1. У Вас більше 15 кг зайвої ваги і% вмісту жиру знаходиться в червоній зоні.
2. У Вас до 5 кг зайвої ваги і% вмісту жиру знаходиться в жовтій зоні.
3. У Вас 2-3 кг зайвої ваги і% вмісту жиру знаходиться в зеленій зоні.
4. Отже, давайте підведемо підсумки:

У нашому улюбленому тілі мирно уживаються 3 різних типи жиру:

1. Внутрішній (вісцеральний) - розташовується усередині черевної порожнини і обволікає внутрішні органи.
2. Підшкірний жир -розташовані по всьому тілу під шкірою. Пухкі щоки, круглі руки і ноги, великі груди - звичайні місця його «залягання»!
3. Складний підшкірний жир - формується в результаті дії статевих гормонів. У чоловіків такий жир накопичується внизу живота і спини, а у прекрасної половини - на боках, «галіфе» і сідницях.

Більш докладно про кожному цьому виді читайте в статті про особливості жирообразования в тілі людини.

Ще зовсім недавно медики і тренери вважали, що для того, щоб успішно схуднути, людині потрібно знизити калорійність свого раціону і зайнятися фізичним навантаженням. Недавні проведені дослідження внесли свої зміни в уже звичні способи зниження ваги. У чому ж вони полягають?

- Перш за все Вам потрібно визначити власний ідеальний вагу, зрозуміти до чого прагнути. Про те як його розрахувати читайте в статті «Ідеальна вага» .

- Постарайтеся зважитися на вагах-аналізатори. Відсоток вмісту жиру, який вони вам покажуть, майже безпомилково відповість на питання, з яким типом жиру вам належить битися. Навіщо це потрібно? Якщо ви займаєтеся або займалися спортом, то ваша мускулатура може бути дуже добре розвинена. А як відомо, м'язи важать більше, ніж жир. Тому, навіть маючи вагу вище, ніж ідеальний, частка жиру може відповідати вашій статевої і вікової норми. (Читайте про це докладно в статті »Скільки в організмі жиру, м'язів і води« ). А якщо ви все ще прагнете схуднути, вашим завданням буде порятунок від зайвої м'язової маси, а не від жирових відкладень.

Ваша стратегія схуднення буде будуватися на основі того, скільки кілограмів необхідно «скинути» і який у вас відсоток жиру в організмі. Людина так влаштована, що спалювання жирів відбувається в певній послідовності: спочатку внутрішній, потім підшкірний, і в самому кінці - складний підшкірний. Якщо Вам захочеться прискорити процес і з'єднати ці три методики в одну, знайте, що ви тільки даремно витратите сили, а втрата жиру все одно буде йти по закладеної природою програмі.

1. У Вас більше 15 кг зайвої ваги і% вмісту жиру знаходиться в червоній зоні.

Такі цифри говорять про надлишок вісцерального жиру. Саме надлишок даного типу жиру провокує розвиток багатьох серйозних хвороб. Але хороша новина в тому, що втратити внутрішній жир найпростіше.

Саме зараз, коли ви знаходитесь на початку шляху до свого ідеально стрункого тіла, дуже важливо не скорочувати різко коридор калорійності. Розрахуйте свій основний обмін, потім скоротіть його на 10% -20%. Це і буде вашим коридором калорійності на даному етапі.

Зверніть свою увагу на збалансованість раціону харчування.

- Білки повинні займати 10-15%

- Жири 30-35%

- Вуглеводи не більш 50% (Здебільшого складаються з «складних» вуглеводів)

Найкраще відстежувати калорійність і збалансованість свого раціону за допомогою інтернет-щоденників харчування. Який з них вибрати вам допоможе ця стаття «Найкращий щоденник схуднення .

Позбутися від внутрішнього жиру можна тільки при аеробного навантаження. Гормон стресу - адреналін, який виробляється при кардиотренировках, запускає процес спалювання саме цього типу жирових відкладень.

До кардіотреніровки відноситься будь-який вид фізичної активності при якому пульс буде триматися в інтервалі від 65% до 75% від максимального. Ними можуть бути:

• швидка ходьба або біг
• заняття на велотренажері
• заняття на еліпсоїді
• енергійні заняття аеробікою
• танці

Максимальна частота пульсу розраховується за формулою: МПП = 220-вік

Приклад: У віці 40 років, МПП становить 220-40 = 180 ударів в хвилину, отже 65% від нього це 117 ударів в хвилину, 75% від нього - це 135 удари на хвилину.

Для вимірювання пульсу під час тренувань обов'язково користуйтеся або вбудованими датчиками тренажерів, або спеціальними приладами - пульсометра. Крім того, в багато сучасні телефони можна встановити спеціальну програму по вимірюванню пульсу, хоча вони менш зручні, ніж перераховані вище способи.

Хотілося б попередити людей з діагнозом ожиріння не вибирати для кардиотренировок біг і плавання. Біг протипоказаний тому, що частіше за все повні люди не вміють бігати, правильно ставити стопу і приземлятися на неї. Надмірна і неправильне навантаження призводить до травм суглобів ніг, які і так страждають від зайвої ваги. А при заняттях плаванням дуже складно точно витримувати і вимірювати діапазон пульсу (65% -75%). Плавання дуже корисно як загальнозміцнююча дисципліна, але не як кардіонагрузку для непідготовлених людей.

Можливо Ваш зайву вагу складає більше, ніж 15 кг. З огляду на, що без шкоди для здоров'я худнути рекомендується на 3-5 кг на місяць, вам може стати нудно займатися одноманітними тренуваннями кілька місяців. Тому, через 12-16 тижнів тренувань, коли тіло, а головне - серце і легені, адаптуються до нового способу життя, ви можете спробувати використовувати інтервальні тренування. Інтервальна тренування - це чергування легких і дуже інтенсивних навантажень. (детальніше тут). Хоча темп зниження ваги при звичайних і інтервальних тренуваннях приблизно однаковий, процес спалювання вісцерального жиру при інтервальних тренуваннях йде найкраще.

Силові тренування і стретчинг (розтяжка) не спалює внутрішній жир ніколи, різні розрекламовані міостимулятори та масажери можуть трохи підтягнути м'язи і шкіру, але на основну масу зайвого жиру - абдомінальний (внутрішній) жир не впливають ніяк. Тому займатися в залі з метою схуднути, на цьому етапі марно. Але все ж, я б рекомендувала, залишити в своїй фітнес-програму кілька занять в тиждень, спрямованих на зміцнення основних груп м'язів. (дивіться тут). Для чого, якщо такі заняття ніяк не позначаються на втраті ваги? Для того, щоб через кілька місяців, коли про зайву внутрішньому жирі ви зможете забути, ваше тіло мало міцний м'язовий корсет. Адже щоб побачити результати від тренувань, потрібно якраз 3-4 місяці.

Зверніть на це увагу !!

Важливим фактором при боротьбі з вісцеральним жиром є дотримання режиму пиття (не менш 6-8 склянок на день чистої питної води), нормалізація сну (не менше 7 годину в день) і уникнення стресових ситуацій (що виробляється при стресі кортизол не дасть вашому організму розщеплювати жири ).

1. У Вас до 5 кг зайвої ваги і% вмісту жиру знаходиться в жовтій зоні.

Такі показники відповідають тому, що зайвого внутрішнього жиру немає, є надлишок підшкірного і статевого жирів. Оскільки статевої жир зникає останнім, займемося підшкірним!

Людське тіло здатне за тиждень позбавлятися від 400 до 700 грам такого жиру, тому, ви повинні створити собі дефіцит калорій приблизно 500-900 ккал в день. Визначайте свій основний обмін тут і скорочуйте його на це кількість калорій. Не слід дотримуватися «голодної» дієти на 800-100 ккал, інакше худнути будуть м'язи, а не жир.

Підшкірний жир кардинально відрізняється від внутрішнього способом спалювання. Якщо внутрішній «горить» при кардиотренировках і що виробляється при цьому адреналіні, то підшкірні жирові відкладення на цей гормон не реагують ніяк. Підшкірний жир спалюється тільки при низькому вмісті в організмі гормону інсуліну. Інсулін виробляється при надходженні з їжею вуглеводів, тому основним завданням дієти на даному етапі є скорочення споживаних вуглеводів до 40-60 грамів на добу. Така дієта називається у бодібілдерів «сушка» і використовується ними перед змаганнями, щоб підшкірний жир не приховував під собою накачані м'язи. А ось частку білків потрібно збільшити, тому що при низьковуглецевої дієті при втраті трьох кілограмів жиру втрачається кілограм м'язів. Щоб обмежити втрату м'язів необхідно збільшити норму з'їдаються білків. Раціон харчування при цьому повинен виглядати так:

- Білки повинні займати 40-45%

- Жири 30-35%

- Вуглеводи не більш 40-60 грам або 25-30%

Хочу попередити, що довго перебувати на низьковуглеводній дієті не можна, тому що такий вид дієти збільшує рівень холестерину в крові, що може призвести до розвитку серцево-судинних захворювань. Якщо за 1 місяць такої дієти вам не вдалося досягти бажаного, то варто дати організму «прийти в себе», харчуючись збалансовано приблизно теж 1 місяць, а потім спробувати знову.

Що стосується програми тренувань на цей період, то вона теж буде відрізнятися від попередньої. Кардиотренировки на даному етапі потрібні для «очищення» крові від «зайвої» глюкози і інсуліну, і щоб не додавати в організм ці «інгредієнти», навантаження потрібно робити натщесерце, тобто до сніданку або за 1,5 години до тренування нічого не їсти. . Оскільки глюкоза спалюється в перші 20-30 хвилин тренування, то такого часу кардіонагрузок буде досить, ви можете зробити їх самостійними, а можете закінчувати кардіонагрузку основну тренування. Метою ж основного тренування повинна стати підтримка м'язової маси. Як це зробити дивись тут.

Крім цього не забуваємо про воду, сон і уникаємо стресів.

1. У Вас 2-3 кг зайвої ваги і% вмісту жиру знаходиться в зеленій зоні.

Ну що таке зайві 2 кг? Деякі їх і не помічають. АЛЕ! Ви пройшли гідно складний шлях схуднення. А ці 2-3 кг здаються смішними вагою в порівнянні з тим, що вже втрачено і розташовуються там, де найбільше це помітно: у чоловіків - це місця внизу живота і спини, у жінок - галіфе, сідниці і теж живіт. На тілі залишився найупертіший, трудносжігаемий жир - той, який утворився в результаті «дій» статевих гормонів.

Як прибрати жир зі стегон, як прибрати жир з низу живота?

Вплив адреналіну на цей вид жиру позитивне, тобто він допомагає такого типу жиру спалюватися. Але складність в тому, що наявність інсуліну в крові процес спалювання жиру тут же блокує. Що ж робити? Низьковуглеводну дієту наш мозок інтерпрітірует як голод, в результаті чого рецептори жирових клітин, що замикаються інсуліном, відключаються, що дозволяє спалювати його звичайними кардионагрузками. А ось відчуваючи голод, тіло спочатку спробує позбутися від м'язів, а вже потім від цього виду жиру. Вихід такий - циклічні дієти. Суть такої дієти полягає, що 4 дня ви дотримуєтеся низькокалорійної і низьковуглецевої дієти (вуглеводів до 50г в день), тренуєтеся в ці дні кардіо і «пампінг» (тобто робите багаторазові підходи з невеликою вагою). В останні 3 дні тижня ви харчуєтеся нормально і виконуєте тренування, спрямовану на збільшення м'язового корсету.

Отже, давайте підведемо підсумки:

1. Внутрішній жир - відгукується на адреналін; дуже слабо, майже ніяк, реагує на інсулін. Виходячи з цього, плавиться за рахунок кардіонагрузок і зниження калорійності їжі.
2. Підшкірний жир - його спалювання прямо залежить від рівня інсуліну в крові (чим він вищий, тим важче йде «плавка»), слабо відгукується на адреналін. Тому стратегія боротьби з ним складається з низкоуглеводной дієти, кардіо натщесерце і вправи на підтримку м'язової маси.
3. Складний підшкірний жир (результат дії статевих гормонів) - циклічна дієта і чергування кардіо, «пампинга» і вправ для збільшення м'язової маси.