1. Баланс тренувань і харчування
2. Як спалити зайвий жир з рук
3. розминка
4. Трицепс і біцепс
5. віджимання
6. Вправи на руки
7. Вправа 1.
8. Вправа 2.
9. Вправа 3.
10. Вправа 4.
11. Вправа 5.
12. Вправа 6.
13. Важливо!
14. Недорогі біодобавки для схуднення рук

Обвисла шкіра на руках говорить про відсутність м'язового тонусу і наявність жирових відкладень в цій зоні. Якщо ви соромитеся в'ялої шкіри на руках, ця проблема заважає у виборі одягу і породжує комплекси, то чи не настав час налаштуватися на позитивні зміни і попрацювати над тим, щоб ваші руки здобули казкову форму?

Немає жодного рецепту, який дозволив би відновити м'язовий тонус рук швидко. Лише регулярні тренування, спрямовані на нарощування м'язової маси, аеробні попередження і здорове харчування зможуть наблизити вас до мети. Знаючи як прибрати обвислі руки, вам залишається лише почати діяти.

Баланс тренувань і харчування

Важливо розуміти, що недостатньо просто схуднути, щоб ваші руки мали привабливу форму. В обсязі вони можуть бути тонкими, але шкіра на них все ж буде виглядати в'ялою. Тільки баланс між тренуваннями і загальної втратою ваги здатний дати відчутний результат.

Є безліч способів схуднути, але всі вони зводяться до одного правила - зменшення калорій і споживання здорової їжі. Якщо ви хочете втратити зайвий жир, в тому числі в зоні рук, то дотримуйтесь наступних правил дієтичного раціону:

• Не вживайте жирну і смажену їжу;
• Включайте в раціон пісне м'ясо (курку, індичку);
• Не варто різко скорочувати порції, просто їжте більше овочів і фруктів;
• Чи не пропускайте сніданок, нехай він буде багатим на білкові продукти;
• Пийте багато води.

Як спалити зайвий жир з рук

Аеробні попередження - один з кращих способів позбавитися від зайвого жиру. Ви можете стільки завгодно нарощувати м'язову масу, але якщо м'язи покриті шаром жиру, то шкіра на них як і раніше буде виглядати в'ялою і непривабливою.

Ефективні форми аеробних вправ - біг, плавання, танці. Дорослій людині потрібно приділяти помірної аеробного тренування 150 годин в тиждень або ж 75 годин, якщо йдеться про інтенсивні фізичні вправи.

Щоб зберегти привабливу форму рук, важливо продовжувати регулярно тренуватися і правильно харчуватися.

розминка

Тренування на руки, як і будь-яка інша, починається з розминки. Комплекс з простих випереджень, дозволить розігріти і підготувати м'язи до навантаження. Якщо приступити відразу до вправ, то можна забити тканини, що ні до чого доброго не приведе.

Розминка перед вправами на руки:

• Повертайте кисті рук протягом двох хвилин;
• Підніміть руки над головою і потягніться вгору;
• Прямі руки паралельно підлозі розведіть в сторони і потягніться;
• Згинайте руки в ліктях.

Трицепс і біцепс

М'язи верхньої кінцівки поділяються на м'язи плеча та передпліччя. Перші в свою чергу діляться на дві групи - згиначі і розгиначі. Щоб рука знайшла гарну форму, потрібно зосередитися на тренуванні двоголового м'яза (біцепс) та триглава м'язи плеча (трицепс).

Найлегше зміцнити і накачати біцепс, так як це дуже розвинена м'яз. Найпростіше попередження для неї - згинання рук. Робиться це вправу за допомогою гантелей.

Поставте ноги на ширину плечей, злегка зігніть в колінах і зведіть лопатки якомога ближче один до одного. Потім опустіть руки вздовж тіла і повільно піднімайте їх, стискаючи в ліктях. Така вправа потрібно повторювати 15 разів.

Вправа для зміцнення трицепса: візьміть гантель, підніміть руку над головою і розгорніть долоню вперед. Це вихідне положення. Далі повільно згинайте і розгинайте руку в напрямку голови.

Таким же чином ви можете розгинати руки назад. Поставте ноги на ширину плечей, випряміть руки і відведіть назад. Піднімайте їх і опускайте до рівня тулуба. Але не виводьте вперед.

віджимання

Одне з найпростіших вправ, але зате дуже ефективне. Завдяки віджимання не тільки гойдаються м'язи рук, а й зміцнюється груди. Почніть з повільного темпу. Обов'язково опускайтеся якнайнижче.

Ще одна вправа, яке є протилежним до віджимання від підлоги. Лягайте на підлогу, прямі витягнуті руки підніміть на рівні грудей, опускайте їх до себе, зігнувши в ліктях. Слідкуйте, щоб лікті дивилися в сторони. Аналогічно підняття штанги в залі.

Вправи на руки

Нижче в своєму розпорядженні комплекс випереджень на руки, а також на груди і плечі, який дозволить ефективно зміцнити м'язи цієї частини тіла, підтягнути шкіру і зменшити обсяги. Використовуйте для тренування гантелі вагою 3 кг. Кожну вправу потрібно робити в три підходи.

Вправа 1.

Прямі руки розведіть в сторони долонями вниз і, утримуючи їх в такому положенні, робіть кругові рухи з невеликим діаметром. Зробіть десять повторень, потім поверніть руки долонями вгору і зробіть ще 10 повторень. Не забувайте правильно дихати, видих потрібно робити на зусилля.

Вправа 2.

Злегка зігніть ноги в колінах. Витягнуті уздовж тіла руки, складіть перед собою і повільно розведіть їх в сторони, піднімаючи до рівня плечей. Намагайтеся максимально зосереджуватися на виконанні кожної вправи, відчувайте, як напружуються м'язи, правильно дихаєте.

Вправа 3.

Розведіть руки в сторони долонями до верху. Стискайте їх в ліктях в напрямку плечей. Це класичне вправу на біцепс, яке до того ж опрацьовує м'язи спини. Зробіть три підходи по 10 разів.

Вправа 4.

Розведіть руки в сторони, зігніть в ліктях долонями вперед. Піднімайте руки вгору, повністю розгинаючи в ліктях. Зробіть три підходи по 10 разів.

Вправа 5.

Згинання рук за головою. З'єднайте руки над головою долонями один до одного. Опускайте зімкнуті руки за голову. Кількість повторень і підходів стандартне.

Вправа 6.

Займіть положення полупрісяде. Злегка зігнуті в ліктях руки розведіть в сторони до рівня плечей. Максимально напружуйте кожну групу м'язів, задіяну в цій вправі. Відчуйте, як зміцнюється трицепс, опрацьовуються м'язи спини.

Важливо!

Ці вправи допоможуть вам прокачати м'язи рук і спини, підтягнути шкіру, прибрати зайвий жир. Регулярне повторення комплексу гарантує результат, але не забувайте про правильне харчування. Майте реалістичні очікування і полюбите своє тіло, тоді у вас все вийде!

Недорогі біодобавки для схуднення рук

Для того, щоб прискорити ефект, ви можете додатково використовувати речовини, що прискорюють і які нормалізують обмін речовин. Це перевірений часом рідкий каштан і тибетський чай Чанг-Шу . Коштують вони приблизно однаково і ефект схожий.