1. Які м'язи задіюються
2. Варіанти вправи тяга штанги в нахилі
3. техніка виконання
4. Тяга штанги в нахилі зворотним хватом
5. Помилки при виконанні вправи
6. Поради щодо виконання вправи тяга штанги в нахилі до поясу

Тяга штанги в нахилі до поясу (прямим і зворотним хватом) - базова вправа в пауерліфтингу та бодібілдингу. Використовується для розвитку м'язів спини, забезпечує значно розвиток загального рівня атлета.

Вправи призначене для виконання спортсменами середнього і високого рівня, але може виконуватися і новачками.

Виконувати слід на початку тренування спини - коли стомлення ще відсутня. Після того як виконана тяга штанги в нахилі до поясу, можна приступати до інших видів тяги: горизонтальної, вертикальної та ін.

Які м'язи задіюються

Тяга штанги в нахилі до поясу є базовим вправою для зростання великих круглих м'язів спини і найширших м'язів, а також задніх пучків дельтоподібних м'язів.

Найширші м'язи - великі м'язи спини, яка покриває спину знизу і посередині. Ці м'язи при позі атлета виглядають особливо ефектно, вони ж є і одними з основних, які впливають на всю загальну силу атлета.

Великі круглі м'язи знаходяться поруч з верхніми боковими частинами найширших м'язів.

Дельтовидні м'язи (задні пучки) знаходяться ззаду плечових суглобів.

При виконанні вправи задіюються трапецієподібні і ромбовидні спинні м'язи. Трапецієподібні знаходяться посередині спини, вони починаються біля основи черепа і йдуть до середини хребта і до плечей. Ромбовидні розташовані посередині спини од трапецієподібними м'язами.

На різних областях спини можна акцентувати навантаження шляхом зміни ширини хвата, а також змінюючи кут нахилу корпусу.

Варіанти вправи тяга штанги в нахилі

Вправа виконується в наступних варіаціях:

• прямим хватом;
• зворотним хватом;
• разнохватом.

При виконанні вправи прямим хватом забезпечується хороша навантаження на найширші м'язи, але багатьом, особливо новачкам, витримувати правильну траєкторію руху дуже складно.

При зворотному захопленні траєкторію витримувати легше, це більш зручне положення, однак, при ньому в роботу включається біцепс і зв'язки сильно навантажуються.

При виконанні вправи разнохватом забезпечується краще утримання штанги при виборі дуже велику вагу.

техніка виконання

Виконується вправа наступним чином:

• Треба встати перед штангою, поставивши ноги на ширині плечей. Ноги зігнути трохи в колінах.
• Нахилитися і взятися хватом зверху, поставивши руки трохи ширше плечей. Руки в ліктях не згинати.
• Випроставшись, підняти штангу.
• Прийміть вихідне положення, прогнувшись злегка в попереку, нахилити вперед торс, кут паралелі з горизонталлю від 30 градусів, голова дивиться вперед, ноги в колінах трохи зігнуті. М'язи попереку напружені, гриф розташований перед гомілками. До кінця підходу вихідне положення зберігається.
• Неглибоко вдихнувши, затримайте дихання. Чи не відводячи лікті в сторону і вгору, утримуючи їх в русі строго назад, підтягніть штангу до живота, намагаючись підняти лікті вгору. Штанга тягнеться тільки за рахунок роботи м'язів плечей і спини.
• До кінця сету м'язи попереку повинні залишатися в напруженому стані.
• Підтягнувши штангу, видихніть і опустіть її на підлогу плавним рухом.
• Кожне повторення виконується таким же чином.

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом

Дозволяє добре прокачати низ найширших м'язів, низ і середину трапецієподібних м'язів. Базова вправа для потовщення м'язів середини спини.

виконання:

• Початкове положення те ж - злегка зігнувши ноги в колінах і поставивши їх на ширину плечей, стати перед штангою. Взяти зворотним хватом, розставивши руки ширше плечей, і підняти штангу з випрямленою тулубом.
• Подальше виконання вправу аналогічно прямому хвату.
• При виконанні вправи зворотним хватом лікті можуть підніматися строго вертикально, тоді як при хваті зверху провокується розведення їх у сторони. Тому при зворотному хваті правильна форма руху підтримується легше.

Помилки при виконанні вправи

Найбільш поширені такі помилки атлетів при виконанні вправи:

• Рухи ніг, голови, корпусу. Ці частини тіла повинні бути нерухомі.
• Нестійка поза на підлозі. Необхідно утримувати ступні на ширині плечей, інакше під час вправи правильне положення міцно зайняти не вийде.
• Неправильне відстань між руками: воно повинно бути ширше плечей, що забезпечує велику амплітуду з підняттям ліктів вгору.
• Початок вправи супроводжується максимальним навантаженням на низ найширших м'язів, але після проходження ліктями рівня спини плечі відводяться назад, навантаження переходить на верх найширших, ромбоподібні і трапецієподібні м'язи.
• Вигин хребта повинен бути природним і не мінятися протягом усього вправи. Багато хто не утримують позу з розправленої грудьми і злегка прогнути в попереку спиною. Сутулитися неприпустимо і небезпечно.
• Занадто важка вага не дозволить виконати вправу правильно.

Не можна випрямляти ноги, вони повинні бути постійно злегка зігнутими.

Поради щодо виконання вправи тяга штанги в нахилі до поясу

• Торс, голова, ноги повинні залишатися нерухомими під час виконання. Бажано досягти кута нахилу між спиною і горизонталлю 45 градусів.
• Штанга тягнеться зусиллям м'язів плечей і спини, біцепси не працюють. Лікті повинні направлятися вгору ззаду, за рахунок чого і відбувається згинання рук.
• Лікті потрібно намагатися підняти вище. Верхня частина найширших м'язів, м'язи ромбовидні і трапецієподібні працюють в повній мірі тільки після проходження ліктями рівня спини. Плечі під час виконання відводяться назад.
• Не слід використовувати дуже важка вага, через це техніка може постраждати. Ви будете намагатися підняти штангу за рахунок всього тіла, тоді як повинні працювати м'язи спини. Лікті при занадто важкій вазі вище рівня спини не піднімуться.
• При виконанні вправи голова повинна дивитися вперед. Припустимо злегка нахилити її, встановивши погляд лише трохи нижче горизонтальної паралелі. При сильному нахилі голови погляд буде спрямований в підлогу, що призведе до небезпечного скруглення спини.
• Вправа рекомендується в якості базового атлетам середнього і високого рівня підготовки.
• Виконувати вправу на початку комплексу для спини. Після виконання можна виконати вертикальну і горизонтальну тяги.
• Кількість повторень в сеті - 6-10, кількість підходів - 3-4.

важливі моменти

Отже, найважливішими моментами при виконанні вправи є:

• У процесі виконання вправи зберігається хороший кут нахилу тулуба.
• Штанга тягнеться до торкання, до низу живота.
• спина повинна залишатися злегка вигнутій, без сутулості.
• При виконанні потрібно зосередитися на русі ліктів, не даючи їм розходитися в сторони, а поступово підтягуючи назад і вгору вздовж тулуба.
• Слід відчувати, як працюють м'язи спини.

Силова тяга непідготовленим новачкам не рекомендується. Неправильне виконання вправи і недостатня підготовка можуть призвести до травм зап'ястя і ліктьових суглобів.

Тяга штанги в нахилі до поясу дозволяє замінити силову тягу в тренуванні новачків. В цьому випадку не використовується серйозний вага - його використання може погіршити техніку виконання. При роботі разнохватом вага може бути більше, ніж при виконанні вправи прямим і зворотним хватом.

Шалухін Олександр Олександрович

Персональний тренер, спортивний лікар, лікар ЛФК

Складає і проводить персональні програми занять, для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу. Проводить медико-біологічний моніторинг.