1. техніка виконання
2. Відео Розведення ніг в тренажері сидячи
3. Карта м'язів

Розведення ніг в тренажері сидячи - ізольоване вправу, спрямоване на зміцнення зовнішньої області стегон і сідниць. Не варто плутати цю вправу зі зведенням ніг, так як цільові м'язи відмінні.

техніка виконання

Вихідне положення:

1. Встановіть на тренажері необхідну вагу, регулюючи кількість блоків.
2. Сядьте, спершись спиною на лаву тренажера, розправивши груди і розташувавши стегна між опорними валиками.
3. Утримуйтеся руками за бічні поручні.

рух:

1. Напружте мускулатуру кора і на видиху потужно розведіть ноги в сторони настільки широко, наскільки дозволяє розтяжка. Передавайте робоче зусилля з зовнішньої сторони стегна і сідниць на рухливі елементи конструкції.
2. У точці максимального «розмаху» удержите секундну паузу, виробляючи пікова напруга мускулатури.
3. На вдиху зробіть зворотний рух ногами, плавно зводячи їх до середини (але не до кінця).
4. Виконайте плановане число повторів.

Помилки!

Рекомендації!

• Не використовуйте силу інерції, щоб полегшити рух: підконтрольне зводите стегна і продовжуйте чинити опір навантаження тренажера, повертаючи стегна до вихідного положення.
• Прагніть виключити будь-зміщення спини щодо початкового положення на опорі, утримуючи хребет в нейтральному положенні.
• Регулюючи положення спинки тренажера можна змінювати вектор розподілу навантаження на робочі м'язи. Вертикальне положення або нахил корпусу в сторону стегна сильніше задіє верхню область великих сідничних м'язів. При значному відхиленні спинки назад велика частина роботи дістається середньої сідничної м'язі. Щоб в однаковій мірі навантажити обидві області, корегуйте нахил тулуба в рамках серії сетів.
• «Не перебирайте» з вагою - це, безумовно, ускладнить вправу, але одночасно скоротить ефективність роботи стегнової мускулатури.
• Чи не зводите стегна до взаємного торкання - залишайте невелику відстань між ними, щоб зберегти напругу протягом всієї роботи.
• Виконуйте рух без ривків, працюйте динамічно і в стабільному темпі.
• Працюйте в часткової амплітуді, не зводячи стегна до середини.
• Намагайтеся розводити на максимальний кут - це сприяє найбільш повноцінної опрацювання стегна.

варіанти вправи

Відео Розведення ніг в тренажері сидячи

Розбір вправи

Анатомія вправи: які м'язи працюють?

Розведення ніг в тренажері - «вправа-антагоніст» машинним відомостями, націлене на опрацювання мускулатури зовнішньої поверхні стегна і сідниць.

Основною робочою одиницею в ізолюючому русі виступають відводять м'язи, зокрема мала і середня сідничні. Додатково до роботи залучені:

Підготовка до вправи

Виконання базових рухів перед разведениями само по собі є хорошою розігріваючої «основою». Але з метою додатково підготувати м'язи і зв'язки до роботи, рекомендується попередньо виконати нескладні стрибкові вправи, наприклад на скакалці.

Як правильно виконувати розведення ніг сидячи

помилки

Рекомендації по ефективності

Включення в програму

Вправа носить ізольований характер, тому в загальні силові програми включається на допоміжній основі - в комплексі з основними рухами для опрацювання нижній частині корпусу (наприклад, мертвої тягою або спліт-присіданнями). У програмах новачків цю вправу частіше варто у фінальній частині програми, більш досвідчені спортсмени використовують розведення для попереднього стомлення сідничних м'язів.

Функціональною роллю розведень в тренувальній програмі визначається і режим роботи: в даній вправі рекомендується практикувати велике число повторення - від 15 до 20 в 3-4 підходах.

Вага у вправі можна застосовувати більший, ніж у варіанті з відомостями ніг в тренажері. Однак для початківців спортсменів існує обмеження при роботі з обтяженням - почніть роботу з парою блоків і систематично прогресуйте навантаження.

Нюанс: розведення ніг в тренажері сидячи рекомендується використовувати в якості альтернативи «блоковим» разведениям. Чергуйте їх в рамках тижневих циклів.

Протипоказання

Особливі вимоги до неухильного дотримання техніки в даній вправі пред'являються до спортсменів з травмованою спиною або болями в попереку. Щоб мінімізувати ризики і не погіршити клінічну картину патології, рекомендується виконувати вправу в положенні напівлежачи, коли навантаження на поперек практично відсутня.

Атлетів зі «свіжими» травмами тазостегнового суглоба також слід тимчасово відмовитися від розведення. Однак на етапі реабілітації виконання вправи з невеликою вагою може принести користь.

Карта м'язів