1. анатомія трицепса
2. Яка вправа краще?
3. Таблиця результатів за показниками ЕМГ
4. Тренування трицепса

Якщо ви хочете значно збільшити обсяг своїх рук, то без ретельної тренування трицепсів ніяк не обійтися, тому що саме триголовий м'яз плеча становить 60-70% відсотків всієї маси руки. Часто багато людей помилково присвячують багато часу тренуванні біцепса, але для того, щоб побудувати дійсно могутні руки, обов'язково потрібно приділяти увагу трицепсу.

анатомія трицепса

Основна функція, яку виконує трицепс - це розгинання руки, також він бере участь при відведенні руки в сторону. Трицепс плеча складається з трьох пучків (головок), латерального або бокового, медіального і довгого. Латеральна головка трицепса розташована на зовнішній стороні плечової кістки (довга кістка в верхній частині руки). Медійна головка знаходиться на середній частині руки ближче до ліктя. Довга головка, найбільша частина трицепса, розташована уздовж задньої частини плеча і бере участь в багатьох рухах верхньої частини тіла.

Яка вправа краще?

Для того, щоб збільшити обсяг трицепса, потрібна ефективна тренування і такі вправи, при яких будуть задіяні всі пучки. Як і для всіх інших м'язів, найкращим методом для тренування трицепса буде використання базових вправ, при яких в роботу будуть включатися більша кількість м'язових волокон, що призведе до збільшення розміру та сили трицепсів.

Дослідження під егідою Американської ради з фізичним вправам на чолі з доктором Дж. Поркарі провели огляд восьми найбільш популярних вправ на трицепс. Метою дослідження було визначити ступінь ефективності цих вправ для збільшення зросту і сили трицепса. Для цього в учасників дослідження на довгому і латеральному пучках триголовий м'язи були закріплені два комплекти Електроміографічні датчиків. Результати встановили, що віджимання на трицепс показують найбільшу м'язову активність.

Таблиця результатів за показниками ЕМГ

1. Віджимання вузьким хватом
2. Відведення руки з гантеллю
3. Віджимання від лави з вагою
4. Розгинання руки з гантеллю за голову
5. Розгинання рук на блоці з мотузяною рукояткою
6. Розгинання рук на блоці із залізною рукояттю
7. Французький жим лежачи
8. Жим штанги вузьким хватом

Для наступного тренування використовуються перші три вправи з таблиці, з додаванням вправи розгинання рук на блоці із залізною рукояттю.

Тренування трицепса

Вправа Сети Повторення Віджимання вузьким хватом 3 15 Віджимання від лави з вагою 3 15 розгинання рук на блоці із залізною рукояттю зворотним хватом 3 10 Відведення руки з гантеллю 3 10

Поєднання цих вправ, в яких задіяні всі три пучка, призводить до збільшення м'язової активності і зростання трицепса.

Вузьке відстань між долонями при віджиманні включає всі три головки трицепса, а також м'язи грудей і плечей.

При віджиманні від лави з вагою дуже важливо дотримуватися суворої форми і техніки виконання вправи. Вибирайте такий стан долонь, при якому навантаження максимально буде лягати на трицепс. При більш широкому положенні долонь в роботу будуть включатися м'язи грудей.

Розгинання рук на блоці із залізною рукояттю зворотним хватом ставить собі за мету навантажити медіальну головку трицепса.

Відведення руки є відмінним вправою для ізоляції трицепса, і може виконуватися як з гантелями, так і з ручкою блоку. Щоб виконати вправу правильно, слід нахилитися, утримуючи спину прямо, ноги злегка зігнуті в колінах. Голову слід тримати на одній лінії із спиною так, щоб вони разом створювали кут 90 градусів щодо передпліччя.

Автор: В'ячеслав Казанцев