1. Олег Рязанов

Всім доброго часу доби. У сьогоднішній статті ми детально розберемо план проведення тренування в тренажерному залі для початківців атлетів. Адже прийшовши в зал, людина, яка ніколи інтенсивно не тренувався, може просто нашкодити собі і своєму тілу, а моя стаття дозволить вам уникнути цих неприємностей і на початковому етапі зробити все правильно.

Основна мета плану тренувань полягає в тому, щоб створити основу для подальших, більш жорстких тренувань, при яких будуть збільшуватися ваги і загальне навантаження на тіло людини. Дана програма тренувань розрахована на збільшення м'язової маси для худого або середньої статури, наприклад для ектоморфов .

У цьому плані не буде особливих премудростей і спеціальних методів тренувань. Він досить простий і включає в себе вправи в основному з вільними вагами. Це аргументується тим, що в багатьох тренажерних залах відсутні деякі з видів тренажерів на ту чи іншу м'язову групу. Тому, що б у вас не виникало ніяких питань, на подобі: «а як замінити то вправи, у мене в залі такого тренажера немає» і так далі, я максимально спростив тренувальний план, однак своєю ефективністю він не розгубив.

Отже, наш план буде складатися з трьох днів в тиждень, тобто, як будь-яка інша стандартна програма тренувань для початківців. Можна звичайно розширювати тренувальний тиждень на 4-6 днів, але це вже для більш досвідчених спортсменів, а 6 днів на тиждень, так взагалі для професіоналів. Крім цього тренувального плану, на моєму сайті вже є достатня кількість корисних програм тренувань, з якими ви зможете ознайомитися ось в цьому розділі - програми тренувань.

Перший день

Другий день

Третій день

Завантажити план тренувань можна по засланні ↓

Даний план тренувань в залі можна вдосконалити, замінити деякі вправи і підставити інші виходячи з ваших уподобань. Навпаки кожної вправи перша цифра означає кількість підходів, а друга, кількість оптимальних повторень для даної вправи. Моя порада, спочатку тренувального дня, крім виконання розминки, яка триває 15 хвилин, ви повинні виконувати разогревающие підходи з порожнім грифом. Якщо у вас перша вправа допустимо жим гантелями, можна узяти порожній гриф і відпрацювати 10-20 повторень, виконавши так званий «памп-підхід».

пампинг

- це коли вправа виконується з маленькою вагою на велику кількість повторень. Його можна робити або на початку вправи, для розігріву, або ж після вправи, тим самим покращивши відновлювальні здатності за рахунок припливу крові в ту чи іншу м'яз.

Як ми знаємо, саме кров є транспортером всіх корисних поживних речовин, тому виконавши останній підхід методом пампинга, ви забезпечили приплив ще більшого об'єму крові і, тим самим додатково збагативши її поживними речовинами. Це досить таки дієвий спосіб поліпшити відновлювальні процеси. Я зазвичай роблю «памп-підхід» на початку вправи, щоб розігріти м'язи і уберегти себе від травм.

Це варто робити тільки на початку тренування з одним або двома вправами. Далі, ваші м'язи вже розігріті, і наступні вправи можна починати з робочих ваг, або трохи нижче робочого, потім методом піраміди, додавати все більше і більше ваги.

Тривалість даного тренування максимум 100-120 хвилин. Відпочинок між вправами складає приблизно 2-3 хвилини, а між підходами 1-2 хвилини. Цей план тренувань для новачка тривати 2-3 місяці, потім можна переходити на більш серйозну програму тренувань з використанням суперсетів , дроп-сетів , методу попереднього стомлення і так далі.

В цьому плані в кожному тренувальному дні присутній вправи на дельти. Я розбив вправи таким чином, щоб в перший день прокачувалася передня дельта, другий день - середня, а на третій день - задня дельта. Це найкращий варіант для новачка. Надалі, щоб накачати плечі , Вам потрібно буде виділити окремий день для їх тренування.

Після виконання даного плану, залиште свій відгук у коментарях, може щось потрібно додати, на вашу думку, чи прибрати. Всі відгуки та пропозиції будуть враховуватися. Ця підійде більшості людей, однак, якщо у вас є якісь індивідуальні проблеми зі здоров'ям і так далі, краще проконсультуватися з лікарем. Якщо є якісь питання за планом, можете задавати не соромлячись. Відповімо, допоможемо і знайдемо найкраще рішення для кожного в індивідуальному порядку, а найголовніше - безкоштовно.

Якщо ви хочете зрозуміти, як скласти план тренувань самостійно, рекомендую вам ознайомитися з ось цією статтею - " Як правильно скласти програму тренувань ? ". У ній детально розбираються кожен з найважливіших моментів даної теми. Після ознайомлення з цією статтею, вам не складе труднощів самому скласти свій план тренувань для занять в тренажерному залі.

Зараз ми розглянули стандартний план тренувань який досить таки ефективний, але іноді корисно по практикувати метод тренування всього тіла за одне заняття. На мій погляд це більш ефективний спосіб збільшити свою м'язову масу і створити фундамент для майбутніх занять.

[Note] Перед тим, як приступити до занять в тренажерному залі, я рекомендую провести вимірювання параметрів вашого тіла, щоб в подальшому відзначати свій прогрес. На цифрах, які у вас виходити, можна орієнтуватися в подальшому і відзначати, діє той чи інший тренувальний план. [/ Note]

Отже, перейдемо безпосередньо до другого плану. Перший план був заснований на стандартній програмі, ця ж програма може здатися вам злегка неординарною, однак ефект від неї колосальний. Складатися він буде з трьох днів, а тренування будуть проходити через день (один день тренуємося, другий день - відпочинок і так далі).

Перший день тренувань

• Розминка перед тренуванням - 15 хвилин
• Жим штанги над головою з грудей
• Тяга штанги до підборіддя
• Підйом штанги на біцепс
• Присідання зі штангою на плечах
• Жим лежачи на горизонтальній лаві
• Тяга штанги до пояса в нахилі
• Підйом ніг у висі

Другий день тренувань

Якщо вам ще не виповнилося 20 років, тоді вам слід обов'язково замінити один тренувальний день, вправами на розвиток і розширення плечей і грудної клітини. Саме у віці до 20 років грудна клітка людини зростає і є можливість її розширення, тому доцільно включити в наш план тренувань в тренажерному залі наступний комплекс:

• Розминка перед тренуванням - 15 хвилин
• Перша вправа, а точніше кілька вправ слід робити суперсерії. 15-20 глибоких присідань, потім без перерви переходимо до виконання вправи "пуловер". Можна виконувати його як з гантеллю, так і стоячи біля верхнього блоку. Кількість повторень в "пуловері" - 15, а суперсерій всього - 3.
• Підтягування максимально широким хватом до грудей- 3х15-30
• Підтягування максимально широким хватом за голову - 3х15-30
• Підтягування зворотним хватом (долоні дивляться назад) - 3х15-30
• Віджимання на брусах з максимальною амплітудою руху - 3-4х20-30
• Підйом ніг у висі - 3х15

Введення даного комплексу допоможе швидше втягнутися в тренувальний процес, а також менше часу буде йти на відновлення, так як тренування з вагами буде не три рази в тиждень, а всього два.

Третій день тренувань

Третій тренувальний день складається з тих же самих вправ, які ми використовували в перший день і нічим не відрізняється.

Даний план тренувань потрібно використовувати приблизно 1-2 місяці, потім переходити на стандартну програму. Можна також поєднати наші два розглянутих тренувальних плану в залі таким чином: перший місяць використовувати другий план (разом з комплексом для розширення кістяка), а потім переходити на перший план і тренуватися по ньому приблизно 2 місяці.

З повагою, Адміністрація сайту !

Олег Рязанов

Заслужений майстер спорту з жиму лежачи. Маю кілька сертифікатів про закінчення курсу дієтології та анатомії. Займаюся в тренажерному залі вже більше 8 років. За цей час я встиг напрацювати цінний досвід яким
хочу поділитися з усіма однодумцями.

Latest posts by Олег Рязанов ( see all )