1. Що потрібно Турнік і бруси. Піднесення: стілець або лавка в парку. Гантелі (можна замінити на...
2. Коли переходити до наступного етапу
3. як розминатися
4. Як робити затримку
5. тижня 1-2
6. програма тренувань
7. ексцентричні підтягування
8. Віджимання від опори
9. Зворотні віджимання з зігнутими ногами
10. повітряні присідання
11. Підйоми тазу на підлозі
12. Підйоми на шкарпетки
13. Підйоми корпуса на прес
14. Віс на турніку із зведенням лопаток
15. тижня 3-4
16. програма тренувань
17. горизонтальні підтягування
18. Зворотні віджимання з прямими ногами
19. Випади на місці
20. Підйоми тазу на одній нозі
21. Підйоми на шкарпетки з піднесення
22. Підйоми колін до грудей на турніку
23. планка класична
24. тижня 5-6
25. розминка
26. програма тренувань
27. Підтягування класичні прямим хватом
28. віджимання класичні
29. Зворотні віджимання з ногами на стільці
30. Статичний присед у стіни
31. бічні випади
32. Підйоми тазу з ногами на піднесенні
33. тижня 7-8
34. програма тренувань
35. Зашагіванія на піднесення
36. Підйоми тазу з однією ногою на узвишші
37. Підйоми на шкарпетки на одній нозі
38. куточок
39. тижня 9-10
40. програма тренувань
41. Віджимання з широкою постановкою рук
42. алмазні віджимання
43. Підйоми ніг до турніка
44. Складка до ніг на прес
45. Планка пряма і бічна
46. тижня 11-12
47. програма тренувань
48. Віджимання на брусах
49. Пістолети з опорою на стіну
50. Стрибки на бокс
51. Скручування «велосипед»
52. тижня 13-14
53. програма тренувань
54. Стійка на руках поруч зі стіною
55. Пістолети без опори на стіну
56. V-подібні підйоми корпусу
57. тижня 15-16
58. програма тренувань
59. Віджимання в стійці на руках
60. Бёрпі зі стрибками на піднесення

Що потрібно

1. Турнік і бруси.
2. Піднесення: стілець або лавка в парку.
3. Гантелі (можна замінити на пляшки з водою).
4. Скакалка.
5. Стрічка-еспандер або тренувальні петлі (якщо є).

Програма розрахована на початківців. Якщо у вас просунутий рівень, починайте з п'ятої або дев'ятого тижня.

Скільки займатися і відпочивати між підходами

Займайтеся три-чотири дні на тиждень. Разом з розминкою і розтяжкою тренування займе близько 40 хвилин. Чи не пропускайте тренування, навіть якщо болять м'язи : Помірні навантаження полегшать ваш стан.

Між підходами відпочивайте 45 секунд, між вправами - до відновлення дихання, але не більше двох хвилин.

Якщо у вас не виходить виконати задану кількість повторень, нічого страшного. Виконуйте стільки, скільки зможете, і кожне тренування намагайтеся зробити трохи більше.

Коли переходити до наступного етапу

У всіх людей різний рівень підготовки і свої особливості. Наприклад, вам можуть легко даватися віджимання, але на 15-му присіданні з вистрибуванням відмовлять м'язи.

Переходьте до наступного тижня, коли зможете повністю виконати попередню. Якщо якісь вправи даються легше, збільшуйте кількість повторів.

як розминатися

Перед початком вправ потрібно трохи розігрітися:

1. Зробіть суглобову розминку: покрутіть кінцівками, зробіть нахили і повороти голови і корпусу. Особливу увагу приділіть раніше травмованим областям. робіть розминку м'яко і обережно.
2. Виконайте чотири кардиоупражнения. Нижче буде вказано конкретну кількість вправ розминок для кожного місяця.

Jumping jacks

Бёрпі

скелелаз

Біг на місці

Як робити затримку

Найкраще закінчувати тренування розтяжкою. Виберіть по одній вправі на кожну групу м'язів з цієї статті і додайте в свою програму.

тижня 1-2

розминка

Jumping jacks, бёрпі, «скелелаз» і біг на місці. За 20 повторень кожної вправи з середньою інтенсивністю.

програма тренувань

1. Махи гантелями стоячи (можна використовувати пляшки з водою) - 3 підходи по 15 разів.
2. Ексцентричні підтягування - 3 підходи по 5 разів.
3. Віджимання від опори - 3 підходи по 10 разів.
4. Зворотні віджимання на стільці з зігнутими ногами - 3 підходи по 8-10 разів.
5. Повітряні присідання - 3 підходи по 20 разів.
6. Підйоми тазу на напів- 3 підходи по 20 разів.
7. Підйоми на шкарпетки - 3 підходи по 20 разів.
8. Підйоми корпуса на прес - 3 підходи по 10-15 разів.
9. Віс на турніку із зведенням лопаток - 3 підходи по 5-10р аз.

Махи гантелями стоячи

Якщо у вас немає гантелей, візьміть 1,5-2-літрові пляшки з водою. Повільно підніміть руки в сторони до рівня плечей, але не вище, опустіть у вихідне положення і повторіть. Лікті злегка зігнуті, долоні дивляться вниз. Потім так само повільно опустіть руки.

ексцентричні підтягування

виконайте підтягування зі стрибком з підлоги або зі стільця, а потім повільно розгинайте руки протягом 3-5 секунд.

Віджимання від опори

Такі віджимання допоможуть підготувати м'язи до класичного варіанту від статі. Під час віджимань лікті знаходяться під кутом 45 градусів або менше, плечі опущені, прес і сідниці напружені, а тіло являє собою пряму лінію.

Зворотні віджимання з зігнутими ногами

Поверніться спиною до статичної опорі, поставте на неї руки пальцями до себе і виконуйте віджимання. Намагайтеся опускатися до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі.

повітряні присідання

намагайтеся присідати глибоко, але при цьому тримати спину прямо, не відривати п'яти від підлоги, розводити коліна. Шкарпетки стоп розгорніть на 45 градусів.

Підйоми тазу на підлозі

Піднімайте таз за рахунок напруги сідничних м'язів.

Підйоми на шкарпетки

Намагайтеся утримувати стопи прямо, без нахилу в сторону.

Підйоми корпуса на прес

Ляжте на підлогу, зігнуті в колінах ноги покладіть на піднесення або поставте стопи на підлогу. Підберіть висоту так, щоб кут в коліні становив 90 градусів. Виконуйте вправу, піднімаючи і опускаючи корпус.

Віс на турніку із зведенням лопаток

Повісніте на турніку, опустіть плечі і зведіть лопатки. Ця вправа допоможе активувати м'язи спини, зміцнити плечі , Передпліччя і зап'ястя, щоб підготуватися до підтягування на турніку.

тижня 3-4

розминка

Jumping jacks, бёрпі, «скелелаз» і біг на місці. За 20 повторень кожної вправи з середньою інтенсивністю.

програма тренувань

1. Тяга гантелі в нахилі (п'ятилітрової пляшки, каністри) - 3 підходи по 15 разів.
2. Підтягування горизонтальні (на петлях, низькому турніку, з ногами на стільці) - 3 підходи по 15 разів.
3. Віджимання від опори - 3 походу по 20 разів.
4. Зворотні віджимання на стільці з прямими ногами - 3 підходи по 8-10 разів.
5. Випади - 3 підходи по 20 разів з двох ніг.
6. Підйоми тазу на одній нозі - 3 підходи по 15 разів.
7. Підйоми на шкарпетки з піднесення - 3 підходи по 15 разів.
8. Підйоми колін до грудей на турніку - 3 підходи по 5-10 разів.
9. Планка - 3 підходи по 30 секунд.

Тяга гантелі в нахилі

Візьміть гантель (пляшку або каністру з водою) в праву руку, підійдіть до опори, поставте на неї ліву ногу, зігнуту в коліні, і ліву руку. Підтягуйте гантель до пояса, відчуваючи, як напружуються м'язи спини.

горизонтальні підтягування

Утримуйте тіло витягнутим в одну лінію, підтягувати, практично торкаючись грудьми поперечини. Чим нижче перекладина, тим складніше вправу. Його також можна виконувати на петлях, закріплених на турніку.

Зворотні віджимання з прямими ногами

Намагайтеся опускатися до паралелі плечей з підлогою, але не нижче - це може привести до травми.

Випади на місці

Кут в коліні попереду стоїть ноги повинен становити 90 градусів. Тримайте спину прямо, стежте, щоб коліно не виходило за носок.

Якщо ви не можете втримати рівновагу, спробуйте виконувати випади назад або поруч зі стіною, тримаючись за неї рукою.

Підйоми тазу на одній нозі

Ляжте на підлогу на спину, одну ногу зігніть в коліні і поставте на п'яту, іншу випрямити. Піднімайте і опускайте таз, відчуваючи, як напружуються м'язи сідниць. Потім поміняйте ноги.

Підйоми на шкарпетки з піднесення

Знайдіть невелике стійке піднесення, поставте на нього стопи так, як показано на фото, і піднімайтеся на носочки. Вправа розтягує литкові м'язи і зміцнює їх.

Підйоми колін до грудей на турніку

Намагайтеся торкнутися колінами грудей.

планка класична

Встаньте в упор лежачи, руки розташовані строго під плечима. Напружте прес і сідниці, щоб тіло витягнулося в одну лінію. утримуйте планку задану кількість часу.

тижня 5-6

Тепер, коли ви трохи зміцнили м'язи, пора збільшити навантаження і ускладнити вправи.

розминка

За 20 повторень jumping jacks, бёрпі, «скелелаза» і бігу на місці + 50 стрибків через скакалку.

програма тренувань

1. Тяга гантелей в нахилі (пляшок з водою) - 3 підходи по 20 разів.
2. Підтягування класичні прямим хватом - 3 підходи по кілька разів (робіть стільки, скільки зможете).
3. віджимання класичні - 3 підходи по 5 разів (скільки зможете, далі з колін).
4. Зворотні віджимання з ногами на піднесенні - 3 підходи по 10 разів.
5. Статичний присед біля стіни - 3 підходи по 30 секунд.
6. Бічні випади (чергуйте зі звичайними випадами через одне тренування) - 3 підходи по 20 разів з двох ніг.
7. Підйоми тазу з ногами на стільці - 3 підходи по 20 разів.
8. Підйоми на шкарпетки з піднесення - 3 підходи по 20 разів.
9. Підйоми колін до грудей на турніку - 3 підходи по 12-15 разів.
10. Підйоми корпуса на прес - 3 підходи по 20 разів.

Підтягування класичні прямим хватом

Візьміться за турнік прямим хватом ширше плечей, зігніть лікті і підтягніть себе до турніка. Під час підтягування зводите лопатки, подаючи груди вперед.

віджимання класичні

Розмістіть зап'ястя під плечима, напружте прес і сідниці, не згинайте коліна. У нижній точці торкайтеся підлоги грудьми і стегнами.

Зворотні віджимання з ногами на стільці

Чим вище опора для ніг, тим складніше виконувати вправу. Намагайтеся опускатися до паралелі плечей з підлогою, але не нижче.

Статичний присед у стіни

Присядьте до паралелі стегон з підлогою і утримуйте положення заданий час.

бічні випади

Коліно опорної ноги розвертайте в сторону, не відривайте п'яту від підлоги, спина пряма.

Підйоми тазу з ногами на піднесенні

Піднімайте таз максимально високо. Чим вище опора, тим складніше вправу.

тижня 7-8

розминка

За 20 повторень jumping jacks, бёрпі , «Скелелаза» і бігу на місці + 50 стрибків через скакалку.

програма тренувань

1. Віджимання класичні - 3 підходи по 10 разів.
2. Підтягування класичні прямим хватом - 3 підходи по 5 разів.
3. Зворотні віджимання з ногами на стільці - 3 підходи по 15 разів.
4. Присідання з вистрибуванням - 3 підходи по 15 разів.
5. Зашагіванія на піднесення - 3 підходи по 20 разів.
6. Підйоми тазу з однією ногою на стільці - 3 підходи по 10 разів.
7. Підйоми на шкарпетки на одній нозі - 3 підходи по 20 разів.
8. Куточок (чергуйте з 3 по 15 підйомів колін до грудей через тренування) - 3 підходи по кілька разів (робіть стільки, скільки зможете).
9. Планка - 3 підходи по одній хвилині.

Присідання з вистрибуванням

Розвертайте коліна в сторони, не відривайте п'яти від підлоги.

Зашагіванія на піднесення

Під час зашагіванія коліно злегка розгорнуто в сторону, воно не повинно завертатися всередину. Чи не спирайтеся руками на ногу під час підйому, нагорі повністю випрямляйтеся.

Підйоми тазу з однією ногою на узвишші

Піднімайте таз максимально високо.

Підйоми на шкарпетки на одній нозі

Намагайтеся утримувати опорну ногу прямо, не завалюється на зовнішню частину стопи.

куточок

Повісніте на турніку, підійміть прямі ноги до паралелі з підлогою і утримуйте в такому положенні.

тижня 9-10

розминка

Jumping jacks, бёрпі, «скелелаз» і біг на місці по протоколу Табата : 20 секунд інтенсивного вправи, 10 секунд відпочинку, два кола (4 хвилини). Відпочинок до повного відновлення дихання і 100 стрибків через скакалку.

програма тренувань

1. Підтягування класичні прямим хватом - 3 підходи по 8 разів.
2. Підтягування вузьким зворотним хватом - 3 підходи по 8 разів.
3. Віджимання класичні - 3 підходи по 15 разів.
4. Віджимання з широкою постановкою рук (через тренування чергувати з алмазними віджиманнями) - 3 підходи по 10 разів.
5. Зворотні віджимання з ногами на стільці - 3 підходи по 20 разів.
6. Присідання з вистрибуванням - 3 підходи по 20 разів.
7. Підйоми тазу з однією ногою на стільці - 3 підходи по 15 разів.
8. Підйоми прямих ніг до турніка - 3 підходи по 5 разів.
9. Складка до ніг на прес - 3 підходи по 15 разів.
10. Планка звичайна - 30 секунд + планка бічна 30 секунд, 3 підходи.

Підтягування вузьким зворотним хватом

Ця вправа добре навантажує біцепс плеча. Візьміться за перекладину зворотнім хватом на відстані однієї-двох долонь і виконуйте звичайне підтягування .

Віджимання з широкою постановкою рук

В віджимання з широкою постановкою рук акцент зміщується на грудні м'язи. Правила виконання ті ж, що і в звичайних віджимання.

алмазні віджимання

Поставте руки так, щоб на підлозі з'єдналися вказівні і великі пальці, відставлені на 90 градусів. Між руками як би утворюється алмаз. Решта правила ті ж, що і в звичайних віджимання .

Підйоми ніг до турніка

Повісніте на турніку прямим хватом, зведіть лопатки. Підніміть ноги і торкніться носками турніка, поверніться у вихідне положення. Можете трохи згинати коліна і відводити плечі назад.

Складка до ніг на прес

Ляжте на спину, підніміть прямі ноги і руки під кутом 45 градусів від статі. На видиху підніміть ноги, відірвіть від підлоги лопатки і постарайтеся дотягнутися пальцями рук до пальців ніг. Опустіться у вихідне положення (руки і ноги під кутом 45 градусів) і повторіть.

Планка пряма і бічна

Встаньте в пряму планку, потім відірвіть одну руку від статі і перейдіть в бічну. У бічній планці тіло являє собою одну лінію, одна стопа лежить на інший.

тижня 11-12

розминка

Jumping jacks, бёрпі, «скелелаз» і біг на місці по протоколу Табата : 20 секунд інтенсивного вправи, 10 секунд відпочинку, два кола (4 хвилини). Відпочинок до повного відновлення дихання і 100 стрибків через скакалку.

програма тренувань

1. Підтягування класичні - 3 по 10 разів.
2. Підтягування вузьким зворотним хватом - 3 по 10 разів.
3. Віджимання класичні - 3 підходи по 20 разів.
4. Віджимання похилі з ногами на лаві - 3 підходи по 10 разів.
5. Віджимання на брусах - 3 підходи по 5 разів.
6. Пістолети з опорою на стіну - 3 підходи по 8-10 разів для кожної ноги.
7. Стрибки на піднесення - 3 підходи по 20 разів.
8. Підйоми тазу з однією ногою на узвишші - 3 підходи по 20 разів.
9. Підйоми ніг до турніка - 3 підходи по 10 разів.
10. Скручування «велосипед» - 3 підходи по 15 разів.

Віджимання з ногами на піднесенні

Поставте ноги на піднесення і виконуйте звичайні віджимання.

Віджимання на брусах

Спираючись про бруси, витягніть тіло в одну лінію, опустіть плечі. Опустіться до паралелі плечей з підлогою і вичавіть себе наверх. При нахилі корпусу вперед більше навантажуються грудні м'язи , При прямому корпусі - трицепси. Чи не опускайтеся нижче паралелі плечей з підлогою, це може травмувати м'язи і зв'язки плечей.

Пістолети з опорою на стіну

Присядьте на одній нозі, чи не загортати коліно всередину, використовуйте стіну або стійку для підтримки.

Стрибки на бокс

Знайдіть стабільне піднесення: стійкий стілець, лавку в парку, перевірте, щоб в разі падіння не зіткнутися з гострими або твердими предметами. Повністю випрямляйтеся нагорі, якщо стілець або тумба високі, стежте за руками: можна з розмаху вдаритися рукою і зламати палець (перевірено на собі).

Скручування «велосипед»

Ляжте на спину, відірвіть від підлоги лопатки і ноги, складіть руки за головою. Торкніться ліктем протилежного коліна, потім виконайте вправу в іншу сторону. Не опускайте ноги і корпус на підлогу, поки не закінчите підхід.

тижня 13-14

розминка

Jumping jacks, бёрпі, «скелелаз» і біг на місці по протоколу Табата, чотири кола (8 хвилин), відпочинок дві хвилини і 100 стрибків через скакалку .

програма тренувань

1. Підтягування класичні прямим хватом - 3 підходи по 12-15 разів.
2. Підтягування вузьким зворотним хватом - 3 підходи по 12-15 разів.
3. Віджимання класичні - 3 підходи по 20-25 разів.
4. Розведення рук з рушником - 3 підходи по 5 разів.
5. Стійка на руках поруч зі стіною - 3 підходи по 30-60 секунд.
6. Стрибки на піднесення - 3 підходи по 25 разів.
7. Пістолети без опори на стіну - 3 по 5 разів для кожної ноги.
8. Підйоми тазу з однією ногою на узвишші - 3 підходи по 20 разів для кожної ноги.
9. Підйоми ніг до турніка - 3 підходи по 10 разів.
10. V-подібні підйоми корпусу - 3 підходи по 8 разів.

Розведення рук з рушником

Встаньте в упор лежачи, руки поставте на рушники або щось інше, що буде ковзати по підлозі. Повільно і під контролем раздвигайте руки максимально широко, але так, ви змогли звести їх назад. Тримайте спину прямо, напружуйте прес і сідниці , Щоб поперек не провалювалася.

Зведіть руки до вихідного положення і повторіть.

Стійка на руках поруч зі стіною

Ця вправа допоможе вам зміцнити зап'ястя для віджимання в стійці на руках і подолати почуття страху. Покладіть впритул до стіни згорнуте в кілька разів ковдру: воно буде розташовуватися під головою.

Поставте руки по обидві сторони від ковдри (в два рази ширше плечей), відштовхніться ногами від підлоги і встаньте в стійці на руках. Добре, якщо перший час хтось буде вас страхувати. Засічіть час і стійте стільки, скільки зможете.

Пістолети без опори на стіну

Виконуйте присідання на одній нозі, руки можете поставити на пояс або тримати перед собою.

V-подібні підйоми корпусу

Ляжте на підлогу на спину, витягніть руки над головою, ноги випрямити. Підніміть корпус і ноги і доторкніться пальцями до стоп. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

тижня 15-16

розминка

Jumping jacks, бёрпі, «скелелаз» і біг на місці по протоколу Табата, чотири кола (8 хвилин), відпочинок дві хвилини і 100 стрибків через скакалку.

програма тренувань

1. Підтягування класичні прямим хватом - 3 підходи по 10 разів.
2. Підтягування вузьким хватом зворотним - 3 підходи по 10 разів.
3. Віджимання на брусах - 3 підходи по 8 разів.
4. Віджимання з відривом рук від підлоги - 3 підходи по 8 разів.
5. Віджимання в стійці на руках Кіппінг (класичні, якщо виходить) - 3 підходи по 8 разів.
6. Бёрпі з встрибування на піднесення - 3 підходи по 20 разів.
7. Пістолети без опори - 3 підходи по 8 разів.
8. Підйоми тазу на одній нозі НЕ стільці - 3 підходи по 20 разів.
9. Підйоми ніг до турніка - 3 підходи по 15 разів.
10. V-подібні підйоми корпусу - 3 підходи по 10-12 разів.

Віджимання з відривом рук від підлоги

На виході з віджимання вибуховим рухом відірвіть долоні від статі і знову підіть вниз.

Віджимання в стійці на руках

Знайдіть вільне місце поруч зі стіною. Подивіться, чи немає поруч твердих предметів, про які можна вдаритися під час падіння. Підкладіть під голову складену в декілька разів ковдру або товстий шматок поролону.

Встаньте в стійку на руках , Випряміть тіло в одну лінію. Згинаючи руки, спустіться в віджимання. Торкнувшись головою статі, вичавіть себе наверх і повторіть.

Простіший варіант віджимань в стійці - віджимання Кіппінг. Тут ви частково вичавлюєте себе вгору за рахунок інерції, що полегшує вправа. Опустіться в віджимання, торкнувшись головою статі, і одночасно зігніть ноги. Ривком випрямити ноги, витягуючи себе наверх.

Під час різкого руху може виникнути компресія в шийному відділі хребта. Тому не виконуйте вправу, якщо у вас є проблеми з шиєю.

Бёрпі зі стрибками на піднесення

Виконайте класичне бёрпі, але замість стрибка з бавовною над головою запригніте на піднесення.