латексна стрічка здатна привести в форму будь-яку проблемну зону, якщо користуватися нею правильно.

Алгоритм використання стрічки простий: плавно нарощуємо кількість підходів і повторень при збереженні правильної техніки виконання вправи. Чи не тренуємося при наявності м'язового болю. Чи не затягуємо з тренуванням, коли болю немає.

Латексна стрічка або інший схожий з нею тренажер (трубчастий еспандер або гумки Mini Bands, наприклад) - це оптимальне початок тренувань для новачків, і кращий варіант накачування ніг і сідниць для зайнятих дівчат.

Дозволю собі відійти від звичного стилю спілкування і поділюся своїм досвідом. Мені дуже допомогла стрічка при переїзді. Справ було по вуха, часу на протязі майже трьох тижнів не залишалося навіть на нормальне харчування. Про тренування довелося забути на місяць. І тоді я згадала про стрічку, яку чоловік подарував півтора роки тому. Тоді мені здавалося, що настільки просте й дешеве пристосування результату не дасть, в зв'язку з чим стрічка була благополучно забута аж до настання «екстреного випадку». На мій превеликий подив, за місяць без тренувань в залі, за 3 тижні відсутності будь-яких натяків на правильно харчування, мені вдалося не тільки зберегти колишню форму, але і позбутися від «вушок», проти яких не допомагали навіть регулярні присідання зі штангою. Як я дізналася пізніше, зі стрічкою від проблемних зон позбутися простіше, ніж зі штангою завдяки «точкового» цих вправ.

Ви можете ПЕРЕЙТИ В ІНТЕРНЕТ-МАГАЗИН і купити найдешевші латексні стрічки.

Якщо хтось із вас виявиться в аналогічній ситуації і вирішить скористатися стрічкою - розкажіть про свої успіхи в коментарях. Мені цікавий ваш досвід.

Тренування на сідниці в тренажерному залі відео

набір еспандерів латексна стрічка

Оцініть статтю: