1. Зміст статті
2. Динамічні вьяями на нижні кінцівки
3. Динамічний комплекс поз стоячи на основі Сурья Намаскар
4. Перевернуті асани при варикозі
5. Відео: йога при варикозі

У практиці йоги ми часто стикаємося з учнями, які мають варикозне розширення вен. Часто ми чуємо як люди скаржаться на втому ніг наприкінці дня, або людям, виявляється, складно тримати деякі пози стоячи, комусь через ці проблем не даються лотосних пози. Але в йозі ми приймаємо вихідну ситуацію і починаємо з нею працювати.

Зміст статті

Варикоз - це відхилення від здорового стану вен, слабкість венозної стінки, що має свої причину, локацію і стадію розвитку хвороби. Найчастіше воно виникає в нижніх кінцівках, але також може розвиватися в області малого тазу і прямої кишки.

Спочатку захворювання ніяк не турбує нас, неприємний тільки зовнішній ефект у вигляді сіточок вен і судинних зірочок. З розвитком хвороби людина починає відчувати деяку втому в кінці дня, особливо, якщо робота пов'язана з довгим перебуванням на ногах. Також може виникати набряклість, тяжкість і біль, що розпирає в литкових м'язах. Якщо хвороба запустити, то вона може перерости в більш складні форми, такі як тромбоз і тромбофлебіт.

Є кілька основних факторів, що призводять до розвитку варикозного розширення вен:

• фактор, який ніяк не можна змінити - це спадковість;
• вагітність і пологи - збільшення матки підвищує внутрішньочеревний тиск, призводить до погіршення венозного відтоку з нижніх кінцівок і органів малого таза;
• гормональні зміни;
• особливості роботи, коли доводиться багато сидіти або довго стояти;
• надмірна вага або часте підняття важких предметів;
• відсутність рухової активності;
• проблеми з травною системою, що призводять до запорів;
• носіння взуття на високих підборах.

При варикозному розширенні вен фізична активність вкрай важлива, тому що малорухливий спосіб життя є основним фактором ризику. Без фізичних вправ кров в уражених судинах застоюється, і як наслідок збільшується тиск на ослаблені вени. Ходьба і плавання - прекрасні фізичні навантаження при варикозному розширенні вен . І любителі фітнесу, і послідовники східних практик мають свої відповіді на питання чи можна і як займатися йогою при варикозі? Йога при варикозі є одним з можливих варіантів вирішення проблеми. Йогічні вправи розвантажують венозний русло, знімають набряклість і важкість у ногах, а найголовніше запобігають прогресування цього захворювання.

Заняття йогою при варикозному розширенні вен повинні бути побудовані з урахуванням стану м'язів і ваших індивідуальних особливостей.

Головний принцип при побудові практики йоги при варикозі - знизити вплив негативних факторів і робити все, що сприяє поліпшення кровообігу в проблемній зоні.

Відзначимо протипоказання йоги при варикозі:

• Виходячи з факторів ризику, пов'язаних з характером праці, ми уникаємо тривалих фіксацій в асанах стоячи. Так як тривале перебування в асанах вимикає механізм м'язового насоса.
• Також з практики виключаємо тривале перебування в асанах сидячи, такі як Падмасана, Вірасана, Ваджрасана. При виконанні сидячих асан, необхідно використовувати різні опори під таз і стегна, щоб не було застою в нижніх кінцівках.


Падмасана. Джерело фото - йога-центр йото . На світлині - Олена Здонова .

• Не можна робити пози, які змінюють тиск в черевній порожнині. До цих асанам відносяться: Навасана, Ардха Навасана, Убхая Падангуштхасана.
• Також небажано фіксувати затримки дихання, що викликає підвищений тиск в черевній порожнині

Йога при варикозі будується за принципом динамічних вьяям на пояс нижніх кінцівок, щоб залучити до роботи мляві м'язи і розслабити перенапружені, тим самим покращуємо циркуляції крові. Практику асан стоячи необхідно виконувати в динамічному режимі, поєднуючи силу і гнучкість. Наприклад, динамічне поєднання: Вірабхадрасана 2 і Тріконасана. Ці асани підсилюють рухливість зчленувань, розтяжність зв'язкового апарату, гнучкість, відбувається перерозподіл кровообігу, створюється цілеспрямоване посилення кровопостачання.

Важлива складова практики йоги при варикозі нижніх кінцівок - це серія перевернутих асан, що поліпшують венозний відтік від ніг, під дією сили гравітації повертають кров до серця. Для венозної системи добре поєднувати перевернуті пози і динамічні рухи стоп.

Також для поліпшення венозного повернення включаємо в практику черевні маніпуляції (Уддияна-бандха, Агнісара-дхауті, Наулі). Уддияна-бандха є прекрасною вакуумної технікою і створює негативний тиск в порожнинах тіла і як наслідок збільшує венозний повернення. Спільна практика Уддияна-бандхи і перевернутих асан - це ідеальне поєднання для людей, які страждають варикозом нижніх кінцівок і варикозом малого таза.

Також йога при варикозі неможлива без дихальних практик. За допомогою Уджайі на вдиху (присмоктуються дію грудної клітки на вдиху), ми підсилюємо негативний тиск в грудній клітці, і як наслідок покращуємо венозний повернення.

Таким чином, при побудові практики йоги при варикозі нижніх кінцівок ми використовуємо динамічний характер практики без тривалих фіксацій, обов'язкові до виконання перевернуті асани, як самостійна практика, так і в поєднанні з черевними маніпуляціями. Асани сидячи ми виконуємо або в динаміці, або ж використовуємо опори під таз і стегна, щоб не страждав венозний відтік.

Основною умовою успіху є правильна побудова і регулярність практики. Нижче представлений приблизний комплекс практики йоги при варикозі.

Динамічні вьяями на нижні кінцівки

Початкове положення стоячи, сидячи або лежачи на спині.

• Обертання стопами, за годинниковою і проти годинникової стрілки рівну кількість разів, повторіть на іншу ногу.
• Малюємо кола великими пальцями ніг
• Пальці ніг від себе на себе
• Обертання гомілкою і стегном. Виконуйте кругові рухи гомілкою за рахунок колінного суглоба. Зігніть ногу в коліні, під прямим кутом, і обертайте ногу за рахунок тазостегнового суглоба. Виконайте кілька рухів рівну кількість разів всередину і назовні.

Початкове положення стоячи

• Перекати з носка на п'яти. Повторіть кілька разів, і залишіться на кілька секунд в крайніх положеннях.

Початкове положення лежачи на спині

• Імітація їзди на велосипеді
• імітація ходьби

Динамічний комплекс поз стоячи на основі Сурья Намаскар

Розвиваємо рухливість тазостегнових суглобів, нижньої частини спини, крижів

1. Тадасаї. Встаньте прямо, стопи разом або злегка нарізно, хребет витягується від куприка до верхівки, руки вздовж корпусу
2. Урдхва хастасана. Витягайте руки вгору і назад. Невеликий прогин в спині, витягаючи хребет від підстави, ноги при цьому залишаються прямими в колінах. Асана робиться на вдиху.
3. Уттанасана. Плавним рухом нахиліться вперед від стегон. Розслабте голову і спину, а ноги навпаки, тримайте сильними і міцними. Поза робиться на видиху.
4. Ашва Санчаласана. Поставте долоні на підлогу і отшагніте правою ногою. Зберігаючи кінчики пальців рук на підлозі, відштовхуйтесь від них і витягайте весь хребет від таза до голови. Ліва нога залишається під гострим кутом, права нога витягнута уздовж підлоги. Ви будете відчувати витягування передньої поверхні правого стегна.

5. Адхо Мукха Шванасана. З попереднього положення зробіть отшаг лівою ногою. Ноги на ширині стегон, руки на ширині плечей, хребет витягується від голови до таза. Руки, ноги і спина прямі.

   У положенні Адхо Мукха Шванасана відбувається природна Уддияна-бандха. Але ви також можете посилити цей ефект. Зробіть вдих, видих і після видиху на затримці підтягніть живіт до хребта, підтримайте це положення 3-5 секунд, потім відпустіть затримку і дихайте як зазвичай. Зробіть кілька дихальних циклів.

6. Вірабхадрасана 2. З Адхо Мукха Шванасани зробіть крок правою ногою вперед, зігніть праву ногу в коліні, так, щоб гомілка і стегно утворювали кут 90%. Ліва нога пряма, стопа притискається до підлоги. Підніміть корпус, і розкрийте руки в сторони
7. Тріконасана. випрямити дві ноги, і зробіть бічний нахил до правої ноги. Розвертайте весь корпус справа наліво, так, щоб тулуб було розташоване вздовж правої ноги. Розгорніть грудну клітку вгору, витягніть руки в одну лінію. Дихайте спокійно.


Тріконасана. Джерело фото - йога-центр йото

8. Паршва Конасана. Поверніться в положенні Вірабхарасана 2. Витягніть руки в сторони, і на видиху нахиляйтеся вправо, поставте праву руку за правою стопою. Ліву руку витягніть вгору, розвертайте весь корпус справа наліво.
9. Паршвоттанасана. З попереднього положення випрямити праву ногу і нахиляйтеся вперед уздовж правого стегна, тазовий пояс рівний, руки на підлозі.
10. Адхо Мукха Шванасана. По можливості притискайте п'яти до підлоги. Якщо тугоподвижность литкових м'язів поки це не дозволяє зробити, ставте по черзі п'яту правої і лівої ноги. Згодом, м'язи витягнуться і ви без зусиль зможете робити повний варіант.
11. Ашва Санчаласана.
12. Уттанасана
13. Тадасаї

Повторіть цей комплекс на ліву ногу. Після динамічного комплексу поз стоячи, переходите в положенні сидячи. Асани сидячи з широким положенням ніг (Баддха Конасана, упавіштха Конасана), звільняють простір таза і покращують кровообіг в цій області.

Перевернуті асани при варикозі

На завершення практики обов'язково зробіть перевернуті пози, вибирайте складність поз залежно від рівня практики. Найдоступнішим варіантом буде Віпаріта Карань біля стіни. Покладіть валик під таз і підніміть ноги вгору. Важливо, щоб в цій позі також відпочивала поперек, а грудна клітка залишалася відкритою. Ще одна незамінна перевернута поза - Саламбо Сарвангасана, в перекладі означає «поза для всіх частин тіла», для обивателя вона помниться по урокам фізкультури, коли її називали «берізкою». Пам'ятайте, що перевернуті асани є профілактикою варикозу, вони зменшують набряклість ніг, кровоносні судини ніг відпочивають, відбувається відтік лімфи.

Нагородою за весь пройдений комплекс буде Шавасана, поза глибокого розслаблення. Зробіть її з опорою під коліна, або ж покладіть гомілки на стілець. Залишайтеся в Шавасане протягом 7-10 хвилин.

Витратьте півгодини в день, щоб практикувати цей комплекс йоги для ніг. Дайте своїм ногам відпочинок, стежте за всіма змінами у відчуттях. Крім практики йоги проти варикозу слід пам'ятати про режим праці та відпочинку. Якщо ваша робота, пов'язана з тривалим перебуванням стоячи, то кожну годину розминайтеся, згадайте все динамічні практики на стопи і ноги в цілому. Якщо ж ви сидите весь робочий день, то використовуйте в якості розминки прогулянку по сходах вгору-вниз для активізації м'язового насоса.

Пам'ятайте, що при варикозної хвороби протипоказані перебування в жарких приміщеннях, таких як лазня і сауна, а ось контрастний душ на пояс нижніх кінцівок краще робити щодня.

Виконуйте комплекс йоги при варикозі регулярно, адже від того наскільки ми піклуємося про своїх ногах і їх здоров'я, буде залежати наскільки довго і добре вони нам прослужать.

Відео: йога при варикозі

Компанія «ВЕРТЕКС» не несе відповідальності за достовірність інформації, поданої в даному відео ролику. джерело - Навчися здоров'ю

Для точної діагностики звертайтеся до фахівця.