Питання: Доброго дня Михайло. мені дуже потрібен розумний рада. справа в тому, що у мене перелом малої гомілкової кістки і внутрішньої кісточки. 10 січня був проведений остеосинтез. я дуже люблю бігати і до перелому в середньому 5 днів в тиждень не менше 60 хвилин проводила на доріжці. але моя вага близько 90 кг. чи зможу я навантажувати ногу і раніше, чи не виллється це в деформацію суглоба? як мені розумніше вчинити, щоб не заподіяти собі шкоду? пілатес і все таке ... але біг мені теж нужен.он мені подобається. лікарі такий вид навантаження не схвалюють. але мене це добре відтягує і фізично і емоційно. наскільки мій правий гомілкостоп тепер неповноцінності лівого? якщо все добре зростеться.
Олена Б.

Михайло Дьяконов : Перш за все, хочу підкреслити що я не маю спеціальної медичної освіти і тому Вам НЕОБХІДНО ще раз проконсультуватися у досвідченого лікаря - бажано не одного.
Що стосується відновлення голеностопа - в теорії буде як новенький з часом. А допоможуть в цьому такі фізіотерапевтичні процедури як амплипульс і масаж.
У мене є приятель, який серйозно тренується зі штифтами в нозі і хребті ... Вам я такого, звичайно ж, не рекомендую!

Що стосується навантажень, хочу зайвий раз нагадати, що еліпсоіда завжди краще бігової доріжки. Починайте АККУРТАНО навантажувати ногу на еліпсоіда тільки після того, як будете абсолютно впевнені в тому, що всі перераховані нижче вправи не викликають діскомофрта.

Вправи для гомілковостопного суглоба і суглобів стопи
ВП - лежачи на спині або сидячи зі злегка зігнутими в колінних суглобах ногами. Згинання та розгинання пальців стоп (активно пасивно). Згинання та розгинання стопи здорової ноги і хворий поперемінно і одночасно. Кругові рухи в гомілковостопних суглобах здорової ноги і хворий поперемінно і одночасно Поворот стопи всередину і назовні. Розгинання стопи зі збільшенням обсягу русі за допомогою тасьми з петлею. Темп вправ повільний, середній або мінливий (20-30 разів).
ІП - те саме. Шкарпетки ніг покладені один на інший. Згинання та розгинання стопи з опором, що чиниться однією ногою при русі інший. Повільний темп (15-20 разів) .ІП - сидячи зі злегка зігнутими в колінних суглобах ногами Загарбання пальцями ноги дрібних предметів (кульки, олівці і т. П.
ІП -сідя: а) стопи обох ніг на гойдалці. Активне згинання та розгинання здорової і пасивне - хворий. Темп повільний і середній (60-80 разів), б) стопа хворої ноги на гойдалці. Активне згинання та розгинання стопи. Темп повільний і середній (60-80 разів).
ІП - стоячи, тримаючись за рейку гімнастичної стінки, або стоячи руки на пояс. Піднімання на носки і опускання на всю стопу Піднімання шкарпеток і опускання на всю стопу. Темп повільний (20-30 разів).
ІП - стоячи на 2-3-й рейці гімнастичної стінки, хват руками на рівні грудей. Пружні руху на носках, намагатися якомога нижче опускати п'яту. Темп середній (40-60 разів).

Вправи для колінного суглоба
ІП - сидячи в ліжку. М'язи ноги розслаблені. Захоплення рукою надколінка. Пасивні зміщення його в сторони, вгору, вниз Темп повільний (18-20 разів).
ВП - лежачи на спині, хвора нога полусогнута, підтримується руками за стегно або впирається на валик. Згинання та розгинання в колінному суглобі з відривом п'яти від ліжка. Темп повільний (12-16 разів).
ІП - сидячи на краю ліжка, ноги опущені: а) згинання та розгинання хворої ноги в колінному суглобі з допомогою здорової. Темп повільний (10-20 разів); б) активне поперемінне згинання та розгинання ніг в колінних суглобах. Темп середній (24-30 разів).
ВП - лежачи на животі. Згинання хворий ноги в колінному суглобі з поступовим подоланням опору вантажу масою від 1 по 4 кг. Темп повільний (20-30 разів).
ІП - стоячи з опорою об спинку ліжка. Підняти вперед зігнуту в колінному суглобі хвору ногу, розігнути, опустити. Темп повільний і середній (8-10 разів).

Вправи для кульшового суглоба
ІП - лежачи на спині, тримаючись руками за прив'язаний до спинки ліжка шнур. Перехід в положення напівсидячи і сидячи. Темп повільний (5-6 разів).
ВП - лежачи на спині або стоячи. Кругові рухи прямою ногою назовні і всередину. Темп тільки повільний (6-8 разів).
ВП - лежачи на спині, взявшись руками за краї ліжка: а) поперемінне піднімання прямих ніг; темп повільний (6-8 разів); : Б) кругові рухи по черзі ногою правою і лівою. Темп повільний (3-5 разів).
ВП - лежачи на боці, хвора нога зверху. Відведення ноги. Темп повільний (4-8 разів).
ІП - стоячи боком до спинки ліжка, спираючись про неї рукою: а) піднімання ноги вперед і відведення її назад; б) відведення ноги і руки в сторону. Темп тільки повільний (8-10 разів).
ІП - стоячи, шкарпетки разом. Нахил вперед, намагатися дістати підлогу кінцями пальців або долонями. Темп середній до швидкого (12-16 разів).

Вправи для всіх суглобів нижньої кінцівки
ВП - лежачи на спині, стопа хворий моги на набивном м'ячі. Перекочування м'яча до тулуба і в ВП. Темп повільний (5-6 разів).
ВП - лежачи на спині, взявшись руками за краї ліжка. «Велосипед». Темп середній до швидкого (30-40 разів).
ІП - стоячи обличчям до спинки ліжка з опорою руками: а) поперемінне піднімання ніг вперед, згинаючи їх в колінних і тазостегнових суглобах. Темп повільний (8-10 разів); б) полуприседание. Темп повільний (8-10 разів); в) глибоке присідання. Темп повільний (12-16 разів).
ІП - стоячи, хвора нога на крок вперед. Згинання хворий ноги в коліні і нахил тулуба вперед до положення «випад». Темп повільний (10-25 разів).
ІП - стоячи обличчям до гімнастичної стінки. Лазіння по стінці на носках з додатковими пружними присіданнями на шкарпетці хворий ноги. Темп повільний (2-3 рази).
ІП - вис спиною до гімнастичної стінки: а) поперемінне і одночасне піднімання ніг, зігнутих в колінних суглобах; б) почергове і одночасне піднімання прямих ніг. Темп повільний (6-8 разів).

Корисні поради:
1. Уникайте форсованих вправ, вправ у вибуховій манері, пліометріі і будь-яких вправ, що викликають біль і неприємні відчуття в суглобах!
2. При наявності грамотного тренера, який має знання і досвід для роботи з такими ситуаціями, добре зайнятися пілатесом.
3. Регулярно відвідуйте фахівців-медиків.
4. Періодично приймайте добавки для зв'язок і суглобів і витамино-мінеральні комплекси .
5. Пам'ятайте, всі рухи повинні відповідати фізіологічним для даного суглоба, виконуватися з поступово збільшується амплітудою в плавної підконтрольної манері, не повинні викликати неприємних хворобливих відчуттів, бути форсованими, різкими.