об'ємний тренінг ВІД «А» ДО «Я»

об'ємний тренінг користується за океаном величезною популярністю. І не тільки у численних любителів бодібілдингу - на пальцях однієї руки можна перерахувати професіоналів, які б регулярно не обговорювали цього методичного прийому. А ось в Європі об'ємний тренінг якщо і не забутий, то число його прихильників можна назвати мізерно малим. Але ж недарма - це саме той методичний прийом, який дозволяє наростити вражаючу м'язову масу в досить стислі терміни.

Ще раз про те, що ж це таке

об'ємний тренінг - це методичний прийом, що має на увазі виконання великої кількості сетів в одній вправі з середньою кількістю повторень в сеті . Всього за тренування, як правило, на одну м'язову групу виконується 1-2 вправи. Кількість повторів в сеті - не догма, існують варіанти об'ємного тренінгу і з малим числом повторень, але «класикою», все ж, можна вважати саме середнє - 8-12 - кількість.

«Класичним» варіантом об'ємного тренінгу вважається німецький об'ємний тренінг (НОТ), що має на увазі виконання в кожній із вправ 10 сетів по 10 повторень в сеті. Німецький об'ємний тренінг отримав свій розвиток в роботах Чарлза Поликвина, який, власне кажучи, і зробив цю методику вельми популярною. Поликвин додав до основного вправі на м'язову групу (10 сетів по 10 повторень в сеті) додаткове вправу, в якому виконуються 3 сети по 10 повторень в сеті. Існують також варіанти НОТ, згідно з якими замість 10 сетів в одній вправі (скажімо, жимі лежачи на плоскій лаві) виконуються 3 вправи (жим лежачи на лаві зі зворотним нахилом спинки, жим лежачи на плоскій лаві, жим лежачи на похилій лаві), по 3 сету в кожному. Природно, в кожному з сетів виконується по 10 повторень. Але це вже певний відхід від «класики».

Сети, повторення, відпочинок між підходами

Зупинимося дещо докладніше на таких параметрах тренінгу, як кількість сетів у вправі, кількість повторень в сеті і відпочинок між підходами. Незважаючи на те, що «класикою» вважаються 10 сетів по 10 повторень в сеті, високо об'ємний тренінг допускає істотне варіювання цими параметрами.

Зазвичай в сеті виконуються від 8 до 12 повторів, для ніг кількість повторень може бути великим - від 12 до 20. Звичайне кількість сетів у вправі - 8-12, за тренування зазвичай виконується не більше одного вправи на групу м'язів. Крім основного вправи для даної групи м'язів, як уже було сказано, може виконуватися і додаткове - в 2-4 сетах. При такій кількості сетів і повторень в сеті вага обтяження зазвичай вибирається на рівні 70% від разового максимуму в даній вправі. Дуже важливим параметром об'ємного тренінгу є відпочинок між сетами: він повинен бути досить нетривалим - не більше 40-50 секунд.

Існує також варіант об'ємного тренінгу, при якому вага обтяження становить близько 85% від разового максимуму; кількість повторень в сеті при цьому знижується до трьох. Відпочинок між сетами не збільшується.

Далі: якщо говорити про послідовному виконанні 10 сетів по 10 повторень в кожному при незмінному вазі обтяження і незмінному ж - 40-50 секунд - часу відпочинку між підходами, то домогтися цього досить і досить нелегко. У всякому разі, з першого ж разу. Тому об'ємний тренінг залишає місце для варіювання деякими параметрами при збереженні інших незмінними

Як часто?

Власне кажучи, це два питання в одному: як часто варто вдаватися до об'ємного тренінгу й як часто варто навантажувати різні групи м'язів в рамках тренувального сплита? Відповідь на перше питання - через кожні 2-3 місяці звичайного тренінгу; тривалість «об'ємного» періоду повинна складати близько одного місяця. На друге питання відповісти однозначно куди як складніше.

Кількість тренувальних днів у разі об'ємного тренінгу завжди жорстке - 3. Тренувальний сплит зазвичай виглядає або так:

груди, спина

ноги

руки, плечі

або так:

груди, спина

ноги, плечі

руки

А ось тривалість спліта може становити від п'яти (якщо ви добре відновлюєтеся) до семи (якщо вам потрібен додатковий час для відновлення) днів.

5-денний спліт:

День 1 - груди, спина

День 2 - ноги

День 3 - відпочинок

День 4 - руки, плечі

День 5 - відпочинок

Думаю, 6 і 7-денний спліт ви без праці сплануєте і самі.

Чому це працює

Згідно з твердженнями Володимира Зациорский, для того, щоб отримати стимул до зростання, м'язове волокно має бути не просто залучено в роботу, але в результаті виконання цієї роботи втомитися. Нізкооб'емний же тренінг з великою вагою обтяження залишає незадіяними досить велика кількість м'язових волокон (у міру адаптації до тренінгу організм вчиться швидше «рекрутувати» більшу кількість м'язових волокон, тому досвідченим спортсменам, як правило, потрібно виконувати менше сетів, ніж новачкам). Про втому тут і говорити не доводиться.

Високо об'ємний тренінг, особливо що виконується в досить інтенсивному режимі - з малими паузами між сетами, завдяки накопиченню втоми, залучає до роботи всі нові і нові м'язові волокна. При досить високому обсязі тренінгу залученими в роботу виявляються до 70 і більше відсотків м'язових волокон. Правда, здебільшого в роботу залучаються «повільні» волокна, але і «швидкі» також не залишаються «поза грою» - і їм дістається значна частина навантаження.

У загальному і цілому, високо об'ємний тренінг із середнім (8-12) кількістю повторень в сеті забезпечує гіпертрофію м'язів за допомогою:

включення в роботу максимально можливої ​​кількості м'язових волокон

збільшення секреції тестостерону та гормону росту

поліпшення гідратації клітин

збільшення пошкодження клітин (за рахунок збільшення часу перебування під навантаженням)

Останній механізм не працює або працює значно гірше, коли ви зменшуєте кількість повторень в сеті до шести і нижче. Якщо говорити про високооб'ємного тренінгу з малим (3-6) кількістю повторень в сеті, то він переносить акцент на збільшення кількості ядер в клітині, збільшення кількості клітин-супутників, і, як наслідок, можливе збільшення кількості м'язових волокон (гіперплазію). У той же самий час, секреція тестостерону та гормону росту тут збільшується не так значно, як при тренінгу з середньою кількістю повторень в сеті, в меншій мірі покращується гідратація клітин, та й кількість залучених до роботи м'язових волокон менше, причому, акцент переноситься на бистросокращающиеся волокна.

Кілька нових підходів

Сицилійський об'ємний тренінг

Власне кажучи, підхід Джона Пола Катандзаро є цікавим тільки з тієї точки зору, що він допускає абсолютно довільне варіювання тренувальними параметрами. Ви виконуєте 10 сетів по 6 повторень як для спини, так і для грудей, по 6 сетів з 12-15 повторень для квадрицепса і біцепса стегна, по 8 сетів з 8-12 повторень для плечей, біцепса і трицепса, «класику» - 10х10 - для литкових. Простіше кажучи, «сицилійський об'ємний тренінг» говорить лише про те, що прислухатися варто лише до себе і будувати тренувальну програму виключно на власний розсуд. Що ж, цілком розумно.

Методика Тоберн

Цей підхід куди більш жорсткий. По-перше, він має на увазі дещо іншу організацію тренувального сплита (чогось подібного дотримується і Ронні Коулмен). В даному випадку тренувальні дні виглядають так:

День 1 - груди, плечі, трицепс

День 2 - спина, біцепс, прес

День 3 - ноги

По-друге, на м'язову групу виконується одна вправа , Що складається з 10 сетів по 6-8 повторів в кожному сету. Ні більше, ні менше.

По-третє, частота тренінгу позамежна: одна м'язова група навантажується двічі в тиждень. Тут вже без спеціальних «відновників» ніяк не обійтися ...

Методика Тернера (програма HUGE!)

Ця програма в даний час активно пропагується за допомогою журналу FLEX. Відмінною особливістю даного підходу є використання ваги обтяження трохи більшого, ніж 70% від разового максимуму. У той же самий час, ця вага не є незмінним і знижується через кожні 2 підходи.

В іншому HUGE! - є симбіозом «класики» і «сицилійського об'ємного тренінгу»: 10х10 - для спини і грудей, 6х10 - для квадрицепса, біцепса стегна і литкових, 8х8 - для плечей, 8х10 - для біцепса, 8х12 - для трицепса.

У загальному і цілому, об'ємний тренінг хороший тим, що на основі загальних принципів ви досить легко зможете побудувати свою власну об'ємну тренувальну програму. Яка підходить якнайкраще саме вам. А це в бодібілдингу - найголовніше.