1. Для кого призначені сплати тренування
2. Якою має бути сплати тренування для дівчат
3. Чотириденна програма тренувань

У новачків, що тільки почали відвідувати заняття в тренажерному залі, часто виникає питання, чим сплати відрізняється від звичайних тренувальних програм.

Відповідь полягає в самій назві: спліт з англійської перекладається як «розділяти на частини, розколювати», тобто в кожен окремий день виконуються вправи, розраховані тільки на певні м'язові групи.

В даний час пропонуються різні варіанти сплитов. Найпростіший і досить поширений, хоча і не найвдаліший - це дводенний сплит, при якому тіло просто ділиться на верх і низ.

Стаття по темі: « Як накачати трапецію в домашніх умовах »

Таким чином, перший день присвячується опрацювання нижній частині тіла - ніг, а другий - верхній, що включає спину, груди і руки.

Однак з точки зору анатомії такий розподіл не зовсім коректно, адже «верх» включає більше м'язових груп, ніж ноги.

Тому на практиці в перший день до тренування ніг додають також вправи на спину, біцепси, передпліччя і прес.

Стаття по темі: « Як накачати стегна в домашніх умовах »

Для кого призначені сплати тренування

Практика бодібілдингу показала, що з часом ефективність базових вправ для набору м'язової маси знижується. Навіть ті, хто почав займатися недавно, вже напрацювали певну базу, а їх організм пристосувався до регулярних навантажень.

Крім того, настає виснаження організму через велике навантаження, коли кожну вправу на окремі групи м'язів доводиться виконувати велику кількість разів.

Саме це послужило причиною розбивки тренувального комплексу на окремі блоки і створення спліт-тренінгу. Для досягнення конкретних цілей (наприклад, для спалювання жиру або набору м'язової маси), коли вже напрацьована певна база, спліт вважається більш ефективним.

Таким чином, спліт-тренінг не варто рекомендувати новачкам, особливо займаються в домашніх умовах, коли вони не перебувають під наглядом тренера і можуть порушувати техніку виконання вправ.

Правда, при домашніх тренуваннях можуть добре допомогти відео в цій статті, однак для початківців все-таки бажано пройти попередню «школу» в спортзалі протягом 5-6 місяців.

Стаття по темі: « Які вправи в домашніх умовах робити, щоб прибрати живіт і боки »

Якою має бути сплати тренування для дівчат

Найчастіше дівчата приходять в тренажерний зал для схуднення, а також для того, щоб поліпшити параметри своєї фігури.

Чоловіки, як правило, тренуються на масу і для рельєфної мускулатури. Тому і програми тренінгу у них дещо відрізняються. Дівчатам особливо важливо підбирати посильні вправи і обов'язково дотримуватися режиму тренувань і відпочинку.

Якщо, наприклад, ви вибираєте систему тренінгу на 3 дні, то дні тренувань повинні чергуватися з днями відпочинку. Ні в якому разі не можна порушувати такий режим.

М'язи в ці дні не тільки отримують необхідний їм відпочинок і час на відновлення, але і продовжують зростати. Якщо ж відпочинком нехтувати, то це призведе до зниження ефективності тренувань.

Основним показником тут є самопочуття. Якщо до початку наступного тренування м'язи продовжують хворіти, значить, інтервал між тренуваннями саме цієї м'язової групи слід збільшити, щоб не вийшло перетренированности, яка також робить негативний вплив.

Кращі способи схуднення

Потрійний спліт вважається найбільш складним, спортсмени використовують такий режим тренінгу при підготовці до змагань. Чотириденний сплит більше підійде тим дівчатам, хто будує своє тіло, а не прагне до рекордів.

При такій системі тренінгу понеділок і вівторок, наприклад, присвячуються опрацювання першого блоку вправ, потім слід день відпочинку, а в четвер і п'ятницю опрацьовується другий. Решту днів тижня залишаються для відпочинку.

Завдяки тому, що кожну вправу відпрацьовується тільки один раз в тиждень, відповідна м'язова група встигає повністю відновитися.

Щоб трохи зменшити навантаження, дівчатам краще відмовитися від великої кількості ізолюючих вправ для рук, а на кожному тренуванні опрацьовувати великі групи м'язів, наприклад, спини або грудей.

Стаття по темі: « Тренування будинку для набору м'язової маси »

Спліт тренування для дівчат, складена на 3 дні, для тренування основних м'язів може виглядати наступним чином:

1. субота - опрацювання ніг, спини, грудей;
2. понеділок - опрацювання спини, ніг і преса;
3. середа - опрацювання спини ніг і грудей.

Чотириденна програма тренувань

понеділок:

Середовище:

• тяга нижнього блоку до грудей;

• присідання на одній нозі;

п'ятниця:

• станова тяга на прямих ногах;

• присідання зі штангою;

• тяга верхнього блоку за голову;

Підбираючи вправи для спліта, дівчатам (не професійні спортсменкам) не слід забувати, що їх основною метою є хороша, пропорційна, гармонійно розвинена фігура, а не горбисті рельєфні м'язи, як у чоловіків-бодібілдерів.