1. ГІ продуктів харчування Для більшості продуктів ГІ - це відправна точка. Залежно від того, як це...
2. Вплив ГІ на процес схуднення
3. Взаємодія продуктів з іншими речовинами
4. Чим можна замінити продукти

ГІ продуктів харчування

Для більшості продуктів ГІ - це відправна точка. Залежно від того, як це блюдо буде приготовлено, зміниться і цифра в більшу або меншу сторону.

На це число впливає кілька речей:

• Приготування. Жир, клітковина і кислоти (лимонна кислота або оцет) знижують ГІ. Чим довше вариться крохмалиста їжа, така як паста, тим вище її ГІ.
• Стиглість. ГІ фруктів, таких як банани, у міру дозрівання, підвищується.
• Порція. Чим більше вага страви, тим сильніше стимулюється підвищення глюкози.

Також більш калорійні продукти можуть мати менший рівень ГІ в порівнянні з низькокалорійними продуктами. Так, наприклад, горіхи володіють вкрай високою калорійністю, але мають низьке значення ГІ, а яблука, чия калорійність в десятки разів менше, ніж у горіхів, показує більше значення ГІ.

Здоровий раціон майже завжди включає в себе певні фрукти, але не всі з них однаково корисні. Орієнтиром низького рівня ГІ служить кількість вуглеводів і фруктози. Наприклад, авокадо не містить цукру, цитрусові вважаються кращим вибором для діабетиків, а яблука і банани, в міру стиглості, стають небезпечними.

Солодкі фрукти, такі як манго, персик, диня, папайя і ананас, дотримуються середнього числа, але їх індекс знаходиться на кордоні з високим значенням. У зоні ризику знаходяться сушені фрукти, які варто виключити з раціону (фініки, родзинки і курага), якщо є чутливість до цукру.

Не тільки поживними, але і дієтично корисними вважаються овочі. Середній показник індексу всіх овочів не перевищує норму, але і серед цієї групи знайдеться «шкідник». У овочів таким представником є ​​бруква, а також варена морква. Найбільш крохмалисті овочі, такі як білий і солодка картопля, буряк і кукурудза мають середнім і високим ГІ.

Всі ягоди, крім кавуна, не тільки володіють низьким індексом, але і знижують рівень цукру в інших продуктах. Так, наприклад, якщо додати чорницю до будь-якої каші, ГІ страви знизиться.

Середнє значення індексу каш - від 20 до 50 одиниць, але тільки в тому випадку, якщо каша зварена на воді. При додаванні молока, до індексу готового страв можна сміливо додавати ще 40-50 од. В цілому, каші вважають джерелом складних вуглеводів, тому дієтологи вважають їх вживання корисним для здоров'я. Порожніми вважаються мюслі, і інші швидкорозчинні каші.

Головним показником корисності серед круп вважається помел. Чим менше помел, і чим густіше виходить страва з цієї крупи, тим вище її індекс. Також в зоні ризику знаходяться крохмалисті крупи - рис, пшоно, кукурудза і манка. В приготованому вигляді їх ГІ перевищує норму.

Корисними вважають тільки свіжовичавлені соки без додавання цукру, особливо цитрусові фреші або томатний сік. Термічна обробка не позначається на ГІ ягід, тому компот без цукру також має низький ГІ.

У сучасній харчовій промисловості всі види масел мають рослинне походження (оливкова, соняшникова, кукурудзяна, кокосове, пальмове, лляне, кукурудзяне). У своєму складі вони не містять вуглеводів, тому ці продукти не мають свого ГІ.

Вершкове масло, яке представляє собою концентрат молочного жиру, також має в своєму складі незначну кількість вуглеводів.

Риба, м'ясо, морепродукти

Ці групи відносяться до продуктів з великим вмістом білка. Порівняно низький показник вуглеводів, забезпечує цим продуктам відсутність в таблицях з ГІ. Білкові продукти вважають найбільш дієтично корисними.

Молочні продукти

Кефір, молоко, сир і йогурт без добавок відносяться до продуктів з низьким індексом, а ГІ сиру і зовсім дорівнює 0. До молочних продуктів з незначним перевищенням норми можна віднести сметану.

Мед і продукти бджільництва

Прийнято вважати, що мед - це джерело цукру, а значить, цей продукт повинен володіти позамежним ГІ. Залежно від сорту, цей продукт бджільництва може бути небезпечним або навпаки. Справа в тому, що основні компоненти меду - глюкоза і фруктоза. ГІ фруктози дорівнює 19, в той час як ГІ глюкози 100. Відповідно, чим більше фруктози в меді, тим безпечніше продукт. Монофлорні (липовий, акацієвий, каштановий), містять мінімальну кількість глюкози.

Якщо говорити про індекс цукру щодо інших продуктів, то він досить високий. Однак на відміну від рафінованого продукту, коричневий цукор має менший показник, а фруктоза володіє безпечним числом ГІ (19).

Дуже корисний перекус у вигляді горішків, необроблених в маслі або солі, практично не містить вуглеводів. Це означає, що горіхи безпечні для стрибків цукру.

Багато спецій також не мають ГІ, а значить, вони неймовірно корисні для загального стану здоров'я.

Таблиці по класах продуктів

Таблиця глікемічного індексу і калорійності продуктів харчування

Одна з найбільш тривалих прописних істин полягала в тому, що чим більше калорій ми споживаємо, тим швидше набираються кілограми. Незліченна кількість дієт, заснованих на цих передумовах, існують досі. Вчені, дивлячись на підрахунок калорій, пішли далі. З продуктів, що мають високу калорійність, вони виділили групу з високим і низьким індексом.

Щодо цього показника, як виявилося, не всі калорійні продукти шкідливі для фігури. Щоб зрозуміти, наскільки ефективний той чи інший продукт для схуднення, варто звернути увагу на співвідношення глікемічного індексу і калорійності, які представлені в таблиці.

Майонез 624 60 Мигдаль 609 15 Молочний шоколад 550 70 Картопляні чіпси 520 70 Шоколадний батончик 507 70 Пшоняна каша 348 50 Вафлі 342 75 Макарони 338 50 Макарони з сиром 333,5 64 Рис Басматі 322 50 мармелад 318 65 попкорн 300 85 Хліб житній 258 65 Піца 221 61 Курага 215 30 Фініки 214 146 Сир зниженої жирності 190-255 - Висівки 165 15 Гірчиця 162 55 Яйця 157 48 Часник 143 30 Дикий Рис 100 35 Суші 99-150 55 Кетчуп 93 55 Сир 88 - Вівсянка 68 40 Молоко 52 30 фейхоа 49 31 Ківі 48 45 Пиво 43 110 Морква свіжа / варена 41/35 30/85 Буряк 40 65 Кефір 40 0 ​​Солодка газована вода 38 70 Консервовані овочі 36 65 Морквяний сік 28 40

Щоб зайвий жир не накопичувався, необхідно складати дієту, виходячи зі списку продуктів з низьким і середнім ГІ. Глікемічний індекс допомагає одночасно враховувати як кількість, так і якість вуглеводів. Існують спеціальні дієти, які можна поєднувати зі звичним планом харчування. В організм повинні надходити тільки складні вуглеводи, які утримують рівень цукру в стабільному стані.

Вплив ГІ на процес схуднення

Складні вуглеводи, як відомо, перетравлюються довше, розщеплюються в міру перетравлювання, майже не впливаючи на викид інсуліну. Завдяки тривалому переварюванню, почуття ситості не пропадає 3-4 години. Це сприятливо впливає на загальну картину схуднення та підтримки фігури.

Бувають випадки, коли різкий стрибок цукру (і відповідне збільшення інсуліну) виявляється корисним. Наприклад, після напруженої фізичної активності, інсулін переміщує глюкозу в м'язові клітини, сприяючи відновленню тканин. Через це, деякі тренери рекомендують вживати продукти з високим ГІ відразу ж після тренування.

Однак, продукти з високим показником ГІ швидше насичують, але і ситість від них незабаром проходить. Відповідно, через короткий термін знову з'явиться почуття голоду.

Взаємодія продуктів з іншими речовинами

Який би значимою не здавалася наука про значення ГІ, при взаємодії різних продуктів, задана цифра значно варіюється. ГІ показує одне значення для різних продуктів. Насправді, вимірювання не настільки точні. Зазначені значення мають середній показник.

Ми часто споживаємо одні продукти з іншими. Додавання інших продуктів, що містять жир, клітковину або білок, знизить ГІ їжі, оскільки загальний відсоток вуглеводів зменшується.

Чим можна замінити продукти

Не всі продукти з низьким значенням ГІ мають корисними вітамінами і мінералами. Раціон здорового людини повинен бути різноманітним, тому не варто виключати продукти з високим глікемічним індексом, такі як картопля, білий рис і білий хліб.

Ніхто не забороняє і раніше вживати продукти з високим глікемічним індексом. Досить насолоджуватися ними у вигляді невеликих порцій або суміщення їх з поживними продуктами з низьким індексом.

Глікемічний індекс, безумовно, корисний інструмент для оцінки впливу продуктів харчування на схуднення, він не надає інформацію про харчову цінність продукту. Деякі багаті білком продукти, такі як тверді сири, не мають ГІ, але містять насичені жири або натрій. Плануючи схуднути, важливо спиратися на два показника - ГІ і калорійність.

У прагненні володіти здоровим організмом і струнким тілом, вам ближче підрахунок калорій або упор на значення ГІ? Які продукти з високим ГІ ви готові виключити з раціону, а які ні? Чому?