1. 1. Палео дієта
2. 2. Як виняток
3. 3. Їмо до тренувань
4. 4. Питний режим
5. 5. Спортивне харчування

Тема харчування була і буде актуальна в усі часи, і не тільки тому що всі ми любимо смачно поїсти, а й тому що висловлювання «ми те, що ми їмо» працює на всі сто відсотків. Мало хто розуміє, що правильне харчування під час тренувань, незалежно від мети (схуднення, набір м'язової маси, підтримання себе у формі), це найголовніший пункт для досягнення бажаного результату.

Фото: З особистого архіву Ильнара Хакимова

1. Палео дієта

При підготовці до змагань по кроссфіту деякі професійні атлети застосовують всім відому в Кроссфіт-співтоваристві «палео дієту», засновану на вживанні тільки тих продуктів, які дала нам природа в природному вигляді: м'ясо, морепродукти, горіхи, насіння, трав'янисті частини рослин, фрукти, коренеплоди і т.п. Люди, на думку прихильників цієї дієти, в «кам'яному столітті» не пили молоко і не їли круп, що не пекли хліб і не використовували цукор.

Противників подібної системи харчування стільки ж, скільки і прихильників. У них є кілька доводів: по-перше, в XXI столітті не знайти тварин, вирощених без застосування фармакологи і кормів, зараз це інші представники фауни, в кам'яному столітті люди не їли домашніх тварин. Їх основний раціон складався з диких тварин, в м'ясі яких мінімальний вміст жиру. Іншими словами, хочете харчуватися, як люди кам'яного віку, - станьте мисливцем. Життя в мегаполісі навряд чи це дозволить. По-друге, в раціоні подібної дієти багато білків і мало вуглеводів, а велика кількість білка протягом довго періоду користі не принесе. Мала кількість вуглеводів - мало енергії, як наслідок важко тренуватися. І таких доводів можна навести дуже багато. Тому найнадійніший спосіб - це взяти найкраще з дієт і підстроїти під себе! Про що і піде мова нижче.

Фото: instagram.com/khruskus/

2. Як виняток

Фундаментальні правила, які використовують сучасні атлети: ніякого цукру або мінімальне його зміст, виняток борошняних виробів, копченостей, напівфабрикатів, фаст-фуду, більше корисних жирів, переважання тваринних джерел білка, контроль над загальною кількістю вуглеводів.

Перед змаганнями атлети воліють отримувати білок з морепродуктів і птиці, так як м'ясо закисляет організм, а це негативно позначається на результатах. Все частіше спостерігаю таку картину, що багато атлетів, та й просто медійні особистості, пов'язані з фітнесом, які повинні мати гарний вигляд, використовують такий підхід в харчуванні - рівне споживання білків і вуглеводів протягом дня, обмежена кількість жирів, більша частина з яких, ненасичені жири (корисні), рясне пиття і запланований «чит милий», тобто дозволяють собі «шкідливі» продукти, щоб розвантажити центральну нервову систему.

Стара система «набрав загальну масу - сушка» зживає себе.

Такий підхід дозволяє тримати себе в формі цілий рік. Стара система «набрав загальну масу - сушка» зживає себе, просто тому що це шкідливо для організму через різкі перепади у вазі. Серце відчуває великі навантаження.

Фото: instagram.com/my_sport_life_diary/

3. Їмо до тренувань

Що стосується їжі до тренування. Одні з найбільш частих питань: що є? За якийсь час перед тренуванням? У якій кількості?

По-перше, залежить від вашої мети. Якщо ви худнете, то це білкова їжа плюс клітковина, яка хоч трохи, але дасть енергію. Під час набору м'язової маси (дівчата, не лякайтеся, підкачати попу - це значить набрати вагу), вуглеводна їжа плюс трохи білка. В обох випадках їжа перед тренуванням повинна бути легкозасвоюваній, наприклад, вівсянка + пару яєчних білків; тріска + овочевий салат.

За якийсь час варто їсти? Залежить від обміну речовин. Я можу потренуватися через годину після їжі і відчувати себе добре. Кому-то не вистачить і трьох годин. Тому потрібно експериментувати як з часом, так і з їжею. У якій кількості? Не важливо, в який час доби ви їсте, головне правило - не об'їдатися! Об'їдання уповільнює обмін речовин. Залив в бензобак бензину більше, ніж він вміщає, не дозволить машині проїхати далі! Краще залити двічі рівними порціями - вигідно і ефективно.

Фото: instagram.com/severnaiachistaia/

4. Питний режим

Скільки коштує пити води? Стільки, скільки ви хочете. До чистій воді не належать інші напої: чай, кава, соки і так далі. Вода покращує обмін речовин, допомагає організму виводити продукти розпаду білка, благотворно впливає на весь організм в цілому - покращує стан шкіри. Новачкові, звичайно, варто змушувати випивати хоча б літр-півтора чистої води в день. Для мене з вагою 73 кг комфортно випивати в день 2-2,5 літра в день. У дні тренувань трохи більше.

Фото: instagram.com/mikebelov_fit/

5. Спортивне харчування

Окремо виділю п'ять добавок, які порекомендую Кроссфіт-фанатам.

Вітамінно-мінеральний комплекс. Тут все просто-зміцнення імунітету. Брак одного вітаміну може негативно впливати на засвоєння їжі в цілому.

Глюкозамін і хондроїтин. Добавка для суглобів і зв'язок, зміцнює хрящову тканину. У Кроссфіт велике навантаження на суглобово-зв'язковий апарат. Можна пити круглий рік, роблячи невеликі перерви. Наприклад, 2-3 місяці курс, 3-4 тижні перерву.

BCAA (незамінні амінокислоти). Дозволяють швидко відновитися після тренування і запобігти катаболізм (руйнування) м'язів. Мають слабким жироспалюючим ефектом і дають енергію на тренування. 5-15 грам до і після тренування. В інші періоди немає особливого сенсу, краще віддати перевагу комплексним амінокислотам.

Глутамин - амінокислота, що зміцнює імунітет, також сприяє виробленню гормону росту і синтезу білків. Володіє рядом інших позитивних властивостей. В Європі цю амінокислоту застосовують в клініках з лікування наркологічної та алкогольної залежності.

Ізотонічні напої. Напої, що відновлюють водно-сольовий баланс, особливо актуально для Кроссфіт-атлетів і тих, хто займається в спеку. З потім йде безліч мікронутрієнтів. Можна пити під час тренування замість води.

Як ви могли помітити, в списку немає такого популярного протеїну, тому що, на мій погляд, проблем з отриманням білка бути не повинно, якщо ви харчуєтеся протягом дня належним чином. Набагато важче набрати потрібну кількість вуглеводів (якщо ви хочете поднабрать м'язової маси). Якщо ж немає вибудуваного плану в харчуванні, спортивне харчування - гроші на вітер. Ніщо не замінить звичайну тверду їжу. Це лише добавки, які в деяких випадках можуть послужити заміною їжі. В деяких!

Ви можете завантажити зразкову просте меню на день, складене тренером клубу ARMA SMC Crossfit and Fight Club Ільнар Хакімовим.