1. Що таке сушка?
2. Відомі вправи для сушки
3. Програма тренувань для новачків
4. Трохи про харчування
5. чоловічі відгуки

Чи легко чоловікові стати володарем красивого стрункого тіла, на якому чітко видно кожен м'яз і відсутній будь-який жир? У професійних бодібілдерів є відповідь на це питання.

На щастя, привести своє тіло в тонус під силу не тільки культуриста, а й далеким від спорту чоловікам, якщо знати інструкцію ефективної сушки тіла.

Що таке сушка?

основна мета сушіння тіла для чоловіків - зберегти м'язову тканину

Поняття, яке взяло свій початок в середовищі культуристів, тепер на слуху у багатьох. Сушінням називається процес позбавлення від жиру під шкірою, підсумком якого стає привабливий рельєф тіла. Бодибилдерам вона необхідна для набуття підтягнутого тіла, простим же чоловікам сушка дозволить також позбутися непотрібних кілограмів.

Процес складається з двох елементів - виконання комплексу загальних або спеціальних силових вправ і вживання певних продуктів. При відсутності одного з них сушка не принесе бажаної користі.

Відомі вправи для сушки

незважаючи на всю корисність віджимань, накачатися застосовуючи лише одна вправа у вас не вийде

Чим такий привабливий культуризм? Тим, що можна тренуватися вдома або в тренажерному залі. Сушка - не виняток: їй займаються в комфортних умовах або під наглядом кваліфікованого тренера поза звичним житла.

Популярні вправи для грудей , спини , преса і рук, що виконуються без спеціального обладнання:

• віджимання ;
• «Супермен»;
• підйом ніг у висі;
• інтервальний біг (Наприклад, 2 хвилини швидко - 2 хвилини підтюпцем).

Відомі вправи для ніг:

• згинання або розгинання сидячи;
• стрибки на платформу;
• стрибки через скакалку;
• випади на одну ногу;
• підйом литкових м'язів в положенні сидячи;
• присідання з вантажем і без нього.

Вправи зі спеціальним обладнанням:

• підняття гантелей;
• підняття штанги;
• підтягування ;
• підняття стопи на носок з метою прокачування литкових м'язів; виконується з вантажем.

Важливо пам'ятати про кардиотренировках .

Небажано кожен день виснажувати себе в тренажерному залі - рекомендується двічі в тиждень виходити на свіже повітря і виконувати відновлювальні пробіжки в легкому темпі.

Відео тренування:

Програма тренувань для новачків

під час тренувань пульс повинен триматися на рівні 120-140 ударів в хвилину - ідеальний для спалювання жирів

Тим чоловікам, хто вперше зайнявся сушінням тіла, корисно знати - бажаний результат принесе лише кругова тренування, виконувана на високій швидкості з мінімально можливим інтервалом для відпочинку. Наприклад, є 5 вправ. Потрібно повторити кожне 20-30 разів, перерватися на пару секунд, потім перейти до наступного. Так буде отримано перше коло. Після відпочинку (2-3 хвилини на початкових етапах) починається друге коло, потім (по можливості) - третій.

Виконання легких аеробних вправ (пробіжки, пішої ходи) в кінці тренування протягом 10-15 хвилин - відмінний спосіб розслабити втомлені м'язи.

Подібна тренування займе не більше 30 хвилин у початківця спортсмена. Досвідчені культуристи радять спочатку робити 3 кругових тренування щотижня, поступово доводячи їх кількість до п'яти. Далі як приклад приведена програма, розписана на тиждень.

Понеділок

Між вправами перерву не більше 5 секунд, кола виконуються з двохвилинним інтервалом на відпочинок. Кількість кіл - 2; витрачений час - близько півгодини.

вівторок

Активне відновлення - біг підтюпцем 5-7 км.

середа

Відвідування тренажерного залу, що включає такі роботи:

• жим гантелей лежачи з вертикальною тягою блоку;
• згинання рук зі штангою (нижній хват);
• підйом стоп на носки;
• присідання зі становою тягою;
• розведення рук з гантелями в сторони.

Кожну вправу виконати по 20-25 разів. Між підходами відпочинок не більше 10 секунд, кіл - 2, тривалість тренування - 30-40 хвилин.

четвер

Активне відновлення - пробіжка 5-10 км в комфортному темпі.

п'ятниця

Повторення комплексу понеділка.

субота

Відновлювальний крос - 5-10 км.

Неділя

Вихідний від занять спортом.

День відпочинку не передбачає лежання на дивані - вітаються піші прогулянки або фізична активність низької інтенсивності.

Якщо тренування виконується чоловіком, які не мають базової фізичної підготовки, число повторень вправи знижується до 10-15, а також збільшується на 25% час відпочинку. У міру пристосування організму до навантажень виконується запропонований комплекс.

Якщо програма вище дається спортсмену з легкістю, вона поповнюється новими вправами. Поступово кількість кругових тренувань доводиться до п'яти щотижня.

Скільки триватиме сушка? Тривалість залежить від поставлених цілей і поточного статури. У чоловіків з невеликим шаром жиру вона займе місяць, у більш огрядних чоловіків - 10-12 тижнів.

Трохи про харчування

чим частіше ви їсте, тим краще будуть результати сушіння

Навіть якщо чоловік справно працює вдома і в спортзалі, немає гарантії, що він зуміє домогтися результату. Останнє гарантовано тільки при дотриманні режиму харчування, особливостями якого є:

• обов'язкова наявність сніданку;
• пропорційний розподіл прийнятої їжі за добу (сніданок - 20%, обід - 50%, вечеря - 30%);
• виняток насичених жирів з раціону (молоко, сир, курячий жовток, масло, баранина, свинина, майонез);
• категоричне виключення з меню солодощів, особливо швидких вуглеводів (здобна випічка, шоколад, морозиво, печиво);
• солоні і консервовані продукти заборонені;
• допустимо між трьома основними прийомами їжі робити пару додаткових, при цьому з'їдаючи фрукти або овочі;
• не їсти перед сном;
• НЕ їсти за 2 години до і після тренування;
• пити 1,5-2 л води (саме її, а не будь-якої рідини!);
• вітається споживання мінерально-вітамінних комплексів;
• алкоголь і куріння виключені;
• контролювати кількість поглинається цукру (при уповільненні зниження ваги знизити або виключити).

Загальна калорійність прийнятої їжі знижується на 400-600 ккал у порівнянні зі звичною.

Якщо чоловік проявить силу волі і виконає розпорядження, що стосуються харчування, його безсумнівно чекає успіх. Усвідомити це легко, ознайомившись з відгуками людей, що піддавали своє тіло випробуванню.

чоловічі відгуки

Денис, Сиктивкар:

«За місяць тренувань скинув 10 кг, причому в робочому вазі не втратила ні грама. Починав з трьох, прийшов до шести тренувань в тиждень. З них 4 силові, 2 - кардіо. От і все. Головне - сила волі і бажання ».

Андрій, Москва:

«Став харчуватися кожні 3-4 години невеликими обсягами. Видалив з раціону будь-яку хімію, зробив акцент на каші вранці, куряче м'ясо з крупами в обід, сир на вечерю. За півтора місяці скинув майже 8 кг. Були 3 силові і 3 кардіо щотижня. У вихідний катаюся на велосипеді. Планую продовжувати кругову тренування і замахнутися на 4 серії ».

Віктор, Тюмень:

«Перед влітку захотів підсушитися. Складно було відмовитися від вуглеводів, але я тримався. Дотримувався білкової дієти і свого результату за 2 місяці домігся ».

Артем, Новоросійськ:

«Користь сушки відчув. Тренувався з нуля, було неймовірно важко, а вже про відмову від смаженого і солодкого промовчу взагалі. У підсумку за 2 місяці втратив 11 кг, чому дуже радий. Тільки не раджу захоплюватися сушкою - є знайомі, у яких почалися проблеми з іншими системами ».

Взявши себе в руки, навіть чоловік неспортивної статури зможе привести себе в форму за пару місяців. Тут йому допоможе сушка - корисний спосіб спалити непотрібні жири і знайти рельєфне тіло.