1. Техніка: підйоми на шкарпетки стоячи
2. Поради: підйоми на шкарпетки стоячи

Вправа підйом на шкарпетки стоячи, прокачує литкові м'язи, роблячи ікри об'ємними. Відноситься до базових вправ.

У бодібілдингу підйом на шкарпетки стоячи в тренажері використовується для того, щоб наростити масу литок, надати їм опуклу виразну форму перевернутого серця.

Це одне з базових вправ, яке надає м'язам гомілки обсяг, масу. Воно відмінно промальовує литкові, робить їх більш якісними. Є найвідомішим вправою на ікри. Воно універсально і ефективно.

Згинання гомілковостопного суглоба - найпоширеніше рух у всіх видах спорту: кожен раз, коли ви робите крок, то обов'язково піднімаєте п'яту і відштовхуєтеся подушечками стопи від землі. Обов'язково включайте підйом на шкарпетки в свою силову програму.

Підйом на шкарпетки стоячи - вправи для м'язів ніг

Техніка: підйоми на шкарпетки стоячи

1. Станьте в тренажер для підйомів на носки і підставте плечі під опорні валики.

2. Поставте подушечки ступень на платформу так, щоб п'яти розташовувалися за її краєм і могли вільно опускатися і підніматися по максимально можливої ​​амплітуді. Шкарпетки кросівок трохи розведені в сторони або паралельні.

3. Повністю випрямити ноги і торс. П'яти, таз і плечі знаходяться в одній вертикальній площині.

4. Розгинаючи гомілковостопний суглоб, плавно опустіться на п'ятах до тих пір, поки не відчуєте, що ахіллесові литкові м'язи максимально розтягнуті.

5. Зробіть глибокий вдих і, затримуючи дихання, напружте ікри і потужним рухом підніміться на носках якомога вище.

6. У верхній точці зупиніться на 1-2 секунди і постарайтеся якомога сильніше напружити ікри.

7. Трохи розслабтеся і з видихом плавно опуститеся вниз.

Підйом на шкарпетки стоячи - м'язи

Поради: підйоми на шкарпетки стоячи

1. Робіть паузу в нижній точці тільки в тому випадку, якщо ваша мета - поліпшити еластичність і гнучкість ахіллесових сухожиль і гомілковостопного суглоба. Щоб максимально навантажити литкові м'язи, не зупиняйтеся в нижній точці - як тільки відчули, що ікри натягнулися, як струна, тут же починайте підйом на носках вгору.

2. У верхній точці обов'язково зупиняйтеся і додатковим зусиллям ще сильніше напружуйте ікри - тільки так можна досягти їх максимального скорочення.

3. Протягом всього вправи разгибатель хребта, стегна і прес постійно напружені і міцно тримають тулуб і ноги в випрямленій положенні. Рух відбувається тільки в гомілковостопному суглобі, всі інші суглоби - нерухомі.

4. Основна мета вправи - литкові м'язи, розвиток яких якраз і визначає обсяг гомілки в цілому.

5. Не згинайте ноги в колінах - це зміщує фокус навантаження з литкових м'язів на камбаловидние.

6. Для різноманітності виконуйте цю вправу з різною постановкою ступень, утримуючи п'яти спрямованими один на одного або, навпаки, назовні. Це «освіжає» вправу і впливає на литкові м'язи під різними кутами.

7. Чим вище ви піднімаєтеся, тим більше м'язових волокон охоплені м'язовим скороченням.

8. Опускайтеся плавно і не пружиньте в нижній точці, особливо якщо ви працюєте з важкою вагою. В іншому випадку ризикуєте порвати ахіллесові сухожилля.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.