1. Як накачати прес кубиками і зробити живіт рельєфним
2. Як отримати кубики преса
3. Як накачати прес кубиками
4. Вживайте достатньо білка
5. Їжте вуглеводи після силового тренування
6. Не забувайте про корисні жири
7. Збалансований раціон на дієті
8. Приблизний план збалансованого харчування
9. Силові вправи для преса
10. Використовуйте енергійну кардиотренировки
11. висновок

На сьогоднішній день в інтернеті є маса сайтів, які обіцяють розкрити секрет або давно втрачену істину про те, як отримати кубики преса.

Частина з цих сайтів розповідають правду про те, як накачати прес до кубиків.

Але деякі з них просто намагаються обдурити вас за ваші кровно зароблені гроші і не розкривають усіх секретів про те, як накачати прес кубиками в домашніх умовах.

Намагаючись розвинути важковловимий кубики преса, легко загрузнути в кричущої рекламі та маркетингових обіцянках. Кричущі відео, скопійовані професійно написані реклами і відгуки знаменитостей практично не дають можливості зрозуміти, що працює, а що ні.

Буквально тисячі, так званих гуру, обіцяють вам цілий світ і швидко накачати кубики преса за тиждень. Завдання перекладу реклами в зрозумілий вам мову є нездійсненним. Більшість людей не мають часу, щоб просіяти всю отриману інформацію про тренування преса через себе і вибрати найкращий варіант.

Як накачати прес кубиками і зробити живіт рельєфним

Раз вже ви потрапили на на наш сайт про бодібілдинг і фітнес, значить у вас з'явилися питання, як накачати прес до кубиків і стати володарем рельєфного живота. Насправді отримати кубики преса просто. Якщо у вас є величезне бажання і сила волі, то ви зумієте побачити свій прес уже через кілька місяців, а може бути навіть і раніше.

Перш ніж, ми розповімо вам про комплекс вправ на прес, давайте розберемося, чому ж велика частина населення не може побачити заповітні кубики преса.

Як отримати кубики преса

Ось який висновок роблять багато людей, в тому числі і професійні тренери, щоб отримати кубики пресса- починати потрібно з дієти. Основний інструмент, який вам необхідний для розвитку преса, це дієта і правильний режим харчування. Справа в тому, що одночасно накачати кубики преса і скинути зайвий жир не виходить.

Підшкірний жир приховує наш плоский живіт. Так, саме так. Кубики преса є у кожної людини, товстий він чи худий. Найголовніше питання в тому, скільки підшкірного жиру приховує черевний прес.

Незалежно від того, що ви чули або, що вам обіцяли новітні жіросжігателі, черевний прес створюється на вашій кухні, а не в найближчому тренажерному залі.

Ви можете займатися по кращій програмі тренувань для м'язів преса , Але якщо ваш раціон відстій, таким буде і черевний прес.

Насправді, дієта і правильне харчування є першопричиною більшості ваших результатів. Секрет шести кубиків преса не захований в додаткової таблетці, супер тренуванні або гаджет.

Замість того, щоб звертати увагу на порожні обіцянки, витратьте свій час на речі, які важливі. Наприклад, на головні принципи харчування, і залиште інші в спокої. Адже для того щоб побачити ті самі, шість кубиків преса, вам в першу чергу потрібно позбутися від надлишків жиру.

Це можна досягти двома шляхами, які взаємопов'язані між собою: дієта і силові тренування.

Як накачати прес кубиками

Щоб у вас з'явилися заповітні кубики преса потрібно виконувати кілька основних правил. Про них ми зараз і розповімо.

Вживайте достатньо білка

Білок допоможе вам набрати м'язову масу, а також спалити зайвий жир. З усіх макроелементів (білків, вуглеводів і жирів) пісний білок має найвищий термогенним ефект. Це робить його найбільш цінним макроелементом з усіх, тому що ваш організм спалює тонну калорій, щоб розкласти його.

Це основна причина, чому професійні спортсмени і бодібілдери дотримуються харчування з високим вмістом білка, а також мають одне з кращих статур в світі! Це відноситься і до жінок, а не тільки до чоловіків.

Так як всі ми люди і у всіх нас подібні ДНК і тканини, всі ми потребуємо в білках, щоб жити і спалювати жир.

Їжте вуглеводи після силового тренування

Більшість людей змусили помилково повірити, що вуглеводи погані і збільшують кількість жиру. Це, безумовно, міф, який повинен бути знищений!

Звичайно, якщо ви будете багато їсти, то наберете вагу, але натуральні зерна або крохмальні вуглеводи (солодка картопля, коричневий рис, вівсянка) насправді будуть корисні вашому пресу. Особливо після силового тренування. Коли ви їсте вуглеводи після тренування, вони мають найменший шанс перетворитися в жирові відкладення.

Спробуйте є помірна кількість вуглеводів і 1-2 чашки овочів з кожним прийомом їжі. Це буде гарантувати, що ваш організм отримує вітаміни, мінерали, антиоксиданти і волокна. Для цього потрібно працювати на піку і залишатися здоровими.

Не забувайте про корисні жири

Хочете накачати шість кубиків преса? Переконайтеся, що ви вживаєте жири в основному з поліненасичених і моно ненасичених жирів, таких як сирі горіхи, горіхове масло, риб'ячий жир і оливкове масло. Це повинно бути у вашому раціоні.

Дієтичні жири з таких джерел будуть тримати ваш інсуліновий рівень в стабільності. Це дуже важливо, якщо вашою метою є втрата жиру з живота і проявити кубики преса. Але, звичайно ж, це не означає, що ви повинні піти і з'їсти цілу миску таких жирів.

Просто мається на увазі, що вам не потрібно бояться включати здорові жири в раціон. Помилково вважати, що усунення жирів з раціону- це добре. Насправді, це дієтична катастрофа, особливо якщо ви хочете змінити статура в кращу сторону.

Об'єднавши пісний білок з правильними типами і кількістю зелених листових овочів, вуглеводів і жирів, ви запустите процес метаболізму і перетворите своє тіло в машину зі спалювання жиру 24/7.

Найкращий момент тут це те, що ви можете зробити це без чудо-добавок, гаджета для преса, і не роблячи сотні скручувань.

Збалансований раціон на дієті

Для того, щоб спалити зайвий жир і розкрити свої м'язи живота для шести кубиків преса, важливо дотримуватися збалансованого раціону, що складається з білка, корисних жирів і деяких вуглеводів.

Білок допомагає формувати будівельні м'язи і, ймовірно, є найбільш важливим макроелементом з усіх. В основному тому, що організм спалює тонни калорій, переварюючи білок.

Розрахунок потрібної кількості вуглеводів може бути складним. Для цього потрібна хороша стратегія, щоб з'їсти потрібну кількість після силового тренування. При вживанні вуглеводів після тренування, організм швидко поглинає їх безпосередньо в м'язову тканину, сприяючи зростанню м'язової маси. Після тренування вуглеводи також допоможуть швидше відновитися м'язам, що дасть швидкі кращі результати.

Багато хто вважає, що вживання жирів зробить їх жирними. Але насправді, здорові поліненасичені і мононенасичені жири, такі, як риб'ячий жир, горіхи і оливкове масло дійсно допоможуть вам спалювати більше жиру, ніж знежирена дієта.

Дієтичний жир в раціоні буде тримати рівень інсуліну в нормі, який допоможе запобігти отриманню додаткового жиру.

Остання порада дієти полягає в тому, що вона повинна включати багато клітковини і сирих овочів в кожному прийомі їжі. Овочі, це упаковки з тоннами клітковини, антиоксидантами, вітамінів і мінералів, які необхідні для створення худого тіла і форми шести кубиків преса.

Приблизний план збалансованого харчування

ЧАС прийом їжі 8:30 Омлет з 4 - 5 яєчних білків і одного жовтка (можна додати сир і бекон)
Пару шматків тостового хліба
Мульти - вітамінний комплекс
Риб'ячий жир 12:00 150 - 200 гр. м'яса, приготованого на грилі або в духовці
200 -250 гр. овочевого салату, без заправки
Мульти - вітамінний комплекс
Риб'ячий жир 15:00 100 - 150 гр. будь-якої каші (вівсяна, гречана, з висівок)
150 -200 гр. овочевого салату, без заправки
5 - 10 гр. ВСАА * 18:00 Одна порція сироваткового протеїну
150 - 200 гр. м'яса, приготованого на грилі або в духовці
150 -200 гр. овочевого салату, без заправки
Мульти - вітамінний комплекс
Риб'ячий жир 21:00 200 гр. сиру + трохи фруктів
5 - 10 гр. ВСАА *

Це приблизний план збалансованого харчування, який бажано, але не обов'язково, дотримуватися. Найголовніше в правильному харчуванні, це зменшення кількості вуглеводів і збільшення споживання білка.

Силові вправи для преса

Складові або кілька спільних, на все тіло, вправ набагато краще будуть сприяти більшій втрати загального жиру і краще відгуку будови м'язів, ніж скручування і сітап-прес.

Безглуздо витрачати цілу годину часу, роблячи сотні непотрібних скручувань і сітап-прес, коли годину можна б витратити, роблячи силові вправи. Вони є більш продуктивними для спалювання жиру. Найкраще витрать всього лише 20 хвилин 2-3 рази в тиждень на прес. Немає сенсу працювати на прес більше часу!

Ось список відмінних складових вправ, які повинні бути у вашій тренувальній програмі, щоб накачати прес:

- присідання зі штангою;

- випади з гантелями;

-станова тяга;

- жим гантелей над головою;

- віджимання на брусах;

- жим вузьким хватом;

- підтягування;

- жим лежачи;

- віджимання.

Як виконувати ці силові вправи для преса ви зможете дізнатися, якщо скористаєтеся пошуком на нашому сайті.

Використовуйте енергійну кардиотренировки

Кардіотренування, це сукупність високоінтенсивних вправ, виконуючи які ви спалюєте жир. Крім того збільшуєте вашу витривалість, а також зміцнюєте серцево - судинні м'язи. Ви, напевно, чули, що кращий спосіб спалити жир, це зробити тривалу кардиотренировки в повільному темпі.

Найпростіше і дієва вправа для спалювання жиру це біг. Саме біг є одним з головних борців з жиром.

Так що якщо ви вирішили накачати прес до кубиків, перше, що ви повинні почати робити це біг по ранках. Бігати бажано на голодний шлунок.

Почати бігати щоранку по 30 хвилин, 3 - 4 рази на тиждень ваш перший крок на шляху до рельєфному животу.

Якщо бігати вранці у вас не виходить, бігайте в будь-який інший час дня. Найголовніше це почати. Також замість бігу ви можете кататися на велосипеді. А якщо ж ви хочете тренуватися на вулиці, то кардіотреніровки в домашніх умовах вам на допомогу.

Це непоганий метод, але є набагато кращий спосіб - інтервальні тренування в поєднанні з вправами на прес.

Під час активного періоду відновлення інтервальних тренувань, виконуйте силові вправи для преса. Наприклад, ви виконуєте інтервальні спринти на велотренажері або біговій доріжці, працюючи протягом 30 сек. при максимальному темпі. Закінчили, відразу переходите до 20 повторень скручувань або робіть інші вправи на м'ячі для преса . Потім знову поверніться до тренажера і повторіть. Зробіть такий цикл з 5-8 разів.

Можете виконувати різні варіанти вправ для преса в цей же період, такі як зворотні скручування, планка і т.д.

висновок

Щоб накачати прес кубиками і отримати бажані кубики преса змініть свій раціон. Вживайте більше білків, ніж вуглеводів. Намагайтеся вживати тільки повільні вуглеводи (каші, овочі, горіхи). Використовуйте кардіотреніровки 3 - 4 рази на тиждень. Це може бути біг, їзда на велосипеді або кардиоупражнения будинку. Ну і звичайно не забувайте качати прес .

Таким чином, ключ до отримання жорстких ліній шести кубиків преса лежить в зосередженні на раціоні, при цьому включаючи складові і комплексні вправи, в звичайне тренування. Це давно втрачений секрет, який ви повинні використовувати, щоб накачати прес кубиками в домашніх умовах.