1. Вплив лейцину на mTOR.
2. Ціноутворення на лейцин:
4. Клацаємо вимикачем зростання.
5. Протеїн: скільки дійсно його вам потрібно?

Існує 9 незамінних амінокислот, але жодна з них не є більш важливою для бодібілдерів, ніж лейцин. Нижче я дам витяги з останніх досліджень, що показують, як ця амінокислота може стимулювати синтез протеїну.

Уявіть, що існує перемикач, клацнувши яким, ви можете стимулювати м'язовий ріст, також як включаєте світло у себе в кімнаті.

Після того, як ви провели виснажливу тренування в залі, я підозрюю, що ви захочете клацнути цим перемикачем більше, ніж дядечко Боб хоче набухати напередодні Нового Року.

Підходи, що виконуються на тренуванні - це етап для м'язового зростання, але його недостатньо самого по собі. Вам потрібен ще й білок. Для цього немає джерела краще, ніж сироватковий протеїн, тому що у нього високий вміст амінокислот, і особливо - лейцину. Лейцин, одна з 9 незамінних амінокислот (в даному випадку «незамінні» означає, що ці амінокислоти не можуть синтезуватися організмом), розглядається як перемикач, який «включає» стимуляцію синтезу протеїну.

Існує безліч досліджень властивостей лейцину, і важливо знати їх результати (але тільки, якщо ви хочете рости). Погляньмо на них:

Вплив лейцину на mTOR.

Лейцин, ізолейцин і валін - це три амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами ( BCAA ), Які мають високу ефективність для стимуляції синтезу протеїну в скелетних м'язах. Цікаво тут те, що лейцин має куди більший вплив на стимуляцію синтезу протеїну в порівнянні з іншими амінокислотами.

Одним з найбільш вивчених шляхів росту м'язів є стимуляція mTOR (прім.переводчіка: mTOR - вид внутрішньоклітинного білка, який надає регулюючу дію на ріст м'язів), і лейцин якраз активує зростання м'язів через mTOR. Насправді, mTOR має найвищу чутливість до концентрації лейцину. Ось що відбувається: зменшення рівня лейцину сигналізує mTOR, що є недолік протеїну для синтезу нового білка в скелетних м'язах, таким чином, сам процес синтезу гальмується через mTOR. Якщо ж ви приймаєте лейцин, збільшуючи його концентрацію, то його зростання рівня сигналізує mTOR, що присутня достатня кількість харчового білка, і процес синтезу протеїну в м'язах через mTOR запускається. Важливо пам'ятати, що збільшення активності mTOR (і всіх аспектів шляхи стимуляції росту, які до цього ставляться) призводить до зростання синтезу протеїну і збільшення м'язів.

Все дійсно настільки просто: клацніть «лейцінових перемикачем» і ви почнете рости за умови, що тренуєтеся і харчуєтеся досить для підтримки анаболізму.

Ціноутворення на лейцин:

На даний момент лейцин представлений на ринку спортивного харчування як вигляді окремої добавки, так і в комплексі BCAA (з різним ступенем концентрації лейцину), а також в різного роду предтреніровочних і послетренировочних комплексах і т.д.

За цими посиланнями можна подивитися поточні ціни на лейцин в чистому вигляді:

Історія про двох вікових групах.

Не дивно, що лейцин на слуху серед бодібілдерів останні роки. Щоб краще прояснити вплив незамінних амінокислот і, зокрема, лейцину в порівнянні з іншими незамінними амінокислотами, було проведено дослідження в університеті Галвестона в Техасі. У ньому брали участь молоді (28-30 років) і люди похилого (66 років) люди, які вживали 6.7 гр незамінних амінокислот, розчинених в напої з нульовою калорійністю.

В одному випадку розчин крім інших незамінних амінокислот містив в т.ч. 1.7 гр лейцину (26% - це пропорція, в якій зазвичай лейцин представлена ​​в пулі незамінних амінокислот в сироватковому протеїні), в іншому - 2.8 гр лейцину (41%).

Дослідники намагалися відповісти на 2 найголовніших питання:

1. Тягнуть чи за собою споживання кількості лейцину більше, ніж у звичайній порції сироваткового протеїну, позитивні зміни в метаболізмі протеїну в м'язах?
2. Чи залежить реакція випробовуваних від їх віку?

Вони виявили, що величина концентрації лейцину, в якій він давався молодим учасникам дослідження, не зробила сама по собі особливого впливу на синтез протеїну. Іншими словами, і в разі з 26% лейцину, і з 41% лейцину у молодих випробовуваних метаболізм протеїну в м'язах виріс однаково. В обох цих випадках через 15 хвилин після того, як розчин був випитий, рівні незамінних амінокислот в крові починали швидко рости, а через 30 хвилин досягали пікових значень. При цьому рівні синтезу протеїну в м'язах досягали аналогічних піків незалежно від того, була концентрація лейцину 26% або 41%.

Група літніх випробовуваних, з іншого боку, продемонструвала зростання синтезу протеїну тільки при концентрації лейцину 41%. З причини можливого зменшення чутливості до лейцину, люди старше 65 років повинні вживати додаткові кількості лейцину, щоб активувати синтез білка в м'язах.

Недавні дослідження, результати яких були опубліковані в Nutrition Journal, відповідають зробленим вище висновків. Вони говорять про те, що при прийнятті комбінації протеїну і амінокислот у літніх людей відзначаються позитивні зміни в синтезі протеїну в м'язах:

В цьому експерименті одна група випробовуваних приймала комбінацію сироваткового протеїну і лейцину, а ще одна група - пила тільки молочний протеїн.

Споживання калорій в обох груп було однаковим, різниця була лише в кількості прийнятого білка і лейцину

Рівні синтезу протеїну в м'язах вийшли на максимальний рівень перед і після підходу силового вправи тоді, коли давалася комбінація сироваткового протеїну і лейцину.

Клацаємо вимикачем зростання.

По-простому кажучи, лейцин запускає синтез протеїну, що стимулює м'язову гіпертрофію. Додавання лейцину до протеїну сприяє ще більшому синтезу протеїну.

У дослідженні, результати якого були опубліковані в American Journal of Physiology, брали участь 8 чоловіків, з якими було проведено 3 окремих експерименту. Під час усіх трьох експериментів, між якими була пауза в тиждень, проводилася тренування, що включає головним чином вправи на низ тіла, що тривала 45 хвилин.

У першому експерименті приймалися вуглеводи. У другому - теж кількість вуглеводів плюс протеїн. У третьому - комбінація: вуглеводи + протеїн + лейцин.

Результати дослідження продемонстрували значний викид інсуліну в третьому експерименті, коли приймався лейцин. Що в цьому хорошого? Інсулін пригнічує розпад білка в м'язах і збільшує поглинання амінокислот, в кінцевому рахунку приводячи до зростання рівня синтезу протеїну. Низький рівень розпаду білка м'язів і підвищений рівень синтезу білка в м'язах були саме в експерименті з прийомом вуглеводів, протеїну і лейцину, а у випадку з прийомом одних тільки вуглеводів ці показники були менш позитивними.

У разі, коли лейцин був доданий до протеїну і вуглеводів, менше білка використовувалося, як паливо, а рівень синтезу білка був вище на протязі 6-годинного періоду.

В цьому році в American Journal of Clinical Nutrition були опубліковані результати дослідження, що проводилося в університеті МакМастер в Канаді. У ньому оцінювався вплив прийому різних комбінацій різних за розміром доз сироваткового протеїну і окремих амінокислот на синтез білка в м'язах як під час відпочинку, так і після тренувань:

40 чоловіків середнього віку 21 рік тренувалися і відпочивали:

• Перша група вживала 25 грам сироваткового протеїну (3 гр лейцину).
• Друга - 6.3 гр сироваткового протеїну (0.75 гр лейцину).
• Третя група - 6.3 гр сироваткового протеїну з добавкою лейцину (до рівня 5 гр лейцину разом).
• Четверта група - 6.3 гр сироваткового протеїну + BCAA (сукупна дозування лейцину - 5 гр).

Результати показали, що 6.3 грама сироваткового протеїну + лейцин (5 гр разом) виявилися більш анаболічними, ніж та ж доза протеїну з меншою кількістю лейцину. Більш того, цей варіант виявився настільки ж анаболічним, як прийом 25 гр протеїну. Іншими словами, збільшення рівня лейцину може компенсувати відсутню до норми кількість сироваткового протеїну. При цьому у вас буде той же рівень синтезу білка в м'язах.

Протеїн: скільки дійсно його вам потрібно?

Скільки білка потрібно вживати, це велике питання, і відповідь на нього лежить за межами цієї статті, але загальні рекомендації звучать так:

• 20-30% загальної калорійності вашого харчування повинно виходити з протеїну
• 1.3-2 гр на 1 кг ваги тіла в день
• 30 гр протеїну за 1 прийом їжі (виходячи з того, що ви їсте 5-6 разів на день)

Нижче я привожу деякі підходи, які можна використовувати, щоб максимально реалізувати переваги прийому лейцину:

• Приймайте 2.5 гр лейцину (або 5 гр BCAA) протягом 30 хвилин під час тренування для підтримки стимуляції анаболізму.
• Скомбінуйте ще 5 гр лейцину (або 10 гр BCAA) зі своїм після-тренувальним коктейлем.
• Прийміть 5 гр лейцину перед сном, щоб підтримати відновлення. Як говорилося вище, додавання лейцину до напоїв і збільшення його дозування в сироватковому протеї
• не може бути дуже ефективним для стимуляції синтезу білка.
• Приймайте лейцин між прийомами їжі, це допоможе прискорити відновлення і збільшить синтез білка. Ті, хто сидить на дієті (сушиться) і хоче підтримати суху м'язову масу, за рахунок додавання лейцину можуть зменшити потенційні катаболические ефекти і запобігти розпаду м'язової тканини. Для цього достатньо всього лише 2-3 гр лейцину.

Сподобалося? Поділися з друзями!