1. Що дають нам низькокалорійні дієти?
2. Що ви можете розповісти про низкоуглеводной дієті?
3. Кетоз робить мене худим, виходить, мені потрібно прагнути до цього?
4. Ми прийшли до того, що не потрібно скорочувати споживання ні жирів, ні вуглеводів. Так що мені робити?
5. Скільки мені є?
6. Як часто мені є?
7. Чому так важливий білок, якщо я намагаюся спалити жир?
8. Яку роль у втраті жиру грає глікемічний індекс?

Те, що ви їсте, настільки ж важливо як то, скільки ви піднімаєте і як швидко бігаєте. У цьому огляді постараємося відповісти на актуальні питання спалювання жиру.

Те, що і як ви їсте, легко може поліпшити або звести нанівець вашу фітнес програму, незалежно від якості тренувань. Це дуже важливо - мати уявлення про концепцію правильного харчування, багато в чому, саме від цього залежить успіх в боротьбі за втрату зайвої ваги.

Що дають нам низькокалорійні дієти?

Всі знають слово «калорія». Багато хто навіть можуть сказати, скільки калорій вони споживають за день. По суті, тіло людини являє собою двигун. Звідси і термін «спалювати» калорії.

За допомогою системи описаної в цій статті, ви зможете споживати менше, а спалювати більше калорій, без підрахунку.

Візьмемо, для прикладу, двох молодих людей, однакового складання і спортивного рівня. Обидва тренуються по одній програмі, і кожен споживає по 3000 калорій в день.

Чоловік А отримує свої калорії з нежирного м'яса, риби, свіжих фруктів, овочів, солодкої картоплі і коричневого рису.

Чоловік Б з фаст-фуду, цукерок і морозива.

Після восьми тижнів тренувань, хто, на ваш погляд, буде виглядати і працювати краще? Очевидно що Чоловік А. Незважаючи на те, що вони споживали однакову кількість калорій, безумовно, результат буде різним.

Отже, перше, що вам потрібно зрозуміти - важливість якості, а не кількості калорій!

Якщо ви сконцентруєтеся на якості споживаних калорій, то ви автоматично будете споживати їх менше, і у вас відпаде потреба підраховувати, скільки ви з'їли за день. Тому що якісна і корисна їжа, як правило, низькокалорійна.

Чому б просто не прибрати все жирне з раціону?

Всі знають, багато жирного в раціоні - погано. Але, повністю відмовитися від жирів - ще гірше.

Один грам жиру дорівнює 9 калорій, в той час як грам білка або вуглеводів дорівнює 4 калорій.

Якщо ваш поточний раціон на 30% становить жир, і ви повністю виключіть його з раціону, то ви втратите значної частини калорій. Це сповільнить обмін речовин, і ваш організм почне харчуватися з м'язової тканини.

Крім того, такий крок може позначитися на увазі, зосередженості, загальний стан, так як жирні кислоти є будівельним матеріалом клітин мозку і нервової системи. Про важких тренуваннях так і зовсім можна забути.

Що ви можете розповісти про низкоуглеводной дієті?

Кілька фактів про вуглеводах.

1. Глюкоза - найпоширеніший і легко засвоюваний джерело енергії в організмі людини.

2. Вуглеводи найпростіше перетворюються в глюкозу, ніж білок і жир і вважаються кращими джерелами енергії для організму і мозкової діяльності.

3. Глюкоза зберігається в крові, м'язах і печінці у вигляді глікогену

4. 1 грам глікогену утримує 2.4 грама води

Люди, які скорочують споживання вуглеводів, худнуть швидко. В основному, вага йде за рахунок втрати рідини, так як глікоген пов'язує багато води.

Весь глікоген в організмі спалюється за один день, а прийом вуглеводів з їжею поповнює його запаси. Припинивши прийом вуглеводів, ваше тіло буде потребувати джерелі живлення для мозку. І, в цьому випадку, організм почне заповнювати запаси глікогену за рахунок руйнування м'язової тканини, а це погано.

Різкий відмова від вуглеводів, відправить ваш організм в стан кетозу, при якому в крові підвищується рівень кетонових тел. Кетонові тіла виробляються при вуглеводному голодуванні, шляхом руйнування жирних кислот. Ці речовини виробляються з метою підживити мозок, і, на відміну від «важких» жирних кислот, вони проходять через гематоенцефалічний бар'єр.

Одним з побічних продуктів руйнування кетонових тіл є ацетон, так, це саме те речовина, яким розчиняють фарби. Чим довше організм залишається без глюкози, тим більше кетонових тіл виробляється в печінці і тим більше ацетону утворюється в організмі.

Кетоз робить мене худим, виходить, мені потрібно прагнути до цього?

Більшість медичних джерел розглядає кетоз, як фізіологічний стан організму пов'язане з голодом. Таким чином, кетоз - це потенційно небезпечне для життя стан, який надмірно навантажує печінку і призводить до руйнування м'язової тканини.

Після тривалої низкоуглеводной дієти організм «забуває» як переробляти вуглеводи і перетворює їх в тригліцериди, які є жирними кислотами, просто жиром.

Ми прийшли до того, що не потрібно скорочувати споживання ні жирів, ні вуглеводів. Так що мені робити?

Рішення в тому, щоб не скоротити, а замінити споживані продукти на більш енергоємні. Це можна назвати доповнює харчуванням.

Доповнює їжа це:

- Пісні білки - яйця, курка, риба, яловичина, м'ясо буйволів, знежирені молочні продукти ....

- Волокнисті вуглеводи - фрукти і овочі.

- Крохмалисті вуглеводи - солодка картопля, коричневий рис, вівсянка ....

- Здорові жири (мононенасичені, поліненасичені омега-3 жирні кислоти) - авокадо, горіхи, оливкове масло ...

Доповнює, це харчування називається тому, що кожна група гармонійно доповнює іншу: білки - нарощують м'язову масу, крохмалисті вуглеводи - дають енергію, волокнисті вуглеводи - транспортують її по всьому тілу, здорові жири - зміцнюють хрящову тканину, серце і покращують когнітивні функції.

Скільки мені є?

Кілька порад по харчуванню:

1. Віддавайте перевагу свіжим, місцевим фруктам і овочам, якісному свіжому м'ясу, яйцям і рибі

2. Обмежте прийом продуктів містять прості цукри, насичені жири і гідрогенізовані олії

3. Розбийте «класичний» варіант харчування (завтра, обід і вечеря) на 5-6 прийомів їжі в менших кількостях

Мабуть, це найбільш частий питання "Як багато мені з'їдати?". Кількість їжі, що з'їдається - індивідуальна величина, яка заснована на тому, як ви відчуваєте, скільки вам буде потрібно енергії за день.

Рекомендується з'їдати візуально рівні частини білків, волокнистих і крохмалистих вуглеводів. Не забувайте споживати здорові жири, які корисні для здоров'я, але пам'ятайте, що велика кількість будь-якого жиру - це зайві калорії.

Якщо у вас з'являється відчуття голоду через годину після їжі, це може означати, що ви недостатньо їсте. З іншого боку, почуття переповнення - сигналізує, що ви переїдайте.

Багато в чому, все зводиться до інтуїції і тому, що говорить ваше тіло.

Як часто мені є?

Рекомендується, тобто через кожні 2.5 - 3.5 години.

Чому так важливий білок, якщо я намагаюся спалити жир?

Термічний ефект їжі

Термін «Термічний ефект їжі» або TEF, використовується для позначення енергії витрачається на переробку їжі. Ось загальні уявлення.

Жир - простий для перетравлення. Ваш організм переробляє молекули жиру без особливих енергетичних витрат. Співвідношення приблизно 100: 5. На 100 калорій жиру витратите приблизно 5 калорій енергії, щоб їх переробити.

Складні вуглеводи - вимагають більше енергії для трансформації їх в глюкозу. Співвідношення приблизно 100: 10. На переробку 100 калорій складних вуглеводів у вас піде 10 калорій енергії.

Білки - вимагають ще більше роботи для перетравлення, тому що складаються з 22 амінокислот. Співвідношення 100: 25.

Білки - будівельний матеріал м'язової тканини, яка є найбільш метаболічно активною. Чим більше м'язів, тим більше потрібно енергії. Саме тому, чим більше у вас м'язів, тим більше калорій / жирів ви спалюєте за добу.

Яку роль у втраті жиру грає глікемічний індекс?

Глікемічний індекс (ГІ) був розроблений як зручний спосіб дізнатися, як швидко наростає рівень глюкози в крові після їжі різний продуктів. Щоб позбавиться від зайвого жиру, потрібно споживати продукти з низьким глікемічним індексом.

Потрібно знати, що ГІ поширюється тільки на окремі продукти.

Такий приклад: якщо ви з'їсте чашку чорниці, то отримаєте викид інсуліну. Якщо ж ви з'їсте чорницю з сиром, то викид інсуліну не буде великим, тому як акценти зміщуються з цукру на білок.

Отже, якщо ви збираєтеся поїсти фруктів, додайте до них трохи білка. Крохмалисті вуглеводи, при ізольованому вживанні, також тягнуть за собою викид інсуліну.

Ось чому важливо є доповнюють продукти разом.

висновок

На світі дуже багато смачних, але при цьому, жирних і висококалорійних продуктів, які постійно спокушають нас. Якщо ви хочете бути здоровим і, при цьому, зберегти високу якість життя, то час від часу дозволяйте собі є те, що ви любите.

Можна дотримуватися правила 80/20. Якщо 80% часу ви харчуєтеся правильно, то інші 20% ви можете їсти все і як завгодно. Це правило не поширюється на тих, хто активно займається спортом або готується до змагань, там можуть бути більш жорсткі підходи до харчування. Але, в більшості випадків, життя занадто коротке, щоб заганяти себе в стрес, відмовою від улюблених страв.