1. Про користь ранкових занять
2. Чоловік тренінг
3. жіноча програма

Отримати заряд енергії і гарного настрою можна за допомогою ранкової зарядки. Комплекс вправ, який належить виконувати вранці, може бути орієнтованим, тобто розробленим окремо для жінок або чоловіків. Також існують універсальні варіанти.

Щоб добре виглядати, прекрасно себе почувати, бути веселим, бадьорим і активним будинку або в офісі, необхідно правильно починати свій день. Виділивши 10 хвилин на фізичні навантаження, через 5-7 днів ви відчуєте, що стали набагато активніше. У вас з'являться сили, а фігура стане стрункою і підтягнутою. Ранковий підйом перестане бути схожим на воскресіння. Прокинувшись і зробивши зарядку, ваш організм буде готовий до будь-яких ситуацій, непередбачених подій, складнощів і різних емоцій.

Про користь ранкових занять

У більшості випадків чоловікам і жінкам вранці лінь робити зарядку. Багато хто віддає перевагу зайві півгодини провести в ліжку. Все через те, що вони забувають про користь ранкового моціону. Основними перевагами щоденної зарядки можна назвати:

• вправи допомагають розбудити організм, запустити природні фізіологічні процеси, заряджають бадьорістю;
• регулярний фітнес вранці - відмінне рішення для схуднення;
• фізична активність після сну покращує кровопостачання, покращує роботу серця і запускає метаболізм ;
• тренінг дозволяє підтримати тіло в тонусі, зняти стрес, який кожен день переслідує нас на роботі і вдома.

Сучасний спосіб життя легко можна охарактеризувати одним словом - пасивний. Люди мало рухаються, у більшості сидяча робота, а вільний час ми проводимо перед екранами телевізорів або комп'ютерами. Все це призводить до ожиріння, проблемами зі здоров'ям, депресії. Проста зарядка для багатьох - єдиний спосіб прояви фізичної активності.

Ранковий тренінг дисциплінує і загартовує, підвищує працездатність, оздоровлює. Займатися можна вдома або на вулиці. Щоб привчити себе до зарядки, необхідний позитивний настрій, бажання і розуміння того, що це необхідно. Дотримуйтесь правил здорового сну і відмовтеся від шкідливих звичок, переглянете раціон, і результат не змусить себе довго чекати.

Чоловік тренінг

Вправи для зарядки - це не тільки розтяжки і обертання головою. Звичайно, розминка потрібна перед будь тренуванням, і нехтувати нею не варто. Важливо задіяти і «розбудити» максимальну кількість м'язів.

Які вправи більше підійдуть чоловікам, відповісти нескладно. Чоловік тренінг відрізняється тим, що спрямований на розвиток сили, витривалості та опрацювання м'язової маси. Хлопцям обов'язково слід включити в ранкову програму тренувань:

• присідання . Вправа корисно для ніг, преса і спини. Щоб не нашкодити суглобам, відмовтеся від великої ваги і виконуйте рух правильно. Вихідна позиція - стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Присідати треба глибоко, в нижній точці таз повинен виявитися нижче лінії колін. Виконуємо 3 підходи по 10-15 разів.
• віджимання . Вони обов'язково повинні входить в «набір» вправ для чоловічої зарядки. Віджиматися важливо з широкою постановкою рук. Під час виконання все тіло повинно бути напружене і витягнуто в суцільну лінію. Виконувати слід 3 підходи з максимальною кількістю повторень. Між підходами слід давати організму 2-3 хвилини відпочинку.
• Підтягування. Це кращі вправи для м'язів спини і хребта. Кількість підходів і повторень аналогічно віджимань. Якщо підтягування - не ваш коник, можна замінити їх на тягу з гантелями в положенні стоячи.
• Нахили вперед. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки заведені за голову. Необхідно нахилятися вперед до того, як тіло стане паралельно підлозі і перпендикулярно ногам. Рух плавне, а ось повернення в первинне положення повинно бути інтенсивним. Виконується 25-30 разів.

Можна на завершальному етапі додати кардіонагрузку, наприклад, біг. Бігати можна на тренажері, по стадіону або в парку. Закінчити тренінг рекомендовано контрастним душем.

жіноча програма

Тренування для дівчат спрямовані на спалювання калорій і боротьбу із зайвими сантиметрами. Акцент занять робиться не на вагу і посилене навантаження на м'язи, а на кількість повторень.

Представницям прекрасної половини людства можна тренуватися під музику. Складіть для домашньої тренування ритмічний плейлист, і приступайте до занять. Основні і найефективніші вправи для жіночої зарядки можна назвати:

• «Велосипед». З цієї вправи можна почати свій день. Його можна виконувати, не встаючи з ліжка. 2-3 хвилини необхідно здійснювати ногами обертальні рухи, як ніби ви крутите педалі.

• Стрибки з присідаючи. Відчувши, що організм прокинувся і готовий до занять, переходите до більш активних вправ. Присядьте так, щоб попа була на рівні колін, вирівнюючи тулуб, слід вистрибнути у висоту. Не прагніть стрибати, як можна вище. Тут має значення сам ривок, а не висота «польоту».

Виконуємо 3 підходи по 15 повторень.

• Жим гантелей сидячи (стоячи) . Займіть зручне положення, візьміть гантелі по 3-4 кг і робіть згинання та розгинання рук. Вам належить зробити 2 підходи по 12 разів і третій підхід 15 повторень.

• Обертання корпусом. Виконувати вправу краще сидячи. Необхідно сісти на стілець, спина пряма, на плечах слід розмістити легку палицю. Покладіть руки на її кінці і робіть різкі повороти корпусом, що не задіявши при цьому, ноги. Здійснюємо максимальну кількість обертань.

• скручування . Класичні скручування на прес - відмінне рішення для ранку. Однак не варто старатися. 2 підходів по 20-25 разів досить для зміцнення м'язів черевної стінки.

Так само дивіться відео:

Виконуйте зарядку самі і вчіть дітей тому, що ранкові вправи - це норма, необхідна процедура, як дотримання правил гігієни або сніданок. Займайтеся в хорошому настрої і тренування обов'язково принесуть користь, як на фізичному, так і емоційному рівні.