1. Анатомічні особливості біцепса стегна
2. Читачі вважають дані матеріали корисними:
3. Цей матеріал відмінно доповнять такі публікації:
4. румунський підйом

Біцепс стегна включає кілька м'язів-згиначів, розташованих на задній поверхні стегнової частини ноги. Їх основна функція - згинання ніг в колінному суглобі.

Способи прокачування біцепса стегна

Негативний вплив на задні м'язи стегна може надати тривале сидіння, тривалий постільний режим, а також перевантаження м'язів. Тому людям, які ведуть малорухливий спосіб життя необхідно знати, як накачати задні м'язи стегна і регулярно займатися спортом в тренажерному залі або будинку.

Важливо: Більшість атлетів часто прагнуть ретельніше прокачати квадріцепси ніг . Певне навантаження при цьому виявляється і на біцепси, але для рівномірного розвитку м'язової системи ніг цього не достатньо. Тренування повинна включати ізольовані вправи для біцепсів стегон.

Анатомічні особливості біцепса стегна

Щоб розібратися, як накачати м'язи стегна, необхідно вивчити будову даної групи м'язів, а також виконувані ними функції.

Анатомія м'язів ніг і сідниць

До заднім м'язам стегнової частини ніг відносяться:

• двоголовий м'яз;
• полуперепончатая;
• напівсухожильний.

Двоголовий м'яз складається з двох пучків, що проходять уздовж стегна і прикріплених до голівки малогомілкової кістки. Напівсухожильний м'яз проходить по внутрішній частині стегна. Напівперетинчастий зверху кріпиться до сідничного бугра і доходить до великогомілкової кістки.

Основними функціями біцепса стегна є:

• згинання ноги в колінному суглобі;
• стабілізують коліно;
• в поєднанні з великого сідничного м'язом бере участь в розгинанні тулуба;
• обертання гомілки.

Раніше ми вже писали про тренажері для згинання ніг в колінах лежачи і рекомендували додати цю статтю в закладки.

Зазвичай в фітнесі та бодібілдингу використовують комплекс традиційних базових і ізольованих вправ, що задіюють всі м'язи задньої поверхні стегон.

Читачі вважають дані матеріали корисними:

Вишагіванія на платформу

Напруга м'язів ніг при підйомі на платформу дозволяє чітко ізолювати задні м'язи стегна. До того ж допомагає вирішити проблему, як накачати латеральну поверхню стегна не боячись травмувати спину. Вправа є більш щадним для хребетного стовпа, ніж жими і глибокі присідання, тому воно рекомендовано для людей з проблемами в поперековому відділі.

Виконання кроків на піднесену платформу

Для збільшення навантаження використовують гантелі. При виконанні їх тримають в кожній руці вздовж тулуба. Починаючи з правої ноги, роблять крок на піднесену платформу. Спираючись на неї всією поверхнею стопи приставляють ліву ногу до правої. Для повернення в початкове положення першої опускають ліву ногу.

Замість гантелей для чоловіків можна використовувати штангу, тримаючи її на плечах. Не варто відразу брати велику вагу. При виконанні кроків на платформу новачкові і без обважнення складно тримати рівновагу. Середнє число повторів становить 8-12 разів.

Цей матеріал відмінно доповнять такі публікації:

згинання ніг

Вправа є одним з найбільш результативних, спрямованих на біцепс стегна лежачи. Правильно виконуючи його можна поліпшити рельєф і форму стегна. Візуально подовжує його за рахунок потовщення всіх м'язових пучків.

Згинання ніг в положенні лежачи

Перш за все, слід підігнати тренажер під свій зріст. Вправа виконується лежачи на лаві спиною вгору. Повністю витягнутими ногами задньою поверхнею гомілки упираються в рухливий валик з певним навантаженням. Тулуб має бути рівним. Під час видиху згинають ноги, максимально піднімаючи валик. Через кілька секунд, видихаючи, опускають ноги в початкове положення. В середньому роблять 10 - 12 повторів.

Важливо: Для запобігання травм спини і підколінного сухожилля не використовуйте відразу занадто велику вагу. Ваше тіло завжди має перебувати в стабільному положенні.

Згинання ніг стоячи спрямовані на опрацювання всіх груп м'язів задньої частини стегна. Для дівчат це вправа привабливо тим, що воно тренує і підтягує низ біцепса. За рахунок чого стегнова частина візуально подовжується, тим самим поліпшуються пропорції ніг.

Згинання ніг стоячи

Відрегулювавши тренажер під свої параметри, візьміться руками за поручні і трохи прогните поперек. Упріться передньою поверхнею стегна в спеціальну опору, нижню частину гомілки розташуйте під валиком.

Під час видиху згинають ногу, піднімаючи валик якомога вище, і затримуються в такому положенні на декілька секунд. Потім вдихають і опускають ногу в початкове положення. Досить робити по 10-12 разів на кожну ногу по черзі.

Згинання ніг сидячи допомагають вирішити таку складну задачу, як накачати внутрішні м'язи стегна. Вправа добре тренує напівсухожильні і напівперетинчасті м'язи, вирівнюючи їх з більш розвиненими біцепсами.

Техніка виконання згинань ніг сидячи

Підігнавши тренажер під свої параметри, займіть положення сидячи. Коліна повинні заходити за край лави. Нижньою частиною гомілки упираються в валик. У процесі видиху згинають ноги, опускаючи валик, і ненадовго затримуються в цьому положенні. Потім видихаючи, повільно повертають ноги в початкове положення.

Аналогічно виконуються розгинання ніг, тільки валик розташовується на передній частині гомілки. В цьому випадку тренуються передні м'язи ніг, зокрема медіальний широкий м'яз стегна. Як накачати її в тренажерному залі більш докладно вам розповість тренер.

румунський підйом

Базова вправа для прокачування центральної і верхньої частини задніх м'язів стегна, а також сідниць. Збільшує масу м'язів, покращує їх форму, ізолює сідниці від стегон.

Виконання румунського підйому

Виконується зі штангою. Її тримають руками перед собою хватом зверху на відстані трохи ширше плечей. Ноги повинні бути трохи зігнуті, спина і руки прямі, стегна відведені назад.

Важливо: Намагайтеся строго дотримуватися правил виконання тяги зі штангою. Через високу навантаження на спину, можна отримати травму хребта.

У відео показані вправи на задню поверхню стегна

На видиху, напружуючи стегна, повністю випрямляють тулуб і піднімають штангу. Потім опускають штангу приблизно до середини гомілки. Не зупиняючись, повторюють рух вгору до повного випрямлення корпусу. Виконують 8-12 разів.

Повноцінне тренування, що включає базові та ізольовані вправи, дозволить ретельно і рівномірно прокачати м'язи ніг. Після завершення тренування розтяжка біцепса стегна, допоможе прискоренню відновних процесів і усунення хворобливих відчуттів в задніх м'язах ніг.