1. Чи не «хімія»
2. Що креатин реально робить в організмі
3. Ефекти креатину в формі добавки і для кого він корисний
4. Форми і види креатину
5. Як ефективно приймати креатин
6. Адаптація тренінгу з обтяженнями при використанні креатину
7. Особливості та негативні ефекти креатину

Креатин був відкритий в XIX столітті французьким вченим Мішелем Ежен Шеврель, а в кінці XX століття він став використовуватися в якості потужного натурального анаболика. Тобто речовини, яке дозволяє значно збільшити м'язову масу, силу і силову витривалість атлета. По праву вважається найефективнішою спортивної добавкою серед дозволених, за умови її раціонального використання. Поговоримо про це в деталях.

Чи не «хімія»

Буває, що новачків лякає сама назва «Креатин», мовляв, чергова спортивна «хімія», здатна нашкодити здоров'ю. Насправді це натуральна речовина, як той же протеїн або амінокислоти у вільній формі . Більш того, креатин в формі спортивної добавки реально збільшує силу і якісно ростить м'язову масу атлета. Причому корисний він для займаються абсолютно різними видами спорту людей.

Креатин - це азотовмісні карбонова кислота, яка виробляється в організмі з таких амінокислот як аргінін, гліцин і метіонін, або безпосередньо надходить ззовні з м'ясом і рибою. До слова, вона зустрічається в організмі всіх млекопітаюіх. Бере участь в енергетичному обміні в м'язових і нервових клітинах.

Основні запаси креатину знаходяться в скелетних м'язах (близько 95%). У чоловіка середньої комплекції вагою в 70 кг в організмі приблизно 110 г цієї речовини.

Цікава особливість - можливість збільшувати запаси креатину в тілі за допомогою спеціальних креатинових добавок. В середньому можна розширити «креатиновий пул» на 20%, що не просто збільшить запаси азотовмісних карбонову кислоти, але також поліпшить функціональність енергетичної системи людини. Результатом цього є можливість довше звичайного витримувати граничну фізичне навантаження і швидше відновлюватися між підходами в силових вправах.

Варто також відзначити, що при періодичної фізичному навантаженні креатин витрачається набагато швидше, ніж середньостатистичні 2 г на добу, якщо людина веде сидячий спосіб життя. Тобто, має сенс використовувати добавку не тільки в якості свого роду тимчасового бустера енергетичної системи, а й для профілактики, наприклад, при відносно мізерному раціоні на тлі інтенсивних занять спортом.

Що креатин реально робить в організмі

Можна обмежитися простим поясненням, мовляв, креатин потрібен для енергообміну в клітинах скелетної мускулатури, щоб ті могли здійснювати скорочення. Але більш глибоке розуміння механізму роботи даної речовини дозволить ефективно використовувати його в формі спортивної добавки.

Для отримання енергії, необхідної в функціонуванні будь-яких систем організму, він використовує одну єдину молекулу - АТФ (аденозину трифосфат). Тобто, будь-які джерела палива в тілі - вуглеводи, білки і жири - спершу перетворюються в АТФ. Після вивільнення енергії, необхідної для м'язового скорочення, аденозину трифосфат перетворюється в АДФ (аденозину дифосфат). А креатин-фосфат звертає дану реакцію назад для швидкого отримання нових молекул АТФ.

Зверніть увагу, що запасів аденозин трифосфату вистачає буквально на кілька секунд гранично інтенсивної роботи м'язів. Наприклад, перші два-три повтору в жимі лежачи з великою вагою (який людина може вичавити 6-10 разів) виконуються на АТФ, після чого підключається фосфагенная енергетична система, той самий креатин-фосфат, що дозволяє швидко синтезувати аденозину трифосфат з аденозину дифосфата. Зазвичай його запасів вистачає ще на 8-10 секунд роботи, але використання креатину в вигляді спортивної добавки дозволяє трохи збільшити цей час.

Ефекти креатину в формі добавки і для кого він корисний

Хоч виявлений креатин був на початку XIX століття, щільно вчені їм зайнялися лише в кінці минулого. В кінці 1980-х шведами було проведено перше дослідження, наочно показало позитивний ефект впливу добавки креатину на людину. З цього експерименту почався справжнісінький «креатиновий бум». Протягом наступних п'яти років ряд досліджень довів, що креатин здатний викликати істотне збільшення маси тіла і сили м'язів. З середини 1990-х креатин став однією з найбільш популярних спортивних добавок і залишається такою досі завдяки своїм справді вражаючим властивостям.

Зокрема він здатний:

• Щоб збільшити силу за рахунок збільшення запасів АТФ. Цілком реально збільшити робочий вага в жимі лежачи на 10 кг за тиждень-два прийому креатину.

• Помітно збільшувати м'язову масу за умови систематичних тренувань і збалансованого харчування. Почасти це наслідок першого пункту. Більше тренувальний стрес - могутніше гиперкомпенсация, тобто у відповідь зростання м'язів. Можна додати 2-5 кг сухої маси тіла за місяць.

• Покращувати якість мускулатури завдяки посиленій гідратації м'язів. Креатин зв'язується з водою і чим більше його накопичується в м'язах, тим більше води в них потрапляє. Це не означає, що м'язи стають водянистими і м'якими. Навпаки, адже вони в принципі на 75% складаються з води. Додаткова рідина робить м'язи більш округлими, щільними і «накачаними». До слова, це друга причина збільшення маси тіла при використанні креатину.

• Додатковий прийом креатину збільшує викид анаболічних гормонів організмом у відповідь на тренувальний стрес. Мова про тестостерон і гормон росту (соматотропін). Також, судячи з останніми дослідженнями, на 15% збільшується секреція ІФР (інсуліноподібний фактор росту) і підвищується рівень дігітротестостерона, що теж вкрай позитивно впливає на швидкість м'язового зростання.

• Стримує виділення і дію молочної кислоти, через яку ми відчуваємо сильне печіння в м'язі під час її роботи до відмови.

• Знижує час відновлення після інтенсивних силових тренувань.

На перший погляд креатин підійде лише бодібілдерам і важкоатлетам, але насправді ця добавка корисна в будь-якому виді спорту, де передбачається інтенсивна фізична робота на межі. За прикладами далеко ходити не треба: футбол, баскетбол, хокей та інші подібні командні види спорту, спринтерський біг, велосипедний спринт, єдиноборства, теніс, легка атлетика.

Є чимало досліджень і про користь креатину в медичній практиці. Так, додатковий прийом добавки дозволяє знизити рівень поганого холестерину (захист серцево-судинної системи), надає протизапальну дію (наприклад, при артриті), є захисний ефект центральної нервової системи при ішемії і нестачі кисню. Креатин допомагає при лікуванні нейром'язових розладів і хвороб, що викликають м'язову атрофію.

Вегетаріанцям добавка допомагає зберегти здоров'я, а таким, що відмовився від м'яса атлетам - значно поліпшити свої спортивні показники. Адже з їжі ми отримуємо креатин в основному з м'ясом, немає його - немає або зовсім мало креатину.

Також креатин є непоганим антикатаболиком, тобто дозволяє зберігати м'язову масу при роботі на жиросжигание.

Форми і види креатину

Найбільш ефективною і найбільш дешевою добавкою є креатину моногідрат в якому молекула діючої речовини об'єднана з молекулою води.

Відрізняються інші види лише пов'язаної з креатином молекулою. Замість води можуть бути молекули винної кислоти, яблучної, лимонної та інші. Фактично, це спроба поліпшити засвоюваність продукту, його розчинність в воді і інші властивості. Як показали дослідження, особливих плюсів інші види добавок креатину не несуть, а ось стоять зазвичай дорожче моногідрату. Найбільш поширені такі:

• Креатин тартрат (креатин з молекулою винної кислоти).

• Креатин титрат (краще розчиняється у воді).

• Креатин фосфат (в такій формі він зберігається в м'язах, але в добавці молекула фосфату тільки ускладнює засвоєння креатину).

• Креатин цитрат (креатин з молекулою винної кислоти).

• Креатин малат (креатин з молекулою яблучної кислоти - добре розчиняється в воді).

• Креатин гідрохлорид (Con-cret - очищений креатин, який нібито краще засвоюється організмом і не має негативних ефектів моногідрату, начебто неприємних відчуттів в шлунково-кишковому тракті).

Креатин існує в формі порошку, таблеток, капсул, шипучих таблеток, може бути рідким і жувальних. Від форми ефект його не змінюється.

Як ефективно приймати креатин

Є дві класичні схеми прийому креатину: із завантаженням і рівним фоном. Вже доведено, що ефективність обох схем однакова, але перша (протягом тижня прийом по 20 г креатину в день, розбивши порцію на чотири рази, потім доза знижується до 5 г на добу) володіє неприємними побічними ефектами, на зразок здуття і тяжкості в шлунку.

Розглянемо другу схему. Прийом креатину здійснюється протягом 6-8 тижнів по 5 г на добу, після чого робиться перерва на 3-4 тижні, щоб не погіршувалася чутливість клітин до речовини. Потім цикл можна повторити. Приймати більше 5 г креатину в добу теж не варто. Як показали дослідження, в середньому засвоюється близько 50 мг креатину на 1 кг маси тіла. Решта виводиться з сечею. Далеко не кожен може похвалитися 100 кг якісної маси, що вже говорити про більш серйозні показниках. У свою чергу застосування низьких доз теж не має великого сенсу.

Час прийому. У тренувальний день безпосередньо після тренування, так як в цей час рівень анаболічних гормонів в крові максимальний. В не тренувальний день - вранці відразу після пробудження по тій же самій причині. 5 г креатину обов'язково запивайте 200-250 мл води.

Що стосується транспортної системи креатину, то зазвичай для кращого засвоєння рекомендуються швидкі вуглеводи, щоб спровокувати викид інсуліну, який розносить робоча речовина по м'язах. Але необхідну кількість інсуліну сильно переоцінене. Його треба зовсім трохи, набагато менше, ніж провокує прийом простих вуглеводів. У реальності для ефективного засвоєння креатину вистачить порції сироваткового протеїну (концентрат або ізолят) або ж 5-15 г комплексних аміноксилот (BCAA як варіант).

Адаптація тренінгу з обтяженнями при використанні креатину

Беручи креатин для збільшення м'язової маси і сили, необхідно відповідним чином адаптувати і свій тренувальний процес, щоб отримати максимальний ефект.

Складнощів в цьому ніяких немає, але є нюанси. Зокрема, ідеально підходить тренінг силовиків, коли в підході виконується невелика кількість повторень з великими вагами. При цьому відпочинок між підходами становить від трьох до п'яти хвилин.

Якщо говорити про конкретику, то при використанні креатину влаштуйте собі місяць-півтора роботи на силу, варіюючи кількість повторень в підході від чотирьох до восьми і роблячи тривалі перерви між підходами (3-4 хвилини). Якщо використовувати класичні схеми тренінгу на гіпертрофію (8-12 повторень, відпочинок між підходами 1-2 хвилини) або високооб'ємні, тоді організм не буде встигати відновити розширені енергетичні запаси між підходами, ви не отримаєте тих плюсів, що дає додатковий прийом креатину в формі спортивної добавки.

Природно, потрібна акуратна прогресія навантаження. Креатин дає досить швидке збільшення в силових показниках, але не варто хапатися за максимальні ваги, навіть якщо відчуваєте, що потягнете більше звичайного. Навіщо зайве перевантажувати суставно-зв'язковий апарат? Збільшуйте навантаження поступово .. Не збільшуйте навантаження, поки не зможете працювати з новим вагою на 6-8 повторів хоча б в парі-трійці робочих підходів.

Така схема дозволить поступово підготувати тіло до рекордів, дасть йому можливість ефективно компенсувати збільшується стрес за допомогою зростання м'язової маси. Якщо ж тренувальний стрес буде занадто великий (поспіх зі збільшенням робочих ваг), тоді ви не будете встигати відновлюватися і отримувати ефект гіперкомпенсації. Це призведе до топтання на місці.

Особливості та негативні ефекти креатину

Якихось серйозних побічних ефектів від прийому креатину за роки вивчення добавки не виявлено. Якщо говорити про креатин моногідраті, то у деяких людей він може викликати здуття або ж тяжкість в шлунку. Щоб такого не було, не забувайте запивати порцію креатину склянкою чистої води.

Також відомо, що приблизно 30% людей в принципі не відчувають ніяких ефектів від використання креатину. Вся справа в генетиці - у таких атлетів організм сам по собі виробляє максимум креатину, і додатковий його прийом нічого не дає.

текст: Роман Юр'єв

спеціально для Rozetka.com.ua