1. Протеїн.
2. Залежність маси від кількості калорій.
3. Необхідні обсяги їжі.
4. Харчові добавки.
5. Наведемо приклад дієти для набору маси, який звичайно ж можна підлаштувати під себе.

Багато займаються з обтяженнями знають, що для набору м'язової маси необхідно використовувати на тренуваннях більші ваги. Але мріючи стати більше не кожен уявляє собі скільки і якої їжі потрібно приймати для того щоб поміняти розміри одягу на великі. Адже навіть суперважкі тренування не принесуть результату якщо в організм не буде надходити необхідна кількість їжі. Для тих хто любить бодібілдинг харчування не менш важливо ніж саме тренування.

Подивимося на професіоналів. Люди досягли феноменального розвитку м'язів такі як Арнольд Шварцнеггер , Лу Ферріньо , Серджіо Олива в пору свого розвитку відрізнялися дуже хорошим апетитом, поглинаючи в величезних кількостях м'ясо, яйця, молочні продукти.

Протеїн.

Широко відомо, що протеїн є будівельним матеріалом для м'язів. Складові елементи його - амінокислоти . Вони надходять з їжею, або синтезуються в організмі. Протеїн або білок міститься в багатьох продуктах. Але особливо цінні ті, які містять повноцінний білок . Тобто в ньому є вісім незамінних амінокислот, які не синтезуються в людському організмі (триптофан, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, калин, лейцин і ізолейцин). Весь набір незамінних амінокислот присутній в тваринних продуктах: в яйцях, молочних продуктах ( молоко , Сир), м'ясі.

У кожному прийомі їжі в ідеалі повинні бути такі продукти. Також необхідно включати в дієту кілька жирів. Наприклад, відомо, що яєчні білки - джерело найбільш якісного протеїну. Деякі приймають тільки, викидаючи жовтки. Але це не так, адже в жовтках містяться необхідні жири і вітаміни.

Червоне м'ясо (яловичина) відмінне джерело протеїну, також в ньому містяться необхідні жири, вітаміни і креатин ! Чого немає в інших начебто звичних джерелах протеїну для бодібілдера - курці, індичці, рибі. Якщо є страх переборщити з прийомом жирів і значно збільшити обсяг талії, то можна приймати високожирні білкові продукти раз або два в день, а в інші прийоми їжі є курку індичку, рибу, вживати додатково протеїнові коктейлі.

Залежність маси від кількості калорій.

Без перебільшення важливість споживання необхідної кількості білка для м'язового зростання величезна. Але не потрібно забувати і про вуглеводах . Без їх необхідної кількості набрати хорошу масу неможливо, навіть якщо споживати тонни білка. Все просто. Білок - це будівельний матеріал. Але для напружених тренувань, всіх процесів в організмі (включаючи і зростання) необхідна енергія. Найбільш легко енергія вивільняється з вуглеводів. Також за допомогою вуглеводів синтезується інсулін, який потрібен для доставки до клітин амінокислот.

У клітинах вуглеводи зберігаються у вигляді глікогену, який, до речі, надає м'язам розміри і щільність.

Є два види вуглеводів. Швидкі вуглеводи містяться в фруктах і солодощах. Сама назва їх говорить за себе. Швидкі вуглеводи за короткий час вивільняються з цукрів і піднімають рівень інсуліну. Але цей рівень так само швидко і падає. Швидкі вуглеводи не можуть бути постійним джерелом енергії для організму.

Складні вуглеводи через свою більш складної структури в порівнянні з швидкими повільніше розщеплюються. Але при цьому рівень інсуліну підтримується на постійному рівні, немає його стрибків. Ці вуглеводи охочіше складуються в м'язових клітинах як глікоген. Це дуже вигідно на відміну від солодких продуктів, які відкладаються у вигляді жирів, якщо організм не використовує з енергію. До складних вуглеводів належать: крупи (особливо корисний рис), картопля, макаронні вироби , Хліб, вівсянка.

Найкраще якщо в кожному прийомі їжі будуть поєднуватися білки з вуглеводами.

Необхідні обсяги їжі.

Багато хто використовує холодну пору року для набору маси тіла . У цей час можна під одягом заховати обсяги, які набрані разом з жиром. Кількість їжі, яка необхідна споживати для набору маси індивідуально для кожного. Дуже впливає на нього вік і швидкість метаболізму. Кому то важко набрати вагу навіть при шестиразове харчування. А хтось поправляється навіть від «склянки води».

Для тих, у кого повільний метаболізм, щоб уникнути надмірного відкладення жиру можна порадити циклічний прийом вуглеводів. Наприклад, протягом чотирьох днів обмежуємо прийом вуглеводів, а потім протягом восьми днів дотримуємося високоуглеводной дієти. При цьому більш ефективно відбувається використання калорій без зайвого відкладення жиру.

Для індивідуумів з швидким метаболізмом єдиним виходом є поступове збільшення кількості споживаної їжі поки організм не почне зростання. Складні вуглеводи і протеїн у все більшій кількості - запорука зміни фігури для людей від природи складно набирають вагу.

Харчові добавки.

Звичайно складно є шість разів на день величезними порціями. Тому звичайну їжу можна чергувати з харчовими добавками. Багато хто знає про так званому Послетренировочний анаболическом вікні. Після закінчення інтенсивного тренування харчування м'язів дуже важливо, їм просто необхідно надходження бистроусвояемих протеїну і вуглеводів. Протеїн краще використовувати сироватковий. Також не зайвим буде після тренування прийняти креатин, змішаний з рибозой, яка підвищує його ефективність. Якщо є можливість ще хвилин через десять прийняти глютамин і аргінін для кращого відновлення. Протягом дня можна замість звичайного прийому їжі використовувати протеїновий коктейль з казеїном, який засвоюється кілька повільніше сироваткового протеїну.

Наведемо приклад дієти для набору маси, який звичайно ж можна підлаштувати під себе.

Перший прийом їжі

Омлет з сиром з п'яти цілісних яєць і сиру

1 чашка вівсянки 1 банан

Другий прийом їжі

Протеїновий напій:

1,5 чашки молока низької жирності, протеїн

1 банан

1 чайна ложка лляного масла 300г солодкої картоплі з олією.

Третій прийом їжі

Курячий сендвіч з зерновим хлібом.

Макарони з цільного зерна з натуральним томатним соусом, 1 чашка чилі з індички

Четвертий прийом їжі

Протеїновий напій:

1,5 чашки нежирного молока, протеїн

1 банан 1 чашка пшеничних висівок з 1 чашкою ягід

П'ятий прийом їжі

Послетренировочний напій:

Протеїн Креатин Рибоза

Шостий прийом їжі

З00 г яловичого філе

1 велика печена картоплина з рослинним маслом і салатом

Холодний чай

Сьомий прийом їжі

Протеїновий напій:

1,5 чашки нежирного молока, протеїн

1 банан

Можливо буде цікаво і це: