1. Пауерліфтинг - що таке, його відмінності
2. Основні тренувальні принципи для розвитку сили
3. Складання програми тренувань з пауерліфтингу
4. Періодизація навантажень в пауерліфтингу
5. Проходка в пауерліфтингу
6. Приклади програм тренувань з пауерліфтингу
7. Програма тренувань 1
8. Програма тренувань 2
9. Тренувальна програма 3
10. Як уникнути травм в пауерліфтингу

Основною особливістю, що відрізняє пауерліфтинг від інших суміжних видів спорту, є абсолютне пріоритетне значення розвитку силових показників над іншими функціональними можливостями людського організму. Відповідно головна мета, що стоїть перед будь-яким пауерлифтером - це підняття максимально можливого ваги в одному повторенні в одному з 3-х класичних важкоатлетичних базових вправ (нагадаємо, що до них відносяться жим лежачи, присідання і станова тяга). Колись в перелік змагальних дисциплін входив ще армійський жим штанги стоячи, проте велика кількість травм у виступаючих атлетів спричинило зняття цієї вправи зі списку для змагань.

Для підняття максимальної ваги в пауерліфтингу спортсмену потрібно працювати над розвитком своєї сили. Складання програм тренувань для пауерлифтера має свою специфіку, яка відрізняє його від тренувальних програм для інших силових видів спорту.

У цьому матеріалі будуть розібрані питання, яким чином скласти програму тренувань для отримання найбільших результатів розвитку сили і силових показників, яка тренувальна програма краще підійде для пауерліфтингу, основні принципи тренувань на розвиток сили, питання періодизації та режиму харчування і відновлення.

Пауерліфтинг - що таке, його відмінності

Пауерліфтинг або силове триборство вдає із себе вид спорту. Спортсмени, які виступають у змаганнях з пауерліфтингу ставлять основною метою перед собою подолання опору максимального для атлета ваги. Підняття граничних терезів відбувається в трьох вправах, змагальні результати важкоатлетів одній ваговій категорії порівнюються між собою і оцінюються в сумі за взятими ваг у всіх 3-х вправах.

Бодібілдинг спрямований перш за все на розвиток м'язової маси, рельєфу і пропорцій тіла, і не вимагає високої функціональності, пауерліфтинг ж зорієнтований на постійне збільшення силових результатів.

Пауерлифтерам немає необхідності розвивати витривалість, на відміну від легкоатлетів, а також спортсменам, які виступають в дисципліні Кроссфіт .

Основні тренувальні принципи для розвитку сили

Тренування в пауерліфтингу відрізняються виключно силовим характером. Що означає періодичне, але регулярне нарощування інтенсивності тренувань і збільшення обсягу виробленої сукупної навантаження у вигляді терезів, які підняті атлетом.

На практиці режим тренувань виглядає наступним чином: пауерлифтер кожне тренування працюють над одним-двома багатосуглобовими змагальними рухами в 4-6 підходах, з малою кількістю повторень (2-5 повторів).

У цьому полягає ще одна відмінність від бодібілдингу, в якому атлети найчастіше за одне тренування опрацьовують всього одну або дві м'язові групи, виконуючи по 3-4 робочих підходу на середня кількість повторень (8-15) повторах.

Складання програми тренувань з пауерліфтингу

Тренувальні програми для занять пауерліфтингом повинні складатися досвідченими спортсменами, які розбираються в особливостях підходів до силового тренінгу, а також розуміють необхідність індивідуального підходу до підбору програми тренувань, що залежить від його особистих силових якостей, досвіду, а також особливостей анатомії і фізіології атлета.

Кожному початківцю атлету, який вирішив займатися силовим троеборьем, обов'язково рекомендується для початку освоїти основи правильної техніки виконання класичної трійки базових вправ, не зайвим буде відвідування будь-якої гарної секції / школи пауерліфтингу. Робота з персональним наставником на початковому етапі занять, який пояснить основні принципи пауерліфтингу та допоможе максимально швидко приступити до цілеспрямованих ефективним тренуванням.

«Золота трійка» пауерліфтингу - це присед, жим штанги лежачи та станова тяга. Це класичні базові вправи. Без їх виконання неможливо домогтися значного розвитку сили і значних розмірів мускулатури.

Крім того, в програмі пауерлифтера має знайтися місце для допоміжних вправ, покликаних працювати над слабкими місцями при виконанні вправ, що лімітують загальну працездатність. До таких рухів можна віднести гиперєкстензии, підтягування широким хватом , жим ногами в тренажері , Нахили зі штангою, а також віджимання на брусах і т.д.

Пауерлифтеру потрібно більше часу відпочинку між підходами, ніж чим культуристу. Якщо в бодібілдингу воно становить в середньому 1-2 хвилини, то в пауерліфтингу, на увазі специфіки важкого навантаження, перед виконанням наступного підходу знадобиться до 5 хвилин відпочинку і більш.

Кількість тренувань на тиждень: оскільки важкі навантаження вимагають досить великого часу на відновлення м'язів рекомендується зупинитися на 3-х (максимум 4-х) відвідування залу в тиждень.

Періодизація навантажень в пауерліфтингу

Тренування в пауерліфтингу припускають регулярну прогресію навантажень, однак не вийде постійно лінійно збільшувати ваги на штанзі від заняття до обіймання, тому що подібна методика обов'язково викличе у атлета таке явище як синдром перетренованості і може привести до втрати бажання тренуватися взагалі. Для запобігання цьому необхідно використовувати принцип періодизації навантажень.

Принцип зводиться до чергування навантажень, а саме важкі заняття змінюються досить легкими, а потім легкі замінюють на тренування із середнім навантаженням.

Таку періодизацію навантажень можна застосовувати як в рамках одного тижня, так і на протязі місяця, тобто відбувається використання микроциклов і мезоциклов .

На практиці це виглядає наступним чином:

• перший тиждень (важка) - атлет виконує жим штанги лежачи з вагою 100 кг в 5-ти підходах на 5 повторень,
• другий тиждень (легка) - 60 кг жим штанги в 3-х підходах на 8 повторів,
• третій тиждень (середня) - 80 кг жим штанги в 4-х підходах на 6 повторів,

Як уже зазначалося, тренувальна програма, яка використовується в пауерліфтингу, складається під кожного спортсмена індивідуально. Досвідчений тренер залишає її виходячи з ваших індивідуальних особливостей, стажу занять і результатів «проходки» (читайте про неї трохи нижче).

Найбільш поширене складання таких програм на 3-місячний період, оскільки їх складання на більш тривалі періоди призведе до звикання організму до навантаження і уповільнення темпів вашого прогресу. Отже, після занять протягом трьох місяців необхідно заново зробити проходку і внести зміни в план тренувань.

Більшість програм тренувань на силу в пауерліфтингу розраховані на 3 тренування в тиждень. У програмі завжди між днем ​​з присіданнями і зі становою тягою варто тренування з жимом. Так як і в присіданні і в становій тязі сильно задіяні ноги, то їм варто давати більше часу на відновлення, тому між приседом і тягою завжди ставлять жим. Іноді, в один тренувальний день ставлять 2 базових вправи, але в такому випадку одне з них виконують з великими вагами, а інше з маленькими.

Проходка в пауерліфтингу

«Проходки» в в пауерліфтингу називають визначення максимального ваги в кожному з трьох змагальних вправ, який здатний підняти атлет. Грамотної складання програми тренувань вимагає обов'язкового виконання проходки. Особливістю тренувальних програм в пауерліфтингу є використання процентного показника від одного повторного максимуму (1 П.М.), який піднімається спортсменом.

За цим принципом і розрізняють 3 типи тренувань: легкі, середні і важкі, на яких виконується робота з різними вагами обтяження (на легкої тренування навантаження складає 50% від 1 П.М., на середньої - 65%, а на важкій - 90% ).

Виконання проходки в пауерліфтингу допустимо зробити на всі групи м'язів за один день, але необхідно зробити великий часовий перерва між підходами. Наприклад, на початку виконайте присед, після чого жим штанги, і на завершення станову тягу, проте обов'язковою умовою для проходки є ретельна розминка і розігрів м'язів перед кожним надважких підходом.

Виконувати проходку необхідно поступово збільшуючи вагу на штанзі між підходами, вначеле він збільшується в 10 - 20 кг, в останніх підходах аж до 2-3 кг.

проходка передбачає виконання з напарником . Оскільки мета полягає в тому, щоб знайти максимальну вагу, тому останній підхід повинен супроводжуватися м'язовим відмовою і неможливістю самостійно підняти вагу. У цей момент вам і потрібно напарник, інакше вас просто задавить при жимі або приседе.

Приклади програм тренувань з пауерліфтингу

Приклади тренувальних програм за принципом періодизації по тижневому циклу, при трьох тренуваннях у тиждень:

Програма тренувань 1

Перший день:

Другий день:

Третій день:

Вправа Підходи Повторення 1. Жим штанги лежачи (60% від 1 П.М.) 5 5 2. Присідання зі штангою на плечах (80% від 1 П.М.) 3-4 10-12 3. Махи гантелей в сторони (Або в нахилі / перед собою) 3-4 10

Як видно з наведених планів занять робочі ваги залежать від підсумків проходки з максимальними вагами. Це лише загальна методика виконання, конкретний цикл складається з допомогою досвідченого тренера, особливо стосовно початківцям атлетам.

Програма тренувань 2

1 день (грудні м'язи):

Вправа Підходи Повторення 1. Присідання зі штангою на плечах (60% від 1 П.М.) 5 5 1. Жим штанги лежачи (75% від 1 П.М.) 5 5 3. Жим штанги стоячи (Армійський жим) 5 8-10

2 день (спина):

3 день (квадріцепси і литкові):

Тривалість цієї тренувальної програми не повинна бути довше 3-х місяців. Тренування проходять три в тиждень, при цьому перший тиждень навантаження складає з 75% від вашого повторного максимуму, який був визначений за допомогою проходки. Другі 7 днів робота виконується з 80%, а потім навантаження підвищується на 2.5% з кожною наступною тижнем. Як вже говорилося після завершення 3-мясячного циклу цю програму необхідно поміняти, знову виконавши проходку.

Тренувальна програма 3

День 1:

Вправа Підходи Повторення 1. Присідання зі штангою на плечах (75-85% від 1 П.М.) 5 5 2. Жим штанги лежачи (65-75% від 1 П.М.) 5 16-20

День 2:

День 3:

Вправа Підходи Повторення 1. Присідання зі штангою на плечах (55-65% від 1 П.М.) 5 5 2. Жим штанги лежачи (75-85% від 1 П.М.) 5 5 3. Жим штанги вузьким хватом 3 -4 8-10

Заняття відбуваються так само три рази в тиждень. Зазначена програма тренувань добре підійде для новачків в пауерліфтингу. Якщо після виконання важких базових рухів залишаються сили, то після них можна додати по одному-двом ізолюючим для опрацювання окремих м'язів, проте можна цілком обійтися і без їх використання.

Як уникнути травм в пауерліфтингу

На початку занять з пауерліфтингу не намагайтеся самостійно вивчати техніку виконання важких складних рухів, зверніться за допомогою до тренера або досвідченого атлету, це скоротить вам час, а також у десятки разів скоротить ризик отримання травм.

При правильній техніці рухів ймовірність отримання травм (розтягувань, ударів, а також розривів м'язів, зв'язок і сухожиль) зводиться до мінімуму.

Нгарузкі нарощуються поступово, не женіться за вагами на штанзі, робіть все за планом і своєчасно.

Щоб фіксувати поперек і хребет при тязі і в присіданні використовуйте важкоатлетичний пояс. Для захисту колін можна скористатися еластичними бинтами, бандажами або спеціальними наколінниками.

Програма тренувань пауерлифтера - Павла Бадирова:

Дивіться також: