1. Структура м'язів та функції
2. Присідання зі штангою на плечах до паралелі з підлогою

Присідання зі штангою на плечах є кращим вправою, при якому задіюються практично всі м'язи нижньої частини тіла. Вони не тільки додають розміри і силу переднім м'язам стегна, але також активізують сідничні м'язи, м'язи кульшового суглоба, низ і середину спини, підколінні сухожилля і навіть ікри

Еволюція сучасних тренажерних залів і спортивних клубів від вільних ваг до тренажерів створила певний парадокс. З одного боку, тренажери дозволяють швидко і ефективно виконувати одну вправу за іншим без зайвих зусиль і клопоту, як це буває в роботі зі штангою, коли доводиться надягати, а потім знімати млинці з грифа. З іншого, надмірне використання тренажерів, особливо при тренуваннях нижній частині тіла, позбавляє м'язи основних причин для збільшення сили і потужності, які виникають при мультісуставной і мультімишечной активації.

Структура м'язів та функції

Незважаючи на те, що присідання залучають до роботи багато м'язів, через своїх розмірів основний акцент навантаження припадає на чотириглавий м'яз стегна (квадрицепс), яка відноситься до передніх м'язів стегна. Чотириглавий м'яз складається з чотирьох головок. Три з них тісно пов'язані один з одним: це латеральна (vastuslateralis), медіальний широкий (vastusmedialis) і проміжна широка (vastusintermedius). Вони розташовуються на передній частині стегнової кістки. Прямий м'яз стегна (rectusfemoris) є четвертою м'язом, яка становить чотириглавий м'яз. На відміну від інших трьох, вона бере початок на гребені повздошной кістки тазової кістки і над поглибленням (вертлюжної западиною), де знаходиться голівка стегнової кістки.

Волокна прямого м'яза стегна йдуть прямо вниз від стегна до коліна. Сухожилля з латеральної широкого м'яза разом з сухожиллями медіальної і проміжної головок, а також прямого м'яза формують сухожилля квадрицепса.

Сухожилля квадрицепса кріпляться до надколінка і ковзають вниз, де звуться зв'язок надколінника. Зв'язки надколінника прикріплюються до горбистості великогомілкової кістки, нерівній частини великогомілкової кістки гомілки. Разом, три головки і пряма м'яз, утворюють єдину структуру, яка розгинає ногу в коліні. Прямий м'яз стегна задіюється значно менше, коли нога зігнута в коліні (наприклад, початкове положення при виконанні розгинань ніг в тренажері), проте має великий сприяння у верхній фазі присідання. Три інших головки сильно активізуються під час присідань зі штангою до паралелі.

Присідання зі штангою на плечах до паралелі з підлогою

• Додайте олімпійський гриф на стійках так, щоб він знаходився на рівні ваших грудей. Розігрійте коліна присіданнями з легким вагою перед виконанням важчих підходів. Встановіть висоту планки безпеки на стійках приблизно на 5 см вище вашої нижньої точки приседа.
• Більшість тренажерних залів і спортивних клубів мають в наявності спеціальні м'які ролики, які застібаються навколо грифа для того, щоб зменшити навантаження на трапеції. Для цих цілей також можна обернути рушник навколо грифа.
• Візьміться за гриф широким закритим хватом. Заведіть голову за гриф, зігнувши злегка коліна. Розмістіть гриф на плечах і верхній частині трапецієподібних м'язів.
• Поставте ноги на ширині плечей. Підніміть гриф на плечах з вихідного положення на стійках шляхом розгинання ніг в колінах.
• Зробіть крок назад - цього буде досить, що б не зачепити опори стійок грифом. Розставте ноги трохи ширше плечей, шкарпетки злегка розгорнуті назовні. Голову і, особливо, спину слід тримати прямо, зберігаючи при цьому природний прогин в попереку.
• Підконтрольне починайте опускати таз до підлоги (рух таке, як ніби ви сідаєте на невидимий стілець) поки стегна не стануть паралельні підлозі і кут в коліні не складе 90 градусів. Не рекомендується опускатися нижче паралелі.
• Після того, як ви досягли паралелі з підлогою, слід почати підйом силовим, але плавним рухом. При цьому спина напружена і пряма, голова дивиться вперед як при фазі опускання, так і при фазі підйому. Рухи закінчуються тоді, коли відбудеться повне випрямлення ніг в колінних суглобах.

Всі чотири головки квадрицепса беруть активну участь під час підйому. Проте, відносна ступінь м'язової активності буде для них різною. Напруженість в трьох тісно пов'язаних між собою голівках зменшується в міру наближення до верхньої частини присідання (розгинання ніг в коліні). Навпаки, пряма м'яз стегна мало задіюється в нижній частині, але її активність сильно зростає у верхній третині руху. Сідничні м'язи і підколінні сухожилля є найсильнішими разгибателями стегна і вступають в роботу при фазі підйому в присіданні. М'яз, що випрямляє хребет, изометрически скорочується протягом усього руху, для того щоб утримувати спину прямою.

Існує помилкова думка, що успіх прийде, тільки якщо ви будете виповзати кожен раз зі спортзалу в день присідань. Однак не слід забувати, що часто надмірна втома пов'язана з неправильною технікою виконання присідань (наприклад, сильний нахил вперед, присідання не в повну амплітуду і т.д.). Звичайно, ви повинні тренуватися важко, але також повинні відчувати вагу і зосередитися на квадрицепсах під час виконання вправи. Адже головна мета - не взяти якомога більшу вагу, а повністю задіяти м'язи ніг, для того щоб в подальшому викликати збільшення їх сили і обсягу.

Автор: В'ячеслав Казанцев