1. Будова і функції скелетних м'язів людини
2. шия
3. груди
4. дельти
5. біцепс
6. передпліччя
7. прес
8. м'язи стегна
9. Передня група м'язів стегна
10. Задня група м'язів стегна
11. Медійна група м'язів стегна
12. Гомілку і ікри
13. спина
14. трицепс
15. сідниці
16. Вправи для розвитку скелетних м'язів
17. трапеції
18. Найширші м'язи спини
19. Довгий м'яз спини
20. Грудні м'язи
21. Черевний прес
22. Дельти або плечі
23. біцепс
24. трицепс
25. передпліччя
26. сідничні м'язи
27. біцепс стегна
28. квадрицепс
29. ікри

Кожному початківцю бодибилдеру, і просто допитливим людям, буде корисно дізнатися анатомію скелетних м'язів людини, для того щоб орієнтуватися в силових тренувальних програмах, особливо коли мова йде про спліт-тренінгу , А також, щоб ми один одного розуміли, коли ви задаєте питання про те, як можна накачати ту чи іншу м'язову групу.

Крім того, знання мускулатури, вам допоможе в майбутньому краще опрацьовувати за допомогою підібраних вправ всі частини тіла, завдяки тому, що у вас буде вже не однобоке розуміння пристрою м'язових груп.

Всього в тілі налічується більше 600 скелетних м'язів, і всі вони складаються з волокон різної довжини (до 13 см), і товщини (від 40 до 80 мкм), але ми розглянемо тільки основні групи, так як знання інших, не несе ніякої практичної користі для бодібілдингу.

Основні групи м'язів людини

Будова і функції скелетних м'язів людини

Анатомія і функція основних скелетних м'язів людини, на прикладі бодібілдера, з барвистою прорисовкой і нумерацією мускулатури, для ще більшої наочності. А в кінці єдине фото з підписами м'язових груп культуриста.

шия

Шия з'єднує голову з тулубом, основна функція - забезпечення рівноваги і руху головою, а також допомога в ковтанні і вимовляння звуків.

• Лопатково-під'язикова м'яз
• Грудино-під'язикова
• Грудино-ключично-соскоподібного
• трапецієподібний м'яз

М'язи шиї людини (вид збоку і вид ззаду)

груди

Грудні м'язи займають велику частину передньої частини тулуба, кріпляться вони до плечових кісток, ключиці, і ребрах. Здійснюють обертання рук всередину, підтягування тулуба при лазінні, відтягування лопатки вперед і вниз, а також допомагають діафрагмі здійснити дихання.

• Велика грудний м'яз
• Мала грудний м'яз
• Передній зубчастий м'яз
• підключичний м'яз
• міжреберні м'язи

Анатомія грудних м'язів людини

дельти

За формою нагадують трикутник, грецьку букву «дельта». Учувствуют у відведенні руки в сторони, а також розгинанні і згинанні плеча. Передні пучки дельт тягнуть руку вперед, а задні - назад.

• передня дельта
• Середня дельта
• задня дельта

Анатомія дельт (плечей) людини

біцепс

М'язи біцепса складаються з довгої і короткої головки, з'єднуючись разом утворюють черевце, яке кріпитися до горбистості променевої кістки сухожиллям.

Анатомія біцепсів (коротка і довга головка)

Функція біцепсів - забезпечувати згинання плеча в плечовому суглобі, а передпліччя в ліктьовому.

• Довга головка (на зовнішній частині руки)
• Коротка головка (на внутрішній частині руки)

передпліччя

М'язи передпліччя - дрібні м'язові групи, розташовані між ліктем і зап'ястям, їх поділяють на задню передню групу, в кожній з яких є свій поверхневий і глибокий шари.

Здійснюють розгинання і згинання кисті і пальців, а також виконують пронируется і супинирует рух променевої кістки.

• Променевої розгинач зап'ястя
• Довгий м'яз, що відводить великий палець кисті
• круглий пронатор
• Довга долонна м'яз
• Короткий променевої розгинач зап'ястя
• Короткий розгинач великого пальця кисті
• Сгибатель кисті
• плечелучевая м'яз
• Ліктьовий згинач зап'ястя

Анатомія передпліччя (плечовий м'яз, променева м'яз, згиначі)

прес

Черевний прес здійснює поворот тулуба в сторону (убік, вперед, назад), створює внутрішньочеревний тиск, захищаючи внутрішні органи від ушкоджень, формує поставу, тримає хребет в випрямленій положенні.

Анатомія черевного преса людини

• Прямий м'яз живота
• Зовнішній косий м'яз живота
• Внутрішній косий м'яз живота
• Поперечна м'яз живота

м'язи стегна

Здійснюють відведення, розгинання і поворот стегна назовні, підтягування стегна до тіла, розгинання гомілки в коліні і її поворот до будинку, а також утримують тіло в рівновазі і натягують широкі фасції стегна, завдяки чому зміцнюється колінний суглоб.

Передня група м'язів стегна

• кравецька
• Чотириглавий (квадріцепс)
• пряма
• латеральний широкий
• медіальний широкий
• проміжна широка

Анатомія м'язів передньої частини стегна

Задня група м'язів стегна

• Двоголова (біцепс стегна)
• Загальна сухожилля
• напівсухожильний
• напівперетинчастий

Анатомія м'язів задньої частини стегна

Медійна група м'язів стегна

• тонка
• гребенчатая
• довга призводить
• коротка призводить
• Велика призводить

Анатомія м'язів медіальної частини стегна

Гомілку і ікри

Гомілку займає частину ноги, починаючи від коліна закінчуючи п'ятою, складається з великої та малої гомілкових кістки. Основна функція розгинання стопи і пальців, а також приведення і обертання розворот ступні назовні.

Литкові м'язи відноситься до двоголовим, складаються з медіальної і латеральної головки, завдяки їм людина займає стійке положення в просторі, тримає балансування тіла, рівновагу, може обертати гомілковостопний суглоб, піднімати п'яти, згинати стопи.

• Довга малоберцовая м'яз
• Медійна головка литкового м'яза
• Передня великогомілкова м'яз
• камбаловидная м'яз
• Коротка малоберцовая м'яз
• Довгий розгинач пальців
• Верхній удерживатель розгиначів
• Сухожилля передній великогомілкової м'язи
• Нижній удерживатель розгиначів

Анатомія м'язів гомілки (задня і передня група)

спина

М'язи спини виконують опорну роль для фіксування хребта в нерухомому стані, за рахунок надання стійкого положення хребців, завдяки чому можливо виконувати повороти тулубом, згинання, розгинання і нахили, а також підтримують природні вигини (кривизну) спини і виконують роль амортизаторів при виконанні рухів, що створюють вібрацію і струс хребта.

• Малий круглий м'яз
• Велика кругла
• порожнинна м'яз
• ромбоподібний м'язів
• трапецієподібний м'яз
• разгибатель хребта
• Найширші м'язи спини
• грудопоперекового фасція
• Зовнішні косі м'язи

Анатомія м'язів спини людини

трицепс

Анатомічна будова трицепса людини

Трицепс має три головки, тому його називають триголовий м'язом плеча, кріпитися до ліктьового відростка ліктьової кістки за допомогою плоского широкого сухожилля.

Забезпечує розгинання передпліччя, а також приведення руки до тулуба і рух рукою назад.

• Бічна (латеральна) головка
• Довга (задня) головка
• Середня (медійна) головка

сідниці

Чотирикутні великі сідничні м'язи кріпляться симетрично до костей хребта, тазу і стегнової кістки. Здійснюють функцію розгинання стегна в тазостегновому суглобі, поворот стегна зовні, відведення в сторону і приведення стегна до центру, а також допомагають розігнути тулуб при закріпленні стегна і стабілізувати колінний суглоб (завдяки натягу широкої фасції стегна).

• Мала сідничний м'яз
• Середня сідничний м'яз
• Велика сідничний м'яз

Анатомія сідничних м'язів людини

Пропорційно злагоджена, красива мускулатура, мета будь-якого культуриста, особливо коли справа стосується рівня змагання, де пропорції можуть вирішити стане атлет чемпіоном чи ні. Саме тому, нижче, ми хочемо привести перелік ефективних вправ, на кожну м'язову групу, за допомогою яких, ви зможете «виточити» собі розмір м'язів, такий який ви самі захочете.

Анатомія тіла культуриста (бодібілдера)

Вправи для розвитку скелетних м'язів

Всі вправи на розвитку скелетних м'язів можна розбити умовно на два види, ізолюючі (задіють один суглоб), і базові (задіють два і більше суглоба). Ви повинні в першу чергу акцентувати тренування тієї чи іншої групи м'язів на базових, тому що вони найбільш ефективно ростять м'язову масу.

Анатомія скелетних м'язів людини

Ізолюючі вправи добре підійдуть для сепарації, рельєфу м'язів, що на початковому рівні підготовки культуриста взагалі не повинно хвилювати.

трапеції

М'язи трапеції відноситься до верхньої частини спини, беруть участь в підніманні і опусканні плечей.

Краща вправа для тренування трапецій - Шраг зі штангою .

Вправи для м'язів трапецій

Найширші м'язи спини

Надають трикутну форму спини (особливо коли талія вузька), чим ширше спина, тим більше найширші м'язи.

Основна функція - відомості та розведення лопаток.

Краща вправа для спини - підтягування широким хватом .

Вправа для найширших м'язів спини

Довгий м'яз спини

Дана група м'язів одна з найсильніших в людському організмі, розташована у вигляді двох «стовпів», які тягнутися уздовж поперекового відділу.

Основна функція - тримає м'язовий корсет, а також відповідає за згинання та розгинання тулуба.

Якщо у вас проблеми з хребтом, або просто слабка спина, то вам просто необхідно зміцнювати дані м'язи.

Краще вправи для зміцнення «стовпів» - гиперєкстензия .

Гіперекстензія на довгі м'язи спини

Грудні м'язи

Грудні м'язи беруть участь в процесі вдиху, а також відтягує вперед, вниз і всередину лопатку і побічно сприяє підняттю ребер.

Краща вправа - звичайний жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, для атлетів, які мають травми грудних м'язів, в відновлювальний період рекомендуємо жим лежачи і розведення гантелей, а також відомості рук в тренажері метелик .

Базова вправа для грудних м'язів

Черевний прес

Прес - одна з найбільш «примхливих» м'язів в тілі людини. Що б був гарний рельєфний прес, необхідно не тільки часто тренувати його, але і стежити за харчуванням (шар жиру може банально приховувати рельєфні кубики). Кому цікаво, можете прочитати докладно, про те, як побудувати гарний прес тут .

Основна функція - стабілізація м'язів живота.

Одне з найбільш ефективних і перевірених вправ - скручування на лаві під кутом вниз і підйом прямих ніг у висі .

Вправа на черевний прес в тренажерному залі

Дельти або плечі

Дельти діляться на три основні пучка передній, середній і задній.

Функція в тілі - піднімання, опускання, і обертання руки.

Якщо ви хочете мати великі, накачані плечі робіть підйом штанги сидячи / стоячи через голову і перед собою з вільним вагою, а також для додаткової, ізольованою навантаження задніх дельт використовуйте розведення гантелей в сторони .

Базова вправа для дельт (плечей)

біцепс

Біцепс бере участь в згинанні руки, складається з довгої (зовнішньої) і короткою (внутрішньої) головки.

Одне з найбільш ефективних вправ тренажерному залі для нарощування великих і сильних рук - підйом штанги на біцепс стоячи (З прямим грифом).

Вправа для розвитку біцепсів

трицепс

Трицепс виконує функцію розгинання руки, складається з 3-ох основних пучків: внутрішній, медіальний і латеральний.

Краще вправи для накачування маси (обсягу) трицепса - жим штанги лежачи вузьким хватом на горизонтальній лаві і віджимання на брусах.

Базова вправа для розвитку трицепса

передпліччя

Передпліччя відповідає за рух пальцями рук, обертає кисть і стискає руку в кулак.

Чим сильніше передпліччя, тим більшу вагу атлет зможе підняти в окремій вправі, коли навантаження йде на відповідні м'язи, наприклад, в становій тязі , А також за допомогою міцного хвата можна провисеть довго в висі на турніку, що значно полегшить процес підтягувань.

Кращого вправи для збільшення сили передпліччя нету, так як їх треба тренувати комплексно, в різних напрямках і під різними кутами (як роблять армрестлери), що стосується обсягу передпліччя, то лідируючу позицію займає вправу згинання і розгинання рук в зап'ястях.

Вправа для розвитку потужних трицепсів

сідничні м'язи

Сідниці - одні з найбільших м'язів в тілі, беруть участь в нахилі і випрямлення тулуба, а також відповідає за поворот стегна всередину і назовні.

Складається з малої, середньої та великої сідничної м'язи.

Краща вправа для накачування пружних сідниць - глибокі присідання зі штангою на плечах .

Базова вправа для сідничних м'язів

біцепс стегна

Біцепс стегна учувствуют в обертанні і згинанні гомілки, а також в розгинанні стегна і спільно з великого сідничного м'язом тулуба.

Двоголовий м'яз стегна, складається з двох головок - довжиною і короткою.

Рекомендується спочатку накачати грубу м'язову масу ніг, а потім вже відточувати рельєф біцепса стегна, наприклад, ізольованим вправою - згинання ніг лежачи в тренажері.

Ізольоване вправи для біцепса стегна

квадрицепс

Квадрицепс складається з 4-ох головок - прямий, медіально широкої, латерально широкої, і проміжно широкого м'яза стегна, тому його називають чотириглавим.

Чотириглавий м'яз бере участь в розгинанні гомілки в колінному суглобі і згинанні стегна.

Все те ж саме, як і з біцепсом стегна - спочатку ви накачуєте грубу м'язову масу ніг шляхом присідання зі штангою на плечах, а потім починайте відточувати її.

Найкраще ізолююча вправа для накачування великих квадріцепсов вважається розгинання ніг в тренажері .

Ефективна вправа для рельєфу квадрицепса

ікри

Литковий м'яз сама витривала в нашому тілі, відповідає за згинання та розгинання ступні, а також для стабілізації тіла при ходьбі і бігу.

Збільшити її в розмірі досить складно, тому що наше тіло зробило її анатомічно витривалою. А як ви знаєте витривалі м'язи, які не славляться своїми обсягами, тому, щоб збільшити литкові м'язи, необхідно навантажувати їх важкими вагами, шокувати їх навантаженням, тільки так можна стимулювати ріст м'язів гомілки.

Підберіть робоча вага на тренажері в діапазоні 15-20 повторень в 3-4 підходах, так щоб останні повторення було складно виконувати.

Краща вправа для накачування литок - підйом на шкарпетки сидячи а тренажері.

Вправа для литкових м'язів

Наведені вправи на скелетні м'язи, одні з найефективніших в своєму роді, тому вони повинні обов'язково включатися в вашу тренувальну програму з бодібілдингу.

Кількість повторень у вправах на масу, має бути в діапазоні 6-12, в 3-4 підходах, з перервою 2-2.5 хвилини. Якщо ваша мета збільшити силові показники, то кількість повторень знижуйте до 2-4, а час відпочинку між підходами збільшуєте до 3-5 хвилин.

Чітке уявлення і розуміння, тренувального процесу, принесе вам найкращі результати в культуризмі, ваші тренування будуть проходити більш ефективно і безпечно.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.