1. Вправи для сідниць в домашніх умовах
2. Робимо місток на одній нозі
3. Вправи для ягодіц- «пожежний гідрант» з розгинанням ноги
4. Вправи для сідничних м'язів-«веселка»
5. Вправи для ягодіц- Випад реверанс
6. Вправи для ягодіц- Присідання з піднятою п'ятою
7. Вправи для ягодіц- планка з підняттям ноги
8. Вправи для ягодіц- станова тяга на одній нозі
9. Присідання «сумо» з підйомом на носки

Відомо багато варіантів тренувань і різні ефективні вправи для сідниць в домашніх умовах, які цілком замінюють присідання без шкоди для бажаного результату.

Існує думка, що присідання це найбільш ефективний метод вправ, щоб накачати сідниці.

Більшість спортсменів так і робить, але для жінок це вважається нудним заняттям. Тому вони часто виключають присідання зі своєї програми тренувань. Хоча присідання вважаються найкращим і ефективним вправою для накачування сідниць (попи).

Присідання, це проста вправа для сідниць можна спокійно виконувати навіть в домашніх умовах або на роботі.

Варто зауважити, що присідання це найкращі вправи для сідниць, які допоможуть позбутися від целюліту на попі і стегнах, Саме присідання відмінно розгладжують ефект апельсинової кірки на попі і стегнах.

Виконуючи присідання для позбавлення від целюліту потрібно розставити ноги максимально широко, шкарпетки на ступнях розвести і присідати, розводячи коліна убік до того самого моменту, поки вони не утворюють кут в 90 градусів.

Крім позбавлення від ефекту апельсинової кірки на попі, ви одночасно зможете добре натренувати внутрішню поверхню стегна. Відмінно тренуються ноги і сідниці глибокими присіданнями.

Вправи для сідниць в домашніх умовах

Хочете мати підтягнуті і пружні сідниці, але немає часу займатися на тренажерах у фітнес клубі. Вихід є. Можна накачати сідниці в домашніх умовах! При правильній побудові занять тренуватися вдома не менш ефективно, ніж в спортзалі.

Якщо вам потрібні пружні, красиві сідниці, спробуйте регулярно виконувати ці ефективні вправи для сідниць в домашніх умовах або в спортзалі. Вони допоможуть Вам урізноманітнити ваші заняття фітнесом і накачати м'язи ягодіц- попу.

Кожну вправу потрібно повторювати протягом 45-60 секунд і виконувати в зазначеному нижче порядку. Весь комплекс вправ на сідниці потрібно повторити 3 рази.

Робимо місток на одній нозі

Лягайте на спину, згинаєте коліна, ступні ставите на ширину плечей.

Випрямляєте одну ногу і протягуєте її вперед. На видиху піднімаєте стегна максимально вгору, напружуючи сідниці.

У верхній точці руху затримайтеся на 1-2 секунди, а потім опускайтеся на підлогу, ледь торкаючись сідницями статі (пряма нога весь час знаходиться на вазі і не торкається землі). Повторюйте ці рухи протягом 45-60 секунд.

Вправи для ягодіц- «пожежний гідрант» з розгинанням ноги

Опускаєтеся на карачки. Коліна і долоні повинні бути на ширині плечей.

Піднімаєте ліве коліно вгору і робите розгинання ноги в сторону.

Витримуєте паузу 1-2 секунди, потім знову сгибаете коліно і повертаєте ногу в початкове положення.

Повторюйте ці рухи 45-60 секунд для лівого боку, а потім міняєте ногу.

Вправи для сідничних м'язів-«веселка»

Опускаєтеся на карачки, коліна і долоні повинні бути на ширині плечей. Спираєтеся на праве коліно і руки. Простягаєте ліву ногу назад. Повністю її розпрямляєте і натягаєте носок так, щоб нога і хребет створювали пряму лінію.

Утримуєте м'язи кора напруженим, опускаєте пряму ногу на підлогу, злегка відводячи вліво і торкаючись носком землі.

Напружуючи сідниці, піднімаєте ногу в початкове положення і махом, малюючи дугу, заводите її за праву стопу на відстань близько 30 см. Повертаєтеся в початкове положення в зворотному порядку, щоб завершити повторення.

Повторювати ці рухи потрібно 45-60 секунд, перш ніж змінити ногу.

Вправи для ягодіц- Випад реверанс

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, руки на стегнах.

Не повертаючи стегна, з правої ноги зробіть випад назад (ноги повинні схреститися), опускаючи праве коліно на підлогу.

Ваше ліве коліно повинно залишатися строго над лівою ступнею. Затримайтеся на 1 секунду в цьому положенні. З

атем, спираючись на ліву ступню, підніміться, одночасно розгинаючи праву ногу в сторону (як би роблячи бічний удар).

Повторюйте ці рухи 45-60 секунд, перш ніж змінити ногу.

Вправи для ягодіц- Присідання з піднятою п'ятою

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей і підійміть ліву п'яту. Для більшого навантаження можна підняти і витягнути ногу вперед.

Напружуючи сідничні м'язи, відводите стегна назад і опускайтеся в присед, поки вони не опиняться паралельно підлозі (кор злегка нахиляється вперед для кращого балансу).

У нижній точці вправи затримайтеся на 1 секунду, а потім піднімайтеся у вихідне положення.

Повторюйте ці рухи 45-60 секунд, перш ніж змінити ногу.

Вправи для ягодіц- планка з підняттям ноги

Прийміть позицію планки, спираючись на прямі руки.

Злегка зігніть коліна. Ліве коліно зігніть на 90 градусів і підійміть над підлогою. Це буде у Вас вихідним становищем.

Напружуючи сідничні м'язи, підніміть зігнуту ногу максимально високо.

У верхній точці затримайтеся на 1 секунду, а потім поверніться у вихідне положення.

Повторюйте ці рухи 45-60 секунд, перш ніж змінити ногу.

Вправи для ягодіц- станова тяга на одній нозі

Встаньте прямо, ноги поставте на ширину стегон. Праву ногу витягніть вперед і зігніть в коліні (ліве коліно злегка зігнуте).

Почніть опускати вниз і назад праву ногу і одночасно розпрямляйте її.

Корпус нахиляйте вперед, торкаючись руками підлоги. Розпряміть праву ногу повністю назад і зберігайте при цьому правильну поставу.

Затримайтеся на 1 секунду в нижній точці вправи і повертайтеся у вихідну позицію, напружуючи сідничні м'язи.

Для більшого навантаження можна використовувати гантелі.

Повторюйте ці рухи 45-60 секунд, перш ніж змінити ногу.

Присідання «сумо» з підйомом на носки

Встаєте прямо, ноги ставите на відстані в два рази більше ширини плечей, шкарпетки повинні дивитися в сторони.

Напружуючи м'язи сідниць, опускаетесь в присед до паралелі з підлогою і піднімаєтеся на шкарпетки.

Затримуєтеся в такому положенні на 1 секунду, потім ставите п'яти на підлогу і встаєте.

Повторюєте ці рухи 45-60 секунд.

Крім наведеного комплексу вправ для сідниць існують і інші вправи якими можна доповнити свою програму тренувань.

У програму тренувань сідничних м'язів можна включити стрибки через скакалку . Це хороші вправи для збільшення сідниць в домашніх умовах, тому стрибки на скакалці можна робити під час ранкової зарядки .

PS: Сексуальні і пружні сідниці, підтягнуті стегна, це цілком досяжний результат до літнього пляжного сезону, якщо регулярно виконувати найефективніші вправи для сідниць в домашніх умовах або в тренажерному залі.

З пружними сідницями Ви зможете відчувати себе чудово навіть в самому відвертому бікіні.

Сьогодні ми розповіли вам про найефективніших вправах для сідниць. Дівчата їх можуть виконувати самостійно в домашніх умовах або в фітнес клубі. Робіть ці вправи для сідниць в домашніх умовах кожен день по 2 підходи 25 разів і ви зробите пружну попу, як горіх.

Про те, як накачати прес, можна дізнатися прочитавши статтю « Як накачати ідеальний прес «.