Вітаю вас, шановні читачі. Всі ми чули таку знамениту фразу: «Все геніальне - просто». У бодібілдингу це теж стосується. Всі знамениті чемпіони стали такими, тому що знали і, найголовніше - застосовували на практиці деякі прості тонкощі. Ось і нам потрібно знати ці базові принципи успіху. У цій статті ми обговоримо поради з тренінгів рук. Поради нам дадуть Стен МакГвай (чемпіон США серед любителів), Даррен Чарльз (професіонал ИФББ, призер топових проф-турнірів), і Гюнтер Шліеркамп (професіонал ИФББ, учасник «Олімпії»). Поїхали ...

1) Анатомія. Наш біцепс складається з 2-х пучків, а трицепс - з 3-х. Для кожного пучка є свої вправи. Які саме? Цілком може вийти так, що ви висаджуєте свій біцепс двома - трьома вправами, а вони всі діють на один і той же пучок біцепса. А як же інші пучки? Щоб цього не було - вивчайте анатомію рук і будова біцепса.

2) Періодичність. Наші м'язи рук складаються з різного типу волокон. Один тип волокон починає рости під впливом силового тренінгу рук і великих навантажень. Інший тип волокон зростає тільки під впливом пампинга. Тому, щоб максимально розвинути ваші руки - потрібно будувати тренувальні цикли. Для цього вам потрібно скласти тренувальну програму з різними видами цілей. Можете качати масу, потім працювати на силу, потім знову повертатися до маси.

3) Мудрість, відчуття, інстинкти. Зараз можна побачити багато різних систем накачування м'язів, в тому числі і рук. Але більшість з них розраховані на крутих, просунутих атлетів, які мають за плачами солідний досвід. Та й що там говорити - ви ж і самі розумієте, в чому різниця атлета, який намагається регулярно відвідувати тренування після виснажливої ​​роботи, від атлета для якого бодібілдинг - це і є робота. Тому програми для професіоналів - любителям не підійдуть. Але! Потрібно звертати увагу на таку інформацію і використовувати тренувальні програми для просунутих атлетів в якості орієнтира при плануванні своєї тренування, в тому числі і тренінгу рук. Проявляйте винахідливість і складайте свою власну програму тренування.

У нашому житті можуть виникати різні ситуації, які можуть впливати на нас. Впливати як позитивно, так і негативно. Якщо ви відчуваєте прилив сил, і вас буквально розпирає від ентузіазму, то сміливо йдіть в спортзал, навіть якщо за планом у вас відпочинок. В даному випадку не бійтеся порушити свій тренувальний графік. І навпаки - якщо ви відчуваєте втому, якщо ваші руки не відновилися після минулого тренування, то сміливо дайте собі ще один день відпочинку. Навчіться відчувати свій стан в даний момент і робіть з цього свої висновки.

4) Різноманітність. Руки беруть участь при прокачуванні грудей, спини і плечового пояса. Зазвичай ці м'язи качають за стандартними програмами і методам. Розумієте, скільки одноманітною навантаження отримують ваші руки? А потім, в тому ж одноманітному режимі - ви беретеся за тренінг рук. Чи буде толк? Так, толк безумовно буде, ви адже все-таки качаєте руки і даєте їм навантаження. Але ми тут говоримо про те, як зробити цей толк максимально тлумачним, як нам отримати максимум результату. Тому різноманітність необхідно! Руки потребують різноманітності більше інших м'язів - це слід запам'ятати! Даррен Чарльз: «Особисто я не проводжу і 2-х однакових тренувань! Спочатку я роблю у вправі по 3 сети з 10 повторів, потім по 8 і нарешті по 4-6 ».

5) Правило ротації. Найдієвішим в тренуванні рук є вправа, що стоїть першим у комплексі. Якщо ви починаєте свою тренування з одного і того ж руху, то першокласне розвиток отримає той пучок трицепса або біцепса, але який розрахована дана навантаження. Потрібно запам'ятати одне правило тренінгу м'язів, що складаються з декількох пучків: потрібен час від часу міняти місцями різні вправи. Наприклад, сьогодні ви почали тренування трицепса з разгибаний через голову, які навантажують довгий пучок. На наступному тренуванні почніть з вузького жиму або жиму донизу, розрахованого на зовнішній пучок. А потім починайте з жиму донизу зворотним хватом, опрацьовуючи середній пучок. З приводу тренінгу біцепса, то тут потрібно чергувати різні варіанти хвата штанги при підйомах. Середній і вузький хват тренують зовнішні пучки біцепса, тоді як широкий хват - навантажує внутрішні пучки.

6) Принцип прогресії. На кожному тренуванні додаєте, хоча б, по 150-250 грам ваги на свої обтяження. Але робіть це тільки в 1-2 головних вправах комплексу. Прогресія повинна бути обов'язково, без неї ніяк! Діаметр м'язи прямо пропорційний її силі. Так як м'яз долає всі велике навантаження, то вона розвиває свою силу. Тоді і відбувається ріст м'язів.

7) Без помилки. Часто, під час тренінгу рук - атлети роблять типову помилку. Вони прагнуть підняти великі ваги за всяку ціну, забуваючи при цьому про техніку. Цей повтор виконується в стилі потужного, ривковой зусилля, який триває долі секунди. Цього зовсім мало для розвитку м'язових волокон. Підйом ваги повинен тривати не менше 4-х секунд. Стільки ж (і навіть більше) потрібно для опускання снаряда. Опрацювання біцепса і трицепса потрібно проводити в спокійному, розміреному темпі. При цьому потрібно відчувати напругу погойдується м'язи.

8) На піку! У момент пікового скорочення біцепса і трицепса, в найвищій точці амплітуди в цих м'язах скорочується найбільша кількість волокон. Саме тому пікова напруга так цінується професіоналами. Цей прийом потрібно робити не навмання, а якісно. У верхній точці завжди потрібно робити помітну паузу, щоб м'яз розпізнала цей піковий вибух, цей потужний стимул накачування рук!

9) Інтенсивність. Коли ви опрацьовує свій біцепс, то, може бути, ви повністю опускаєте руку з обтяженням. Тоді ваш біцепс деякий час відпочиває, а це вже не зовсім добре. Під час тренування ваш біцепс повинен знаходитися під навантаженням якомога більше. Це і є інтенсивність тренінгу. При старті підйому на біцепс - тримайте ваші лікті трохи зігнутими, опускайте теж не до кінця. Це не дасть біцепсу розслабитися між повтореннями. Під час прокачування трицепса теж не можна повністю розгинати руки, тому що тоді вага снаряда візьмуть на себе кістки рук і трицепс розслабиться. Але якщо ви виконуєте жим донизу прямим і зворотним хватом, то тут навпаки потрібно повністю розпрямляти руки.

10) Разом краще! Класний пампінг рук неможливий, коли ви тренуєтеся одні. Вам потрібен тренувальний партнер, який буде вас страхувати, коли це потрібно, буде допомагати дотримуватися правильну техніку виконання вправ, буде вас мотивувати, в кінці кінців. Ваш тренінг рук буде воістину успішним, якщо буде заснований на азарті і змагальному настрої. І буде взагалі супер, якщо ви знайдете собі такого партнера, який буде тренуватися з вами за однаковою програмою. Так як ви будете намагатися перевершити один одного, то досягнете того, чого поодинці ніколи б не досягли. Адже не дарма про однієї мудрої книзі, в біблії, говориться: «Краще двом, як одному, бо вони отримають хорошу заплату за свою працю».

Застосування цих рад має підірвати ваші руки, але ви ж прекрасно розумієте, що всі ці принципи поширюються і на всі інші групи м'язів! На додаток до теми, яка покликана урізноманітнити вашу тренування рук - раджу до ознайомлення статтю про тренувальні принципах Джо Вейдера , Які допоможуть внести різноманітність і свіжість в саму структуру ваших тренувань. Бувай...

PS Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Запрошую також в свій Instagram