1. Статті по темі

Комплекс вправ з гирями, який ми публікуємо на нашому сайті, включає в себе 42 (!) Вправи на всі групи м'язів. Спочатку була ідея розділити ці вправи за категоріями: для рук, для спини, для грудей, для ніг. Але як виявилося, зробити це досить непросто, з тієї причини, що вправи з гирями активно задіюють різні групи м'язів одночасно і при спробі розділити їх на категорії довелося б одні і ті ж вправи з гирями повторно включати туди і туди. Тому було прийнято рішення опублікувати весь комплекс вправ, але розділити його на кілька частин. Поміщений цей комплекс в розділ «Спорт для всіх» з тієї причини, що це не класичні вправи для бодібілдерів, а скоріше, для здоров'я, зміцнення, збільшення м'язової маси і сили. Це, скажімо так, силова фізкультура. Будувати м'язи гирі, звичайно ж, допомагають, але чемпіоном світу з бодібілдингу тільки з гирями стати не вийде. А для загального фізичного розвитку, при чому дуже якісного - саме те! Всі вправи можна робити з гирями вагою 8, 16, 24 або 32 кг, все залежить від ступеня тренованості. Новачкам краще починати з маленьких ваг і поступово переходити до більш важким гирям.

Вправа 1 . Виривання гирі рукою. Дозволяє пропрацювати м'язи спини і рук.

Техніка виконання:

• Початкове положення - ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах.
• Нахиляється вперед і беремо однією рукою за дужку гирі.
• Трохи піднявши гирю від підлоги, робимо кач її назад між ногами і махом вперед по дузі вириваєм гирю вгору на витягнутій руці.
• Вдих робиться на початку виконання - в момент відриву гирі від підлоги і кача тому, а видих - при піднятті гирі вгору.

Вправа 2. Підйом гирі-о-пліч однією рукою. Вправа для рук і спини.

Техніка виконання:

• Початкове положення - ноги на ширині плечей, коліна зігнуті трохи.
• Нахиляється вперед і беремо дужку гирі.
• Трохи піднявши гирю від підлоги, робимо кач її між ногами назад і махом по дузі піднімаємо її до плеча.
• Вдих робиться на початку, видих - в кінці, при піднятті гирі.

Вправа 3. Підйом гирі однією рукою до плеча на біцепс. Хороша вправа з гирями для біцепса. Також працюють м'язи спини.

Техніка виконання:

1 спосіб:

• Початкове положення - стоячи, ноги нарізно. Рука тримає гирю зворотним хватом (вперед долонею).
• Згинаємо руку в ліктьовому суглобі і піднімаємо гирю о-пліч. Тулуб назад не відхиляти, щоб не прибирати навантаження з біцепса.

2 спосіб:

• Початкове положення - сидячи. Рука тримає гирю зворотним хватом, друга рука впирається в коліно.
• Згинаючи руку в ліктьовому суглобі, піднімаємо гирю до плеча, з видихом. Тулуб назад не відхиляти, щоб не знімати навантаження з біцепса.

Вправа 4. Вижимання гирі двома руками. Працює трицепс і м'язи плечового пояса.

Техніка виконання:

• Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Гирю тримаємо за дужку двома руками біля грудей.
• Вичавлюємо гирю вгору з вдихом, а опускаємо з видихом.

Вправа 5. Поштовх гирі рукою. Працюють м'язи ніг і плечового пояса.

Техніка виконання:

• Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Гиря піднята до плеча і утримується однією рукою, а друга рука піднята в бік.
• Не відриваючи від підлоги п'ят, трохи згинаємо ноги в колінах.
• Розгинаємо ноги, піднімаємося на носки і штовхаємо гирю плечем вгору.
• Коли гиря буде на рівні голови, різко випрямляє руку, одночасно присівши трохи при цьому (трохи зігнути коліна і опуститися з шкарпеток)
• Коли гиря буде вгорі на прямий руці випрямляє коліна.
• На початку поштовху робиться вдих, в кінці вправи - видих.

Вправа 6. Вижимання гирі однією рукою. У цій вправі беруть участь трицепси, дельтовидні м'язи, а також м'язи тулуба і лопаток.

Техніка виконання.

Варіант 1.

• Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Гиря піднята до плеча і утримується однією рукою, друга рука відведена в сторону.
• Чи не відхиляючи тулуб в сторону, вичавлюємо з силою гирю вгору до випрямлення руки.

Варіант 2.

• Початкове положення - сидячи, ноги нарізно. Гиря піднята до плеча і утримується однією рукою.
• Вичавлюємо гирю вгору, не відхиляючи тулуб.

Вдих на початку підйому гирі, видих - в кінці.

Вправа 7. Жим гирі з відхилив тулуба. Працюють трицепси, а також м'язи плечового пояса, лопаток і тулуба.

Техніка виконання.

• Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Гиря піднята до плеча і утримується однією рукою, а друга рука піднята в бік.
• Піднімаємо гирю однією рукою, нахиляючи корпус в іншу сторону і подаючи плече вільної руки вперед. (Якщо піднімаємо гирю правою рукою, то корпус нахиляється вліво і навпаки).
• Коли гиря буде вгорі на витягнутій руці - випрямляє корпус.

На початку вправи вдих, в кінці видих.

Вправа 8. Присідання з гирею ззаду. Працюють квадріцепси, сідничні м'язи і м'язи гомілки.

Техніка виконання.

• Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Гиря утримується двома руками ззаду, на рівні стегон.
• Чи не нахиляючись вперед, присісти, піднімаючись на носки і встати.
• Присідаючи, робимо вдих, встаючи - видих.

Вправа 9. Присідання з гирею у плеча. Гойдаються м'язи тулуба і ніг.

Техніка виконання.

• Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, гиря піднята до плеча однією рукою, друга рука відведена в сторону.
• Виконати присед, не відриваючи п'ять від підлоги і встати.
• Присідаючи, робимо вдих, встаючи - видих.

Те ж саме можна робити, утримуючи гирю вгорі на витягнутій руці.

Вправа 10. Присідання на одній нозі з гирею у плеча. Працюють м'язи ніг і тулуба.

Техніка виконання.

• Початкове положення - стоячи, гиря піднята до плеча. Вільна рука витягнута вперед або утримується за опору, щоб не впасти. Нога з тієї ж сторони витягнута вперед.
• Присідаємо на одній нозі з опорою на всю стопу. Піднімаємося вгору, зберігаючи положення вільної ноги.
• Присідаючи - вдих, встаючи - видих.

Вправа 11. Нахил тулуба вперед з гирею за головою. Вправа для м'язів спини і біцепсів стегна.

Техніка виконання.

• Початкове положення - стоячи, ноги нарізно. Гиря утримується двома руками за головою.
• Нахиляється вперед, не згинаючи колін.
• Повертаємося в початкове положення.
• При нахилі - видих, при підйомі - вдих.

Вправа 12. Кругові рухи корпусом з гирею за головою. Хороша вправа для м'язів тулуба.

Техніка виконання.

• Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей.
• Не згинаючи ніг, виконуємо кругові рухи корпусом.
• Під час нахилу назад робиться вдих, нахилу вперед - видих.

Вправа 13. Нахили тулуба в сторони з гирею. Працюють м'язи тулуба, біцепси і дельтовидні м'язи.

Техніка виконання.

• Початкове положення - стоячи, ноги разом. Нахил корпуса в одну сторону. Гиря в одній руці.
• Нахил робиться в сторону вільної руки. Рука з гирею піднімається вгору, а вільна рука опускається вниз (до коліна)
• При підйомі гирі робиться видих, при опусканні - вдих.

Вправа 14. Нахил тулуба з гирею за головою. Працюють м'язи тулуба.

Техніка виконання.

• Початкове положення - стоячи, ноги нарізно. Гиря утримується двома руками за головою.
• Схиляємо тулуб в сторони. Ноги при цьому в колінах не згинаються.
• При нахилах - видих, при випрямленні - вдих.

На цьому закінчується перша частина комплексу вправ з гирями. Не забудьте переглянути ще дві, адже це ще 28 вправ на різні групи м'язів!

Статті по темі

на Ваш сайт.