1. триголовий підкова
2. Цілимося по довгій голівці
3. Цілимося по медіальної голівці
4. Цілимося по латеральної голівки
5. Піднімаємо інтенсивність за допомогою суперсетів
6. Атакуємо трицепс суперсетами
7. 4 кроки до титанічним трицепсам
8. 1. Злазьте з горизонтальної лави
9. 2. відставляти великий палець
10. 3. Використовуйте ізометричне утримання і «пампінг»
11. 4. Використовуйте прийоми високоінтенсивного тренінгу

Ваші руки перестали рости? Націлюйтеся на кожну головку трицепса за допомогою цих суперсетів, і ви досягнете різкого збільшення сили і вибухового м'язового зростання!

Автор: Алекс Нёрс

Ви вже набрали чимало м'язової маси, але чомусь саме в цей момент ваш прогрес уперся в невидиму стіну? Ніщо так не розчаровує, як черепашачі темпи прогресу в дні тренування рук, тому що всі ми хочемо додавати сантиметри до обхвату рук. І якщо ви вже перепробували всі методи - і потрібні, і непотрібні - щоб розвинути титанічні м'язи рук, можливо, прийшов час подумати про використання декількох біомеханічних переваг.

Скористаємося безсмертним радою «розділяй і володарюй». Розділяй, тобто ізолюй - наскільки це взагалі можливо - кожну головку трицепса за рахунок стратегічного перерозподілу навантаження - і володарюй, тобто рости!

триголовий підкова

На частку трицепса припадає більше половини м'язової маси рук, а складається ця м'яз з трьох головок. Всі головки беруть участь в розгинанні в ліктьовому суглобі і його стабілізації. Давайте уважно вивчимо методи, які допоможуть вам націлитися на кожну з цих головок. Пам'ятайте, не можна повністю ізолювати окремо взяту головку, але становище руки і кисті допоможе вам змістити акцент на одну або навіть дві головки трицепса.

Цілимося по довгій голівці

Довга головка трицепса - єдина головка, яка бере початок над плечовим суглобом. Довга головка повністю розтягується, тільки коли рука витягнута над головою. Зверніть на це увагу, тому що м'яз не зможе максимально скорочуватися, якщо вона попередньо не була повністю розтягнута. Вправи, в яких руки розташовуються уздовж тулуба, не надто навантажують довгу головку, а ось руху над головою, наприклад, французький жим сидячи , Справляються з цим завданням на відмінно!

навіть французький жим лежачи - при якому руки розташовуються перпендикулярно тулубу - певною мірою задіює довгу головку. Виконуючи вправу на похилій лаві, можна ще сильніше суміші акцент на довгу головку. Не дивно і те, що жим гантелей сидячи також залучає до роботи довгу головку трицепса.

Найбільш раціональним підходом стане початок з білатеральних (одночасно двома руками) многосуставних рухів. Ці руху дозволять вам створити значне навантаження; слідом за ними повинні йти унілатеральні і односуглобні руху. Якщо ви хочете по-справжньому розірвати цю довгу головку, не робіть розгинання над головою однією рукою перед жимом штанги над головою!

Французький жим сидячи

Цілимося по медіальної голівці

Медійна головка трицепса є найактивнішою з усіх головок під час більшості вправ силового тренінгу. Вона працює у всіх площинах і під усіма можливими кутами як під час жимових рухів (жим лежачи або жим сидячи), так і під час розгинання на трицепс. Все, що потрібно для точного попадання в цю головку - це стара добра інтенсивність тренувань. Однак ця головка порівняно мала, а тому, якщо ви не Кінг Конг, ви не зможете дістатися до великих ваг в спробах її ізолювати.

Не вщухають суперечки про те, чи дійсно положення руки впливає на залученість в скорочення медіальної головки. Деякі стверджують що зворотний - або нижній - хват зміщує акценти на волокна медіальної головки. Проте, постійне використання у вправах на трицепс верхнього хвата також забезпечує достатню амплітуду руху; ви повинні намагатися пропрацювати м'яз під різними кутами для більш гармонійного розвитку.

Більшості хлопців не під силу брати велику вагу у вправах зі зворотним хватом, а тому рекомендую перемістити цей поступ в кінець тренувальної сесії.

Цілимося по латеральної голівки

Ця головка найбільш активна в завершальній фазі руху - коли ви повністю розпрямляєте руку. Якщо ви ніколи не випрямляєте руку до кінця, здогадайтеся, яку головку ви обраховували?

Рухи з нейтральним хватом (розгинання з гантелями або канатної рукояттю на блоці) поряд з верхнім хватом найкраще підходять для націленої атаки на цю частину трицепса. Латеральна головка активна при виконанні многосуставних рухів ( віджимання на брусах , жим лежачи вузьким хватом ), А також під час французького жиму на похилій лаві.

Віджимання на брусах

Піднімаємо інтенсивність за допомогою суперсетів

Хоча ви, швидше за все, виконуєте багато вправи у вигляді простих підходів - робите один сет і чекаєте близько хвилини перед початком наступного - ви можете збільшити інтенсивність за рахунок об'єднання двох вправ, які націлені на одну головку трицепса, але атакують її з різних сторін. Поступаючи так само, ви збільшуєте час під навантаженням, що стимулює секрецію анаболічних гормонів, зокрема, соматотропіну і тестостерону.

До того ж, високий темп допоможе вам швидше впоратися з планом на тренування. Об'єднавши всі три суперсету, ви зможете нанести прицільний удар по кожній з таргетних зон за найкоротший період часу.

Перша вправа в кожному суперсеті є Многосуставние, тобто в процесі беруть участь ліктьовий і плечовий суглоб, а другим в зв'язці йде Односуглобні рух. У многосуставних рухах рекомендую використовувати порівняно великий робочий вага, щоб відмова наступав між 6 і 8 повторенням.

У другій вправі працюйте з меншою вагою, при якому ви доберетеся до м'язової відмови між 10 і 12 повторенням. Важкий вага в першому сеті стане потужним тригером секреції тестостерону. В кінці суперсету вам знадобиться більше часу на відновлення, щоб в наступних підходах ви змогли впоратися з максимально можливим вагою.

Розділяй і володарюй. Спробуйте цей підхід і подивіться, чи не почнуть ваші руки знову зростати.

Атакуємо трицепс суперсетами

Нижче наведені три суперсету, які допоможуть вам акцентовано опрацювати всі частини трицепса. Вибирайте той робоча вага, з яким ви будете добиратися до м'язової відмови в запланованому діапазоні повторень. Повторіть послідовність 4-5 разів, максимально скорочуючи відпочинок між суперсетами. Після виконання двох вправ відпочиньте 2 хвилини перед черговим підходом.

Суперсет 1: довга головка

4 підходи по 6 повторень

4 підходи по 10 повторень

Суперсет 2: медійна головка

4 підходи по 6 повторень

4 підходи по 10 повторень

Суперсет 3: латеральна головка

4 підходи по 6 повторень

4 підходи по 10 повторень

4 кроки до титанічним трицепсам

Хочете насолодитися кращою тренуванням трицепса в своєму житті? Ось 4 способи гарантовано отримати жахливу прокачування трицепса.

1. Злазьте з горизонтальної лави

Жим лежачи вузьким хватом і розгинання, що виконуються на лаві з 30-45 ° негативним ухилом, допоможуть скоротити участь дельтовидних м'язів і кілька збільшать навантаження на медіальну і латеральну голівку трицепса. Ті ж вправи на лаві з позитивним ухилом в більшій мірі активізують довгу головку.

2. відставляти великий палець

Щільно обхопивши гриф великим пальцем, затиснувши снаряд в кулак, ви включаєте в роботу плечелучевой м'яз (Musculus brachioradialis). Це краде частку навантаження у трицепса. Якщо ваші долоні і кисті не пошкоджені, використовуйте хват, при якому великий палець знаходиться на тій же стороні грифа, що і решта пальців.

Щільний охоплення грифа великим пальцем краде частку навантаження у трицепса

3. Використовуйте ізометричне утримання і «пампінг»

Фіксація руки в положенні максимального м'язового скорочення - останні сантиметри траєкторії руху - підвищує нейронну активність в області трицепса, і це трансформується в посилення скорочення. Іншим способом випалювання м'язи є темпової пампінг в верхньому діапазоні траєкторії руху, особливо ефективний після відмови, коли ви вже не в змозі виконати полноамплітудное повторення.

4. Використовуйте прийоми високоінтенсивного тренінгу

Негативи, або ексцентричні повторення, відносяться до прийомів високоінтенсивного тренінгу. Техніка заснована на повільному опусканні снаряда після досягнення м'язової відмови. Також можете використовувати прийом відпочинок-пауза: берете порівняно великий робочий вага (скажімо, вага, з яким ви можете закінчити 8 повторень) і робите з ним тільки 5 повторів. Ставите снаряд на упори, відпочиваєте 15-20 секунд і відновлюєте підхід, виконуючи ще 5 повторень. Об'єднайте 4-5 таких відрізків роботи / відпочинку, і ви отримаєте 25 повторень з вагою 8-повторного підходу. Це і стане вашим квитком до стрімкого росту м'язевого!

Читайте також