1. Набір м'язової маси для худих людей
2. Триденна і п'ятиденна програма
3. Фітнес-програма
4. Тренування для натурала

Методика, що дозволяє прискорити ріст м'язової маси не одна. Адже для кожного типу статури передбачений свій комплекс вправ. Не варто думати, що будь-яка методика, за яку б не взявся чоловік, який хоче досягти збільшення м'язової маси, увінчається успіхом. Для початківців спортсменів можуть бути розроблені схеми, при яких супермережу чергуються, а час тренувального процесу тривалий. Тому система фізичних навантажень повинна бути детально вивчена, і тільки після цього обрана програма тренувань для набору м'язової маси.

Тренування для набору маси тіла

Набір м'язової маси для худих людей

Ектоморфу досить важко набрати м'язову масу. Худому чоловікові потрібно докласти максимум зусиль для того, щоб набрати м'язову масу, що є повною протилежністю ендоморфу, добре набирає м'язи. Крім того, що екдоморфу потрібно приділити особливу увагу своєму харчуванню для нього повинен бути складений тренувальний план, при цьому інтенсивність навантажень збільшувати рекомендується поступово.

Ектоморфу досить важко набрати м'язову масу

Худому людині перш, ніж відправитися в спортзал і приступити до реалізації своєї мети, необхідно підготувати тіло. Для цього протягом 2 - 3 місяці потрібно відвідувати заняття до новачка. Дані заняття вельми ефективні і служать хорошою підготовкою м'язів для подальшого зростання. Але, навіть коли тіло підготовлено, не варто його надмірно навантажувати, адже для росту м'язів їм необхідний відпочинок і відновлення, а досягти цього ектоморфу можна тільки в тому випадку, коли між тренуваннями будуть присутні 1 - 2 дні відпочинку.

Худому людині підходить такий план тренування, як виконання основних вправ для формування м'язів на ногах, після чого увага приділяється грудей і біцепсу, а також спині і трицепсу.

Такий режим потрібно дотримуватися для того, щоб набрати м'язову масу для чоловіків, які з дитинства відрізнялися худорбою.

Набір м'язової маси для худих людей

Триденна і п'ятиденна програма

На відміну від ектоморфов і ендоморфов, яким постійно доводиться боротися за своє тіло, мезоморфа природа нагородила схильністю до легкого набору м'язової маси. Незважаючи на це щоб набрати м'язи і зберегти, їх йому необхідно займатися точно так же, як і представникам інших статур.

Програма тренувань для нарощування м'язової маси мезоморфа може бути п'ятиденний чи триденна, при цьому тренувальна методика дещо відрізняється. Таблиця, в якій представлена ​​система п'ятиденної програми тренувань, продемонструє скільки, яких вправ необхідно виконувати. Так, п'ятиденний схема занять мезоморфа має на увазі комплекс вправ з двома перервами в тиждень.

Програма тренувань для нарощування м'язової маси мезоморфа

Наступна таблиця продемонструє спліт - програму занять по п'ятиденному схемою.

Перший день - спина Другий день - груди Третій день - ноги Четвертий день - дельти П'ятий день - руки Тяга вертикального блоку 10 раз, 3 підходи. Жим штанги на горизонтальній лаві і під нахилом - по 10 разів, 3 підходи. Присідання зі штангою, 10 раз, 3 підходи. Жим гантелей вгору сидячи і жим з грудей - по 10 разів, 3 підходи. Підйоми штанги на біцепс - 10 разів, 3 підходи. Тяга вертикального блоку 10 раз, 3 підходи. Віджимання на брусах 10 раз, 3 підходи. Жим ногами платформи - 10 разів, 3 підходи. Махи гантелями стоячи в нахилі, через сторони вгору - по 10 разів, 3 підходи. Французький жим - 10 разів, 3 підходи. Тяга вертикального блоку до грудей зворотним вузьким хватом 10 разів, 3 підходи. Згинання та розгинання ніг у верстаті по 10 раз, 3 підходи. Розгинання по черзі кожною руки з гантелей - 10 разів, 3 підходи. Шраг зі штангою 10 раз, 3 підходи. Станова тяга на випрямлених ногах - 10 разів, по 3 підходи. Молотки стоячи - 10 разів, 3 підходи. Підйоми на шкарпетки в тренажері - 10 разів, 3 підходи. Лавочка Скотта - 10 разів, 3 підходи.
Курс тренувань буде складний для виконання новачкові з огляду на те, що ці супермережу розраховані на чоловіків, які вже пройшли курс тренувань для новачків і мають певну підготовку. Триденна спліт-програма також передбачає супермережу для мезоморфа, які вимагають швидкого виконання, при цьому їх частота повинна бути максимальною, а вага мінімальним.

Суперсети для мезоморфа

У понеділок спліт - програма повинна бути спрямована на зростання м'язової маси в області спини і плечей. Оптимальними виявляться такі вправи, як:

• Підтягування на перекладині повинні стати початком тренування першого дня, адже активізують м'язові волокна і сприяють їх росту. Для мезоморфа немає обмеження у виконанні цієї вправи, до того ж кількість його повторів залежить від інтенсивності і підготовки організму.
• Обов'язково повинні бути включені вправи зі штангою, наприклад, тяга з нею на нахилі. Від одного такого вправи користі для тіла буде мало, тому його можна доповнити армійським режимом.
• Крім штанги, знадобиться для виконання вправ і гантелі, їх необхідно буде піднімати перед собою, при цьому намагатися не згинати рук.

Спліт - програма другого тренування спрямована на зростання м'язової маси грудей і рук, тому під час виконання вправ варто бути готовим до того, що навантаження на руки буде велика.

Спліт тренування для маси тіла

Приділити увагу варто:

• Роботі зі штангою і гантелями. Оптимальним варіантом може стати використання цього спортивного інвентарю для розведення рук і підйомів. Дуже важливо дотримуватися техніки їх виконання.
• Зміцнити груди і руки можна за допомогою помірних жимів. Варто скористатися двома техніками виконання цієї вправи - лежачи на горизонтальній поверхні і під нахилом. Ще одна хороша вправа, яке можна виконати для рук - це французький жим.

Спліт-програма третього дня спрямована на зростання м'язової маси ніг, тому основними вправами будуть присідання і робота з м'язами ніг на тренажері.

Зміцнити груди і руки можна за допомогою помірних жимів лежачи

Приділити увагу варто наступних вправ:

• Зміцнити м'язи ніг допоможуть присідання з навантаженням. Як обважнення може бути штанга, відповідна вазі чоловіка і його фізичної підготовки.
• Роботу потрібно провести і на спеціальному тренажері, в якому відбувається навантаження на ноги шляхом їм згинання та розгинання з використанням ваги.
• На закінчення тренування ніг необхідно провести підйоми на носки.

Суперсети підходять для швидкого росту м'язової маси. Основна відмінність, яке мають між собою супермережу - це інтенсивність виконання вправ і кількість тренувань в тиждень.

Інтенсивність триденної спліт-програми для мезоморфа вище, ніж у п'ятиденному за рахунок зниження кількості днів, в які проводяться силові навантаження. З огляду на велике навантаження під час кожного заняття на триденної системі, частота повторів і виконань, що забезпечують належний зростання м'язів має встановлюватися в залежності від підготовки чоловіки.

Суперсети підходять для швидкого росту м'язової маси

Фітнес-програма

Для того щоб набрати м'язову масу потрібно правильно займатися і харчуватися. Як правило, для зростання м'язової маси у чоловіків результативними є силові навантаження, більше пов'язані з бодібілдингу. Але, набрати м'язову масу можна і за допомогою фітнес-програми.

Фітнес-програма дозволяє набрати за рік близько 10 - 15 кілограм м'язів. Для багатьох чоловіків може здатися фітнес-програма дуже тривалою, але це потрібно для того, щоб не завдати шкоди організму. Якщо чоловік раніше мав відношення до бодібілдингу, то фітнес-програма для нього матиме дещо спрощений, але від того не менш ефективний графік, що дозволяє досягти зростання м'язової маси.

Фітнес-програма дозволяє набрати за рік близько 10 - 15 кілограм м'язів

Оптимально підходить фітнес - програма і для початківців спортсменів, які не мають відношення до бодібілдингу, але бажаючих займатися для того щоб набрати м'язову масу. У цьому випадку їм потрібно буде витратити 3 тижні на підготовку тіла. Підготовка тіла дозволить чоловікові вписатися в режим тренувань, які не завдавши шкоди організму.

Так як фітнес-програма розрахована практично на рік, супермережу змінюються в залежності від циклів тренувань, при цьому жодна група м'язів не залишиться без уваги. Фітнес є оптимальним варіантом для початківців, які хочуть вплинути на зростання м'язів, при цьому вибрати щадний режим. Підходить фітнес-програма як ектоморфу, як і ендоморфу, мезоморфу.

Тренування для натурала

Збільшити м'язову масу натурала за допомогою фітнес-програми буде складно, адже тут потрібно більш важке фізичне навантаження. Тренування передбачається ефективна і виснажлива, тому і зростання м'язової маси повинен піти негайно. Але, набрати м'язову масу вдасться тільки в тому випадку, коли буде дотримуватися план тренувань для натурала.

Для початківців спортсменів розклад виконуваних вправ і супермережу можуть здатися досить складними. Більш того, для початківців спортсменів, які не мають хорошої фізичної підготовки супермережу, розроблені для натурала, можуть виявитися непосильним завданням.

Для того щоб забезпечити зростання м'язової маси потрібно після кожного тренування дати організму можливість відпочити і відновитися. Тільки в такому випадку м'язові волокна будуть рости. У перший день тренування потрібно приділити належну увагу спині, для цього необхідно як слід розігріти і підкачати м'язи. Точно так само як і техніці виконання вправ, належну увагу рекомендується приділити і часу, відведеного для відновлення між вправами.

У перший день тренування потрібно приділити належну увагу спині

Прокачати м'язи спини можна підтягуваннями до грудей, становою тягою, а також тягою нижнього блоку. Належної навантаження на м'язи спини можна досягти завдяки виконанню підйому на біцепс.

Для прокачування верху передбачені спеціальні вправи, які дозволяють у другий день тренування надати верхній частині тіла необхідне навантаження. Затребуваним вправою, за допомогою якого можна ефективно прокачати всі м'язи верхньої частини тіла є жим. Залежно від ваги, використовуваного при жимі, в більшій чи меншій мірі прокачиваются м'язи верхньої частини. Як правило, в якості обважнення під час жиму використовуються гантелі або штанга, вправа виконується під нахилом. Ну, і, звичайно ж, свою роботу зроблять віджимання, проводити які найкраще на брусах, розміщених далеко одна від одної.

У третій день тренування, для зростання м'язової маси у натурала потрібно приділити увагу ногам, так як цю частину тіла не завжди вдається належним чином прокачати. Оформити належним чином м'язи ніг допоможуть вправи на нижню частину тіла, яка найчастіше залишається поза увагою.

Тренування ніг в третій день

Допомогти зростанню м'язової маси в області ніг дозволять різні техніки присідання. Чим складніше техніка їх виконання, тим більше навантаження розподіляється на ноги, а, отже, швидше піде очікуваний результат.

Одними присіданнями не обійтися, тому парочку вправ на тренування нижньої частини ноги все ж варто включити в програму. Гарного ефекту можна домогтися за допомогою французького жиму. Ну, і наостанок, можна закінчити третє тренування нескладним вправою, при якому лежачи на спині необхідно згинати й розгинати ноги під впливом вантажу.

Після закінчення тижня під час тренування необхідно знову опрацювати верх. Це допоможе закріпити результати від попередніх тренувань і активізувати м'язи до збільшення. Допоможуть вже відомі з другої тренування віджимання, які будуть проводитися на брусах. Далі можна приступати до роботи зі штангою, за допомогою її можна виконати жим від грудей і тягу до підборіддя.

Для того щоб ріст м'язової маси відбувався результативно і рівномірно варто приділяти належну увагу тренуванням для збільшення кожної групи м'язів. Адже поширеною помилкою початківців спортсменів, що бажають набрати масу, є прокачування окремих м'язів. За рахунок цього їх зростання відбувається нерівномірно.

Поділитися посиланням: