1. Більш просунутим атлетам потрібно менше відпочинку
2. При болю в м'язах збільште час відпочинку
3. Тривалі періоди відпочинку збільшують кількість швидких волокон

Наявність відповідного відпочинку після тренування з обтяженнями є важливим фактором для оптимального росту і працездатності м'язів. Багато відпочивають недостатньо, нехтуючи тим фактом, що великі навантаження руйнують м'язові волокна, для відновлення яких потрібно повноцінний відпочинок. Крім того, недостатнє відновлення м'язів може статися при збільшенні навантажень на тренуваннях без відповідного збільшення часу відпочинку. В результаті інтенсивність роботи в тренажерному залі буде знижуватися і може перерости в стан перетренованості, що, в свою чергу, може призвести до травм.

Необхідний час відпочинку між тренуваннями, яке потрібно для повноцінного відновлення, в значній мірі залежить від різних факторів. Одним з найбільш важливих є рівень підготовки тренується або його тренувальний досвід. Як факт, менш досвідченим спортсменам потрібно більше днів відпочинку, і в міру того, як вони будуть ставати сильнішими, час відпочинку між тренуваннями повинне поступово скорочуватися. Для початківців тренувальна програма повинна мати 2-3 силових тренування протягом тижня, при, як мінімум, один день відпочинку між ними. Так, численні дослідження тренувального процесу встановили, що тренінг з такою частотою є найбільш ефективним для збільшення сили у новачків. Однак, також було встановлено, що непідготовлені люди не змогли повністю відновитися після тренування нижньої частини тіла, яка складалася з 5-ти підходів по 10 повторень у вправі жим ногами, з чого випливає, що їм потрібен більш тривалий відпочинок більше одного дня, в залежності від типу вправи, яке виконувалося. Якщо підвести підсумки, то для початківців найкраще підійдуть тренування з перервами, коли один - два дні занять чергуються з декількома днями відпочинку.

Більш просунутим атлетам потрібно менше відпочинку

Більш досвідченим культуристам для продовження м'язового зростання потрібно поступове збільшення показників у вправах. Незважаючи на те, що існує багато параметрів, які можна змінити для підвищення тренувального ефекту у просунутих атлетів, збільшення кількості вправ є потужним способом для досягнення цієї мети. Це, перш за все, тому, що зростання кількості вправ призводить до використання тренувань по системі «спліт», що дозволить збільшити по максимуму кількість виконаних вправ і не мати негативних наслідків для здоров'я. Наприклад, більш просунуті атлети зазвичай тренуються з більш високою частотою від 4 до 6 днів на тиждень, і роздільні тренування цільових груп м'язів в різні дні можуть забезпечити потрібний відпочинок в 1-2 дня для кожної конкретної м'язової групи. За фактом, дослідження виявили, що ті, хто тренується 4-5 разів на тиждень при використанні системи спліт-тренувань (поділу м'язових груп), досягають кращих результатів, ніж ті, хто використовував систему сплати три рази протягом тижня.

При болю в м'язах збільште час відпочинку

Виконання вправ призводить до пошкодження м'язових волокон. В першу чергу, це відбувається при виконанні навантажень, незвичних для тіла, або при значному збільшенні інтенсивності тренувань за рахунок збільшення робочого ваги і загального числа виконаних підходів. Крім того, більш інтенсивні тренування, які включають в себе руху з важкої атлетики, при використанні в них негативних (ексцентричних) скорочень, викликають більш сильне пошкодження м'язів. Це, перш за все, тому, що негативна або ексцентрична фаза скорочення м'язів подовжує м'язові клітини, створює більш руйнівний вплив на м'язові волокна і травмує їх сильніше.

Великі пошкодження м'язів запускають багато різних внутрішньоклітинних і молекулярних механізмів, які призводять до того, що клітина починає рости і ставати сильнішими. Для цього також потрібно довший період відпочинку між тренуваннями. Підвищена потреба у відпочинку пов'язана з тим, що тренування з обтяженнями при болях в м'язах обмежують здатність займатися в тренажерному залі, і при недостатньому відновленні м'язової тканини можуть призвести до перетренованості і травм.

Для того, щоб зменшити біль у м'язах і уникнути тривалих періодів відпочинку поступово збільшуйте інтенсивність вправ і періодично використовуйте ексцентричні тренувальні техніки в коротких проміжках часу. Ці методичні прийоми повинні знизити тривалість болю в м'язах і дозволять скоротити перерви між тренуваннями, а також підтримають оптимальний ріст м'язової маси і сили.

Тривалі періоди відпочинку збільшують
кількість швидких волокон

Як відомо, існують три типи м'язових волокон, які поділяють наступним чином: медленносокращающиеся (тип 1), проміжні (помірно скорочуються) (тип 2а), бистросокращающиеся (тип 2б). Волокна називають «повільними» або «швидкими», в залежності від швидкості їх скорочення. Бистросокращающиеся волокна скорочуються приблизно в 4 рази швидше, ніж медленносокращающиеся, що дає їм можливість розвивати велику потужність. «Повільні» волокна відіграють важливу роль при роботі на витривалість, такий як біг на довгі дистанції, в той час як «швидкі» волокна мають головне значення для силових і інтенсивних видів спорту, таких як важка атлетика, бодібілдинг і футбол.

Результати проведених досліджень встановили, що силові тренування в поєднанні з достатньою відпочинком можуть привести до того, що проміжний тип волокон може перейти в інший тип. Також цими дослідженнями було встановлено, що м'язові волокна, піддаючись інтенсивної навантаженні при тренуваннях з обтяженнями, спочатку зменшили кількість бистросокращающихся волокон з 9 до 2 відсотків, перетворивши їх в інший тип волокон. Однак, коли людям, які брали участь в дослідженні, було надано тривалий відпочинок, то кількість бистросокращающихся волокон зросла з 9 відсотків до середнього відсотка - 18 відсотків в кінці відпочинку. Також в цей період відбулося загальне збільшення сили.

Хоча механізм, що лежить в основі збільшення кількості бистросокращающихся волокон в період тривалого відпочинку як і раніше не ясний, можна зробити деякі корисні висновки.

Щоб підвищити кількість бистросокращающихся волокон для збільшення сили м'язів і їх зростання, кращою стратегією буде застосування важких силових тренувань з подальшим тривалим періодом відпочинку.

Автор: В'ячеслав Казанцев