Силова витривалість в боксі

Силова витривалість в боксі і вправи для розвитку витривалості

фізична витривалість

Дослідження останніх років, проведені на молекулярному і ультраструктурному рівнях, представили відомості про фізіологічні механізми витривалості, локалізованих в глибинах м'язових клітин. З них випливає, що тренування силової витривалості, перш за все, призводить до специфічних первинним змін скелетних м'язів на клітинному рівні, які потім доповнюються вторинними адаптаційними змінами в крові, серцево-судинної та інших системах.

Можливість організму підтримувати високий рівень працездатності є результатом розвитку здатності м'язових клітин і їх мітохондрій до екстракції більш високого відсотка кисню з надходить хондр скелетних м'язів. Їх внутрішні мембрани є останньою інстанцією в каскаді окисного метаболізму, яка обумовлює ефективність здатності організму до використання кисню в умовах напруженої м'язової діяльності. Залишається тільки додати, що високий рівень витривалості в спорті може бути досягнутий лише в тому випадку, якщо здатності до використання кисню добре розвинені і збалансовані на всіх рівнях кисневого каскаду, і жоден з них не лімітує ефективність функціонування всієї системи.

силова витривалість

У боксі розвиток силової витривалості спортсмена, поряд з технічною підготовкою, є одним з найбільш важливих факторів у досягненні перемоги. Розвиток боксера прийнято вважати здатність його протягом тривалого часу ефективно протистояти силовому і психоемоційному напрузі, при цьому інтенсивність проведеного ним поєдинку повинна залишатися на початковому рівні як можна довше.

Сила і витривалість м'язів

Багато років вчені по всьому світу займаються дослідженнями, найважливіші укладення яких і створили методи розвитку витривалості у боксера. Ними розроблені спеціалізовані комплекси вправ, спрямованих на вдосконалення як силових, так і психологічних якостей. У боксі розвиток витривалості показано силою удару, тривалістю бойової активності, швидкістю реакції, умінням правильно і швидко відповідати на дії противника, а також часом, витраченим боксером на відновлення. Боксер повинен мати достатню загальнофізичної підготовки, розвинену техніку бою і добре поставлене дихання, що дасть йому хорошу витривалість.

Витривалість в спорті

Перш ніж почати вправи розвивають витривалість, необхідно з'ясувати, які напрями витривалості існують і як посилити показники кожного з них. Виходячи їх розроблених фахівцями методик, можна виділити кілька напрямків витривалості:

Витривалість її прояви і розвиток

Спеціальна витривалість (анаеробна)

Спеціальна витривалість (анаеробна) - заснована на підготовці нервової системи боксера до різких змін в бою, на концентрації уваги, швидкості реакції, точності проведеного удару, здатності довго протистояти втомі, зберігати емоційну стабільність і швидко заповнювати енергію. Формування витривалості цього виду передбачає поряд з фізичними здібностями боксера, роботу і з психологічними. Анаеробна витривалість в свою чергу також має кілька напрямків, головним з яких вважається тренування силової витривалості.

При вдосконаленні анаеробного механізму характер фізичного навантаження виглядає наступним чином: тривалість інтервалів роботи - 10-15 с; інтенсивність - максимальна (вибухова робота); 5-6 повторень; інтервали відпочинку між повтореннями - 2 хв; під час відпочинку між повтореннями - спокійна ходьба або бій з тінню.

Тренування анаеробної витривалості так само полягає в роботі з партнером у вільному і умовному боях, постановці удару, зменшенні часу тренування з поступовим збільшенням навантажень, підготовці нервової системи до посиленої роботи і т.п., але в першу чергу - в розвитку загальної фізичної сили. Найбільш дієві для цього інтервальний (зміна інтенсивності навантаження протягом короткого проміжку часу) і повторний (робота з постійним навантаженням і ступенем інтенсивності протягом заданого часу) методи розвитку витривалості.

Метод кругового тренування в боксі
Вправи для розвитку вибухової сили та анаеробної витривалості

Загальна витривалість (аеробна)

Удосконалення загальної витривалості (аеробної) - це здатність організму спортсмена, а особливо опорно-рухового апарату, серцево-судинної і дихальної систем, тривалий час перебувати в стані підвищеної працездатності.

Розвиток загальної - «аеробного» витривалості - розвиток фізичної витривалості, стимулюється вправами, розробленими для зміцнення м'язової системи, збільшення рухової активності, розвитку грудної клітини, правильної постановки дихання, роботи над рівновагою, з обов'язковим контролем пульсу спортсмена.

Якщо ставиться за мету розвиток загальної фізичної витривалості, застосовують рівномірний (виконання незначного навантаження тривалий час) і змінний (зміна інтенсивності вправ протягом тривалого часу) методи розвитку витривалості.

Тренування аеробного компонента енергопродукції полягає також в застосуванні інтервального роботи з зменшуються інтервалами відпочинку за схемою:

інтенсивність навантаження близька до максимальної; тривалість інтервалів роботи - 2 хв;
три повторення;
інтервали між повтореннями - 2 хв між першим і другим, 1 хв між другим і третім.

Під час відпочинку між повтореннями - бій з тінню.
Вправи виконуються серіями через 3 хв (3-6 серій).

Для ефективного розвитку та реалізації аеробних можливостей в будь-якому вигляді м'язової діяльності, тренування повинна відповідати останньої по режиму роботи і складу задіяних м'язів. При вдосконаленні аеробного компонента витривалості навантаження підбирається таким чином, щоб інтенсивність її не перевищувала 70-80% максимальної величини. ЧСС не повинна перевищувати 180 уд • хв-1; тривалість роботи 1,5 хв; 8-10 повторень; інтервали відпочинку - 2 хв; під час відпочинку ЧСС не повинна опускатися нижче 150.

Вправи на витривалість

Развітіe силовий боксерської витривалості - характеризується працездатністю спортсмена в умовах збільшених фізичних і психоемоційних навантажень і здатністю протистояти втомі. Також розвиток силової витривалості - це досягнення боксером заданих цілей в умовах поступового підвищення силового тиску в стислі, в порівнянні зі звичайними тренуваннями, терміни. Такі тренування проводяться з певною періодичністю, щоб організм спортсмена мав можливість повністю відновити сили, і під контролем грамотного фахівця.

Розвиток силової витривалості передбачає використання різних обтяжень (манжети, пояси, гантелі, штанги і т.д.), це дозволяє збільшити звичні фізичні затрати боксера в даній вправі. Тренування триває поки боксер не втомиться, потім йому дається 2 - 3 хвилини відпочинку, під час якого необхідно контролювати пульс, коли його значення складе 100 - 120 ударів в хвилину, необхідно знову відновити роботу.

Як розвинути дихалку і витривалість

• робота з партнером у вільному або умовному бою
• відпрацювання сильних точних ударів і боксерських рухів на мішку або груші
• біг зі зміною відстані і швидкості забігу; з обтяженнями
• прес, підтягування і підйом ніг
• віджимання від підлоги, віджимання з ударами, віджимання з переходами зліва на право і назад, віджимання на одній руці
• ривки, поштовхи, махи з гирями і штангою
• біг по східцях, стрибки на носках, як можна вище; з обтяженнями
• попеременная зміна навантажень, їх частоти і сили

Великого поширення набули спеціальні вправи, виконувані в ускладнених умовах з різними обтяженнями, або, як їх ще називають, «гальмами». Тут спортсмен просто змушений значно збільшити зусилля, що докладаються, в той же час не відходячи від умов бойової вправи.

Це тягне за собою і позитивний психологічний вплив: виходячи після обтяжених умов тренувань на змагання, спортсмен працює в полегшеному режимі в порівнянні з тренуваннями і досягає максимального результату.

Головною умовою в тренуванні силової витривалості є максимум обсягу навантажень при більш підвищеному опорі, ніж в умовах змагань.

Аналіз засобів розвитку анаеробної силової витривалості на тривалі дистанції показує, що кросовий біг, плавання, веслування (тобто все те, що зазвичай застосовують для розвитку аеробного витривалості) НЕ годяться для підвищення спеціальної силової витривалості в боксі! Причина - низькі в порівнянні з бойового навантаження.

Мабуть, біг, як і інші фізичні вправи, просто не надає великого впливу на нервову систему боксера, в той час як навіть не дуже напружений бій на рингу накладає на неї велике навантаження.
Вільний бій - кращий засіб для розвитку спеціальної силової витривалості? Мабуть, якщо проводити бої в ускладнених умовах з сильними ударами не менше трьох разів на тиждень, по 3-4 раунди за одне заняття, що, як відомо, не практикується в інтересах здоров'я спортсменів.

Так яким же чином, якими засобами можна змоделювати навантаження, що відповідає вимогам поєдинку на рингу?

Спробували розвивати силову витривалість на мішку.

Боксерам давалося завдання протягом усього раунду наносити серії з 5-7 дуже сильних ударів з паузами в 5-6 секунд.
Боксер повинен постаратися налаштуватися як на бій з справжнім супротивником і під час 5-секундної паузи між серіями ударів виконувати руху, захищаючись від уявних ударів.

Ось це і дає найбільш відчутний ефект у виробленні анаеробної силової витривалості!

Роботу слід продовжувати, поки боксер не втомитися.

Як тільки його руху стануть технічно невірними, зробити 1-2-хвилинну перерву, а потім продовжити вправу.

Навантаження при роботі на снарядах збільшують поступово, виходячи з індивідуальних особливостей спортсмена: віку, рівня підготовленості і т.п.

Час роботи на снаряді і час відпочинку в цих дослідах регулювалося виходячи з даних пульсометрії. Чергові вправи на снаряді починалися тільки після того, як пульс відновлювався до 100 ударів в хвилину.

Як правило, заняття з розвитку спеціальної силової витривалості проводяться не частіше 3 разів на тиждень. Більш щільно заняття проводити не рекомендується - все ж вони пред'являють дуже високі вимоги не тільки до організму спортсмена, але і до його нервовій системі.

Допоміжними засобами розвитку спеціальної силової витривалості зазвичай є робота з набивними м'ячами, удари молотом по шині, віджимання від підлоги, стрибки з обтяженнями, підтягування на перекладині і т.п.

Зазвичай, у всіх цих вправах використовується кругова тренування. Після загальнорозвиваючу розминки боксери займають своє місце у заздалегідь розставлених по колу «станцій». За сигналом тренера спортсмени починають виконувати вправи в заданому темпі. Відпочинком служить перехід від одного снаряда до іншого. Тренер тільки подає команди до початку роботи і до її закінчення. Так триває протягом 30-40 хвилин. Ніяких пояснень під час роботи, ніяких пауз - все пояснюється до початку занять.

В основі кругової тренування силової витривалості - максимальне число повторень. Підвищувати навантаження займаються можна шляхом зменшення часу проходження кола або збільшення числа повторень кожної вправи.

Як вже було зазначено, фізичні вправи з розвитку силової витривалості надають дуже велике навантаження на організм і нервову систему спортсмена.
Тому кожне наступне заняття потрібно проводити тільки за умови повного відновлення сил спортсмена, щоб залишкові дози стомлення нашаровувалися одна на іншу.

Вправи на витривалість в боксі - тренування анаеробної силової витривалості

До спеціальних боксерським вправ переважно анаеробної спрямованості належать такі:

• робота в парах в змінному темпі по вдосконаленню технікотактіческого майстерності (СТТМ) тривалістю 10-12 раундів
• робота на важких боксерських снарядах (мішки, настінна подушка), що виконується в середньому темпі, тривалістю 10-12 раундів
• робота на легких боксерських снарядах (насипних, наливних, пневматичних грушах, пунктболах), що виконується в середньому темпі, тривалістю 3-6 раундів
• робота на "лапах" по СТТМ

Автори дослідження виявили тренувальні вправи, зухвалі анаеробні зсуви, близькі по глибині до змагань. Такими вправами виявилася робота на боксерської стінці і боксерському мішку, який фіксується одним з партнерів в вертикальному положенні. При цьому слід витримувати наступний режим роботи:

• темп виконання - максимальний
• тривалість роботи - 1 хв
• інтервали між повтореннями - 1 хв або 30 з
• кількість повторень в серії - 3
• кількість серій - 3-5
• інтервал між серіями - 10-15 хв

Критерієм спеціальної витривалості є час підтримки критичного рівня потужності виконуваної навантаження. Можливості системи енергозабезпечення та ефективне її використання при виконанні рухової діяльності, що становить основний зміст тренувальної та змагальної роботи спортсменів, набувають вирішального значення для досягнення високих показників витривалості.

У зв'язку з вищевикладеним, при розвитку спеціальної витривалості слід враховувати:

• різноманітність засобів і методів удосконалення техніко-тактичних дій і розвитку спеціальної витривалості
• тісний взаємозв'язок процесів техніко-тактичного вдосконалення і розвитку спеціальної витривалості
• моделювання в умовах тренувальної діяльності всього спектра станів і реакцій функціональних систем, характерних для змагальної діяльності
• варіативність умов зовнішнього середовища як при розвитку спеціальної витривалості, так і в процесі техніко-тактичного вдосконалення

Підіб'ємо деякі підсумки:

- розвивати спеціальну силову витривалість слід тільки після оволодіння основами техніки боксу;
- заняття з розвитку спеціальної силової витривалості слід проводити тільки після занять з розвитку швидкості і спритності;
- необхідно дотримуватися принципу поступового збільшення навантажень, проводити заняття тільки в період безпосередньої підготовки до змагань.

Для досягнення значних успіхів спортсмену необхідно розвивати не тільки фізичні якості, але і силу волі, стійкість, націленість на результат. Поліпшення фізичної витривалості - це довгий і кропіткий процес, що вимагає значних енерговитрат і внутрішніх зусиль, що надалі забезпечує бійцеві гідний результат!

Спеціальна фізична підготовка бійця

З цього фільму - Спеціальна фізична підготовка бійця, ви можете почерпнути для себе чимало корисної інформації про те як тренувати і розвивати силову витривалість, розвиток швидкості і сили бійця ударника а також розвиток координації та реакції бійця.

# урокі_бокса